80 20 Regel basenreiche Ernährung

Vielleicht hast du während der Fastenzeit ein paar überschüssige Pfunde verloren, deine gesundheitlichen Probleme haben sich verbessert oder sind ganz zurückgegangen? Du bist danach etwas ins Grübeln gekommen über dein bisheriges Ernährungsverhalten und möchtest jetzt gerne langfristig an deine Erfolge anknüpfen? Wenn du deinen Säure-Basen-Haushalt dauerhaft im Gleichgewicht halten wollen, heißt es keineswegs, dass du von nun an nie mehr etwas Säurebildendes essen oder trinken dürfen. Es kommt in erster Linie auf das richtige Mengenverhältnis der Säuren und Basen in der Nahrung an. Und genau dabei kommt die sogenannte 80/20-Regel zum Einsatz. Wie dir diese Regel dabei hilft, dich nach deiner basenfasten-Kur weiter gesund und ausgewogen zu ernähren und wie kannst du die Regel in deinen Alltag integrieren? All das erfährst du in diesem Beitrag.

80/20-Regel: Basenreiche Ernährung im Alltag

Wie funktioniert die 80/20-Regel?

Die 80/20-Regel wurde ursprünglich von Ragnar Berg entwickelt und besagt, dass man immer fünfmal mehr Obst und Gemüse als andere Dinge essen sollte, also 80% Basenbildner und 20% Säurebildner. Wenn du deine Säure-Basen-Bilanz dauerhaft auf der gesunden Seite, also der basischen Seite halten willst, solltest du dich so ernähren, dass beim täglichen Essen und Trinken in der Bilanz immer ein Basenüberschuss entsteht. Im Gegensatz zur zeitlich begrenzten basenfasten Kur ist dies eine Ansicht für die langfristige gesunde Ernährung.

Wie lässt sich die 80/20-Regel im Alltag umsetzen?

Die 80/20-Regel kannst du mit folgenden Tipps so in deinen Alltag integrieren, dass es ein Leichtes für dich sein wird, sich in Zukunft gesund und ausgewogen zu ernähren. Du musst keine allzu strengen Regeln beachten und vieles, was du während der basenfasten Kur gelernt haben, kommt auch hier zum Einsatz:

  • Obst und Gemüse spielen nun die Hauptrolle in deiner täglichen Ernährung. Säurebildner wie Fleisch, Fisch oder Nudeln genießt du nur noch als Beilage.
  • Bevorzuge als Snacks für zwischendurch Nüsse, Trockenobst und Oliven. Eine Auswahl gesunder Snacks findest du im Wacker Shop.
  • Iss nur Vollwertgetreide und probiere statt Weizen auch mal Dinkel, Hirse, Braunhirse, Buchweizen, Amaranth und Quinoa.
  • Gewöhne dich eine tägliche Trinkmenge von 2-3 Litern stillem Wasser oder Kräutertee an. Verzichte weitgehend auf flüssige Kalorienbomben, denn sie belasten den Körper neben den Kalorien auch mit Säure. Wenn du auf Kaffee nicht verzichten kannst, trinke maximal zwei Tassen pro Tag.
  • Zum Frühstück gibt es vorzugsweise Obst oder ein Müsli mit Obst. Verwende Zitronen oder Orangensaft oder eine pürierte Banane anstelle von Milch oder Milchprodukten. So ist die Mahlzeit basischer, das Obst bekömmlicher. Auch ein frisch gepresster Saft ist ein gutes Frühstück.
  • Das Mittagessen ist die Hauptmahlzeit des Tages. Sie enthält einen großen Rohkostsalat immer mit frischen Keimlingen und/oder frischen Kräutern. Anschließend kannst du ein warmes Gericht essen, das mindestens eine Gemüsesorte enthält. Fisch, Fleisch oder Teigwaren sind nur Beilagen.
  • Zum Abendessen kannst du dann Vollkornbrot mit etwas Käse oder pflanzlichem Aufstrich essen. Wenn du mittags Fleisch oder Fisch gegessen hast, solltest du abends eher weniger essen, eine Gemüsesuppe oder einige Pellkartoffeln mit Butter oder Avocadocreme.

Du brauchst Inspiration für deine Rezepte? Hier findest du für jeden Anlass das passende Rezept.

Der Säure-Basen-Haushalt geht nicht gleich in die Knie, wenn du an manchen Tagen weniger Obst und Gemüse isst. Wenn du dich jedoch weitestgehend an die 80/20-Regel hältst, dann kannst du erfahrungsgemäß dauerhaft dein Gewicht halten und was noch viel bedeutender ist, deiner Gesundheit etwas Gutes tun.

Aber bedenke auch: basenüberschüssige Kost kann sehr einseitig sein, wenn du immer das Gleiche isst. Basenbildende Nahrungsmittel sind reich an Vitalstoffen, doch jedes bietet eine ganz spezielle Zusammensetzung davon. Deshalb kommt es auf die Vielseitigkeit der Nahrung an. Wenn du abwechslungsreich isst, ernährst du dich nicht nur basenüberschüssig, sondern auch gesund.

100% basische Bio-Produkte gibt es hier im Wacker Shop.

8 Antworten zu „80/20-Regel“

  1. […] Speiseplan einräumst, sodass die Säuren nicht wieder die Oberhand gewinnen. Dabei hilft dir die 80/20-Regel. Was ist das und wie […]

  2. […] Es muss nicht immer das Rad gleich neu erfunden werden, sondern Verbesserungen des alt Bewährten bringen uns oft einen großen Schritt weiter. Wer z.B. absoluter Nudelfan ist, muss auf dem basenreichen Weg auf Pasta-Köstlichkeiten nicht verzichten. Entweder getreu dem Motto von Punkt 3 handeln und anstatt klassischer Pasta gekeimte Nudeln kochen, oder die Pasta halb/halb mit Gemüses-Spaghetti mischen. Oder in die Bolognesesoße doppelt so viel Gemüse packen wie gewohnt. Auch viele Lieblingsgerichte wie Gulasch oder Eierspeisen lassen sich herrlich basenreich verbessern, indem viel frisches Gemüse und Kräuter mit in den Topf oder die Pfanne wandern. Auch beliebte Salate mit Fleischstreifen als Topping lassen sich basisch tunen, indem eine Extraportion Keimlinge und Saaten darüber gestreut werden. Die Liste der basischen Verbesserungs-Vorschläge von Lieblingsgerichten ist lang, einfach seine Kochgewohnheiten etwas vitalstoffreicher neu erfinden. Hilfreich ist dabei auch die 80/20-Regel. […]

  3. Avatar von Melanie
    Melanie

    Ich habe das Rezept schon zweimal nach gekocht! Ist super lecker, super schnell und gesund 🙂
    Im Bioladen gab es zwar keine Hirsenudeln, dafür habe ich Emmernudeln genommen. Bin mir zwar nicht sicher, ob die basisch sind, aber die sahen zumindest auch “hell” aus.
    Danke für das tolle Rezept!

    1. Avatar von Sabine Wacker

      Liebe Frau Schubert,
      vielen Dank für Ihr Interesse an basenfasten. Generell zählt Pasta, die aus Getreidesorten oder mittlerweile auch Hülsenfrüchten hergestellt wird, immer zu den Säurebildnern. Als basische Alternative können Sie Gemüsenudeln herstellen: https://www.basenfasten.de/blog/leckere-gemuesespaghetti-zum-selbermachen/.

      Wir wünschen Ihnen noch viel Erfolg beim Ausprobieren!

  4. Avatar von Sonja

    Hirse-Zucchini-Spaghetti mit Pilzragout hat mir den Rest gegeben! Sofort wollte ich es ausprobieren. Das ist lecker und dazu noch praktisch. Vielen Dank! 😉

  5. Avatar von Raisa Fleenor
    Raisa Fleenor

    Ahh! Endlich einen hilfreichen Beitrag zu diesem Thema gefunden! Vielen lieben Dank! 🙂

  6. Avatar von Katharina89
    Katharina89

    Wie lecker sieht denn das aus.

  7. […] Sie dürfen eigentlich alles wieder essen – nur nicht mehr so viel davon. In Ihrem Alltag ist es wichtig, dass Sie den gesunden Basenbildnern – Obst, Salate, frische Kräuter und Gemüse – einen Platz auf Ihrem täglichen Speiseplan einräumen, sodass die Säuren nicht wieder die Oberhand gewinnen. Dabei hilft Ihnen die 80/20-Regel. Wie sieht das aus? Auf ihrem Teller kommen in Zukunft ganz viel Obst und Gemüse und ganz wenig Fleisch, Wurst, Käse, Kaffee und Süßigkeiten. Ideal wäre es, wenn 80 Prozent dessen, was Sie täglich essen und trinken, in Ihrem Körper Basen bilden würde. Die restlichen 20 Prozent dürfen gerne mal Brot, Pasta, Käse, Fleisch, Fisch, Kaffee oder andere Säurebildner sein. Hier finden Sie mehr Tipps zur basenreichen Ernährung im Alltag. […]

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