Die 10 besten basischen Lebensmittel für die Gelenke

Avertorial. Wie es unseren Gelenken geht, hängt mehr mit unserer Ernährung zusammen als wir denken. Und wie wichtig unsere 140 Gelenke für ein reibungsloses Funktionieren unserer Bewegungsabläufe sind, merken wir meist erst dann, wenn ein Gelenk mal streikt. Auch wenn viele Gelenkprobleme mit Abnutzungen im fortgeschrittenen Lebensalter zusammen hängen, so sind auch viele jungen Menschen davon betroffen. Gerade das Kniegelenk ist ein besonders anfälliges Gelenk, das auch bei jungen sportlich sehr aktiven Menschen schon Abnutzungserscheinungen wie Arthrosen aufweisen kann. Selbst rheumatische Erkrankungen sind in allen Altersstufen zu finden.

Mit zunehmendem Lebensalter kommen dann besonders bei den Händen aber auch am ganzen Körper oft Bewegungseinschränkungen mit Morgensteifigkeit, Schmerzen und Schwellungen bis hin zu Entzündungen dazu. Bei Entzündungen weiß man schon seit vielen Jahren, dass eine pflanzenbasierte Ernährung durchaus in der Lage ist, Entzündungen die rote Karte zu zeigen. Eine dauerhafte Umstellung auf basenreiche und damit pflanzliche Ernährung wird daher zunehmend empfohlen.

Sowohl aus unserer Praxiserfahrung als auch aus den zahlreichen Feedbacks vieler basenfasten Fans wissen wir, wie schnell schon nach wenigen Tagen 100%igem basenfasten die Beweglichkeit der Gelenke zunimmt und Schmerzen deutlich zurückgehen. Selbst bei Menschen, die schon viele Jahre an einer Erkrankung ihres Bewegungsapparates leiden, bekommen wir solche Rückmeldungen. Mehr dazu in “Ernährungsumstellung kann bei Schmerzen helfen“.

Noch mehr zu basenfasten in “Die 7 Basics des basenfastens” und ” Die 10 goldenen Wacker-Regeln für eine erfolgreiche basenfasten Kur”

Die Basen-Top-10 für die Gelenke

Auch wenn alle Lebensmittel, die basisch verstoffwechselt werden, unsere Gelenke entlasten, so gibt es doch einige Stars darunter, die unseren Gelenken besonders gut tun. Sie enthalten Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und wertvolle mehrfach gesättigte Fettsäuren, die für die Ernährung und Gesunderhaltung von Knochen, Knorpel und Gelenken unverzichtbar sind.

Die Top Ten im Überblick

1. Gemüse
2. Obst
3. Kräuter und Wildkräuter
4. Nüsse
5. Gekeimte Hülsenfrüchte
6. Gekeimte Getreide
7. Erdmandelflocken
8. Samen
9. Gewürze
10. Öle mit Omega 3-Fettsäuen

1. Gemüsesorten

• Brokkoli, auch gekeimt
• Grünkohl
• Gartenbohne
• Meerrettich
• Sommerportulak
• Winterportulak
• Steinpilze

Das sind Gemüsesorten, die besonders viele sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralien und Vitamine enthalten. Sekundäre Pflanzenstoffe weisen eine Vielzahl von positiven Wirkungen für die Gesundheit auf. In Bezug auf unsere Gelenkegesundheit sind ihre antioxidative sowie ihre entzündungshemmende Wirkung von Bedeutung. Die in Brokkoli und in anderen Kohlsorten, aber auch in Meerrettich zahlreich vorhandenen scharfen Senföle sind diesbezüglich am besten erforscht, sowohl was ihre Wirkung bei bestimmten Krebserkrankungen als auch was ihre antientzündliche Wirkung betrifft. Dazu kommt, dass alle Kohlsorten viel Vitamin C enthalten, was eines der wichtigsten Antioxidantien aus dem Pflanzenreich ist. Gekeimte Brokkolisamen sind hier der große Star. Ihr Gehalt an Senfölen und an Vitamin C ist unübertroffen.

Bei Steinpilzen ist es neben des bemerkenswerten Mineralstoff- und Spurenelementvorkommens der hohe Gehalt an Selen, was ebenfalls antioxidativ wirkt. Die Bedeutung von Antioxidantien aus der Nahrung ist bei zahlreichen Krankheitsbildern von Arthrose bis Krebs im Gespräch. Durch freie Radikale, das sind aggressive Sauerstoff- und Stickstoffverbindungen, entsteht im Körper zu viel oxidativer Stress, der die DNA aber auch viele Stoffwechselvorgänge stört und als Mitursache vieler Krankheiten, auch Gelenkerkrankungen, diskutiert wird.

2. Obstsorten

• Aprikose
• Avocado
• Heidelbeere
• Himbeere
• Johannisbeere
• Oliven

Diese Obstsorten enthalten besonders viele sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe und Vitamine. Doch um eine optimale Nährstoffversorgung der Gelenke zu gewährleisten, ist die Durchblutung und damit auch der Zustand der Blutgefäße eine ebenso wichtige Voraussetzung wie die Nährstoffe an sich. Denn die Nährstoffe gelangen durch das Blut zu Knochen und Gelenken – dazu braucht es eine gute Durchblutung. Die in Oliven und Avocado enthalten ungesättigten Fettsäuren halten die Blutgefäße elastisch und schützen so nicht nur vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen sondern auch vor Durchblutungsstörungen.

In den Beerenfrüchten sind es die Anthocyane, sekundäre Pflanzenstoffe, die den Gefäßschutz bewirken. Anthocyane sind Farbstoffe, welche die Blätter der Blüten blau färben und die eine starke antioxidative Eigenschaft aufweisen.

3. Kräuter und Wildkräuter

besonders

• Basilikum
• Brunnenkresse
• Gartenkresse
• Kapuzinerkresse
• Rucola
• Rosmarin
• Thymian

Kräuter und vor allem Wildkräuter sind reich an Mineralstoffen, allen voran Calcium. So enthält Rucola 25 % mehr Calcium als Milch und das Calcium wird dabei sogar leichter verwertet. In den mediterranen Kräutern dominiert meist der Eisengehalt. Auch wenn sie nur in kleinen Mengen verwendet werden, sollten kein Salat, keine Suppe und kein Gemüsegericht ohne Kräuter oder Wildkräuter sein. Ihre Inhaltsstoffe sind nicht nur gesund, sie geben den Mahlzeiten auch jede Menge Würze und verhindern so den ungebremsten Einsatz von Salz. Salz als Würzmittel bindet Wasser im Körper, was gerade bei den Gelenken zu Stauungen führen kann – mit Kräutern und Wildkräuter bleiben die Gelenke verschont.

4. Nüsse

• Aprikosenkerne
• Makadamianüsse
• Mandeln
• Paranüsse
• Pistazien
• Walnüsse
• Zedernüsse

Wertvollen Öle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren und gelenkeschonendes pflanzliches Eiweiß, aber auch eine hohe Dichte an Mineralstoffen und Spurenelemente machen Nüsse zu einem zwar kalorienreichen aber mega gesundem Snack.

5. Hülsenfrüchte als Keimlinge

• Kichererbsenkeimlinge
• Linsenkeimlinge
• Bohnenkeimlinge
• Sojabohnenkeimlinge

Hülsenfrüchte sind bei Menschen mit Gelenkproblemen eigentlich wegen der darin enthaltenden Purine gefürchtet. Diese werden im Körper zu Harnsäure abgebaut, die sich dann gerne auch in den Gelenken, besonders an Händen und Füssen, ablagert und sehr schmerzhafte Gichtanfälle verursachen kann. Keimt man die Hülsenfrüchte, so werden die wasserlöslichen Purine ausgespült, die wertvollen Mineralstoffe kommen den Gelenken zugute und die Eiweißversorgung ist ohne Nachteile für die Gelenke gesichert. Hülsenfrüchte zu keimen ist daher die beste Art, gelenkschonend an ihre Nährstoffe ranzukommen.

 6. Getreide als Keimlinge

• Gekeimte Haferflocken
• Gekeimte Dinkelflocken
• Gekeimte Hirse
• Pseudogetreide als Keimlinge wie Quinoa und Buchweizen

Gekeimte Lebensmittel weisen einen höheren Gehalt an Mineralstoffen und Spurenelementen auf als im ungekeimten Zustand und sind leichter verdaulich. Damit tragen sie dazu bei, dass Knochen und Knorpel besser mit Mineralstoffen versorgt werden und der Darm entlastet wird. Auch das tut den Gelenken gut.

Hirse gehört zu den Getreiden, die hier mir ihrem Kieselsäuregehalt besonders punktet. Kieselsäure unterstützt die Vernetzung der Kollagenfasern. Kollagen stimuliert den Aufbau des Gelenkknorpels.

7. Erdmandelflocken

Die Wurzelknöllchen einer Zyperngrasart ersetzen auf perfekte Weise glutenhaltiges Getreide und schmecken nach einer Mischung aus Getreideflocken und Mandeln. Sie liefern dem Darm jede Menge Ballaststoffe, damit er reibungslos funktionieren kann. Dass der belastete Darm eine Mitursache zahlreicher Erkrankungen darstellt, ist inzwischen hinreichend bekannt. Auch für gesunde Gelenke braucht es einen gesunden und funktionierenden Darm.

8. Samen

• Sesam
• Sonnenblumenkerne
• Chia
• Lein
• Hanf

Sie liefern pflanzliche Eiweiße und Mineralstoffe – vor allem Calcium – für gesunde Knochen und Knorpel. Die Samen von Chia, Lein und Hanf punkten darüber hinaus noch mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.

9. Gewürze

besonders:

• Kurkuma
• Ingwer
• Schwarzkümmel

Gewürze verwenden wir in der Küche wegen ihres intensiven Aromas. Was diese Aromen ausmacht, sind die gewürztypischen Inhaltsstoffe, die auch zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen. Dadurch wirkt Ingwer gegen Entzündungen und Schmerzen. Die entzündungshemmende Wirkung von Kurkuma wurde vielfach erforscht. Es sind die Curcuminoide, die eine entzündungshemmende und auch immunstärkende Wirkung haben. Schwarzkümmel, auch als Öl in der Küche verwendet, lindert Entzündungen, Gelenkschwellungen und Morgensteifigkeit, wie eine klinische Studie belegt.

10. Öle und Lebensmittel mit Omega 3-Fettsäuen

• Chia-Öl
• Lein
• Hanf
• Portulak
• Raps
• Oliven
• Walnuss

Öle mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren gelten schon lange als

„gute Öle“. Richtig gut sind sie, wenn sie viel Omega-3-Fettsäuren enthalten. Zu den wichtigsten Benefits der Omega-3-Fettsäuren für die Gelenke gehört ihre entzündungshemmende Wirkung. Wichtig bei der Verwendung ist allerdings, dass diese Öle möglichst nicht erhitzt werden. So gesund die mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch sind, chemisch gesehen sind sie höchst instabil und wenn sie durch Erhitzung zerstört werden, sind die Benefits dahin und sie schaden mehr als sie nützen. Daher: Die Öle für Salate verwenden oder über das fertig gegarte Gemüse träufeln. Mehr dazu im Beitrag “Welche Öle eignen sich für basenfasten“.

Rezept für fitte Gelenke

In unserem Buch „Basenfasten für die Gelenke“  haben wir bei der Auswahl der Rezepte besonders die hier genannten Basenbildner verwendet und für die Hauptgerichte mittags und abends je eine Auswahl an eiweißreichen und kohlenhydratreichen Gerichten entwickelt, so dass Sie auch in Verbindung mit einer eventuellen Low-Carb-Ernährung Ihre Basenfastenkur für die Gelenke durchführen können.

Das folgende eiweißreiche Rezept geht immer, im Sommer kombiniert mit einem Paprikagemüse oder mit Zucchini, im Winter mit Lauch oder Wirsing. Dieses Rezept ist auf der Basis von gekeimten Kichererbsen.

Kichererbsen-Falafel

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Kichererbsen Falafel

Gesamtzeit 1 Stunde Stunde

Portionen 12 Stück

Zutaten

• 300 g getrocknete Kichererbsen keimen lassen (3Tage)
• 1/2 rote Zwiebel
• 1 Bund Pfefferminze
• einige Zweige frischer Estragon
• 1 Bio Limette
• 4 EL Wacker Erdmandelflocken (Chufas Nüssli) Bio, gemahlen
• 1 EL gemahlener Kreuzkümmel
• 1 EL Schwarzkümmel
• 1 EL gemahlener Galant
• 1 EL Sesamsalz
• 4 EL geröstetes Erdnussöl mit Chili

Anleitungen

• Die Zwiebel schälen und grob zerkleinern.
• Nun die Kräuter waschen, holzige Stile entfernen und die Blätter grob zerkleinern.
• Die Limette auspressen und von der Schale etwas Limettenabrieb zum Saft geben.
• Jetzt die gekeimten Kichererbsen mit der Zwiebel, den Kräutern, dem Limettensaft, den Erdmandelflocken und den Gewürzen in einen Mixer geben und zu einer cremigen Masse pürieren und mit der Hand gleich große Kugeln formen.
• Wenn Sie die Falafel anbraten wollen: Das Erdnussöl in einer Pfanne erhitzen und die Falafel je 5 Minuten von beiden Seiten anbraten.

  Wenn Sie die schonendere Variante aus dem Ofen bevorzugen: Den Backofen auf 190 Grad erhitzen, ein Backblech mit Backpapier auslegen und mit dem Erdnussöl bestreichen. Legen Sie die Falafel auf das Blech und bestreichen die Falafel auch mit etwas Öl. Die Backzeit liegt bei 25 bis 30 Minuten.
• Guten Appetit!

Aus dem Buch basenfasten für die Gelenke.

Neben viel Wissenswertem über Gelenke geht es in diesem Buch vor allem darum einen Weg aufzuzeigen, wie man mit einer gezielten Ernährungsumstellung seine Gelenke gesund erhalten kann. Auch beim basenfasten, bei dem für ein oder zwei Wochen gelenkschonende Lebensmittel auf den Tisch kommen, ist hier der Fokus auf die basischen Lebensmittel gerichtet, die unseren Gelenken besonders gut tun.

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Foto Kniegelenk : AdobeStock  Nr: 228340956 von astrosystem

Diese Informationen stellen keine medizinische Beratung dar und dürfen auch nicht als eine solche verstanden werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihr regelmäßiges, ärztlich vorgeschriebenes Behandlungsverfahren ändern.