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Gekeimte Haferflocken: warum sie basisch & gesund sind

Min. Lesezeit

Feld mit Hafer

Ein Müsli ohne Haferflocken ist für viele Menschen unvorstellbar – gekeimte Haferflocken bringen das morgendliche Müsli auf eine neue Ernährungs-Ebene. Als ich 1997 basenfasten entwickelt habe, gab es Haferflocken und andere Getreidearten noch zu selten in gekeimter Form auf dem Markt. Ungekeimte Haferflocken gelten sowohl nach den alten Ragnar-Berg-Tabellen als auch nach Remer und Manz als Säurebildner.

Gekeimte Haferflocken sind basisch und gesund

Da sie jede Menge wertvoller Mineralstoffe und B-Vitamine enthalten, bezeichne ich sie als „gute“ Säurebildner. Um das „Müsli-Gefühl“ entstehen zu lassen ohne Haferflocken zu verwenden, habe ich anfangs Erdmandelflocken genommen, die durch ihren süßen Geschmack an Getreide erinnern. Dass ich sie damals entdeckt habe, habe ich meiner alten Freundin Hedl zu verdanken, der Oma von Giulia Enders, die sicher einige von Euch vom Buch „Darm mit Charme“ kennen. Erdmandelflocken gab es damals nur in den Reformhäusern und sie waren noch kaum bekannt. Auch das Keimen von Saaten, Hülsenfrüchten und Getreide war damals nicht üblich. Da ich es aus meiner Studentenzeit kannte, habe ich es schon immer fürs basenfasten und für die basische Ernährung empfohlen – zum selbst keimen. (Warum Keimlinge zu einer gesunden Ernährung gehören)

Schwer ist das nicht, doch längst nicht jeder hat genügend Zeit und Geduld, regelmäßig zuhause zu keimen. Daher freue ich mich umso mehr, dass es nun gekeimte Haferflocken in Bioqualität gibt – denn sie sind ein wichtiges Basic für das gesunde und basenreiche Frühstück. Und was macht sie so gesund?

1. Enzyme im gekeimten Hafer verbessern die Verdaulichkeit

Wasser, Licht und Luft setzen bei Pflanzen den Keimprozess in Gang. Dabei werden zunächst Enzyme aktiviert und zahlreiche Stoffe ab-, um- und aufgebaut.

So entstehen beim Keimprozess schon in den ersten Stunden der Keimung durch die in den Samen enthaltene Phytohormone Gibberellinsäure Enzyme. Schlüsselenzyme für die Keimung sind dabei die kohlenhydratabbauenden Amylasen, die Alpha- und Beta-Amylasen sowie die Limit-Dextrinase. Die Enzymaktivität beginnt mit den Alpha-Amylasen und der Limit-Dextrinase, deren Aktivität in den ersten Tagen am meisten steigt. Diese Enzyme verrichten die gleiche Arbeit wie unsere Verdauungsenzyme – sie erleichtern damit die Verdauung von Vollkornprodukten, ohne dass sie ihre Blutzucker stabilisierende Wirkung verlieren.

Vom Samen zur Keimlingspower

Beispielhafter Keimling in verschiedenen Keimstadien

Hafer ist von einer unverdaulichen Schale, dem Spelz umhüllt, der vor der Verwendung vorsichtig entfernt wird, damit die innere Hülle, die Randschicht mit ihren Vitaminen und Mineralien nicht beschädigt wird. Getreide, die diese Randschicht noch besitzen, nennt man Vollkorngetreide und auch diese Randschicht ist nur dann gut zu verdauen, wenn man es sehr gut kaut und grundsätzlich über ein gut funktionierendes Verdauungssystem verfügt.

Wenn man nicht gründlich kaut – siehe unsere Wacker-Regeln – belastet das unser Verdauungssystem, denn die Enzyme haben keine Zähne. Sie sind in den Verdauungssäften gelöst und nicht dazu da, das Essen mechanisch zu zerkleinern sondern es nach der mechanischen Zerkleinerung weiter abzubauen. Essen wir den Hafer aber in gekeimter Form, dann haben wir wesentlich mehr davon, denn die Haferflocken sind bereits enzymatisch aktiviert und unser Körper kommt so leichter an die vielen Nährstoffe ran.

2. Weniger Phytinsäure – bessere Verwertung der Mineralien

Phytinsäure ist für viele Menschen ein Schreckensgespenst, das sie davon abhält, Vollkorngetreide zu essen. Sie gehört zu den Ballaststoffen und kommt in Randschichten der Getreidekörner – auch Hafer –  vor, aber auch in den Randschichten der Hülsenfrüchte und Sonnenblumenkerne. Phytinsäure kommt in der Natur in gebundener Form vor, als Phytat. Sie bildet mit Mineralstoffen schwer lösliche Komplexe.

Dadurch können die Mineralstoffe insbesondere Zink, Calcium, Eisen und Magnesium nicht gut vom Körper aufgenommen werden. Vor allem Zinkmangel hat man daher immer wieder befürchtet, wenn Menschen sich zu „vollkörnlich“ ernährt haben. Am Beispiel von Zink weiß man, dass durch eine Ernährung, die reich an Vollkorngetreiden und Hülsenfrüchten ist,  bis zu 45 % der Bioverfügbarkeit von Zink verloren geht. Daher hat die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) 2019 die Referenzwerte von Zink und Vitamin B 6 an die Menge der täglichen Phytatzufuhr angepasst.

gekeimte Haferflocken

Der Tagesbedarf für Zink liegt nun bei 8 mg für Frauen und 14 mg für Männer bei mittlerer Phytatzufuhr. Interessanterweise gibt es nirgends eine umfassende Tabelle für den Phytatgehalt in der Nahrung. In allen Lehrbüchern ist zu lesen, dass Phytinsäure beim Keimen je nach Keimdauer zu 30 bis 40 Prozent abgebaut wird. Auch neuere Forschungsarbeiten bestätigen das.

Das bedeutet, dass durch das Keimen die Bioverfügbarkeit der Mineralstoffe und Spurenelemente wie Zink verbessert wird.

Trotz aller Kritik an Vollkornkost: Für sie spricht, dass sie einen günstigen Einfluss auf den Blutzuckersiegel ausübt, zur Senkung des Blutfettspiegels beiträgt und ein Zusammenhang zwischen Phythinsäure in der Nahrung und niedriger Darmkrebsrate gefunden wurde (Watzl und Leitzmann, 1999). So gesehen ist das Verzehren von gekeimten Vollkornprodukten mit weniger Phytinsäure und damit besserer Bioverfügbarkeit für Mineralstoffe und Spurenelemente eine optimale Lösung.

3. Mehr Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine

Hafer hat schon ungekeimt einiges zu bieten: Sein Gehalt an Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitamine der B-Gruppe kann sich sehen lassen. Bei den Spurenelementen ist es vor allem Eisen: 100 g Hafer decken 1/3 des täglichen Eisenbedarfs von Frauen.

Wie bei den meisten Vollkorngetreiden weist Hafer auch viel Zink, Mangan und Vitamine B-Gruppe in seinen Randschichten auf. So ist der Zinkgehalt in ungekeimten Haferflocken 4,4 mg pro 100 g.

Beim Keimprozess generell entstehen zusätzlich Mineralstoffe, je nach Sorte und Keimdauer bis zu 66 %. In diesem frühen Stadium, also wenn die ersten Sprossen aus dem Samen wachsen, stellt der Keimling somit eine geballte Vitalstoffladung dar.

4. Linolsäure für die Schönheit

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Was kaum Beachtung findet ist der Fettgehalt von Hafer. Neben 4,5 % gesättigen Fettsäuren enthält er 2,5 % Linolsäure, einer einfach ungesättigten Fettsäure, die ein wesentlicher Bestandteil der Ceramide, insbesondere von Ceramid I, in der Hornschicht der Haut ist. Bei Linolsäuremangel kommt es zu trockener und schuppiger Haut.

Natürlich enthalten Olivenöl und vor allem Sonnenblumenöl weitaus mehr Linolsäure, dennoch sind 2,5 % Linolsäuregehalt für ein Getreide sehr viel. Hafer hat von allen Getreidesorten den höchsten Fettanteil.

5. Viel pflanzliches Eiweiß für die optimale Proteinversorgung

Schon ungekeimt ist der Eiweißgehalt im Hafer beachtlich. Je nach Sorte schwankt er zwischen 8 und 12,5 %. Wer an Eiweiß denkt, denkt unwillkürlich an Fleisch, Wurst, Fisch, Käse und andere Milchprodukte. Dabei haben pflanzliche Lebensmittel einiges an Eiweiß zu bieten. Neben Hülsenfrüchten, die um die 20 % Eiweißgehalt aufweisen, sind auch einige Getreidesorten mit bemerkenswertem Eiweißgehalt. Pflanzliches Eiweiß steht tierischem in nichts nach: Es enthält ebenso alle essentiellen Aminosäuren, also die, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen. Nicht ohne Grund ist Hafer damit ein wichtiges Basic für eine gesunde Ernährung.

Durch den Keimprozess verändert sich die Proteinzusammensetzung, denn auch das Eiweiß wird durch die Proteasen – die Eiweiß abbauenden Enzyme – umgebaut.   Dabei entstehen viele wertvollen Eiweißbausteine – allen voran die essentielle Aminosäure Lysin, die für den Muskelaufbau, für das Knochenwachstum, für die Wundheilung, für die Zellerneuerung und für das Immunsystem von großer Bedeutung ist. Auch die Aminosäure Tyrosin – für die gute Laune – findet sich ausreichend in Hafer.

6. Resistente Stärke ernährt Darm und Gehirn

Als resistente Stärke bezeichnet man eine in vielen Vollkorngetreidearten, vor allem in Hafer, aber auch in Kartoffeln enthaltene Stärkeart, die nicht wie andere Pflanzenstärken von Kohlenhydrat abbauenden Enzymen (Amylasen) abgebaut wird, sondern unverdaut in den Dickdarm gelangt. Dort kümmern sich spezielle Darmbakterien um die resistente Stärke und bauen sie in Buttersäure (Butyrat) um. Buttersäure ist eine kurzkettige Fettsäure und ist für die Gesundheit unverzichtbar.

Was bewirkt Buttersäure?

  • Sie ernährt die Darmwand
  • Sie stärkt das Immunsystem
  • Sie wirkt entzündungshemmend
  • Sie steigert die Darmbeweglichkeit
  • Sie stabilisiert die Darmbarriere

Eine aktuelle Studie belegt sogar ihre Wirksamkeit bei Parkinson, einer neurodegenerativen Erkrankung. James Parkinson, der Entdecker der Erkrankung, hat schon 1817 einen Zusammenhang zwischen Darm und Gehirn vermutet. Andere Studien haben gezeigt, dass in den Stuhlbefunden von Parkinson-Patienten weniger kurzkettige Fettsäuren gefunden wurden. Interessanterweise leiden viele Parkinson-Patienten auch an Verstopfung, die ebenso mit resistenter Stärke und der daraus entstehenden Buttersäure zu beheben ist. Man kann davon ausgehen, dass sich resistente Stärke auch auf andere neurodegenerative Erkrankungen wie Morbus Alzheimer positiv auswirkt.

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7. Avenaanthramide schützen vor Dickdarmkrebs

Avenaanthramide – kurz AVA – gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen und kommen vor allem im Hafer vor. Wie auch andere sekundäre Pflanzenstoffe weisen sie antioxidative, antientzündliche und antiartheriosklerotische Eigenschaften auf. Bedeutsam sind sie aber wegen ihrer hemmenden Wirkung auf IgE-vermittelte allergische Sofortreaktionen. Eine Studie von Februar 2020 widmete sich zudem dem entzündungshemmenden und präventiven Effekt in Bezug auf Dickdarmkrebs mit gekeimtem Hafer. Diese Effekte konnten bestätigt werden.

8. Beta-Glucane gegen Diabetes

Beta-Glucane gehören zu den Ballaststoffen und auch hier kann Hafer punkten. Mit einem Gehalt an Beta-Glucanen von 4,5g pro 100g Hafer wirken Haferflocken dem Anstieg des Blutzuckerspiegels entgegen. Es gibt Studien, die zeigen, dass Diabetiker mit 2 Hafertagen im Monat ihren Insulinbedarf um ein Drittel senken können. Beta-Glucane schützen aber auch die Darmschleimhaut und tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei.

Das basische Müsli mit gekeimten Haferflocken

Auch wenn es noch so viele basische Frühstücks- und Müslivarianten in meinen Büchern, in unserem Blog und in den basenfasten Hotels gibt – mein Lieblingsrezept ist nach wie vor das Rezept aus meiner Kindheit: Eine zerdrückte Banane, ein geriebener Apfel, Saft einer halben Zitrone und einige Esslöffel Haferflocken darunter gemischt. Inzwischen habe ich die Haferflocken von damals durch die gekeimten Haferflocken in Bioqualität ersetzt – einfach köstlich. Im Laufe des Jahres verwende ich zwar immer wieder die Obstsorten der Saison, aber immer, wenn ich wieder auf dieses einfache Müsli zurückgreife, stelle ich fest, dass es mein Favorit ist.

Klassisches basisches Müsli mit gekeimten Haferflocken & Feigen
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Klassisches basisches Müsli mit gekeimten Haferflocken & Feigen
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Klassisches basisches Müsli mit gekeimten Haferflocken & Feigen

Vorbereitungszeit 10 Minuten

Zutaten

Anleitungen

  • Die Orange auspressen.
  • Die Schale der Banane entfernen und die Banane mit einer Gabel klein drücken.
  • Den Apfel waschen und auf einer Reibe fein reiben.
  • Den Orangensaft unter die gekeimten Haferflocken geben und alles liebevoll auf einem Teller anrichten.
  • Guten Appetit.

Unser gekeimtes Müsli enthält neben gekeimtem Buchweizen auch gekeimte Haferflocken und getrocknete Datteln. Immer mehr erreichten uns Anfragen, ob gekeimter Hafer auch allein zu erhalten ist. Hafer ist und bleibt ein Müsli-Basic und damit jeder sich sein individuelles Müsli mischen kann, gibt es jetzt auch unsere gekeimten Haferflocken. Bitte beachten: Unser Hafer ist nicht glutenfrei. Wer sich glutenfrei ernähren will oder muss, kann unseren gekeimten Buchweizen verwenden.

Schauen dir gerne auch unser YouTube-Video zum Thema gekeimte Haferflocken an:

Quellen:
– Referenzwerte Zink: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/
– Nährstoffgehalte: Der kleine Souci – Fachmann – Kraut: Lebensmitteltabelle für die Praxis, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 3. Auflage
– Von Wacker GmbH in Auftrag gegebene Analysen von gekeimtem Hafer

Foto Hafer auf dem Feld: Adobe Stock, © Rustic, #220518479
Foto Keimstadien: Adobe Stock, © uwimages, #132494989
Foto Haferflocken und Ähren: Adobe Stock, © Vladislav Nosik, #270140136
Foto Dame mit Gesichtspeeling: Adobe Stock, © Wayhome Studio, #289750138

20 Antworten zu „Gekeimte Haferflocken: warum sie basisch & gesund sind“

  1. Avatar von Regine Lang
    Regine Lang

    Wie unterscheidet sich der Beta-Glucangehalt gekeimter Haferflocken und ungekeimter?

    Vielen Dank für ihre Antwort!

    1. Avatar von Fabienne Croissant
      Fabienne Croissant

      Hallo Regine,

      vielen Dank für deine Frage.
      Im Fall von unserem Nackthafer hat die Laboranalyse bestätigt, dass 4,3g beta-Glucan in 100g Trockenmasse enthalten sind. Der beta-Glucan-Gehalt von ungekeimten Haferflocken liegt bei durchschnittlich 4,5g/100g Trockenmasse. Insofern ist hier also kaum ein Unterschied der beta-Glucan-Gehalte erkennbar.

      Viele Grüße
      Fabienne vom basenfasten Team

  2. Avatar von Katrin Lessing

    Liebe Sabine Wacker,

    ich habe mir von Wacker gekeimte Hafer-, Dinkelflocken und gekeimten Buchweizen bestellt. Bisher habe ich herkömmliche Haferflocken für mein Frühstück gekocht (ca. 10 Minuten). In den Rezepten auf eurer Internetseite las ich keine Empfehlung, die in Richtung kochen geht. Ist das Erwärmen bzw. Kochen von gekeimten Flocken kontraproduktiv oder kann ich diese auch weiterhin erwärmen bzw. kochen. Ist das Kochen sogar gut, um die Nährstoffe besser aufzunehmen?

    Herzliche Grüße
    Katrin Lessing

    1. Avatar von Fabienne Croissant
      Fabienne Croissant

      Hallo liebe Katrin,

      wir empfehlen das Erwärmen deshalb nicht explizit, weil die beim Keimen entstandenen Enzyme doch auch hitzeempfindlich sind. Mineralstoffe und Spurenelemente sind es nicht. Um ein Porridge zu machen, genügt es, die Haferflocken kurz aufzuwärmen, was die Enzyme besser schont.

      Ganz herzliche Grüße,
      Fabienne vom basenfasten Team

  3. […] Stärke als Ballaststoff enthalten, fördern Sie die Darm- und Gehirngesundheit. Dazu gehören auch gekeimte Haferflocken und […]

  4. […] Weiteres zu gekeimten Hafer und leckerer Rezepte damit, sind im folgenden Beitrag: 8  Gründe warum gekeimte Haferflocken gesund sind. […]

  5. […] wir auch mit eigenen Untersuchungen belegen konnten. Schon seit Jahrzehnten ist bekannt, dass der Phytinsäuregehalt sich beim Keimen von Getreide reduziert und somit Mineralstoffe und Spurenelemente besser verwertet […]

  6. […] Kaliumgehalt übertrumpft Löwenzahn Bananen, Kartoffeln und Getreide. Wenn man Hülsenfrüchte und Getreide in gekeimter Form zu sich nimmt, kann man mit der basischen Küche seinen Kaliumbedarf wunderbar […]

  7. […] unscheinbar aussehenden gekeimten Brokkolisamen. Und auch die so beliebten Haferflocken punkten in gekeimter Form mit einer Fülle von […]

  8. Avatar von Karla Roßkamp
    Karla Roßkamp

    Guten Tag Frau Wacker,
    eine Frage zur basischen Ernährung: bei Haferflocken handelt es sich um ein kohlehydrathaltiges Produkt.
    In der basischen Ernährung dürfen Kohlehydrate doch nicht mit Obst kombiniert werden, weil diese Form der Ernährung säurebildend ist. Wenn ich nun Haferflocken mit Obst anreichere, habe ich dann nicht ein säurebildendes Müsli?
    Oder verhält es sich bei den gekeimten Haferflocken anders? Und wenn ja, warum?
    Viele Grüße
    Karla Roßkamp

    1. Avatar von Nicole Hage-Baltrusch
      Nicole Hage-Baltrusch

      Hall liebe Karla,

      vielen Dank für Ihre Frage.
      Da scheinen Sie etwas zu verwechseln, beim basenfasten sind gekeimte Haferflocken erlaubt.
      Ob ein Lebensmittel säure- oder basenbildend ist, wird in erster Linie anhand des PRAL-Wertes bestimmt. Da dieser nur eine begrenzte Darstellung bietet, haben wir noch weitere Ansätze um die Säure-Basen-Wirkung eines Lebensmittels zu bestimmen. 1. Der klassisch medizinische Ansatz 2. Nach Remer und Manz 3. Gesamtphysiologischer Ansatz und 4. nach Ragnar Berg

      Herzliche Grüße,
      Ihr Wacker-Team

  9. […] Wer noch mehr über gekeimten Hafer erfahren möchte, der wird hier fündig: 8 Gründe warum gekeimte Haferflocken gesund sind. […]

  10. Avatar von Sabine Schaefer
    Sabine Schaefer

    Guten Tag Frau Wacker,
    Wie lange wird der Hafer gekeimt bevor er zur Hafer-Flocke gequetscht wird ? Wie wird dann die Fruchtigkeit entzogen ? Werden dadurch die “guten” Inhalte die durch das Keimen entstanden sind nicht wieder zerstört ? Ich freue mich auf Ihre Antwort .
    Grüsse Sabine Schäfer.

    1. Avatar von Nicole Hage-Baltrusch
      Nicole Hage-Baltrusch

      Hallo liebe Sabine,

      vielen Dank für deine Frage.
      Unser Hafer wird circa 3 Tage gekeimt. Mit einem schonenden Verfahren wird ihm die Feuchtigkeit entzogen und deswegen werden die “guten” Inhalte nicht zerstört.

      Herzliche Grüße,
      Ihr Wacker-Team

      1. Avatar von Beate Schmitt
        Beate Schmitt

        Danke für den interessanten Artikel. Ich nutze gerne den gekeimten Hafer von Wacker. Gerade wieder heute morgen im Rahmen meines Basenfastens. Für eine bessere Verdaulichkeit erwärme oder köchel ich ihn meist etwas. Das hat ja soweit ich weiß auch Vorteile für die Verringerung des Phytat Gehaltes. Welche von den genannten Vorzügen wird dadurch evtl. eingeschränkt?
        Und wäre es nicht auch möglich glutenfreien Hafer zu keimen? Zumindest wird das bei anderen Firmen angeboten (Sunday Natural). Welche Haferart nutzen Sie für die Keimung? Ist es Sprießkornhafer?
        Vielen Dank für Ihre Antworten.
        Beste Grüße
        Beate Schmitt

        1. Avatar von Nicole Hage-Baltrusch
          Nicole Hage-Baltrusch

          Hallo liebe Beate,

          vielen Dank für Ihre Nachricht.
          Nein, unsere gekeimten Haferflocken sind leider nicht glutenfrei. Wir halten die Vermarktung von glutenfreiem Hafer für sehr kritisch, da auch diese Sorten meist Glutenbruchstücke enthalten, die bei Zöliakie durchaus Reaktionen hervorrufen können. Wir haben dies in Laboranalysen festgestellt und deshalb bezeichnen wir unsere gekeimten Haferflocken nicht als glutenfrei.

          Herzliche Grüße,
          Ihr Wacker Team

  11. […] Schon in den Lehrbüchern aus den 80iger Jahren ist zu lesen, dass beim Keimen Phytinsäure abgebaut wird. Sie ist gefürchtet, weil sie mit Mineralstoffen und Spurenelementen schwerlösliche und nicht verdaubare Komplexe bildet (siehe auch: 8 Gründe, warum gekeimte Haferflocken gesund sind). […]

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