Der Sommer klopft bereits an, auch wenn er sich noch ein wenig schüchtern zeigt. Doch spätestens, wenn die ersten warmen Sonnenstrahlen sich ihren Weg bahnen, der Asphalt langsam zu glühen beginnt und die Suche nach der Sonnenbrille im Schrank zum täglichen Ritual wird, steigt das Verlangen nach luftiger Kleidung, Strandabenteuern und Meeresbrise. Vielleicht hattest du dir schon zum Jahresbeginn vorgenommen, endlich dein Wunschgewicht zu erreichen. Dann lass dies noch einmal dein Weckruf sein, dich neu zu motivieren und dich noch einmal mit voller Power auf dein Ziel zu konzentrieren, um fit und strahlend in den Sommer zu starten!
So klappt es mit dem Abnehmen
Setze dir realistische Ziele
Definiere realistische und erreichbare Ziele, was deinen Abnehmprozess angeht. Wie viel Gewicht möchtest du verlieren und wie schnell möchtest du dein Ziel erreichen? Sind deine Wünsche realistisch oder setzt du dich damit, noch bevor es begonnen hat, zu sehr unter Druck? Setze dir also motivierende und erreichbare Ziele, um Enttäuschungen zu vermeiden.
Fang einfach an!
Manchmal ist es gut, einfach zu starten, anstatt alles noch lange zu zerdenken. Denn der erste Schritt ist für Gewöhnlich der schwerste. Natürlich solltest du dir im Vorfeld ein paar Gedanken machen, wie du deine Abnehmziele erreichen möchtest. Suche dir dazu gerne Unterstützung von Außen, jemanden, der sich mit Sport, Ernährung und Abnehmen etwas auskennt, den du fragen kannst, wenn du dir mal unsicher bist oder ins Straucheln kommst. Aber am Wichtigsten ist: Fang an!
Trinken, trinken, trinken
Nicht nur für die allgemeine Gesundheit, sondern gerade auch bei Hitze und zum Abnehmen, benötigt der Körper viel Flüssigkeit. Trinke am Tag 2,5 – 3 Liter Wasser, um den Körper hydratisiert zu halten und deinen Stoffwechsel anzukurbeln.
Portionen kontrollieren
Beim Essen gilt generell: Nimm dir erstmal eine kleine Portion. Oft überladen wir unseren Teller, wenn wir hungrig sind, obwohl wir gar nicht so viel benötigen. Die Augen sind hier für Gewöhnlich größer als der Magen. Bevor du dir also nochmal Nachschlag holst, halte inne: Wie fühlt sich der Bauch an? Bist du leicht gesättigt, ohne dich total voll zu fühlen? Dann ist der richtige Zeitpunkt aufzuhören. Häufig essen wir einfach aus Lust weiter. Kaue zudem langsam und bewusst. Je länger wir kauen, desto schneller tritt das Sättigungsgefühl ein.
Plane regelmäßige Mahlzeiten ein
Auch wenn du denkst, es ist völlig egal, wann du isst, denn die Kalorien sind ja die gleichen: Das stimmt so leider nicht. Unser Körper und damit auch unser Stoffwechsel funktionieren nach einer „inneren Uhr“. Je mehr du diese durch chaotisches und unregelmäßiges Essen störst, umso mehr bremst du auf Dauer auch deinen Stoffwechsel aus und es klappt nicht mehr mit dem Abnehmen. Darüber hinaus vermeidest du Heißhungerattacken und Zwischensnacks, wenn du dich an deine regelmäßigen Mahlzeiten hältst.
Bewegung
Ob Cardio-Übungen, Krafttraining, Intervalltraining oder oder oder.. Unser Körper muss in Bewegung gebracht werden, wenn wir abnehmen möchten. Eine gesunde Ernährung allein, unterstützt zwar den Abnehmprozess, aber lässt nicht auf wundersame Weise die Muskeln wachsen, wenn wir sie nicht zusätzlich trainieren. Überlege dir also vor deinem Abnehmprogramm, wann du welche sportliche Aktivität in deinen Alltag integrieren kannst. Je nachdem, ob du vorher schon Sport gemacht hast oder nicht, kann das unterschiedlich aussehen. Falls du sportlich bist: Behalte deine Routine bei oder erhöhe sie vielleicht sogar noch. Falls du bisher keinen Sport machst: Beginne langsam und versuche, mind. 3x pro Woche 30 – 45 min. Sport zu machen.
Ruh dich aus
Während wir schlafen, regeneriert sich unser Körper und unser Stoffwechsel läuft auf Hochtouren. Er nutzt diese Zeit, wenn wir nichts essen und nicht aktiv sind, um seine Umbau- und Aufräumarbeiten zu erledigen. Die dabei entstehenden Abfallprodukte werden dann über die Haut, über den Atem, über die Nieren und über den Darm ausgeschieden. Je länger also deine nächtliche Essenspause und Schlafphase ist, umso mehr unterstützt du deinen Stoffwechsel. Abnehmen im Schlaf also.
Stress vs. Spaß
Stress kann zu emotionalem Essen oder hormonellen Veränderungen führen, die sich auf das Gewicht auswirken können bzw. deinen „Abnehmplan“ durcheinander bringen. Tipps, wie du lernen kannst, deine Gedanken im Zaum zu halten und wie du deinen Stresspegel in den Griff bekommst, kannst du hier nachlesen. Was Stress zusätzlich entgegenwirken kann, ist Spaß an der Sache 😊 Abnehmen soll Spaß machen. Klingt komisch, ist aber wichtig. Wenn du keinen Spaß oder keine Freude am Abnehmprozess hast, nimmt dein Stresspegel vermutlich eher zu. Überlege dir also im Vorfeld, was dir generell Spaß macht und was dir gleichzeitig auch beim Abnehmen helfen kann (z.B. kochen oder kochen lernen, Spazieren gehen, einen Tanzkurs besuchen, neue Lebensmittel ausprobieren, Fahrrad fahren, Trainingseinheiten mit Freund:innen).
In 4 Wochen zum Sommer-Body
Wenn du dich an die obigen Tipps hältst und sie in deinen Alltag integrierst und verinnerlichst, kannst du schon ziemlich Stolz auf dich sein! Denn das kurbelt nicht nur den Abnehmprozess an und du kommst deinem Ziel, dein Wunschgewicht zu erreichen, langsam näher, es trägt auch allgemein zu deiner Gesundheit und deiner körperlichen Verfassung bei.
Wenn dir diese Tipps nicht ausreichen, oder du sie sowieso schon befolgst, dann setz noch einen obendrauf und befolge unser 4-Wochen-Programm, um sanft und langfristig abzunehmen, damit die Strandfigur auch nach dem Strand noch anhält.
- Etappe: Eine Woche basenreich
- Etappe: 1 oder 2 Wochen basenfasten
- Etappe: Letzte Woche basenreich
Den gesamten Plan und warum er so aufgebaut ist, wie er ist, findest du hier: Langfristig abnehmen: So klappt es mit basenfasten – basenfasten BlogExpertentipps von Sabine Wacker
basenfasten für den Sommer-Body
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