Eiweißmangel bei basenfasten?

Meine Antwort ist stets: basenfasten ist eine zeitlich begrenzte Kur und dient primär nicht dazu, den Menschen mit allen Nährstoffen zu versorgen. Anders sieht es nach dem basenfasten aus, wenn die Ernährung basenreich sein soll. Da ist es wichtig, wirklich mit allen Nährstoffen, auch mit Eiweiß versorgt zu sein. Dennoch plagt viele Menschen die Angst vor Eiweißmangel während der basenfasten Kur.

Die gute Nachricht ist: Du musst während des basenfastens nicht auf Eiweiß verzichten!

Was ist eigentlich Eiweiß?

Doch zunächst etwas Theorie. Eiweiße (Proteine) kommen sowohl in der pflanzlichen als auch in der tierischen Nahrung vor. Eiweiße sind Nahrungsbestandteile, die aus Aminosäuren bestehen. Einige dieser Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden – das sind die essentiellen Aminosäuren. Eiweiße kommen in jeder Körperzelle vor und dienen dem Aufbau von Geweben, auch von Muskelgewebe.

Der tägliche Eiweißbedarf beträgt beim Erwachsenen 0,8 g/kg Körpergewicht. (Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung – DGE, 2017). Für Menschen über 65 Jahre gibt s derzeit keine genaue Empfehlung. Die DGE geht von etwa 1 g/kg Körpergewicht aus. Es ist allerdings nie die Rede davon, dass unser täglicher Eiweißbedarf mit tierischem Eiweiß gedeckt werden muss. Sagen wir mal, es hat sich so eingebürgert und jeder weiß, dass Fleisch und Fisch, aber auch andere tierische Produkte gute Eiweißlieferanten sind.

Welche pflanzlichen Eiweißquellen gibt es?

Doch wie sieht es mit pflanzlichen Eiweißquellen aus? Wir haben uns schlau gemacht: Pflanzliche Eiweißlieferanten stehen den tierischen in nichts nach! Der Eiweißgehalt von Fleisch schwankt je nach Tier zwischen 18 und 26 g pro 100 g Fleisch.

Dann schauen wir uns doch mal die pflanzlichen Eiweißlieferanten an: Da haben wir ganz vorn die Hülsenfrüchte, aber auch Mandeln, viele Samen und auch Getreide. Nun sind ja die Hülsenfrüchte leicht säurebildend, weshalb sie in einer basenfasten Kur nichts zu suchen haben. Oder doch? Ja, in gekeimter Form eignen sich Hülsenfrüchte auch fürs basenfasten. Und dann gibt es noch die Nüsse und Samen – die Eiweißversorgung ist daher auch bei basenfasten gesichert. Die folgende Liste macht das deutlich.

Quellen: Souci Fachmann Kraut: Lebensmitteltabelle für die Praxis, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart¹, Herstellerangaben² , Lexikon der Lebensmittel & Lebensmitteltabellen, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart³, Leibnitz Institut für Lebensmittel-Systembiologie an der Technischen Universität München⁴

In diesem Beitrag findest du außerdem die 6 besten basischen Proteinquellen.

Und was ist mit Lupinen?

Seit längerem beschäftige ich mich mit unserem Team um Lupinen und der Frage, ob sie basisch verstoffwechselt werden. Unter anderen ist der Eiweißgehalt dafür entscheidend. Die offiziellen Angaben schwanken hier zwischen 32 und 48 g/ 100 g (Leibnitz Institut und Lexikon der Lebensmittel). Das ist doch ein enormer Unterschied und wir haben mal nachgeforscht.

Verwendet werden Süsslupinen, also entbitterte Samen, damit sie überhaupt genießbar sind. Ursprünglich sind Lupinensamen giftig. Süsslupinen sind die gezüchtete entbitterte Form: Meist wird im Handel nicht angegeben, um welche Sorte Süsslupinen es sich handelt. Es gibt unter den Süsslupinen weiße, gelbe und blaue Süsslupinen, deren Eiweißgehalt unterschiedlich ist.

Oft wird auch die Frage an mich gerichtet, ob sie denn basisch verstoffwechselt wird. Ich habe nachgerechnet: Wenn ich die PRAL-Formel (von den Professoren Remer und Manz entwickelte Formel zur Berechnung der potentiellen Nierenbelastung durch Säurebildner in der Nahrung) anwende, dann kommt ein mehr oder weniger großer PRAL-Wert raus, je nachdem, wie hoch der Eiweißgehalt ist.

Also: je höher der Eiweißgehalt der Lupine, umso weniger basisch wirkt sie.

Unsere eiweißreichen basischen Rezeptideen

Natürlich darf hier ein 100 Prozent basisches, eiweißreiches und superleckeres Rezept nicht fehlen. Ein Rezept von unserem basenfasten Koch Sascha Fassott aus dem Buch Säure-Basen-Genussküche, Gräfe und Unzer Verlag.

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Frikadellen von Belugalinsenkeimlingen mit Tomatensugo

Vorbereitungszeit 2 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 1 Stunde Stunde

Gesamtzeit 1 Stunde Stunde 2 Minuten Minuten

Portionen 4 Personen

Zutaten

• 400 g Belugalinsenkeimlinge
• 100 g Chiasamen
• 100 ml Wasser
• 1 große Gemüsezwiebel
• 1 kleiner Bund Majoran
• 1 Messerspitze Kreuzkümmel
• Olivenöl

Tomatensugo

• 1 kg Eiertomaten
• 1 große Gemüsezwiebel
• 1 Peperoncino
• 1 kleiner Bund Minze
• 1 Messerspitze Kreuzkümmel
• 1 Zitrone
• 0,1 l Olivenöl
• Meersalz aus der Mühle
• schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Anleitungen

• Die Chiasamen in 100 ml Wasser ca. 1 Stunde einweichen.
• Die gekeimten Belugalinsen mit der in Würfel geschnittene Zwiebel in Olivenöl anschwitzen und mit Salz, Kreuzkümmel und Pfeffer abschmecken. Frisch gehackter Majoran hinzugeben.
• Die Hälfte der Linsen ganz lassen. Die Andere mit einem Cutter breiig zerkleinern und mit dem dem Chiasamenbrei mischen. Die restlichen ganzen Linsen hinzugeben und zu einer formbaren Masse verkneten. Nochmals mit Salz, Kreuzkümmel und Pfeffer abschmecken. Kleine nicht zu dicke Küchle formen.
• In heißem Olivenöl knusprig ausbraten. Die Tomaten gut waschen, vom Strunk befreien und in grobe Würfel schneiden. Gemüsezwiebel in feine Streifen schneiden und Peperoncinischote fein würfeln. Die feinen Zwiebel und Peperoncini in Olivenöl anbraten und die Tomatenwürfel hinzugeben.
• Mit dem Abrieb der Zitrone, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer abschmecken und so lange einkochen dass noch die Tomatenstücke zu erkennen sind. Die in feine Streifen geschnittene Minzblätter hinzugeben und ziehen lassen. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Sugo in ein Gefäß geben. Die Belugalinsenküchle arrangieren und mit frischer Minze ausgarnieren.

basenfasten und Leistungssport: Wo kommt das Eiweiß her?

Eiweiß wirkt muskelaufbauend und die Angst vor einem Mangel geht gleichzeitig einher mit der Angst, seine körperlichen Kräfte zu verlieren. Um sich von dieser Angst zu lösen, muss man sich einmal Folgendes vor Augen halten: Wir leben in einem Land, in dem es an jeder Ecke eiweißhaltige Mahlzeiten gibt. Beim Bäcker erhalten wir morgens die Wurst- und Käsesemmeln mit Milchkaffee, mittags schnell mal die Bratwurst beim Imbiss und abends im Restaurant das Steak. Da kommen im Laufe eines Tages sehr hohe Eiweißmengen zusammen. Dies zeigen auch Statistiken, in denen die Bundesbürger im Durchschnitt doppelt so viel Eiweiß verzehren, wie ihr Körper braucht und verwerten kann. Eigentlich braucht ein Erwachsener täglich nur 30 – 60 g Eiweiß. So viel ist bereits in einer Portion Fleisch oder Fisch mit 150 g – 200 g enthalten. Frauen benötigen sogar etwas weniger Eiweiß. Die übliche Eiweißzufuhr bei uns liegt dagegen bei 80 g – 150 g pro Tag.

Das überschüssige Eiweiß wird dann gespeichert und belastet damit den Organismus und kann bestimmte Stoffwechselvorgänge stören. Unser Problem hier ist also nicht der Eiweißmangel, sondern meist ein Überschuss. Stattdessen wird der Körper in den ein bis drei Wochen basenfasten völlig auf tierisches Eiweiß verzichten und enorm entlastet. Die basische Ernährung sorgt so sogar für einen Abbau des Eiweißüberschusses. Die meisten Menschen haben genügend Eiweißreserven im Körper. Bevor du also in eine Eiweißmangelsituation kommst, müsstest du dich wirklich sehr lange Zeit einseitig ernähren.

Und das Beste: in pflanzlicher Kost, vor allem in Keimlingen und Nüssen, finden sich ausreichende Mengen an Eiweiß. Dazu gehören vor allem Kichererbsenkeimlinge, Linsenkeimlinge, Quinoakeimlinge, aber auch Hanf- und Chiasamen. Samen, Keime und Sprossen sind die ungeschlagenen Champions unter den Eiweißlieferanten, denn durch den Keimprozess erhöht sich der Vitalstoffgehalt um ein Vielfaches.

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Beispiel Weizen: Der Gehalt an Eiweiß, Kalzium, Eisen und Vitamin B1 verdoppelt sich im Keimling, der Gehalt an Phosphor, Magnesium, Kupfer und Vitamin B2 verdreifacht sich sogar. Oder auch bei Luzernen: Der Gehalt an Eiweiß, Magnesium und Vitamin B1 verdoppelt sich, der Gehalt an Eisen und Vitamin A verzehnfacht sich und der Gehalt an Kalzium ist in den Keimlingen enthalten 20-mal so hoch!

Um dich zu überzeugen, probieren Sie doch beim basenfasten dieses eiweißhaltige basenfasten Rezept aus:

Basischer Hummus

Zutaten für 2 Portionen:

• 400g Kichererbsenkeimlinge
• 2 Stängel Glattpetersilie
• 2 EL Tahin (Sesampaste)
• Saft von 2 Zitronen
• 1 EL Olivenöl
• etwas gemahlener Curcuma
• etwas Paprikapulver
• etwas frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

Die Keimlinge 3 Tage vorher zubereiten oder im Wacker Shop bestellen. Die Kirchererbsenkeimlinge mit kochendem Wasser übergießen und 3 Minuten stehen lassen.

Die Glattpetersilie waschen, abtropfen lassen und klein hacken. Zerkleinerte Petersilie mit den übrigen Zutaten vermixen. Die Kirchererbsen zugeben, mixen und mit dem Tahin und den Gewürzen gut vermischen.

Tipp: Hummus kann man gut auf Vorrat zubereiten, weil es durchgezogen am besten schmeckt. Zu Hummus passt ein knackiger Salat.

Zu aufwendig? Probiere unsere Wacker Mousse Gekeimtes Hummus.

Wenn du einen basischen Hummus isst, enthält eine Portion mit 200 g Kirchererbsenkeimlingen sage und schreibe 40 g Eiweiß – die gleiche Menge Hühnchenfleisch enthält genauso viel Eiweiß, doch das tierische Eiweiß führt dagegen zu einer vermehrten Kalziumausscheidung.

Es gibt viele gute Beispiele für Leistungssportler, die in ihrer Ernährung völlig auf tierische Produkte verzichten und trotzdem sind sie so erfolgreich wie ihre SportkollegInnen. Da wären Patrik Baboumian, stärkster Mann Deutschlands oder Brendan Brazier kanadischer Triathlet und Ironman oder Alexander Dargatz, erfolgreicher deutscher Bodybuilder. Sie alle haben Fleisch komplett von ihrem Speiseplan gestrichen und mussten trotzdem keine Abstriche in ihrer Leistungsfähigkeit in Kauf nehmen.

Das heißt nicht, dass man in Zukunft komplett auf tierisches Eiweiß verzichten sollte, wenn man Leistungssport betreibt oder gerade für den nächsten Marathonlauf trainiert. Zu einer ausgewogenen Kost gehört auch Eiweiß. Genieße also maßvoll tierische Eiweißlieferanten in hoher Qualität und ergänze sie durch viele basenüberschüssige Lebensmittel, die hochwertiges Eiweiß enthalten. Am besten auf gesunde Weise ausnutzen, wenn du Fisch oder Fleisch nur mit Salat oder Gemüse kombinierst, statt zusätzlich mit Kartoffeln, Reis oder Nudeln. So ist das wertvolle Eiweiß für den Stoffwechsel besser verwertbar und der Eiweißbedarf wird gesenkt. Es gilt sogar als gesichert, dass basenüberschüssige Ernährung bei Leistungssport von Vorteil ist. Die Leistungsfähigkeit von Radsportlern konnte experimentell durch Alkalisierung gesteigert werden und ist mittlerweile nach Aussage der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nachgewiesen, dass bei Hochleistungssportlern eine basenreiche Kost die maximale Leistungsfähigkeit erhöht.

Wie wir sehen ist die Angst unter einem Eiweißmangel während einer basenfasten Kur unbegründet. Man kann während des basenfastens abnehmen ohne einen Leistungsverlust befürchten zu müssen.

Jetzt basenfasten

Jetzt, wo wir geklärt haben, dass es beim basenfasten keinen Grund zur Sorge bezüglich eines Eiweißmangels gibt, steht der basenfasten Kur nichts mehr im Wege. Und damit du dir auch keine Gedanken um Rezepte, Kochen, Einkaufen machen musst, gibt es unser Rundum-sorglos-Paket für 7 Tage basenfasten. Einfacher geht’s nicht. 🙂

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