Darauf solltest du beim Verzehr von Oliven unbedingt achten

Am 23. August 2021 von

Wie lecker ist doch die mediterrane Sommerküche in Form von Tomaten, Zucchini, Auberginen, Basilikum, Majoran, Thymian, Rosmarin und natürlich in Form von Oliven. Alleine schon beim Anblick eines Olivenhains kommen doch sofort mediterrane Urlaubsgefühle auf. Der warme Wind, die Sonne, Zikaden…

Olivenbaum

Dabei werden sie erst ab Ende Oktober geerntet. Sie direkt vom Baum weg zu futtern ist allerdings keine gute Idee, denn frisch sind sie viel zu bitter. Daher werden sie in Öl, in Salzlaken oder in Marinaden eingelegt und sind somit lange haltbar. So begleiten uns die Früchte dieser knorrigen Ölbäume das ganze Jahr in unserer Küche – seien es die Oliven selbst oder das herrliche Öl daraus.

An Sortenreichtum ist die Olive kaum zu übertreffen… Kalamata und die kleinen aromatischen Taggiasca sind mit die bekanntesten. Doch auch Arbequina, oder Picuall sind bekannt, während Coratina oder Cacccai nicht in aller Munde sind. Man geht von um die tausend Sorten aus und sicher schlummern in dem ein oder anderen sizilianischen oder kretischen Garten noch einige vergessene alte Sorten. Und jede Olive ist geschmacklich eine kleine Welt für sich. Die Geschmacksvielfalt wird noch getoppt durch das Einlegen in Öle mit frischen Kräutern.

Für die Ölherstellung werden meist grüne, also unreife Oliven verwendet, weshalb das frische Öl oft scharf, bitter und oft pfeffrig schmeckt. Je reifer sie bei der Ernte sind, umso milder wird das Öl. Ob grüne oder schwarze Oliven für das Öl verwendet werden, muss nicht deklariert werden.

Was ist besser – grüne oder schwarze Oliven?

Manche Oliven werden grün geerntet, manche wenn sie reif, also dunkelviolett, sind. Wir nennen sie fälschlicherweise schwarze Oliven, dabei sind viele Oliven nur deshalb schwarz, weil sie gefärbt wurden. Das Färben ist lebensmittelrechtlich erlaubt, sie müssen aber ganz klar als „geschwärzte Oliven“ bezeichnet werden, um die Verbraucher nicht zu verwirren. Das dazu meist verwendete Eisenglukonat (E 579) oder Eisenlaktat (E 585) wird offiziell als unbedenklich eingestuft. Allerdings hat man Bedenken, dass man zu viele geschwärzte Oliven essen könnte, weil die Schwärzung mit Eisenverbindungen erfolgt. Eisen ist ein wichtiges Spurenelement vor allem für die Blutbildung, für die Sauerstoffversorgung und für das Immunsystem. Ein Erwachsener benötigt täglich zwischen 10 und 12 Gramm. Doch wie der Name Spurenelement schon sagt, benötigen wir auch nicht zu viel davon. Dies kann auf Dauer die Leber, das Herz und die Gefäße angreifen und auch die Infektionsanfälligkeit erhöhen. Es kommt wie so oft auch hier auf die richtigen Mengenverhältnisse an. Wenn zu viele Oliven gegessen werden, kann es zu zu Bauchschmerzen und Verstopfung – bedingt durch das Eisen – kommen. Erschwerend kommt hier dazu, dass sich die wissenschaftlichen Quellen beim Eisengehalt nicht einig sind. Souci Fachmann Kraut – relevant für Deutschland – gibt einen Eisengehalt von 1,8 mg an, damit würden 100 g grüne Oliven knapp ein Fünftel des Eisenbedarfs eines Erwachsenen decken. Das United States Departement of Agriculture (USDA) in den USA gibt 0,3 g für 100 g grüne Oliven an.

Nun essen wir Oliven ja vor allem, weil sie so köstlich schmecken und sie so viele unterschiedliche Olivenaromen haben. Doch genau die gehen bei der Schwärzung verloren – Eisen verleiht ihnen einen unangenehmen metallischen Nachgeschmack.

Das Färben von Oliven hat sich inzwischen aber so eingebürgert, dass selbst Sizilianer, die schon  lange in Deutschland leben, nur gefärbte Oliven essen. Ich erinnere mich, dass ich vor Jahren der sizilianischen Besitzerin eines italienischen Restaurants gesagt habe, wie schade ich es finde, dass sie gefärbte Oliven verwendet. Ihre Antwort: Das wüsste sie nicht, sie mag ohnehin keine Oliven. Ich habe ihr dann erklärt, dass sie auch nicht gut schmecken und warum sie auch nicht gesund sind. Als ich das nächste Mal in ihrem Restaurant war, lagen violette ungefärbte Oliven auf dem Salat und sie erzählte freudestrahlend, wie lecker echte schwarze Oliven sind. Das ist nun viele Jahre her und seither gibt es bei ihr zu meiner großen Freude nur grüne oder violette Oliven.

Wenn wir nun die gesundheitlichen Wirkungen von schwarzen und grünen Oliven vergleichen wollen, wird es schwierig, weil es nur wissenschaftlich verwertbare Daten für grüne Oliven gibt. Deshalb beziehen sich die Angaben in unserer Grafik auf grüne Oliven, denn nur von ihnen haben wir verlässliche Werte gefunden.

Bei schwarzen Oliven weiß man aus Forschungsarbeiten, dass sie einen höheren Fettgehalt haben. Man kann auch davon ausgehen, dass der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen bei schwarzen – genau genommen lilafarbenen Oliven –  höher ist, da grüne Oliven unreif sind. Lediglich der Gehalt an Polyphenolen nimmt mit dem Reiferwerden ab. Damit nimmt auch die antioxidative Eigenschaft ab, weshalb man für die Herstellung von Olivenöl lieber auf grüne Oliven zurückgreift. Denn die antioxidativen Polyphenole tragen mit dazu bei, dass das Olivenöl länger haltbar bleibt. Allerdings sind sie auch für den bitteren Geschmack frisch geernteter Oliven und junger Öle verantwortlich. Bei der Herstellung von Olivenöl verbleiben sie weitgehend im Trester, weshalb ihr Gehalt in Oliven höher ist als im Olivenöl. Um in den vollen Genuss aller gesundheitlicher Eigenschaften von Oliven zu kommen, ist es daher sinnvoll, grüne und schwarze Oliven, aber auch ihr Öl regelmäßig auf den Teller zu bringen.

Infografik_Grüne Oliven

Die einfach ungesättigten Fettsäuren sowie Resveratrol und die Polyphenole Oleuropein und Hydroxytyrosol machen Oliven und Olivenöl zu den gesündesten Lebensmitteln für unser Herz- und Kreislaufsystem, wodurch sie auch Blutdruck regulierend wirken. Nicht umsonst hat man den Olivenbaum in der Antike als Lebensbaum bezeichnet. Bislang hat man diese positive Wirkung nur den ungesättigten Fettsäuren – insbesondere der Ölsäure – zugeschrieben. Ölsäure, eine Omega-9-Fettsäure, gehört zu den einfach ungesättigten Fettsäuren.

Für grüne Oliven wird im Souci Fachmann Kraut ein Ölsäuregehalt von 10% angegeben und sie weist damit den höchsten Gehalt unter den Fettsäuren in Oliven auf. Allerdings schwankt dieser Gehalt je nach Olivensorte enorm.

Seit sekundäre Pflanzenstoffe immer intensiver erforscht werden, stehlen die Polyphenole Oleuropein, Hydroxytyrosol und Resveratrol der Ölsäure zunehmend die Show, denn viele dieser lange unbeachteten Pflanzeninhaltsstoffe wirken sich ebenfalls positiv auf unser Herz- und Kreislaufsystem aus.

Dabei schützt Resveratrol vor allem vor Herz- und Gefäßverkalkung und damit auch vor Demenz. Resveratrol kommt auch in roten Trauben in größeren Mengen vor, was manche Wissenschaftler dazu verleitet, Rotwein als gesund einzustufen. Da in roten Trauben zudem auch andere sekundäre Pflanzenstoffe, die Anthocyane, drin sind, die das Blutgefäßsystem schützen, sieht es gut aus für Rotwein. Wäre da nicht der Alkohol, den unsere Leber auf Dauer gar nicht leiden kann.

Dann doch lieber Oliven und Olivenöl.

Oliven schützen die Zellen vor Stress

Zellstress durch schädigende Radikale gilt heute als wichtige Mitursache von vielen zivilisationsbedingten Krankheiten wie Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen. Die antioxidative Wirkung von Oliven mindert den Zellstress und wird durch mehrere Inhaltsstoffe bewirkt, was sie besonders effektiv macht. Auch hier steht Resveratrol wieder an erster Stelle, denn da sie sowohl fett- also auch wasserlöslich ist, bietet diese Substanz einen wesentlich höheren antioxidativen Schutz als die dafür bekannten Antioxidantien Vitamin C und Vitamin E. Doch auch Oleuropin und Hydroxytyrosol gehören zu den stärksten Antioxidantien in der Natur. Zellstress führt nicht nur zu schneller Zellalterung, sondern begünstigt auch die Entstehung von Krebserkrankungen. Tatsächlich wurden in diesem Zusammenhang bereits positive Effekte bei verschiedenen Krebsarten (Brust, Darm, Lunge, Prostata, Haut) gefunden. Zellstress begünstigt auch die Entstehung von Diabetes. Studien haben ergeben, dass genügend Antioxidantien aus der Nahrung die Blutzuckerwerte nach dem Essen langsamer und weniger ansteigen lassen.

Oliven wirken cholesterinsenkend

Sowohl die Ölsäure als auch die Polyphenole Oleuropein und Hydroxytyrosol wirken sich günstig auf die Cholesterinwerte aus. Sie senken zum einen das Gesamtcholesterin als auch das „böse“ LDL und beeinflussen das „gute“ HDL kaum. Die Cholesterinsenkung wirkt sich ihrerseits wieder günstig auf das Herz-Kreislaufsystem aus. Kaum ein Lebensmittel vereint so viele gesundheitsfördernde Eigenschaften wie die Olive und das aus ihre gewonnene Öl.

Bei der Verwendung von Olivenöl ist darauf zu achten, nur kalt gepresstes Öl zu verwenden, da durch die Erhitzung der Gehalt an Polyphenolen sinkt.

Oliven wirken entzündungshemmend

Die Polyphenole Oleuropein, Hydroxytyrosol und Resveratrol sind auch für die entzündungshemmende Wirkung von Oliven verantwortlich. Sie hemmen für die Entstehung von Entzündungen verantwortliche Enzyme COX1 und COX2. Vor allem die Entstehung chronisch entzündlicher Erkrankungen, sei es im Darm oder in den Gelenken, lässt sich damit verhindern. Untersuchungen ergaben für ein Abbauprodukt von Oleuropein eine Entzündungshemmung deren Stärke sogar mit der von Ibuprofen vergleichbar ist.

Wenn auf dem Teller dann anstelle von Fleisch jede Menge basisches Gemüse landet, wird dieser Effekt noch verstärkt.

Oliven lassen Zellen länger leben

Für diese Antiaging-Wirkung ist auch wieder Resveratrol verantwortlich. Wissenschaftler der Harvard Medical School entdeckten, dass Resveratrol so genannte Überlebensgene aktiviert, die mit ihrer hohen Zellschutzwirkung die Zellalterung verlangsamen. Doch die insgesamt antioxidative Wirkung von Oliven, die auch maßgeblich durch Oleuropin und Hydroxytyrosol bestimmt wird, schützt die Zelle vor zu früher Alterung.

Quellen:

Oliven in der basischen Küche

Egal ob als Salatbeilage, als gesunder Snack oder als Tapenade: Oliven sind Universalgenies in der basischen Küche.

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Vorbereitungszeit 5 Minuten
Zubereitungszeit 40 Minuten
Portionen 2 Portionen

Zutaten

Anleitungen

  • Den Backofen oder den Grill auf 200 Grad vorheizen.
  • Die Kartoffeln waschen und gegebenenfalls mit einer Gemüsebürste vom Schmutz befreien.
  • Nun die Kartoffeln gleichmäßig einschneiden. Als kleine Hilfe, damit man die Kartoffeln nicht aus Versehen zu tief einschneidet, hab ich mir 2 chinesische Essstäbchen aus Holz als Maß genommen. Den Rosmarin abzupfen und zwischen die Scheiben stecken. Die Kartoffeln mit Kräutersalz oder Meersalz aus der Mühle würzen, mit Olivenöl beträufeln und in einer ofenfesten Form ca 30 bis 45 Minuten backen, bis sie knusprig und schön gebräunt sind.
  • Alles liebevoll auf einem Teller anrichten und schön ausdekorieren.
  • Guten Appetit.

Foto Olivenbaum: Adobe Stock, ©Alice D, #244923535

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