Ein erwachsener Mensch trägt in etwa 206 Knochen in sich. Dabei erneuert unser Körper die Knochen ein Leben lang, um sich unterschiedlichsten Bewegungen anzupassen und den Belastungen standhalten zu können. Nicht nur Druckbelastungen müssen unsere Knochen aushalten, sondern auch Zugkräfte und Biegungen. Sie sind also nicht nur sehr stabil, sondern gleichzeitig auch äußerst elastisch. Das macht sie nicht nur in ihrer Funktion und ihrem Aufbau besonders, sondern auch noch zu ganz wesentlichen und notwendigen Bausteinen unseres Körpers.
Für Menschen, die nicht unter Osteoporose oder einer anderen Knochenkrankheit leiden, sind die Knochen im Körper oftmals selbstverständlich. Denn sie sind einfach irgendwie da und erfüllen ihren Zweck. Doch was brauchen unsere Knochen eigentlich alles, um zu funktionieren und unserem Körper Stabilität und Schutz zu bieten?
Stabilität, Beweglichkeit und Schutz
Jeder unserer Knochen ist so aufgebaut, dass er eine ganz bestimmte Art der Bewegung abfangen kann. Der Oberschenkelknochen bspw. ist mit einer durchschnittlichen Länge von 46 cm der größte Knochen des menschlichen Körpers und kann erstaunliche 1,500 Tonnen tragen.
Als wahre Multitasker stabilisieren Knochen nicht nur unseren Körper, sondern fungieren auch als Schutzschild im Inneren unseres Körpers. Der Brustkorb beispielsweise bildet ein Schild um unser Herz und die Lunge, der Schädelknochen hingegen liegt als starke Festung um unser Gehirn. Bereits unsere Vorfahren in der Steinzeit wussten um die vielfältigen Einsatzmöglichkeiten starker Tierknochen. So nutzten sie Knochen als Werkzeuge, Nadeln oder Schmuck. Auch wenn die Knochen in unserem Körper natürlich ganz andere Funktionen übernehmen, zeigen diese Nutzweisen, wozu stabile Knochen in der Lage sind und wie viel Kraft sie standhalten können. Unser Skelett, nicht sichtbar, aber dennoch da, ist unser verborgener Helfer im Inneren. Es stützt uns Tag für Tag.
Knochen stärken durch Mineralstoffe und Spurenelemente
Calcium
Wenn wir an starke Knochen und beißfeste Zähne denken, denken wir schnell auch an Calcium.
Zurecht, denn Calcium ist das wichtigste Mineral im Knochenstoffwechsel. Ohne dieses wichtige Mengenelement würde unser Körper vermutlich ziemlich weich und wabbelig daherkommen. Ohne Calcium wären viele unserer lebenswichtigen Funktionen nicht möglich. Neben der Tatsache, dass es unser Stabilisations-Mineral ist, wird es auch für eine gute Nervenfunktion, für die Blutgerinnung, für Muskelaktivität und für vieles mehr benötigt. Kalziumreiche Lebensmittel sind Amarant, Brennnessel, getrocknete Feigen, Mandeln, Petersiele, Sesam und Kichererbsen.
Magnesium
Magnesium ist neben Calcium ein wichtiger Knochenbestandteil und dient zum Beispiel zum Aufbau von Knochensubstanz. Es ist vor allem in Lebensmitteln wie Kürbiskernen, Leinsamen, Sesam, Sonnenblumenkernen, Weizenkeimlingen sowie allen weitern Sprossen zu finden.
Knochen stärken durch Vitamine
Vitamin C
Vitamin C spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau und Erhalt gesunder Knochen. Knochenbrüche können unter Einfluss von Vitamin C besser heilen und so die Knochengesundheit unterstützen. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, das benötigte Vitamin C selbst herzustellen. Daher müssen wir diesen wichtigen Vitalstoff in ausreichender Menge über unsere Nahrung zu uns nehmen. Gemüsesorten wie Brokkoli, Blumenkohl, Fenchel, Grünkohl, Gemüsepaprika, Rosenkohl oder Meerrettich enthalten viel Vitamin C und eignen sich daher besonders als Vitamin C Zufuhr. Aber auch in Obst wie Erdbeeren, Grapefruits, Kiwis, Orangen, Schwarze Johannisbeeren und Zitronen findet sich Vitamin C wieder. Was Vitamin C noch alles kann und wofür es gut ist, findest du in diesem Beitrag.
Vitamin D
Vitamin D sorgt dafür, dass wir Calcium besser aufnehmen können und ist wichtig für die Mineralisierung der Knochen. Die wichtigste Vitamin D Quelle ist die Sonne. Durch das Sonnenlicht, das auf unsere Haut trifft, bildet unser Körper Vitamin D. Auch über Lebensmittel wie Fisch (Lachs, Hering, Makrele, Pilze) kann unser Körper Vitamin D aufnehmen, auf diesem Weg jedoch nur in sehr geringen Mengen. Dadurch fehlt es vielen Menschen gerade in den kalten und trüben Wintermonaten an Vitamin D. Bei einem nachgewiesenen Vitamin-D-Mangel, einer Abneigung gegen Fisch oder einer vegetarischen Ernährung sollte mit dem Arzt oder der Ärztin die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats abgestimmt werden.
Vitamin K
Die fettlöslichen K-Vitamine werden in K1 und K2 eingeteilt. Sie sind für die Blutgerinnung, aber auch für einen gesunden Knochenstoffwechsel wichtig und wirken unter anderem beim Knochenaufbau mit. Da Vitamin K2 im Dünndarm hergestellt und aufgenommen wird, ist für eine ausreichende Versorgung eine gesunde Darmflora wichtig. Vitamin K1 hingegen findet sich in grünem Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl, Spinat sowie in Sauerkraut, Weizenkeimen, aber auch in Fleisch und Sonnenblumenöl.
Knochen stärken durch einen guten Stoffwechsel
Das Abbauen, umbauen und neu verwerten von zugeführten Stoffen ist für uns lebenswichtig. Zum einen gewährleisten die Stoffwechselprozesse, die vor allem nachts stattfinden, wenn wir nichts essen und uns in unserer Schlafphase befinden, unsere Energieversorgung. Zum anderen sind sie die Grundlage für Muskel- und Knochenaufbau. Ein guter Stoffwechsel ist daher wichtig für unsere Knochen. Wie du deinen Stoffwechsel in Schwung bringen kannst, erfährst du in diesem Beitrag.
Knochen stärken durch viel Bewegung
Schon Kinder und Jugendliche sollten sich viel bewegen und Sport treiben. Denn Belastung durch Joggen oder etwa Ballsportarten regt das Knochenwachstum an. Bewegungen, welche schnelle, kurze Stöße verursachen wie Joggen oder Hüpfen, regen die Knochenzellen mehr an als Bewegungen mit geringer Belastung wie z.B. Schwimmen oder Radfahren. Auch im höheren Alter sollte es an Bewegung nicht mangeln, damit die Knochendichte und -masse so stabil wie möglich bleibt.
Knochen stärken durch die richtige Ernährung
Damit unsere Knochen all ihren Funktionen und Aufgaben nachgehen können, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung unumgänglich. Denn wie bereits oben näher erläutert, lassen sich die notwendigen Vitamine und Mineralstoffe, die unser Körper und auch unsere Knochen benötigen, über viele leckere Lebensmittel aufnehmen.
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Bild Vitamine: Adobe Stock, Yaruniv-Studio, #393321972
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Quellen: USZ, NDR, Ofa Bamberg, BARMER
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