Zucker ist ungesund, das ist inzwischen so gut wie jedem klar. Doch was genau bewirkt eigentlich zu viel Zucker in unserem Körper und was macht ihn so gefährlich für unsere Gesundheit?
5 Fakten die uns in einen Zuckerschock versetzten:
- Zucker macht süchtig
- Zucker versteckt sich hinter vielen Namen
- Zucker „aus Früchten“ ist auch nicht die beste Lösung
- Zucker macht krank
- Zucker lässt uns schneller altern
1. Zucker macht süchtig
Forscher haben herausgefunden, dass Zucker unser Belohnungssystem im Gehirn aktiviert. Das heißt, wenn wir Zucker konsumieren reagiert unser Gehirn darauf und schüttet Dopamin aus, eines unserer Glückshormone. Hört sich erst mal gut an – denn glücklich sein wollen wir schließlich alle – dies kann aber sehr schnell in einem Suchtverhalten enden. Die gleiche Reaktion zeigt unser Gehirn z. B. auch auf den Konsum von Alkohol oder Nikotin. Zucker wirkt auf den ersten Blick erst mal harmlos gegen andere Suchtstoffe, allerdings liegt genau darin seine Gefährlichkeit. Denn der Suchtstoff Zucker ist in vielen Lebensmitteln versteckt, ständig leicht zu bekommen und kann uns schleichend in eine Abhängigkeits-Falle locken, sogar schon im Kleinkindalter. Ein Gummibärchen hier, ein süßer Keks da, der Schokoriegel kurz zwischendurch und zack – eh man sich versieht schreit das Hirn immer öfter nach dem Belohnungs- und Glückskick. Und kommt es mal zum Entzug dann können tatsächlich Kopfschmerzen, eine aggressive Grundstimmung und Lethargie die Folge sein. Aber keine Sorge, die Entzugserscheinungen halten nicht lange an und erst einmal überwunden, spürt man, wie gut es dem entzuckerten Körper geht. Um sich mal bewusst und gesund zu entzuckern, bietet sich eine Woche basenfasten hervorragend an – es schmeckt, ist gesund und hat keinen versteckten Haushaltszucker mit an Bord.
Um eine Dimension davon zu bekommen, wie es um unser Suchtverhalten hierzulande steht:
Pro Jahr nimmt jeder Deutsche durchschnittlich 33,8 Kilo (2019/2020) Haushaltszucker zu sich, also pro Tag etwa 93 Gramm. Die WHO empfiehlt als Obergrenze maximal 50 Gramm freien Zucker pro Tag – weniger wäre natürlich wünschenswert.
Wie wir aktuell auf so viel Zucker pro Tag kommen, erklärt sich im 2. Fakt.
2. Zucker versteckt sich hinter vielen Namen
Der süße Zusatzstoff tummelt sich in allerlei Varianten in fertig hergestellten Nahrungsmitteln. Über 75 Bezeichnungen gibt es da, die wir auf der Zutatenliste lesen können, hinter denen sich der Zucker verbirgt. Hier ein kleiner Auszug davon:
- Dextrin
- Dextrose
- Fruktosesirup / Fruktose-Glukose-Sirup
- Gerstenmalzextrakt
- Glukose
- Glukose-Fruktose Sirup
- High Corn Fructose Sirup
- Karamellsirup
- Laktose
- Maltodextrin
- Maltose
- Malzextrakt
- Melasse
- Modifizierte Stärke
- Oligofruktose
- Raffinose
- Reissirup
- Saccharose
- Stärkesirup
- Süßmolkepulver
- Traubenfruchtsüße
- Weizendextrin
- Zuckersirup
Wenn wir bewusst Süßwaren kaufen und essen ist vermutlich jedem klar, dass gerade jeeeede Menge Zucker unseren Körper flutet. Doch vielen ist nicht wirklich bewusst, wie viel Zucker sich in Soßen, Dips, herzhaften Backwaren uns Snacks, in Tiefkühlprodukten und Getränken verstecken. In vielen handelsüblichen Pasta-Soßen z. B. befindet sich bis zu 40 Gramm Zucker in 100 Gramm – ganz schön viel für eine „herzhafte“ Soße finden wir. Der beste Tipp um diesem Zucker-Versteckspiel den Gar aus zu machen ist: selber kochen, dann weiß man, was drin ist. Und wer gerade keine Zeit hat sich an den Herd zu stellen, für den haben wir auch was – leckere basische Pasta-Soßen und Dips ganz ohne Zuckerfalle oder weiteren Firlefanz: bleibwacker Dips und Saucen.
3. Zucker „aus Früchten“ – auch nicht die beste Lösung
Na, schon Appetit bei so vielen zuckersüßen Worten auf etwas Süßes bekommen, aber bitte gesund, dann also einfach zu Fruchtzucker greifen? Dieser galt nämlich lange Zeit als gesunde Alternative zum Haushaltszucker. Mit der „Süße aus natürlichen Früchten“ versuchen uns Hersteller nach wie vor weiß zu machen, dass ihr Produkt gesund und an sich frei ist von dem „bösen Zucker“ ist. Auch Deklarationen wie „weniger süß“, „weniger Zucker“ oder „Fruchtsüße“ deuten auf eine gehörige Portion Fruchtzucker hin. Und wer denkt, dass hochkonzentrierter Fruchtzucker in den Nahrungsmitteln unserer Gesundheit nicht schadet, der irrt. Klassischer Haushaltszucker (Saccharose) besteht aus Glukose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker). Beide Zuckerarten werden im Körper unterschiedlich verarbeitet. Traubenzucker geht ins Blut, wird mit Hilfe des Hormons Insulin von den Zellen aufgenommen und spendet uns schnell Energie. Überschüssige Energie wird als Fett gespeichert. Glukose sorgt also dafür, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt. Ein übermäßiger Konsum führt zu einem ständig ansteigenden Blutzuckerspiegel und einer damit gefolgten erhöhten Insulinausschüttung, was am Ende zu einer Insulinresistenz und Diabetes Typ 2 führen kann.
Bei der Fruktose steigt zwar der Blutzuckerspiegel nicht wirklich an, denn er wird direkt über die Leber verstoffwechselt und benötigt dafür kein Insulin, dennoch birgt er bei übermäßigem Konsum andere Gefahren. Die Leber verstoffwechselt Fruchtzucker zu Fett und wird dieses nicht verbraucht sondern gelagert, kann dies zu Entzündungen der Leber führen, bis hin zu einer Fettleber. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) weist seit 2011 auch darauf hin, dass ein überhöhter Fruktosekonsum Fettstoffwechselstörungen, Insulinresistenz und Fettleibigkeit begünstigen kann. Gar nicht sweet dieser zugesetzte Fruchtzucker also.
Außerdem ist der menschliche Verdauungstrakt für die Verarbeitung von zu viel Fruchtzucker nicht geschaffen. Ab ca. 25 Gramm Fructose pro Tag bekommt jeder Dritte leichte Magen-Darm-Beschwerden oder neigt sogar zu einer Fruktoseunverträglichkeit.
Das heißt nicht, dass wir jetzt kein Obst mehr essen sollen, denn die verhältnismäßig geringe Menge an Fruchtzucker aus z. B. einem schönen frischen Obstsalat morgens ist nicht das Problem. Außerdem bringen uns frische Früchte haufenweise Vitalstoffe und Wasser mit. Achtsamkeit sollte geboten sein, dass nicht den ganzen Tag Obst und vor allem Trockenobst gefuttert wird und erst recht auf Produkte mit Fruktosezusatz größtenteils verzichtet wird.
Und soll es doch mal was fruchtig-süßes zwischendurch sein, dann kann es auch ein Fruchtriegel ohne Zusätze sein
4. Zucker macht krank und depressiv
In Fakt 3 wurden schon Insulinresistenz, Diabetes Typ 2 und eine drohende Fettleber erwähnt. Außerdem macht Zucker in Hülle und Fülle genau das mit uns – Hülle und Fülle, also übergewichtig. Daraus resultieren weitere Beschwerdebilder wie Arteriosklerose und Gelenksprobleme. Zusätzlich ist bekannt, dass Zucker Entzündungen im Körper anfachen und er steht auch in der Diskussion, Krebsleiden zumindest zu verschlimmern.
Neben den körperlichen Problemen, die uns ein übermäßiger Zuckerkonsum beschert, kann er auch ganz schön auf unser psychisches Wohl negativen Einfluss nehmen. Mehrere Studien weisen schon seit langem darauf hin, dass ein zu viel an Zucker die Entwicklung von Depressionen begünstigen. Eine Studie aus England von 2017 mit über 10.000 Teilnehmern (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) konnte klar zeigen, dass je mehr Zucker konsumiert wird, desto höher ist das Risiko, eine psychische Krankheit zu entwickeln. Die Wissenschaftler errechneten den durchschnittlichen Tageskonsum an Zucker der letzten 22 Jahre der Probanden. Sie stellten folgendes fest: Männer, die täglich mehr als 67 Gramm Zucker pro Tag zu sich nahmen, hatte im Vergleich zu Männern, die weniger als 39,5 Gramm pro Tag Zucker aßen, ein um 23 Prozent erhöhtes Risiko, in den folgenden fünf Jahren eine Depression zu entwickeln.
Um also unserer körperlichen, geistigen und seelischen Gesundheit etwas Gutes zu tun heißt es bei Zucker: viel weniger ist mehr. Mal eine kleine Süßigkeit achtsam genossen und als Stimmungsversüßer genutzt verkraftet jeder von uns, aber wie gesagt, nur in kleinen Dosen.
5. Zucker lässt uns schneller altern
Zucker macht unseren Kollagenfasern und somit unserer Haut schwer zu schaffen. Wieso uns Zucker ganz schön alt aussehen lässt, kommt durch die sogenannte Glykierung zustande. Ein hoher Blutzuckerspiegel führt dazu, dass wichtige Moleküle regelrecht verzuckert werden und dann nicht mehr funktionieren. Bei dieser Glykierung verbinden sich die Zuckermoleküle – insbesondere Glukose und Fruktose – beispielsweise mit dem Kollagen und Elastin der Haut. Dieses bildend die Grundlage für die Gewebefasern, die unsere Haut straff und geschmeidig halten. Verkleben und verhärten diese Fasern, so sind Falten und Elastizitätsverlust das Ergebnis.
Und als ob das noch nicht genug wäre, kommen als Reaktionsendprodukte der Verzuckerung die sogenannten AGEs (Advanced Glycation Endproducts) heraus. Diese Moleküle machen die Zellen allgemein anfälliger für chronische Entzündungen und lassen die Haut empfindlicher auf Umweltgifte und UV-Strahlen reagieren. Somit beschert uns Zucker ein nicht so recht zuckersüsses Aussehen, sondern begünstigt Akne- und Faltenbildung sowie eine allgemeine Neigung zu Ekzemen. Um der Verzuckerung der Haut entgegenzuwirken und zugleich die Entstehung von AGEs im Körper zu minimieren, ist eine gemüsereiche und weitestgehend naturbelassene Ernährung das Beste, was wir in Sachen Haut und für die allgemeine Gesundheit tun können.
Fazit:
Zucker ist alles andere als unbedenklich und kann uns ziemlich viele Probleme bereiten. Aber Kopf hoch liebe Naschkatzen, das heißt jetzt nicht, dass nichts mehr süß schmecken darf oder man gänzlich auf das Süßen von Speisen verzichtet werden muss. Wer auf der Suche ist nach Süßungs-Alternativen, selbst beim Basenfasten, der wird im folgenden Blogtext fündig: Basisch Süßen – gesunde Alternativen zu Zucker.
Alternativen zum herkömmlichen Zucker finden sich auch im Wacker Shop wie Dattelzucker und Kokosblütenzucker.
Und weitere Tipps um der Zuckerfalle zuhause aus dem Weg zu gehen findest Du hier: Zuckerfalle Home-Office
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Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit meiner Co-Autorin „basenfasten zum Abnehmen“ und unserer basenfasten Ausbilderin Martina Huber entstanden.
Foto Zuckervarianten: Adobe Stock, © 5ph, #211469274
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