5 Wege aus der Pandemie-Erschöpfung

Am 2. Dezember 2021 von

Seit fast 2 Jahren fahren die Pandemie und ihre Folgen mit uns Achterbahn – für viele von uns existentiell – doch für uns alle stellt das zunehmend eine große emotionale Belastung dar. Die einen dürfen nur noch zu Hause arbeiten und Freizeitaktivitäten mit sozialen Kontakten als auch Urlaube sind nach wie vor schwer planbar. Je nach Art der Arbeit sind viele Menschen dadurch auch an ihrer Belastungsgrenze. Um nur mal von den gesunden Menschen zu reden. Da sitzt man plötzlich an seinem Küchentisch auf einem nicht rückengesunden Stuhl, daneben womöglich der Partner in der gleichen Situation – ständig sind Zoom-Meetings von zuhause zu bewältigen – nicht immer hat man die Technik dafür zuhause. Wer da noch schulpflichtige Kinder hat, die ebenfalls auf digitale Technik angewiesen sind, der weiß, was er täglich leistet. Dazu kommt eine erschreckende, wenn auch zu erwartende Zunahme an häuslicher Gewalt. Und die Welt spricht gelassen in angesagten Begriffen wie Homeoffice und Homeschooling davon. Dagegen war der Stress früher am Arbeitsplatz für viele geradezu ein Witz. Und schon wird ein neues Krankheitsbild „Zoom Fatique“, das ist die Müdigkeit und Erschöpfung nach ständigen und ewig langen Videokonferenzen, von Wissenschaftlern beschrieben. Viel verbreiteter ist die Gesamtüberforderung durch die Lockdowns und Teillockdowns sowie die ständig wechselnden Regeln in dieser Pandemie, was nach so langer Zeit zu körperlicher und mentaler Erschöpfung mit all ihren Folgen führt.

Lockdown-Erschöpfung

Typische erste Anzeichen sind:

  • Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf
  • Antriebslosigkeit
  • mangelnde Konzentration
  • vermehrte Reizbarkeit
  • Kopfschmerzen

Auch andere körperliche Symptome wie Verdauungsbeschwerden, Infektanfälligkeit und vieles mehr können Signale für eine Überlastung und Erschöpfung sein. Im Grunde sind das die Anzeichen, die auf ein beginnendes Burnout Syndrom hindeuten – ein Pandemie-Burnout sozusagen. Doch was tun wenn immer wieder keine erholsame Urlaubsreise, kein Entspannen in einem SPA-Tempel oder ein entspannendes Energie-Auftanken bei Freizeitbeschäftigungen, kein Dampfablassen beim Sport oder beim Tanzen in Sicht ist? Dann muss Entspannung und gleichzeitiges Energietanken – eine mentale Wallbox sozusagen –  zuhause versucht werden. Wir wollen einige  Möglichkeiten vorstellen um aus der Erschöpfungsfalle zu gelangen, um wieder Energie und Kraft zu tanken und damit dem Immunsystem eine gute Abwehrkraft und Stabilität zu geben.

1. Fernsehgerät aus und gezielte Meditation an

Für unseren Körper und Geist ist es keine wirkliche Entspannung, wenn man einen Abend vor dem Fernseher sitzt und sich von außen berieseln lässt. Das Gehirn muss unendlich viele Reize, wie Gehörtes und Gesehenes, verarbeiten. Es mag sich zwar entspannend anfühlen, aber Fernsehen lässt uns nicht wirklich abspannen und Kraft tanken. Das zeigte eine Studie der Universität Mainz. Diese besagt, dass Tätigkeiten wie Fernsehschauen oder Computer spielen noch mehr Stress aufbauen und negative Gefühle verstärken. Die Beschäftigung mit technischen Geräten führt laut den Forschern noch zusätzlich zu Unzufriedenheit, was für eine echte Erholungspause nicht wirklich förderlich ist.

Und die Studie zeigte noch mehr: Je höher der Grad der Erschöpfung war, desto weniger Entspannung konnten die Probanden über die Nutzung von Fernseher, Handy oder Computer erreichen.

Also wer echte Entspannung sucht, um aus der Erschöpfungsfalle zu kommen, der knipst die Geräte aus und startet mit Entspannungsübungen, die gezielt für ein tiefergehendes  Abspannen geeignet sind. Meditation bietet sich dafür geradezu an. Wer darin noch ungeübt ist, besorgt sich am besten eine CD oder lässt einen Podcast laufen mit einer kurzen geführten Meditation. Kein Stress- es müssen nicht gleich 30 Minuten oder sogar mehr sein. Schon 10 Minuten am Tag, am besten gleich am Morgen, lassen den Geist entspannen und somit die Erholung einkehren. Wichtig dabei ist, einen ruhigen Ort, der sich gemütlich dafür anfühlt auszuwählen, und täglich zu üben. Denn nur so kommt man tiefer ins Loslassen von anstrengenden Gedanken und kann sich richtig erholen. Eine von uns getestete und empfehlenswerte App dazu bietet Calm an.

Wer noch etwas mehr über Meditation, Yoga und Co. erfahren möchte, der wird fündig im Beitrag „Yoga, Meditation & Co: So stärken wir jetzt unser Nervenkostüm„.

Yoga im Allgäu

2. Bewegung an der frischen Luft entspannt und macht uns gleichzeitig belastbarer

Aktuell verbringen die meisten von uns deutlich mehr Zeit in den eigenen vier Wänden als uns lieb ist und uns gut tut. Das liegt nicht nur an der aktuellen Situation, sondern die kalte, dunkle Jahreszeit lädt nicht unbedingt sofort zu einem Spaziergang ein. Doch genau das ist jetzt gerade wichtiger denn je, um aus der Erschöpfung heraus zu kommen. Dafür gibt es gleich mehrere Gründe. Zum einen zeigten viele Studien, dass wer sich draußen an der frischen Luft bewegt, im Alltag entspannter und zugleich belastbarer ist. Das beweisen auch die Zahlen, die besagen, dass sich diejenigen, die sich bewegen, das Risiko eines frühzeitigen Todes um 16 bis 30 Prozent minimieren. Und hier ist nicht von wirklich sportlicher Aktivität die Rede, sondern vom einfachen spazieren gehen. Des Weiteren kann ein Spaziergang draußen gerade etwas bieten, dass viele von uns vermissen – eine schöne und lange Umarmung, und zwar mit einem Baum. Das hört sich erst mal komisch an, aber es funktioniert hervorragend, um Sorgen los zu lassen, Entspannung wahrzunehmen und gleichzeitig Kraft über den Baum aufzunehmen. In Japan gibt es sogar eine Forschungsrichtung, die sich mit dem “Shinrin-Yoku” – also dem Waldbaden beschäftigt. Ein Aufenthalt von 20 Minuten im Wald z. B. senkt nachweislich den Blutdruck und die Herzfrequenz, als auch den Cortisol-Spiegel, welcher bei dauerhafter Anspannung und Erschöpfung meist erhöht ist.

Und noch ein Grund mehr, warum Bewegung an der frischen Luft der Erschöpfungsfalle den Garaus macht: die körpereigene Produktion von Vitamin D. Unsere Haut synthetisiert bei Kontakt mit Sonnenlicht – besser gesagt mit UV-Strahlen – dieses wichtige Vitamin. Leiden wir an einem Mangel an Vitamin D, so kommt es häufig zu Beschwerden wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Erschöpfungsgefühle und Infektanfälligkeit. All das, was wir ja schleunigst loswerden möchten. Also runter vom Sofa und raus an die frische Luft. Anfangs mag noch die Motivation dafür etwas wenig sein, aber spätestens nach ein paar Spaziergängen ist die Erholung und aufgetankte Kraft deutlich spürbar. Die durch UV-Strahlen stimulierten Glückshormone (Endorphine) sorgen zudem für gute Laune.

Noch mehr Tipps für die kalte Jahreszeit sind im Artikel “ 8 Tipps um gesund und fit durch den Winter zu kommen„, zu finden.

3. Vitalstoffreiche und zellstärkende Ernährung

Wenn unser Organismus mit vielen Vitalstoffen und einer zellstärkenden Ernährung versorgt wird, dann steigt automatisch die Belastungsgrenze und wir fühlen uns weniger erschöpft. Ein Beispiel ist Magnesium, was für die Muskelaktivität und Entspannung existenziell ist. Zu finden ist es in Brokkoli und anderen Kohlsorten, aber auch in Zitrusfrüchten und Paprika. Vitamin C benötigt das Immunsystem um reibungslos zu laufen und eine starke Abwehr aufrecht zu erhalten. Sobald unser Immunsystem dies nur ungenügend kann fühlen wir uns schneller erschöpft und leicht kränklich. Mehr zu Vitamin C in „10 Gründe warum Vitamin C so wichtig ist„.

Und dies sind nur einige Aspekte der Benefits einer vitalstoffreichen Ernährung. Auf den Punkt gebracht: Eine vitalstoffreiche, basenreiche und schadstoffarme Ernährung ist genau das richtige, um dem Körper vermehrt zu Kraft zu verhelfen. Es muss auch nicht immer gleich eine basenfasten Woche sein, manchmal reicht schon ein basischer Tag, um der Erschöpfung die Stirn zu bieten. Hier steht, wie es geht: „In 3 Schritten zum basischen Tag„.

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4. Dankbarkeit üben

Dankbarkeit ist eine der wirkungsvollsten Möglichkeiten, um zu entspannen, sich glücklicher zu fühlen und den Alltag weniger als Belastung, sondern vielmehr als ein Sammeln von Ereignissen, welche das Leben schön machen, zu erleben. Das Tolle dabei: Es kostet nichts und ist unglaublich wertvoll und hilfreich. Dankbarkeit unterbricht das Gedankenkarussell darin, ständig damit beschäftigt zu sein daran zu denken, wie schwer die Tagesaufgaben sind, wie anstrengend die Arbeit oder der Haushalt sind und schenkt uns gleichzeitig eine tiefe Zufriedenheit. Und das hilft dabei weniger innerlichen Druck zu empfinden, der sonst in Erschöpfung ausarten kann. Dankbarkeit kann gelernt und geübt werden. Um sich mehr und mehr dem entspannenden und beglückenden Gefühl, welches durch Dankbarkeit in uns aufsteigt anzunähern, sollte man sich täglich mindestens 5 Minuten Zeit nehmen. Die erste Dankbarkeitsübung beginnt morgens direkt nach dem Aufstehen. Gleich nach dem Erwachen sollte man noch etwas liegen bleiben und sich 3 Dinge überlegen, wofür man jetzt in diesem Moment gerade dankbar ist. Das kann alles sein. Das kuschelige Bett, in dem man gerade noch liegt, die Sonne die zum Fenster herein scheint, das leckere Frühstück, das schon bald auf dem Tisch stehen wird, Gesundheit, Partnerschaft usw.

Wofür bist Du dankbar? Wetten es sind mehr als drei Punkte, die Dir spontan einfallen? Nimm Dir einige Minuten Zeit und schreibe es auf und schaue Dir das immer mal wieder an, wenn Du Dich gerade unzufrieden fühlst.

Diese Gedanken sollte man jeweils für ein paar Augenblicke wirken lassen. Und am Abend vor dem Einschlafen geht man nochmal den Tag geistig durch und überlegt sich wieder 3 Dinge, was einem Schönes an dem Tag widerfahren ist, wofür man dankbar ist. Anfangs kann es sein, dass ein inneres Gefühl der Zufriedenheit noch nicht gleich spürbar ist, aber mit kontinuierlicher Übung stellt sich dieses Gefühl immer mehr ein.

5. Das Zuhause als Wellness-Tempel

Unsere eigenen vier Wände können uns Ruhe und Entspannung bieten und somit dem Stress und der Erschöpfung entgegen wirken. Das Aufstellen von Kerzen, ein angenehmer Raumduft und eine aufgeräumte Umgebung schaffen ein wohliges Ambiente. Wer dann noch einige Male in der Woche ein kleines Wellness-Ritual einbaut, der wird der Erschöpfungsfalle keine große Chance geben. Das kann eine wohltuendes Bad mit Rosenöl sein, das schlechte Laune vertreibt. Dazu entspannende Musik im Hintergrund und eine schummrige Beleuchtung mit einigen Kerzen rundherum. Besonders wohltuend ist ein Basenbad am Abend. Es hilft, die Säuren und den Stress des Tages wieder loszuwerden. Damit es seine Wirkung voll entfalten kann, haben wie die entscheidenden Tipps in einem gesonderten Beitrag zusammengestellt.

Es kann auch eine Gesichtsmaske sein, welche beim Liegen einwirken kann, usw.  Jeder hat unterschiedliche Vorlieben, welche Wellness-Anwendung er besonders genießen kann, hier gibt es kein richtig oder falsch. Wichtig ist, solche Anwendungen gezielt in den Wochenplan einzutragen, damit man sich die Zeit dafür auch nimmt. Wer z. B. Kinder hat sollte versuchen, mindestens 1x in der Woche die Kinderbetreuung für eine Stunde Wellness-Zeit für sich selbst abzugeben. Gute Planung ist hier das A und O. So wird das eigene Zuhause zu einem kleinen Wellness-Tempel und die Erschöpfung kann damit zunehmend mehr aus dem Organismus weichen.

Zum Wacker Basenbad

Weitere Tipps für Hautpflege und selbstgemachte Gesichtsmasken sind im Buch „Schön durch Basenfasten“ zu lesen.

Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit meiner Co-Autorin „basenfasten zum Abnehmen“, „Schön durch basenfasten“ und unserer basenfasten Ausbilderin Martina Huber entstanden.

Foto Lockdown-Erschöpfung: AdobeStock  Nr: 376957103 von H Ko

Foto Basenbad: Adobestock Nr. 272047556

 

4 Beiträge zu “5 Wege aus der Pandemie-Erschöpfung”

  1. Marianne Mag sagt:

    Liebe Frau Wacker
    Obwohl ich schon seit Jahren immer wieder das Basenfasten praktiziere, obwohl ich meditieren und YogaÜbungen mache (leider nicht kontinuierlich) – ich bin Ihnen für diesen Artikel sehr dankbar. Es braucht eben immer wieder einen Schubser, halt inne, sorge für Dich. Ein sehr guter Beitrag um den Weg aus der PandemieMüdigkeit tz finden. DANKE.

    • Nicole Hage-Baltrusch sagt:

      Liebe Marianne,

      vielen Dank für das tolle Feedback.

      Wir wünschen eine angenehme Vorweihnachtszeit und immer schön wacker bleiben.
      Ihr Wacker-Team

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