Sabine Wacker antwortet: Eiweißmangel bei basenfasten?

Neues aus unserer Blog-Reihe Sabine Wacker antwortet.

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Liebe Frau Wacker,

ich plane eine basenfasten Kur. Mein Partner möchte gerne mitmachen, betreibt aber intensiven Sport und befürchtet, dass er da ohne Eiweiß nicht auskommt. Welche Alternative gibt es für ihn, bzw. kann man auf pflanzliches Eiweiß ausweichen?

Danke für Ihre Antwort und besten Gruß, Frau P.

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Liebe Frau P.,

ich verstehe die Bedenken Ihres Partners. Eiweiß wirkt muskelaufbauend, und die Angst vor einem Mangel geht gleichzeitig einher mit der Angst, seine körperlichen Kräfte zu verlieren. Um sich von dieser Angst zu lösen, muss man sich einmal Folgendes vor Augen halten: Wir leben in einem Land, in dem es an jeder Ecke eiweißhaltige Mahlzeiten gibt. Beim Bäcker erhalten Sie morgens die Wurst- und Käsesemmeln mit Milchkaffee, mittags schnell mal die Bratwurst beim Imbiss und abends im Restaurant das Steak. Da kommen im Laufe eines Tages sehr hohe Eiweißmengen zusammen. Dies zeigen auch Statistiken, in denen die Bundesbürger  im Durchschnitt doppelt so viel Eiweiß verzehren, wie ihr Körper braucht und verwerten kann. Eigentlich braucht ein Erwachsener täglich nur 30-60 g Eiweiß. So viel ist bereits in einer Portion Fleisch oder Fisch mit 150g-200g enthalten. Frauen benötigen sogar etwas weniger Eiweiß. Die übliche Eiweißzufuhr bei uns liegt dagegen bei 80-150 g pro Tag.

Das überschüssige Eiweiß wird dann gespeichert und belastet damit den Organismus und kann bestimmte Stoffwechselvorgänge stören. Unser Problem hier ist also nicht der Eiweißmangel, sondern meist ein Überschuss. Stattdessen wird ihr Körper in den ein bis drei Wochen basenfasten völlig auf tierisches Eiweiß verzichten und enorm entlastet. Die basische Ernährung sorgt so sogar für einen Abbau des Eiweißüberschusses. Die meisten Menschen haben genügend Eiweißreserven im Körper. Bevor Sie also in eine Eiweißmangelsituation kommen, müssten Sie sich wirklich sehr lange Zeit einseitig ernähren.

Und das Beste: in pflanzlicher Kost, vor allem in Keimlingen und Nüssen, finden Sie ausreichende Mengen an Eiweiß. Dazu gehören vor allem Kichererbsenkeimlinge, Linsenkeimlinge, Quinoakeimlinge, aber auch Hanf- und Chiasamen. Samen, Keime und Sprossen sind die ungeschlagenen Champions unter den Eiweißlieferanten, denn durch den Keimprozess erhöht sich der Vitalstoffgehalt um ein Vielfaches. Beispiel Weizen: Der Gehalt an Eiweiß, Kalzium, Eisen und Vitamin B1 verdoppelt sich im Keimling, der Gehalt an Phosphor, Magnesium, Kupfer und Vitamin B2 verdreifacht sich sogar. Oder auch bei Luzernen: Der Gehalt an Eiweiß, Magnesium und Vitamin B1 verdoppelt sich, der Gehalt an Eisen und Vitamin A verzehnfacht sich und der Gehalt an Kalzium ist in den Keimlingen enthalten 20-mal so hoch!

Um Sie zu überzeugen, probieren Sie doch beim basenfasten dieses eiweißhaltige basenfasten Rezept aus:

Basischer Hummus

Zutaten für 2 Portionen:

• 400g Kichererbsenkeimlinge
• 2 Stängel Glattpetersilie
• 2 EL Tahin (Sesampaste)
• Saft von 2 Zitronen
• 1 EL Olivenöl
• etwas gemahlener Curcuma
• etwas Paprikapulver
• etwas frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

Die Keimlinge 3 Tage vorher zubereiten. Die Kirchererbsenkeimlinge mit kochendem Wasser übergießen und 3 Minuten stehen lassen.

Die Glattpetersilie waschen, abtropfen lassen und klein hacken. Zerkleinerte Petersilie mit den übrigen Zutaten vermixen. Die Kirchererbsen zugeben, mixen und mit dem Tahin und den Gewürzen gut vermischen.

Tipp: Hummus können Sie gut auf Vorrat zubereiten, weil es durchgezogen am besten schmeckt. Zu Hummus passt ein knackiger Salat.

Zu aufwendig? Probieren Sie unsere Wacker Mousse Gekeimtes Hummus.

Wenn Sie einen basischen Hummus essen, enthält Ihre Portion mit 200g Kirchererbsenkeimlinge sage und schreibe 40g Eiweiß-die gleiche Menge Hühnchenfleisch enthält genauso viel Eiweiß, doch das tierische Eiweiß führt dagegen zu einer vermehrten Kalziumausscheidung.

Es gibt viele gute Beispiele für Leistungssportler, die in Ihrer Ernährung völlig auf tierische Produkte verzichten und trotzdem sind Sie so erfolgreich wie ihre Sportkollegen. Da wären Patrik Baboumian, stärkster Mann Deutschlands oder Brendan Brazier kanadischer Triathlet und Ironman oder Alexander Dargatz, erfolgreicher deutscher Bodybuilder. Sie alle haben Fleisch komplett von ihrem Speiseplan gestrichen und mussten trotzdem keine Abstriche in Ihrer Leistungsfähigkeit in Kauf nehmen.

Das heißt nicht, dass Sie in Zukunft komplett auf tierisches Eiweiß verzichten sollten, wenn Sie Leistungssport betreiben oder gerade für Ihren nächsten Marathonlauf trainieren. Zu einer ausgewogenen Kost gehört auch Eiweiß. Genießen Sie also maßvoll tierische Eiweißlieferanten in hoher Qualität und ergänzen Sie sie durch viele basenüberschüssige Lebensmittel, die hochwertige Eiweiß enthalten. Am besten gesunde Weise ausnutzen, wenn Sie Fisch oder Fleisch nur mit Salat oder Gemüse kombinieren statt zusätzlich mit Kartoffeln, Reis oder Nudeln. So ist das wertvolle Eiweiß für den Stoffwechsel besser verwertbar und der Eiweißbedarf wird gesenkt. Es gilt sogar als gesichert, dass basenüberschüssige Ernährung bei Leistungssport von Vorteil ist. Die Leistungsfähigkeit von Radsportlern konnte experimentell durch Alkalisierung gesteigert werden, und mittlerweile ist nach Aussage der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nachgewiesen, dass bei Hochleistungssportlern eine basenreiche Kost die maximale Leistungsfähigkeit erhöht.

Wie Sie sehen ist die Angst Ihres Partners völlig unbegründet. Sie können während basenfasten abnehmen ohne einen Leistungsverlust befürchten zu müssen.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg mit Ihrer basenfasten Kur!

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