5 einfache Yoga-Übungen für zuhause

Am 14. April 2020 von

Yoga ist eine hervorragende Methode, um Körper und Seele in Balance zu bringen. Viele Menschen, die Yoga machen, praktizieren dies in der Regel nur einmal die Woche in ihrem Yogakurs. Um es gleich vorweg zu nehmen: Das ist zu wenig.

Yoga: der Baum

Yoga-Übung „2. Der Baum“, siehe unten.

Ich selbst praktiziere seit Jahrzehnten morgendlich meine Atem- und Yogaübungen und seit einigen Jahren auch täglich eine Meditation, was beides auch zum Yoga gehört. Denn Yoga begrenzt sich keineswegs auf Yoga-Übungen, Yoga ist eigentlich eine Lebensphilosophie und die Übungen, die wir in den Kursen lernen, sollen dazu dienen, dass unsere Seele Lust dazu hat, in unserem Körper zu wohnen. Asanas, so nennt man die Yogaübungen, könnte man mit „Haltung“, „Stellung“ oder mit „Sitz“ übersetzen. Damit meint man im Yoga die körperliche als auch die geistige Haltung. Auf der körperlichen Ebene hält Yoga elastisch und die Muskulatur sowie den Rücken elastisch.

Im Grunde ist es aber die Vorbereitung auf die Meditation, die uns hilft, im Hier und Jetzt zu sein und uns keine Sorgen um Morgen zu machen. Das Hier und Jetzt so annehmen, wie es ist. Das ist die effektivste Methode, mit Ängsten umzugehen und sie loszulassen.

Zugegeben, als moderner Mensch ist das schwer zu verstehen, doch wer es einmal wirklich erfahren hat, wird diesen Zustand immer wieder suchen. Den Hier- und Jetztzustand und damit die Angstfreiheit erreicht man am leichtesten mit der richtigen Atmung.

Die Atemtechniken im Yoga

Die verschiedenen Atemtechniken im Yoga – Pranayama – bringt Ihre Lebensenergie zum Fließen. Bevor Sie daher mit den Übungen (Asanas) beginnen, sollten Sie sich einige Gedanken über Ihre Atmung machen. Wenn Sie bislang keine oder wenig Erfahrungen mit Yoga, Meditation oder einer vergleichbaren Methode gemacht haben, dann atmen Sie vermutlich, wie die meisten Europäer, zu flach. Es bedarf einiger Übung, um so zu atmen, dass der Sauerstoff und die Atemenergie Ihren gesamten Organismus erreichen.

Im Yoga gibt es verschiedene Atemtechniken, je nach Zielsetzung und Erfahrung dienen Sie der Reinigung, der Beruhigung und Entspannung oder der Erlangung tieferer Bewusstseinszustände. Um die Seele in einem hektischen Alltag zur Ruhe zu bringen, ist die Yoga-Atmung geeignet. Etwas tiefer gehend, entsprechend auch schwieriger ist die Wechselatmung. Meine Bitte: Setzen Sie sich nicht unter Stress. Experimentieren Sie mit Ihrem Atem. Spüren Sie ihn. Spüren Sie, was er in Ihrem Körper und in Ihrem Bewusstsein macht. Lassen Sie es zu, wenn Ihre Atemübungen und die Yogaübungen nicht auf Anhieb perfekt sind. Yoga ist, wie gesagt, ein Weg. Ein Weg, der wohl Disziplin, nicht aber Leistungsdruck erfordert. 

Die Yoga-Atmung

Beginnen Sie Ihre Yoga-Übungen immer mit einige Minuten Yoga-Atmung oder Wechselatmung. Die Konzentration auf die Übungen fällt Ihnen so leichter.

Die richtige Atmung ist für Ihre seelische Balance besonders wichtig. Bauen Sie die Yoga-Atem-Techniken in Ihren Alltag ein, auch unabhängig von Ihren  Yoga-Übungen. Zum Beispiel: Verschwinden Sie vor einem stressigen Meeting auf die Toilette und machen Sie wenige Minuten Wechselatmung. Das macht Sie gelassener und erfolgreicher.

Legen Sie sich auf eine Decke oder auf  Ihre Yoga-Matte. Schließen Sie die Augen und legen Sie eine Hand auf den Bauch unterhalb des Nabels  – auf den so genannten Chi-Punkt. Legen Sie die andere Hand auf den Brustkorb und atmen Sie einige Atemzüge „normal“ durch die Nase.

Atmen Sie dann langsam, ohne Anstrengung, tief ein. Dabei fließt die Atemluft in den Bauch und bläht ihn auf, das Zwerchfell senkt sich ab. Ziehen Sie die Luft nach oben in die Lungen, halten Sie diese Position kurz, ohne Anstrengung und lassen Sie die Luft dann ganz sanft und langsam wieder nach unten, zum Becken hin, aus. Dabei wird der Bauch wieder ganz flach. Durch die Hände spüren Sie das Heben und Senken von Bauch und Brust während der Atmung.

Atmen Sie so einige Minuten und achten Sie darauf, zwischen Aus- und erneuter Einatmung eine kleine Pause zu machen. Bitte nicht die Luft anhalten! Machen Sie nur eine kleine Pause zwischen den Atmungen, ohne Anstrengung. Bereits nach wenigen Atemzügen spüren Sie, wie Sie entspannter sind. Diese Übung ist übrigens auch gut für die Zeit vor dem Einschlafen, weil sie zudem das gesamte Nervensystem beruhigt.

Die Wechselatmung

Diese Atemtechnik hilft Ihnen ganz schnell, wenn Sie überdreht, überanstrengt und unkonzentriert sind. Sie erfordert ein wenig Übung, ist aber sehr effektiv. Das Prinzip ist, dass Sie immer durch ein Nasenloch einatmen und durch das andere Nasenloch wieder ausatmen. Dazu bedienen Sie sich einer bestimmten Handhaltung – Vishnu Mudra: Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand werden fest in die Handinnenfläche geklemmt.

Setzen Sie sich aufrecht im Lotus- oder Schneidersitz auf den Boden. Wenn Sie das nicht können, wenn Sie so Ihren Rücken nicht gerade halten können, dann ist es besser, Sie setzen sich aufrecht auf einen Stuhl mit Lehne und halten so den Rücken gerade. Der Atem kann nicht gut fließen, wenn der Rücken nicht gerade ist. Probieren Sie es aus: Atmen Sie mit gebogenem und mit geradem Rücken und spüren Sie den Unterschied. Sie spüren das in Sekundenschnelle ohne Übung.

Wenn Sie aufrecht sitzen, schließen Sie die Augen und atmen Sie einige Male „normal“. Schließen Sie mit dem Daumen der rechten Hand das rechte Nasenloch und atmen Sie durch das linke tief, aber ohne Anstrengung, ein. Halten Sie in der Einatmung kurz inne, öffnen Sie derweil das rechte Nasenloch und schließen mit Ihrem rechten kleinen Finger und dem Ringfinger das linke Nasenloch. Atmen Sie nun ruhig und ohne Anstrengung wieder aus. Atmen Sie durch dieses Nasenloch wieder ein und wiederholen Sie den Vorgang mehrere Male. Sie werden, nach einiger Übung spüren, dass die Ausatmungsphase viel länger dauert, als die Einatmungsphase. Im Idealfall dauert Sie doppelt so lange wie die Einatmungsphase.

Nach einer dieser Atemübungen können Sie mit den Asanas beginnen.

Die Yoga-Übungen

Wenn Sie langfristig zu innerer Gelassenheit und Ruhe kommen möchten, dann gibt es nur eines: Das tägliche Yoga-Programm.

Durch tägliche Yoga-Übungen, durch Meditation, durch bestimmte Atemtechniken, durch ausreichende Ruhephasen und durch eine ausgewogene, überwiegend vegetarische und basische Ernährung können auch Sie Ihre bewussten und Ihre unbewussten Kräfte ausbalancieren.

Die gebräuchlichste Yoga-Methode ist Hatha-Yoga, das ich selbst auch praktiziere. Hatha ist ein Begriff aus dem Sanskrit – die Silbe „Ha“ bedeutet Sonne, die Silbe „tha“ bedeutet Mond. Sonne steht für Bewusstsein, für die aktiven Kräfte des Menschen. Mond verbindet man mit dem Unbewussten, mit den passiven Kräften im Menschen, den Gefühlen, den Träumen. Das sind zwei sehr gegensätzliche Pole, die schwer zusammen zu bringen sind. Ein an Körper und Seele gesunder Mensch hat beide Kräfte in sich vereint und hält sie ständig im Gleichgewicht.

Die von mir hier ausgewählten Übungen helfen in Zeiten von Angst, Unsicherheit und Sorge, wieder gelassener zu werden und Vertrauen ins Leben zu gewinnen. Dieser Beitrag ersetzt selbstverständlich keinen Yoga-Kurs. Andererseits ist es ein Anfang und jede Übung und jeder achtsame Umgang mit sich selbst bringt weiter. Wer ein Kursmuffel ist, kann sich auch im personal Coaching von einem Yoga-Lehrer einweisen. Auch Selbstlernkurse mit Anleitungen auf Video oder CD helfen weiter.

Ich habe hier 5 Yoga-Übungen, also Asanas,  zusammengestellt, die Sie auch als Anfänger gut ausführen können und die verhältnismäßig einfach sind. Sie sind vor allem dann für Sie hilfreich, wenn Sie Yoga schon kennen, vielleicht früher den einen oder anderen Kurs besucht haben. Frischen Sie Ihr Wissen auf und bauen Sie die Übungen ein, die Ihnen spontan zusagen. Alle Yoga-Übungen wirken auf die tiefer liegenden Muskeln und sorgen bei regelmäßiger Anwendung, für mehr Beweglichkeit und mehr seelische und körperliche Elastizität. Die speziellen Wirkungen, die von den einzelnen Übungen ausgehen, finden Sie in den nachfolgenden Anleitungen.

Machen Sie Yoga nur in bequemer Kleidung – ein Jogginganzug oder ein Hausanzug sind ideal. Suchen Sie sich einen ruhigen Platz in Ihrer Wohnung – vielleicht einen sonnigen Balkon, legen Sie eine kuschelige Decke oder eine Yogamatte auf den Bodenboden und die Entspannung kann beginnen.

1. Der Berg – bringt die Energie ins Fließen und stärkt innere Haltung

Der Berg ist die Ausgangsstellung aller Übungen im Stehen.

Stellen Sie sich aufrecht hin. Halten Sie die Füße geschlossen und richten Sie die Wirbelsäule auf. Dabei atmen Sie tief in den Brustkorb hinein. Anschließend führen Sie Hände vor den Brustkorb und pressen die Handflächen fest aufeinander, dabei atmen Sie ein. Nun strecken Sie die Arme über den Kopf und atmen dabei bewusst aus.

2. Der Baum – fühlen Sie sich verwurzelt wie ein Baum

Yoga: der Baum

Die Baumhaltung stärkt Ihr Gleichgewichtsgefühl und Ihre Beinmuskulatur. Sie gibt Ihnen die nötige Stabilität, um einen turbulenten Tag gut durchzustehen. Ausgangsposition ist die Berghaltung. Heben Sie das rechte Bein und winkeln Sie es langsam an, so dass die Fußfläche oberhalb der Innenseite des linken Knies zum Aufliegen kommt. Führen Sie nun die  Hände vor den Brustkorb und legen Sie die Handflächen fest aufeinander, ohne dass Sie dabei die Schultern hochziehen. Strecken Sie nun die Hände langsam über den Kopf und atmen Sie mehrere Atemzüge tief ein und aus. Wenn Sie mit den gestreckten Armen über dem Kopf Ihr Gleichgewicht nicht halten können, dann sollten Sie die ersten Tage die Übung in der einfacheren Variante ausführen: Lassen Sie die Hände vor dem Brustkorb. Wiederholen Sie diese Übung mit dem linken Bein.

3. Der Embryo – sorgt für Geborgenheit

Wenn Sie immer wieder unter mangelnder Geborgenheit leiden, ist es hilfreich, diese Übung Ihr tägliches Yoga-Programm mit aufzunehmen,

Setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Nachdem Sie tief in den Brustraum eingeatmet haben, lassen Sie beim Ausatmen alle Spannungen los. Während des nächsten Einatmens schließen Sie die Augen und lassen die Luft in den Bauch hinein fließen. Kräftig ausatmen und alle Blockaden ziehen lassen.

Nun stützen Sie die Hände vor den Knien ab und den Oberkörper lassen Sie auf die Oberschenkel sinken. Beine dabei geschlossen halten. Die Arme nehmen Sie jetzt nach hinten und legen Sie neben dem Körper ab, die Handflächen zeigen dabei nach oben. Den Kopf legen Sie mit der Stirn auf den Boden.

In dieser Haltung machen Sie fünf bis sechs intensive Atemzüge und halten die Augen dabei geschlossen, konzentrieren Sie sich dabei besonders auf das Ausatmen. Nach und nach öffnen Sie die Augen und kommen in den Fersensitz zurück. 

4. Der Engel – für eine heitere Stimmung

Diese Übung hebt die Stimmung und entspannt den Schulterbereich und den Brustkorb.

Bei dieser Übung stehen Sie aufrecht, die Füße sind hüftbreit auseinander und Sie halten den Rücken gerade. Nun strecken Sie die Beine, verschränken die Arme hinter dem Rücken und strecken die Arme durch.

Neigen Sie nun den Oberkörper aus der Hüfte heraus gerade nach vorne und ziehen gleichzeitig die Arme langsam und soweit wie möglich in Richtung Boden. Atmen sie hierbei aus.

Sollte die Dehnung in ihren Beinen zu stark werden, können sie Knie leicht beugen. Wichtig ist, dass Sie den Rücken gerade halten und gleichmäßig atmen. Nach Fünf Atemzügen legen Sie die Hände wieder an den Rücken und richten den Oberkörper langsam auf.

5. Die Vorwärtsbeuge – macht glücklich

Yoga: Vorwärtsbeuge

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken ihre geschlossenen Beine nach vorne. Richten Sie die Wirbelsäule auf und ziehen den Scheitel in den Himmel, dabei sinkt das Steißbein tief in den Boden. Dabei spannen Sie Ihre Bauchmuskeln leicht an und atmen ein.

Jetzt ziehen Sie die Schultern auseinander und die Fußspitzen an, dabei atmen Sie aus und beugen den Oberkörper aus der Hüfte heraus langsam nach vorne. Die Beine bleiben auf dem Boden liegen und die Knie sind durchgedrückt.

Mit beiden Händen umfassen sie jetzt Ihre Fußspitzen und ziehen sich so weit wie möglich nach vorne. Als Fortgeschrittene können Sie den Kopf auch auf die Knie legen. Diese Position halten Sie nun etwa 5 Atemzüge und lösen sie dann langsam auf. 

Das passende Yoga-Frühstück

Das in unseren Breiten auch bei basenfasten beliebten Müsli mit frischem Obst ersetzen wir heute mal – ganz in der Yoga-Tradition – mit einem Porridge. Mit diesen Übungen und mit diesem Porridge steht einem Feelgood-Tag nichts mehr im Weg.

Feelgood-Porridge mit gekeimtem Müsli

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Feelgood Porridge

Vorbereitungszeit 5 Minuten
Zubereitungszeit 5 Minuten
Portionen 1 Portion

Zutaten

Anleitungen

  • Den Apfel waschen und in Spalten schneiden. Mit dem Wasser, dem gekeimten Müsli und den Gewürzen zusammen wenige Minuten dünsten. Bei Bedarf und Wunsch für die Cremigkeit mehr Wasser hinzugeben.
  • Die Banane mit der Gabel zerdrücken und mit dem warmen Porridge vermischen.
  • Für das Foto wurde das Porridge wie eine Bowl angerichtet. Und die Zitrusfrüchte sind nur Dekoration auf dem Teller.

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Foto Baum-Übung: Adobe Stock, © Prostock-studio, #300963128, Foto Vorwärtsbeuge: Adobe Stock, © fizkes, #193776796

6 Beiträge zu “5 einfache Yoga-Übungen für zuhause”

  1. Antje Schult sagt:

    Liebes Wacker-Team,

    ich bin so begeistert von Ihrem Shop und von den Menschen die mit Herz und unglaublich viel
    Power dahinter stehen. Jedes Produkt spiegelt genau diese Authensität, die ich auch im Kurs
    aufgenommen habe, wieder.

    Ich möchte mich herzlich bedanken für all Ihre Zeit und Kraft die Sie in die Gesundheit aller
    Interessierten stecken.

    Alles Gute und freundliche Grüße aus Niedersachsen
    Antje Schult

    • Nicole Hage-Baltrusch sagt:

      Liebe Frau Schult,

      vielen Dank für das wundervolle Feedback.
      Ja was sollen wir dazu noch sagen?
      Wir lieben was wir tun…

      Herzliche Grüße,
      Ihr Wacker Team

  2. Claudia Bauer sagt:

    Liebe Sabine,

    Vielen Dank für Ihre regelmäßigen Tipps, mit der Sie Ihre Leser (so auch mich) bei Laune halten.

    Basenfastenkuren nach Wacker gehören für mich schon seit einiger Zeit zu meinem Leben und sich auch sonst überwiegend basisch zu ernähren, kann das Leben sehr zum Positiven ändern.

    Yoga ist sehr befreiend und diese Asanas sind einfach (&) gut. -Gern mehr davon 😉

    Überall blüht Löwenzahn … ich mache mir einen Situp daraus. Vielleicht haben Sie noch eine schöne Rezeptidee dazu für Ihre nächsten Letter?

    Bleiben Sie gesund!

    Herzliche Grüße aus Sachsen
    sendet Ihnen

    Claudia Bauer

    • Nicole Hage-Baltrusch sagt:

      Liebe Frau Bauer,

      vielen Dank für Ihr tolles Feedback.
      Das freut uns wirklich sehr, dass Sie von uns so begeistert sind.
      Wir werden uns bemühen in naher Zukunft ein paar Rezept mit Löwenzahn zu kreieren. Bis dahin kann ich Ihnen ein paar Rezepte mit Löwenzahn aus unserem Blog ans Herz legen.

      Herzliche Grüße,
      Ihr Wacker Team

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