Die Top Ten der basischen Lebensmittel im Winter

Am 13. April 2022 von

Lebensmittel Winter

Im Winter ist es gar nicht so leicht, frische und knackige basische Lebensmittel zu finden. Doch gerade um den Jahreswechsel herum nehmen sich die meisten Menschen vor, sich endlich gesünder und damit oft automatisch basischer zu ernähren. Viele starten das neue Jahr auch mit einer basenfasten Kur. Jetzt soll Obst und Gemüse in Hülle und Fülle auf den Teller. Der Blick auf den Saisonkalender schafft leider schnell Ernüchterung: Wirsing und andere Kohlsorten, Wurzelgemüse wie Karotten, Pastinaken, Rote Bete, Sellerie, Schwarzwurzeln, Lauch, Feldsalat und Kartoffeln. Und bei Obst sieht es dann richtig mau aus. Außer Äpfel und Trockenobst hat der Winter in unseren Breiten nicht viel zu bieten, es sei denn, man nimmt es nicht so genau und isst auch Bananen und Zitrusfrüchte. Zum Glück gehören auch viele Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Zedernüsse, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne zu den basischen Lebensmitteln. Der Benefit dieser scheinbar langweiligen Winter-Lebensmittel ist, dass sie voller Vitalstoff-Power stecken und wir mit reichlich Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und zellschützenden sekundären Pflanzenstoffen versorgt sind. Dazu kommt, dass gerade die winterlichen Wurzelgemüse im Winter gut tun, denn sie haben eine wärmende Wirkung auf unseren Organismus. Zum Glück lassen trotz der eingeschränkten Obst-und Gemüseauswahl phantasievolle Kreationen keine Langeweile aufkommen. Wenn du jetzt noch wissen willst, welches denn die besten basischen Lebensmittel im Winter sind, dann schau dir unsere Top Ten an:

1. Äpfel

Äpfel werden in der traditionellen Heilkunde gerne als „Besen für den Körper“ bezeichnet, da ihnen viele gesundheitsfördernde Eigenschaften nachgesagt werden. Wer regelmäßig Äpfel isst, der versorgt sein Immunsystem mit vielen wichtigen Vitaminen und kann so sein Immunsystem stärken. Gerade reife und frisch geerntete Äpfel enthalten sehr viel Vitamin C.  Der höchste Gehalt an Vitamin C steckt in der Apfelsorte Berlepsch. Zusammen mit den zahlreichen Pflanzenfarbstoffen wie Flavonoide und Carotinoide schützen sie zudem die Zellen und stärken gleichzeitig die Abwehrkräfte. Noch dazu wirken Pektine, die zu den löslichen Ballaststoffen gehören, verdauungsfördernd und tragen damit zu einer guten Verdauung bei. Noch mehr über die gesundheitsfördernden Eigenschaften des Apfels erfährst du auch hier. Lass dich ein auf die Geschmacksvielfalt der Äpfel und kaufe immer mal wieder eine andere Apfelsorte. Es gibt so unglaublich viele Geschmacksrichtungen, auch damit lässt sich Abwechslung in die Winterküche zaubern. Äpfel passen besonders morgens gut in das basische Programm: Im Saft, im Smoothie, als Bratapfel oder im basischen Müsli.

2. Brokkoli

Brokkoli und Mandeln

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Das grüne Gemüse ist vor allem roh verzehrt, sehr vitaminreich. So decken bereits 100 g Brokkoli schon fast den Tagesbedarf  an Vitamin C eines Erwachsenen und unterstützen damit das im Winter ohnehin sehr bedürftige Immunsystem. Da Vitamin C hitze- und lichtempfindlich ist, solltest du Brokkoli roh oder nur leicht im Dampfgarer gedünstet verzehren. In einem Topf mit Wasser farblos gekochte Brokkoli-Röschen haben nur noch wenig Vitamin C aufzuweisen. Brokkoli auch einige der B-Vitamine sowie Eisen und andere Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Zink, die zum Glück nicht hitzeempfindlich sind. Als eine wahre Wunderwaffe gegen bestimmte Krebsarten ist Brokkoli und vor allem gekeimter Brokkoli vor einigen Jahren durch die Fach- und Laienpresse gegangen. Tatsächlich gibt es zahlreiche Studien, die seine Wirksamkeit bei einigen Krebsarten belegen seit einigen Jahren von berühmt gemacht. Die dafür verantwortlichen Inhaltsstoffe sind die scharfen Senföle, auch als Glucosinolate bekannt. diese schwefelhaltigen sekundären Pflanzenstoffe, die man auch in Kresse, Radieschen und in Rukola findet, werden durch unsere Darmbakterien zu Sulforaphanen umgebaut. Die Uni Heidelberg konnte als erste Klinik nachweisen, dass Sulforaphane in der Lage sind, aggressive Tumorzellen anzugreifen. Dies schein besonders bei Brust- und Prostatakrebs der Fall zu sein, Darüberhinaus sagen Sulforaphane Entzündungen, Bakterien und Viren den Kampf an. Hier ein leckeres Rezept.

3. Chicorée

Chicorée gehört zu den typischen Wintergemüsesorten. Neben Vitamin C und einigen Mineralstoffen enthält er auch einen löslichen Ballaststoff namens Inulin, der bei der Vorbeugung gegen Darmerkrankungen eine wichtige Rolle spielt. Ebenso liefert er auch Beta-Carotin, eine Vorstufe des Vitamin A, das neben den enthaltenen Vitamin C und E als sogenanntes antioxidative Vitamin gilt. Mit dieser Wirkung helfen sie dem Körper dabei freie Radikale abzuwehren und somit das Immunsystem zu stärken. Für den typisch bitteren Geschmack des Chicorées ist der Bitterstoff Lactucopikrin verantwortlich, der auch die Verdauung unterstützt. Gerade in der Weihnachtszeit können Lebensmittel mit Bitterstoffen dabei helfen, das Essen bekömmlicher zu machen. Chicorée kennen viele nu roh im Salat. Hier eine Rezeptidee Um die Vitamin-C-Ausbeute zu erhalten, ist das eine sehr gute Wahl. Lecker ist er allerdings auch, wenn er kurz in etwas Olivenöl gedünstet wird. Das macht ihn weniger bitter und so passt er gut zu Karotten, Pilzen oder zu Kartoffeln.

4. Gekeimte Dinkelflocken

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Gekeimte Körner sind wahre Kraftwerke an Nährstoffen. Bei basenfasten nach Wacker sind sie mehr als nur ein Geheimtipp, liefern sie doch alle essenziellen Aminosäuren und sichern so eine optimale Versorgung mit den lebenswichtigen Eiweißbausteinen. Und entgegen gängiger Ansichten über pflanzliche Lebensmittel, liefern sie sogar Vitamin B12 in nennenswertem Umfang.Schon Hildegard von Bingen sagte zu Dinkel: „Wer Dinkel isst, bildet gutes Fleisch. Dinkel führt zu einem rechten Blut, gibt ein aufgelockertes Gemüt und die Gabe des Frohsinns.“ Also genau das Richtige zur kalten Jahreszeit und warum nicht gleich morgens als Porridge.

5. Kartoffeln

Kartoffeln retten jeden, der sich vorgenommen hat, sich basisch zu ernähren, denn sie machen satt und es gibt sie zu jeder Jahreszeit. Darüberhinaus gibt es unzählige Sorten und so wird es auf dem Teller nie langweilig. Ob festkochend oder mehlig, ob knackige Sorten wie Bamberger Hörnchen oder bunt daher kommend wie lila oder rosa Kartoffeln, Kartoffeln sind vielfältig einsetzbar und schmecken als Pellkartoffeln, als Bratkartoffeln, als Ofenkartoffel, als Püree mit oder ohne Kräuter und als Hasselback. Mit ihrem hohen Kaliumgehalt sind sie zudem besonders basisch. Rettend sind sie aber vor allem wegen ihrer satt machenden Wirkung, was na klar an den Kohlehydraten liegt. Und zum Glück sind das „gute“ Kohlenhydrate, den ein Großteil von ihnen kommt als resistente Stärke daher. Nie gehört? Die sorgt dafür, dass unser Darm und unser Gehirn leistungsfähig bleiben. Am meisten resistente Stärke enthalten Kartoffeln, wenn du sie nach dem Kochen schnell abkühlen lässt und erst am nächsten Tag für deine Gemüsegericht oder als Kartoffelsalat zubereitest.

6. Kresse

Kresse gibt es das ganze Jahr über in Supermärkten zu kaufen. Ihre angenehme Schärfe kommt von den Senfölen, deren lebenswichtige gesundheitsförderliche Wirkung ich schon bei Brokkoli beschrieben haben. Sie enthält auch fast so viel Vitamin C wie Brokkoli und wird zum Glück auch vitaminschonend roh verzehrt. Mit ihrem Gehalt an 214 mg Calcium pro 100 Gramm und 550 mg Kalium in 100g ist sie ein wertvoller Mineralienspender. Zum Glück gibt es Kresse inzwischen in fast jedem Supermarkt zu kaufen und man spart sich das mühsame Keimen. Doch Augen auf beim Kauf von Kresse: Sie ist nur dann gut für dich, wenn sie wirklich frisch ist. Rieche an der Kresseschale, bevor du sie in den Einkaufskorb legst. Sie muss frisch riechen. Sobald du auch nur im Ansatz etwas muffiges riechst, lass die Finger davon. Dann kommen Schimmelpilze ins Spiel und das will keiner.

Hier eine Rezeptidee für einen winterlichen Salat mit Wurzelgemüse und Kresse. Von der Kresse darf nach Belieben gerne mehr dazu gegeben werden. Doch nicht nur Kresse, auch andere Keimlinge und Microgreens sind die idealen Vitaminspender im Winter.

7.Kurkuma

Curcuma

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Sie sieht ein wenig aus wie Ingwer, ist aber nur eine Verwandte, die Rede ist von der Kurkumawurzel. Schon seit längerem ist sie in aller Munde und kann gerade im Winter einiges zu unser Gesundheit beitragen. Kurkuma stammt ursprünglich aus Südasien und wird in Indien schon seit mehreren tausend Jahren als Gewürz und Heilmittel eingesetzt. Geschmacklich ist die gelbe Wurzel weniger scharf wie Ingwer, sondern eher mild-würzig und leicht bitter.

Ein Teelöffel täglich des gelben Gewürzes soll dabei helfen, Erkältungen abzuwehren. Denn Kurkuma ist vollgepackt mit Antioxidantien, die das Immunsystem unterstützen. Vor allem das enthaltene Curcumin, dass dem Kurkuma sein strahlend gelbes Aussehen verleiht, ist für die starke antioxidative Wirkung verantwortlich. Die in Kurkuma enthaltenen ätherischen Öl haben zudem eine beruhigende Wirkung auf Magen und Darm. Kurkuma kann morgens als Shot getrunken werden oder versuchen es doch mal mit der Goldenen Milch.Viele Gemüsegerichte und Gemüsecurrys lassen sich damit verfeinern. Mehr Wissenswertes über Kurkuma findest du hier.

8. Mandeln

Mandeln

Gerade Mandeln dürfen im Winter in keinem Fall fehlen. Dabei haben sie ihren schlechten Ruf als Fettmacher gar nicht verdient, denn sie sind vor allem in Plätzchen und Gebäck zusammen mit Mehl und Zucker einfach zu kalorienreich. Pur verzehrt beliefern sie unseren Körper vor allem mit Vitaminen und vielen Mineralstoffen wie Calcium. Sie enthalten auch ungesättigte Fettsäuren, die einen antientzündlichen und zellschützenden Effekt haben. In Studien konnte zudem nachgewiesen werden, dass ungesättigte Fettsäuren, wie z.B. Ölsäure, dazu beitragen den LDL-Spiegel, also das „böse“ Cholesterin, zu senken und dagegen den HDL-Spiegel, also das „gute“ Cholesterin, zu erhöhen.

Auch sind sie reich an den Vitaminen B2 und E, die u.a. eine wichtige Rolle bei der Abwehr von Krankheiten spielen. Im Rahmen der DGE-Deutschen Gesellschaft für Ernährung- kann laut der Regel von „Fünf am Tag“ eine Portion Obst auch durch 25 g Nüsse, beispielsweise Mandeln, ersetzt werden. Mandeln passen prima zum Frühstück, bereichern aber auch jeden Salat. Auch im Wacker Nussmüsli sind sie enthalten. Natürlich sind auch andere basische Nüsse wie Macadamianüsse, Paranüsse, Pistazien, Walnüsse und Zedernüsse eine willkommene Abwechslung in der basischen Winterküche.

Übersehen wird gerne, dass Mandeln zu einem Fünftel aus Eiweiß mit allen essentiellen Aminosäuren bestehen und damit auch eine gesunde Proteinquelle sind. Mehr Wissenswertes über Mandeln findest du hier.

9. Rote Bete

Sie bringt nicht nur Farbtupfer auf den Teller im tristen Winter und gehört zu den Wurzelgemüsen, die du im Winter gar nicht oft genug essen kannst. Die rote Farbe verdankt sie dem zu den Flavonoiden gehörenden sekundären Pflanzenstoff Betanin. Dieser Stoff schützt als Antioxidans unsere Zellen.Rote Bete enthalten mehr Kalium als Kartoffeln und dazu eine beachtliche Menge an Eisen, Folsäure, Mangan, Selen und Zink. So decken bereits 200 g Rote Bete den durchschnittlichen Tagesbedarf an Folsäure.

Rote Bete gehört zur gleichen Familie wie Mangold und hat auch wie er einen erdigen Geschmack. Den wird man am besten mit was saurem und fruchtigem los, weshalb Rote-Bete-Salat gerne mit Äpfeln oder mit Zitrusfrüchten gemacht wird. Der positive Nebeneffekt davon? Das Eisen aus der Roten Bete kann so besser verwertet werden.

Lecker ist Rote Bete auch als Suppe, weshalb wie auch eine Rote-Bete-Suppe. im Sortiment haben. Wenn du auf dem Markt einen frischen Meerrettich findest, solltest du dir welchen mitnehmen und etwa einen Esslöffel davon frisch über die Suppe reiben. Das ist dann die Extraportion Senföle für deine Zellen. Auch in winterlichen Gemüseeintöpfen wie beispielsweise Borschtsch ist Rote Bete neben Weißkohl ein Hauptbestandteil.

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10. Schwarzer Rettich

Zugegeben, er kommt häßlich daher: Schwarzgrau und schmutzig fristet er auf vielen Wochenmärkten ein trauriges Dasein irgendwo in einer Ecke. Dabei ist er gerade im Winter ein sehr wertvolles Lebensmittel. Wie alle Rettich-Arten enthält auch er die supergesunden Senföle, die ich in diesem Beitrag schon bei Brokkoli beschrieben habe. In der Naturheilkunde ist er aber vor allem wegen seiner schleimlösenden Wirkung bekannt. Früher hat man aus schwarzen Rettich mit Zucker versetzt, einen Sirup daraus gemacht und ihn sehr wirkungsvoll den Kindern gegen Husten gegeben. Und so macht man daraus einen Sirup. In der basischen Küche macht er sich am besten als Salat: Zusammen mit Karotten, Zitrone oder Orange und Kresse kommt etwas Pepp in den doch gewöhnungsbedürftigen Geschmack.

Schwarzer Rettich gehört mit zu den basischsten Lebensmitteln und sollte daher im Winter in der basischen Ernährung und beim basenfasten in keinem Fall fehlen.

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Foto Wintergemüse: Adobe Stock, © Johanna Mühlbauer, #242674118

5 Beiträge zu “Die Top Ten der basischen Lebensmittel im Winter”

  1. Steng Renate sagt:

    Hallo, ich bin ganz neu hier und bin sehr froh die Wacker Fsmimie gefunden zu haben es macht mir viel Spaß . Ich habe leider eine Mandelunverträglichkeiiz was kann ich am besten diese Lücke schließen lh Renate

  2. Faur sagt:

    Das ist ja mal ein informativer, sorgfältig mit Liebe zum Detail geschriebener Artikel. Vielen Dank! 🙂

  3. Damian sagt:

    Hallo zusammen,

    coole Idee mit der Auflistung des basischen Wintergemüses. Es fällt vielen Menschen tatsächlich schwer sich auch im Winter die richtigen Obst und Gemüse Sorten zu wählen.

    Ich selber habe vor einiger Zeit 6 Monate basisch gelebt und kann mich nur positiv darüber aussprechen. Wer es also probieren möchte, unbedingt machen.

    Liebe Grüße
    Damian

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