8 Gründe, warum gekeimte Haferflocken gesund sind

Am 11. September 2020 von

Ein Müsli ohne Haferflocken ist für viele Menschen unvorstellbar – gekeimte Haferflocken bringen das morgendliche Müsli auf eine neue Ernährungs-Ebene. Als ich 1997 basenfasten entwickelt habe, gab es Haferflocken und andere Getreidearten noch zu selten in gekeimter Form auf dem Markt. Ungekeimte Haferflocken gelten sowohl nach den alten Ragnar-Berg-Tabellen als auch nach Remer und Manz als Säurebildner.

Da sie jede Menge wertvoller Mineralstoffe und B-Vitamine enthalten, bezeichne ich sie als „gute“ Säurebildner. Um das „Müsli-Gefühl“ entstehen zu lassen ohne Haferflocken zu verwenden, habe ich anfangs Erdmandelflocken genommen, die durch ihren süßen Geschmack an Getreide erinnern. Dass ich sie damals entdeckt habe, habe ich meiner alten Freundin Hedl zu verdanken, der Oma von Giulia Enders, die sicher einige von Euch vom Buch „Darm mit Charme“ kennen. Erdmandelflocken gab es damals nur in den Reformhäusern und sie waren noch kaum bekannt. Auch das Keimen von Saaten, Hülsenfrüchten und Getreide war damals nicht üblich. Da ich es aus meiner Studentenzeit kannte, habe ich es schon immer fürs basenfasten und für die basische Ernährung empfohlen – zum selbst keimen. (Warum Keimlinge zu einer gesunden Ernährung gehören)

Schwer ist das nicht, doch längst nicht jeder hat genügend Zeit und Geduld, regelmäßig zuhause zu keimen. Daher freue ich mich umso mehr, dass es nun gekeimte Haferflocken in Bioqualität gibt – denn sie sind ein wichtiges Basic für das gesunde und basenreiche Frühstück. Und was macht sie so gesund?

 1. Enzyme im gekeimten Hafer verbessern die Verdaulichkeit

Wasser, Licht und Luft setzen bei Pflanzen den Keimprozess in Gang. Dabei werden zunächst Enzyme aktiviert und zahlreiche Stoffe ab-, um- und aufgebaut.

So entstehen beim Keimprozess schon in den ersten Stunden der Keimung durch die in den Samen enthaltene Phytohormone Gibberellinsäure Enzyme. Schlüsselenzyme für die Keimung sind dabei die kohlenhydratabbauenden Amylasen, die Alpha- und Beta-Amylasen sowie die Limit-Dextrinase. Die Enzymaktivität beginnt mit den Alpha-Amylasen und der Limit-Dextrinase, deren Aktivität in den ersten Tagen am meisten steigt. Diese Enzyme verrichten die gleiche Arbeit wie unsere Verdauungsenzyme – sie erleichtern damit die Verdauung von Vollkornprodukten, ohne dass sie ihre Blutzucker stabilisierende Wirkung verlieren.

Vom Samen zur Keimlingspower

Beispielhafter Keimling in verschiedenen Keimstadien

Hafer ist von einer unverdaulichen Schale, dem Spelz umhüllt, der vor der Verwendung vorsichtig entfernt wird, damit die innere Hülle, die Randschicht mit ihren Vitaminen und Mineralien nicht beschädigt wird. Getreide, die diese Randschicht noch besitzen, nennt man Vollkorngetreide und auch diese Randschicht ist nur dann gut zu verdauen, wenn man es sehr gut kaut und grundsätzlich über ein gut funktionierendes Verdauungssystem verfügt.

Wenn man nicht gründlich kaut – siehe unsere Wacker-Regeln – belastet das unser Verdauungssystem, denn die Enzyme haben keine Zähne. Sie sind in den Verdauungssäften gelöst und nicht dazu da, das Essen mechanisch zu zerkleinern sondern es nach der mechanischen Zerkleinerung weiter abzubauen. Essen wir den Hafer aber in gekeimter Form, dann haben wir wesentlich mehr davon, denn die Haferflocken sind bereits enzymatisch aktiviert und unser Körper kommt so leichter an die vielen Nährstoffe ran.

2. Weniger Phytinsäure – bessere Verwertung der Mineralien

Phytinsäure ist für viele Menschen ein Schreckensgespenst, das sie davon abhält, Vollkorngetreide zu essen. Sie gehört zu den Ballaststoffen und kommt in Randschichten der Getreidekörner – auch Hafer –  vor, aber auch in den Randschichten der Hülsenfrüchte und Sonnenblumenkerne. Phytinsäure kommt in der Natur in gebundener Form vor, als Phytat. Sie bildet mit Mineralstoffen schwer lösliche Komplexe.

Dadurch können die Mineralstoffe insbesondere Zink, Calcium, Eisen und Magnesium nicht gut vom Körper aufgenommen werden. Vor allem Zinkmangel hat man daher immer wieder befürchtet, wenn Menschen sich zu „vollkörnlich“ ernährt haben. Am Beispiel von Zink weiß man, dass durch eine Ernährung, die reich an Vollkorngetreiden und Hülsenfrüchten ist,  bis zu 45 % der Bioverfügbarkeit von Zink verloren geht. Daher hat die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) 2019 die Referenzwerte von Zink und Vitamin B 6 an die Menge der täglichen Phytatzufuhr angepasst.

gekeimte Haferflocken

Der Tagesbedarf für Zink liegt nun bei 8 mg für Frauen und 14 mg für Männer bei mittlerer Phytatzufuhr. Interessanterweise gibt es nirgends eine umfassende Tabelle für den Phytatgehalt in der Nahrung. In allen Lehrbüchern ist zu lesen, dass Phytinsäure beim Keimen je nach Keimdauer zu 30 bis 40 Prozent abgebaut wird. Auch neuere Forschungsarbeiten bestätigen das.

Das bedeutet, dass durch das Keimen die Bioverfügbarkeit der Mineralstoffe und Spurenelemente wie Zink verbessert wird.

Trotz aller Kritik an Vollkornkost: Für sie spricht, dass sie einen günstigen Einfluss auf den Blutzuckersiegel ausübt, zur Senkung des Blutfettspiegels beiträgt und ein Zusammenhang zwischen Phythinsäure in der Nahrung und niedriger Darmkrebsrate gefunden wurde (Watzl und Leitzmann, 1999). So gesehen ist das Verzehren von gekeimten Vollkornprodukten mit weniger Phytinsäure und damit besserer Bioverfügbarkeit für Mineralstoffe und Spurenelemente eine optimale Lösung.

3. Mehr Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine

Hafer hat schon ungekeimt einiges zu bieten: Sein Gehalt an Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitamine der B-Gruppe kann sich sehen lassen. Bei den Spurenelementen ist es vor allem Eisen: 100 g Hafer decken 1/3 des täglichen Eisenbedarfs von Frauen.

Wie bei den meisten Vollkorngetreiden weist Hafer auch viel Zink, Mangan und Vitamine B-Gruppe in seinen Randschichten auf. So ist der Zinkgehalt in ungekeimten Haferflocken 4,4 mg pro 100 g.

Beim Keimprozess generell entstehen zusätzlich Mineralstoffe, je nach Sorte und Keimdauer bis zu 66 %. In diesem frühen Stadium, also wenn die ersten Sprossen aus dem Samen wachsen, stellt der Keimling somit eine geballte Vitalstoffladung dar.

4. Linolsäure für die Schönheit

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Was kaum Beachtung findet ist der Fettgehalt von Hafer. Neben 4,5 % gesättigen Fettsäuren enthält er 2,5 % Linolsäure, einer einfach ungesättigten Fettsäure, die ein wesentlicher Bestandteil der Ceramide, insbesondere von Ceramid I, in der Hornschicht der Haut ist. Bei Linolsäuremangel kommt es zu trockener und schuppiger Haut.

Natürlich enthalten Olivenöl und vor allem Sonnenblumenöl weitaus mehr Linolsäure, dennoch sind 2,5 % Linolsäuregehalt für ein Getreide sehr viel. Hafer hat von allen Getreidesorten den höchsten Fettanteil.

5. Viel pflanzliches Eiweiß für die optimale Proteinversorgung

Schon ungekeimt ist der Eiweißgehalt im Hafer beachtlich. Je nach Sorte schwankt er zwischen 8 und 12,5 %. Wer an Eiweiß denkt, denkt unwillkürlich an Fleisch, Wurst, Fisch, Käse und andere Milchprodukte. Dabei haben pflanzliche Lebensmittel einiges an Eiweiß zu bieten. Neben Hülsenfrüchten, die um die 20 % Eiweißgehalt aufweisen, sind auch einige Getreidesorten mit bemerkenswertem Eiweißgehalt. Pflanzliches Eiweiß steht tierischem in nichts nach: Es enthält ebenso alle essentiellen Aminosäuren, also die, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen. Nicht ohne Grund ist Hafer damit ein wichtiges Basic für eine gesunde Ernährung.

Durch den Keimprozess verändert sich die Proteinzusammensetzung, denn auch das Eiweiß wird durch die Proteasen – die Eiweiß abbauenden Enzyme – umgebaut.   Dabei entstehen viele wertvollen Eiweißbausteine – allen voran die essentielle Aminosäure Lysin, die für den Muskelaufbau, für das Knochenwachstum, für die Wundheilung, für die Zellerneuerung und für das Immunsystem von großer Bedeutung ist. Auch die Aminosäure Tyrosin – für die gute Laune – findet sich ausreichend in Hafer.

6. Resistente Stärke ernährt Darm und Gehirn

Als resistente Stärke bezeichnet man eine in vielen Vollkorngetreidearten, vor allem in Hafer, aber auch in Kartoffeln enthaltene Stärkeart, die nicht wie andere Pflanzenstärken von Kohlenhydrat abbauenden Enzymen (Amylasen) abgebaut wird, sondern unverdaut in den Dickdarm gelangt. Dort kümmern sich spezielle Darmbakterien um die resistente Stärke und bauen sie in Buttersäure (Butyrat) um. Buttersäure ist eine kurzkettige Fettsäure und ist für die Gesundheit unverzichtbar.

Was bewirkt Buttersäure?

  • Sie ernährt die Darmwand
  • Sie stärkt das Immunsystem
  • Sie wirkt entzündungshemmend
  • Sie steigert die Darmbeweglichkeit
  • Sie stabilisiert die Darmbarriere

Eine aktuelle Studie belegt sogar ihre Wirksamkeit bei Parkinson, einer neurodegenerativen Erkrankung. James Parkinson, der Entdecker der Erkrankung, hat schon 1817 einen Zusammenhang zwischen Darm und Gehirn vermutet. Andere Studien haben gezeigt, dass in den Stuhlbefunden von Parkinson-Patienten weniger kurzkettige Fettsäuren gefunden wurden. Interessanterweise leiden viele Parkinson-Patienten auch an Verstopfung, die ebenso mit resistenter Stärke und der daraus entstehenden Buttersäure zu beheben ist. Man kann davon ausgehen, dass sich resistente Stärke auch auf andere neurodegenerative Erkrankungen wie Morbus Alzheimer positiv auswirkt.

gekeimte Haferflocken

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7. Avenaanthramide schützen vor Dickdarmkrebs

Avenaanthramide – kurz AVA – gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen und kommen vor allem im Hafer vor. Wie auch andere sekundäre Pflanzenstoffe weisen sie antioxidative, antientzündliche und antiartheriosklerotische Eigenschaften auf. Bedeutsam sind sie aber wegen ihrer hemmenden Wirkung auf IgE-vermittelte allergische Sofortreaktionen. Eine Studie von Februar 2020 widmete sich zudem dem entzündungshemmenden und präventiven Effekt in Bezug auf Dickdarmkrebs mit gekeimtem Hafer. Diese Effekte konnten bestätigt werden.

8. Beta-Glucane gegen Diabetes

Beta-Glucane gehören zu den Ballaststoffen und auch hier kann Hafer punkten. Mit einem Gehalt an Beta-Glucanen von 4,5g pro 100g Hafer wirken Haferflocken dem Anstieg des Blutzuckerspiegels entgegen. Es gibt Studien, die zeigen, dass Diabetiker mit 2 Hafertagen im Monat ihren Insulinbedarf um ein Drittel senken können. Beta-Glucane schützen aber auch die Darmschleimhaut und tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei.

Das basische Müsli mit gekeimten Haferflocken

Auch wenn es noch so viele basische Frühstücks- und Müslivarianten in meinen Büchern, in unserem Blog und in den basenfasten Hotels gibt – mein Lieblingsrezept ist nach wie vor das Rezept aus meiner Kindheit: Eine zerdrückte Banane, ein geriebener Apfel, Saft einer halben Zitrone und einige Esslöffel Haferflocken darunter gemischt. Inzwischen habe ich die Haferflocken von damals durch die gekeimten Haferflocken in Bioqualität ersetzt – einfach köstlich. Im Laufe des Jahres verwende ich zwar immer wieder die Obstsorten der Saison, aber immer, wenn ich wieder auf dieses einfache Müsli zurückgreife, stelle ich fest, dass es mein Favorit ist.

Klassisches basisches Müsli mit gekeimten Haferflocken & Feigen

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Klassisches basisches Müsli mit gekeimten Haferflocken & Feigen

Vorbereitungszeit 10 Minuten

Zutaten

Anleitungen

  • Die Orange auspressen.
  • Die Schale der Banane entfernen und die Banane mit einer Gabel klein drücken.
  • Den Apfel waschen und auf einer Reibe fein reiben.
  • Den Orangensaft unter die gekeimten Haferflocken geben und alles liebevoll auf einem Teller anrichten.
  • Guten Appetit.

Unser gekeimtes Müsli enthält neben gekeimtem Buchweizen auch gekeimte Haferflocken und getrocknete Datteln. Immer mehr erreichten uns Anfragen, ob gekeimter Hafer auch allein zu erhalten ist. Hafer ist und bleibt ein Müsli-Basic und damit jeder sich sein individuelles Müsli mischen kann, gibt es jetzt auch unsere gekeimten Haferflocken. Bitte beachten: Unser Hafer ist nicht glutenfrei. Wer sich glutenfrei ernähren will oder muss, kann unseren gekeimten Buchweizen verwenden.

Schauen Sie auch unser YouTube-Video zum Thema gekeimte Haferflocken:

Quellen

  • Referenzwerte Zink: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/
  • Nährstoffgehalte: Der kleine Souci – Fachmann – Kraut: Lebensmitteltabelle für die Praxis, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 3. Auflage
  • Von Wacker GmbH in Auftrag gegebene Analysen von gekeimtem Hafer

Foto Hafer auf dem Feld: Adobe Stock, © Rustic, #220518479

Foto Keimstadien: Adobe Stock, © uwimages, #132494989

Foto Haferflocken und Ähren: Adobe Stock, © Vladislav Nosik, #270140136

Foto Dame mit Gesichtspeeling: Adobe Stock, © Wayhome Studio, #289750138

4 Beiträge zu “8 Gründe, warum gekeimte Haferflocken gesund sind”

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