Autogenes Training gegen Stress: Mit der Kraft der Gedanken zu mehr Ruhe und Entspannung

Am 21. Februar 2021 von

Stressempfinden, innere Anspannung, Gedankenkreisen usw. All das sind Themen, die ein Teil unseres modernen Lebensstils geworden sind. Wenn wir uns ständig wie in einer Rushhour durch den Alltag bewegen und keine gezielte Entspannung forcieren, kann es schnell zu physischen und psychischen Symptomen kommen. Und auch unser Säure-Basen-Haushalt kommt aus dem Gleichgewicht und kann bei ständig empfundenem Stress und Anspannungen nicht mehr in Balance kommen.

Autogenes Traininger zur Entspannung

Die Erfahrungen zeigen, dass selbst Menschen, die sich sehr basenreich ernähren trotzdem an „Übersäuerungs-Symptomen“ wie Sodbrennen, Muskelschmerzen, Spannungskopfschmerzen etc. leiden können, wenn sie neben der gemüse- und obstbetonten Ernährung nicht auf ihren Stresspegel im Alltag achten.

Viele von uns schaffen es nicht mehr, sich in wenigen Minuten gezielt zu entspannen und dem Körper und Geist mal eine kurze Auszeit von ständigen Anforderungen des Lebens zu gönnen. Aber solche Auszeiten sind wichtiger denn je! Unser Organismus reagiert auf Stressoren wie Zeitdruck, überfordernde Aufgaben, unangenehme Gespräche, Arbeitsüberlastung, neue und unbekannte Situationen, Prüfungen usw. mit einer Anpassungsreaktion. Diese Reaktion ist wichtig, um den Körper und den Geist für die Bewältigung der jeweiligen Situation bereit zu machen. Blitzschnell kommen Reaktionen vom neuronalem und endokrinem System, sprich es werden Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Das führt zu einem schnelleren Puls, erhöhter Wachsamkeit, beschleunigtem Atem, erhöhtem Blutdruck und zu einer verstärkten Durchblutung der Muskeln. Gleichzeitig werden z. B. das Wachstum und die Regeneration von Bindegewebs- und Knochenstrukturen gehemmt und die Fortpflanzungsorgane in ihrer Funktion etwas unterdrückt.

Für eine kurze Zeit ist eine solche Anpassungsreaktion wichtig und notwendig. Ist aber unser Körper ständig in diesem „Stressmodus“, kann es zu Krankheitssymptomen kommen. Chronischer Stress wird in unterschiedlichen Studien mit z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Strike und Steptoe 2004), Burn-out (Weber und Jaekel-Reinhard 2000), Übergewicht (Kyrou  et al. 2006) und verlangsamter Wundheilung (Christian et al. 2006) in Verbindung gebracht. Daneben sind noch Angstzustände, ständige Reizbarkeit, Stimmungstiefs, Kopfschmerzen, Muskelverspannungen etc. weitere Auswirkungen von einem chronischen Stressleben.

Höchste Zeit also, dem chronischen Stress die Stirn zu bieten und gezielt Entspannung ins Leben zu bringen.

Eine außerordentlich effiziente Möglichkeit, Entspannung zu „Lernen“ und zu „Trainieren“ ist das autogene Training. Zufriedene Anwender dieser Technik berichten von besserem Schlaf, einem energiegeladenerem Körper, bessere Konzentrationsfähigkeit, eine höhere Stresstoleranz und besser laufende Körperfunktionen wie Verdauung und Hautregeneration. Auch eine Meta-Analyse von klinischen Studien über die Wirksamkeit von autogenem Training gibt den Anwendern Recht. Die Auswertung von 64 Studien zeigte, dass Kopfschmerzen, Angstzustände, die Lebensqualität bei rheumatoider Arthritis, multipler Sklerose usw. sich signifikant verbesserten durch das Anwenden von autogenem Training.

Was ist autogenes Training?

Diese Entspannungstechnik wurde 1932 von dem Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt und gilt seitdem als eines der wichtigsten Entspannungsverfahren. Das grundlegende Werk von Schultz „Das Autogene Training – konzentrative Selbstentspannung“ beschreibt, wie ein Mensch sich selbst in einen tiefgreifenden Entspannungs- und Beruhigungszustand bringen kann.

Entspannungstechniken waren schon im Altertum bekannt, z.B. in der indischen Jogalehre. Schultz entwickelte jedoch ein Verfahren welches unabhängig von Gesinnung und kulturellem Umfeld anwendbar ist.

Wie funktioniert das Autogene Training?

„Was man sich vorstellt, gewinnt an Wirklichkeit.“

Das ist das Prinzip des autogenen Trainings. Schultz erkannte aus seinen Erfahrungen der Psychotherapie und der Hypnoseforschung, dass durch Suggestion eine Entspannung erreicht werden kann, welche auf Körper, Geist und Seele wirkt. „Auto“ aus dem Griechischen bedeutet selbstständig und „genero“ (lat.) erzeugen oder hervorbringen.

Autogenes Training ist wie eine Art „Selbsthypnose“ die zur Folge hat, dass der Organismus in einen Ruhezustand geht. Die Übungen werden im Liegen, im Sitzen oder in einer speziellen Sitzposition – der Droschkenkutscher-Haltung – durchgeführt. Es kommen verschiedene „Formeln“ dann gedanklich zum Einsatz wie „Ich bin vollkommen ruhig“ oder „Der linke Arm ist ganz warm“. Durch die Gedanken und Vorstellungen wird dieses Gefühl zunehmend dem Körper suggeriert. Das mehrfache Wiederholen der Formeln bewirkt – nach einiger Trainingszeit – einen Entspannungszustand auf körperlich, geistiger und seelischer Ebene. Nach einer Trainingseinheit folgt immer die sogenannte „Zurücknahme“, so dass der Körper und Geist wieder zurück in das komplett wache Bewusstsein kommt.

Autogenes Traininger zur Entspannung

Das Autogene Training ist ein systematisch aufgebautes Training: Durch die Schwere-Übung kommt es zu einer Verminderung der Muskelspannung. Durch die Wärme-Übung zu einer verstärkten Durchblutung, die messbar sein kann. Weitere Übungen, wie die Ruhe-Übung, die Herz-Übung, die Atem-Übung und die Sonnengeflechts-Übung werden im Laufe der Übungseinheiten mit einbezogen und vervollständigen das Training.

Wann wird autogenes Training angewandt?

Das autogene Training bei vielen psychischen und psychosomatischen Störungen eingesetzt. Besonders für eine allgemeine Stressreduktion, in der Vorbeugung des Burnout-Syndroms, zur Konzentrationssteigerung, einfach zur Entspannung wird es häufig angewendet.

Es kann jederzeit damit gearbeitet werden und wenn diese Technik ausreichend trainiert wurde, können Kurzversionen des Autogenen Trainings rasch Erfolg und Entspannung bringen.

Autogenes Training in Eigenregie starten?

Therapeuten und Psychologen raten davon ab, in Eigenregie mit dem autogenen Training zu starten, da es durch die Suggestion auch zu „fehlerhaften Programmierungen“ im Körper kommen kann oder aus der Tiefe des Unterbewusstseins etwas hervor geholt werden kann. Um sich diese Technik der Entspannung anzueignen ist es ratsam, zu anfangs einen Kurs mit einem erfahrenen Trainer zu besuchen oder es in Einzelsitzungen bei einem Therapeuten zu erlernen. Denn neben der Technik ist auch das Nachgespräch über die Wirkung vom autogenen Training wichtig, um langfristig ein gut passendes und individuell gestaltetes Training zu entwickeln. Wenn dies dann gefunden wurde, kann das autogene Training selbst zuhause weiter geführt werden.

Wo kann man das lernen?

Viele Volkshochschulen und Gesundheits-Akademien bieten das autogene Training als Kurs an. Auch manche Wellness-Hotels mit Kursangeboten und Fastenangeboten haben das autogene Training im Programm. So bietet auch unsere basenfasten Beraterin Anette Pohl immer wieder basenfasten zusammen mit dieser Entspannungstechnik an.

Weitere Therapeuten und Trainer, die Ihnen das autogene Training fachmännisch beibringen können, finden Sie hier.

Weitere Artikel zu dem Thema Stress und Erschöpfung und was man dagegen tun kann:

Jetzt einfach & stressfrei zuhause basenfasten

Mit unserem Rundum-sorglos-Paket bekommt ihr alles, was ihr für 7 Tage basenfasten braucht – nur ein kleiner Frische-Einkauf ist notwendig.

Rundum-sorglos-Paket für 7 Tage basenfasten

Bestellen Sie jetzt unser Rundum-sorglos-Paket für 7 Tage basenfasten.

Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit meiner Co-Autorin „basenfasten zum Abnehmen“ & „Schön durch basenfasten“ und unserer basenfasten Ausbilderin Martina Huber entstanden.

Foto Strand: Adobe Stock Nr. 107484412 von Song_about_summer

Foto Frau in der Sonne: Adobe Stock Nr. 137071754 von BillionPhotos.com

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

Mit Absenden des Formulars stimmen Sie unseren Datenschutzhinweisen zu.
WACKER SHOP 🛒