Die 10 goldenen Wacker-Regeln für eine erfolgreiche basenfasten Kur

basenfasten ist das Fasten mit Obst und Gemüse, Kräutern und frischen Keimlingen. Alles andere, was den Körper mit Säure belastet, wird einfach für ein oder zwei Wochen vom Speiseplan verbannt und schon atmet der Körper auf. Auf den ersten Blick stimmt das so. Auf den zweiten Blick gibt es da noch das »Wie« und das »Wann«, also Regeln für das basenfasten. Ich nenne sie die 10 goldenen Wacker-Regeln, denn sie tragen entscheidend dazu bei, dass basenfasten zu einem Rundum-Wohlfühlerlebnis wird.

Während die 7 Basics das basenfasten Programm beschreiben, geht es bei den 10 goldenen Wacker-Regeln um den Umgang mit den basischen Lebensmitteln, von der Zubereitung bis hin zum richtigen Kauen. Wir sehen es immer wieder: Diese Regeln sind für den Erfolg des basenfastens entscheidend.

Die 10 Wacker-Regeln auf einen Blick

• Regel 1: Rohkost – nur für den, der es verträgt
• Regel 2: Rohkost nur bis 14 Uhr
• Regel 3: Abendessen bis 18 Uhr
• Regel 4: Gemüse schonend zubereiten
• Regel 5: Nach Wohlfühlessmenge essen
• Regel 6: Keine wilden Mischungen
• Regel 7: Dezent würzen
• Regel 8: Aufs Bauchgefühl hören
• Regel 9: Obstanteil maximal 20 Prozent
• Regel 10: Gründlich Kauen – Der Darm hat keine Zähne

Regel 1: Rohkost – nur für den, der es verträgt

Auch wenn Rohkost eigentlich die gesündeste Art ist Gemüse und Obst zu essen, kann sie längst nicht jeder mehr gut verdauen. Bei Verwendung von frischem Obst und Gemüse aus biologischem Anbau bleiben die Nährstoffe, vor allem die Vitamine, erhalten. Nützt leider nichts, wenn unser Verdauungssystem, das durch ausgemahlenes, raffiniertes und vorgekochtes Essen verweichlicht ist, die Rohkost nicht mehr verarbeiten kann. Jahrzehntelange Erfahrungen zeigen uns aber, dass der zivilisationsgeschädigte Mensch reine Rohkost oft schlecht oder gar nicht verträgt. Bei jeder Art des Erhitzens, auch bei der schonenden, gehen immer auch Nährstoffe verloren.

Menschen die einen empfindlichen Darm, Lebensmittelallergien oder Unverträglichkeiten haben, sollten trotzdem mit Rohkost vorsichtig sein. Es ist immer besser, du isst das, was dein Verdauungsapparat im Moment auch wirklich verarbeiten kann, als etwas, was dir Schmerzen oder andere Probleme bereitet. Schonende Gemüsezubereitung hilft hier, einen Großteil der Nährstoffe zu erhalten.

Die gute Nachricht: Nach einer basenfasten Woche und anschließender Ernährungsumstellung erleben viele Menschen, dass sie Rohkost wieder besser vertragen können.

Regel 2: Rohkost nur bis 14 Uhr

Auch wer Rohkost gut verträgt: Nach 14 Uhr ist Obst und rohes Gemüse schwerer verdaulich und belastet den Stoffwechsel mehr. Bei basenfasten gilt daher: Iss Rohkost nur bis 14 Uhr. Da wir Obst am liebsten roh essen, eignet es sich wunderbar für das Frühstück – beispielsweise als basisches Müsli. Ein Rohkostsalat passt zum Mittagessen und abends gibt es eben gekochtes Gemüse oder eine leckere Gemüsesuppe.

Foto: Rettich-Salat mit Karotte

Vermeide es auch, Rohkost nach einer gekochten Kost zu essen. Die Verdauungszeiten von Rohkost, vor allem Obst, und gekochter Kost sind anders und es kann deshalb leicht zu Blähungen kommen. Vor allem Obst nach einer warmen Mahlzeit zu essen, führt gerne zu Gärungen und dadurch bedingt zur Gasbildung, die sehr unangenehm sein kann. Oft habe ich erlebt, dass Patienten davon überzeugt waren, dass sie auf Obst generell Blähungen bekommen, bis sie merkten, dass dies nur dann der Fall war, wenn sie Obst am Nachmittag oder am Abend gegessen haben.

Salat aus Rohkost am Abend belastet die Stoffwechselprozesse der Leber, die in der Nacht besonders aktiv sind.

Regel 3: Abendessen bis 18 Uhr

Je früher wir abends essen, desto mehr freut sich unser Stoffwechsel, weil er mehr Zeit für die nächtlichen Umbau Arbeiten hat. Denn vor allem der Stoffwechsel der Leber ist in der Nacht besonders aktiv. Auch andere Entgiftungsorgane arbeiten am Abend und in der Nacht. Spätes und schwer verdauliches Essen behindert die allnächtliche Entgiftung und Entsäuerung des Organismus. Wer seine Leber nachts mit zu viel Essen und mit zu viel Saurem beschäftigt, verlangsamt dadurch die Arbeit des Stoffwechsels und kann so unbrauchbare Stoffwechsel-Endprodukte schlechter loswerden – das heißt, er lagert mehr ein. Und es ist auch nachgewiesen, dass spätes Essen dick macht. Eine weitere Beobachtung unserer Basenfaster:innen ist, dass viele wieder besser schlafen können. Diese Regel möchte ich daher ganz besonders allen Menschen mit Schlafstörungen ans Herz legen. Eine basische Suppe am Abend ist für die Leber wesentlich leichter zu verdauen als ein Steak mit Salat und Nudeln.

Übrigens: Wer diese Regel beachtet und sein Frühstück morgens auf 9 Uhr oder gar 10 Uhr verschiebt, regt damit die Autophagie an – kombiniert also Intervallfasten und basenfasten.

Regel 4: Gemüse schonend zubereiten

Eine naturbelassene Zubereitung erhält am besten die Nährstoffe. Die schonendste Art der Gemüsezubereitung ist das kurze Dampfgaren, bis das Gemüse „al dente“, also noch bissfest ist. Anbraten solltest du so wenig wie möglich und wenn, dann nur kurz andünsten und danach mit Wasser ablöschen. Je länger Gemüse gekocht oder gedünstet wird, desto wertloser wird es für unseren Körper. Wer keinen Gemüsedämpfer zuhause hat, kann auch einen zusammenfaltbaren Siebeinsatz, der für verschiedene Kochtopfgrößen verwendbar ist, verwenden. Das Saubermachen des faltbaren Einsatzes ist allerdings etwas lästig, dafür kostet er nur einen Bruchteil des Dampfgarers. Das Ergebnis überzeugt geschmacklich und optisch: Brokkoli sieht so zubereitet noch frisch und grün aus.

So bleiben die Nährstoffe erhalten:

• Schneide das Gemüse nicht zu klein
• Schneide den Salat und das Gemüse erst kurz vor der Zubereitung klein
• Vermeide langes Wässern
• Gib das Salz erst nach dem Erhitzen dazu
• Erhitze das Gemüse im Dampfgarer oder dünsten es nur kurz an
• Kaufe Gemüse stets frisch und vermeide lange Lagerzeiten (Ausnahmen: Kartoffeln, Karotten und andere Wintergemüse sind Lagergemüse – müssen aber sachgerecht gelagert werden)
• Lagere Obst und Gemüse mit lichtempfindlichen Substanzen wie Vitamin C im Dunkeln (Zitrusfrüchte, Paprika)

Regel 5: Nach Wohlfühlessmenge essen

basenfasten wird erst dann zu einem echten Gesundheitserlebnis, wenn du selbst ein Gefühl dafür entwickelst, wie viel Essen du jetzt gerade brauchst, damit du dich wohl fühlst. Deshalb gehe ich bei meinen Rezepten schon immer recht locker mit den Mengenangaben um. Ich schreibe niemandem vor, ob er/sie zwei oder drei Kartoffeln essen soll. Zum einen geht es mir darum, dass du deine persönliche Wohlfühlessmenge entdeckst. Zum anderen hängt deine Essmenge auch davon ab, ob du bei basenfasten abnehmen oder einfach nur entsäuern willst. Wenn du diese Regel als schwierig betrachtest, weil du selbst nie „Stopp“ sagen kannst, dann bleibt wirklich nur: Lege vor dem Essen deine Essmenge fest und gib dann nur genau diese Menge auf den Teller. Lege nicht nach. Die Verführung ist sonst zu groß weiter zu essen. Das gilt vor allem dann, wenn du abnehmen möchtest. Wichtig ist hier aber auch ein Blick auf die Kalorien.

Und übertreibe es nicht mit der Wohlfühlessmenge. Denn, wenn  basische Kost noch so gesund sein mag – zu viel schadet immer. Halte es mit dem großen Naturarzt Paracelsus, der zu sagen pflegte: „Dosis facit venenum“ – die Menge macht das Gift.

So findest du deine Wohlfühlessmenge:

Iss erst einmal eine kleine bis mittlere Portion und höre auf, bevor du dich richtig satt fühlst. Das Sättigungsgefühl setzt dann meist erst nach einigen Minuten ein. Auf diese Art entlastest du den Stoffwechsel ebenfalls, denn auch basische Kost verlangt vom Körper Verdauungsarbeit. 

Regel 6: Keine wilden Mischungen

Über diese Regel freut sich unser Darm. Für den Darm ist es viel entlastender, wenn er nicht ständig eine Vielfalt von Nahrungsangeboten bekommt. Denn entlasten heißt auch: Einfacher essen, d.h. nicht so viel mischen und durcheinander essen. Dazu kommt: Wenn du immer nur 2 oder 3 Gemüsesorten wählst, dann hast du wesentlich mehr Geschmackserlebnis, als wenn du 5 oder mehr Sorten mischst. Im Falle einer Unverträglichkeit einer Obst- oder Gemüsesorte fällt es dir so auch leichter das unverträgliche Lebensmittel herauszufinden. Es kann na klar auch mal hin und wieder ein Gemüsetopf oder eine Suppe mit vielen verschiedenen Gemüsesorten sein. Wenn du jedoch findest, eine gekochte Kartoffel alleine schmeckt langweilig, dann hat das meist damit zu tun, dass du in dieser Welt voll Salz und Überwürzung vergessen hast, wie lecker eine gekochte Kartoffel mit einigen Tropfen Öl und etwas Sesamsalz schmecken kann – vorausgesetzt du erwischst eine gute Kartoffelsorte. Wenn dein Geschmacksempfinden später wieder sensibilisiert ist, dann wirst du auch feststellen, dass sich dein Ess- und Würzverhalten wieder normalisiert.

Regel 7: Dezent würzen

Wieder auf den Geschmack und zum eigenen Bauchgefühl kommen, heißt meist auch: weniger würzen. Wenn du wenig würzt und das Gemüse schonend – etwa im Gemüsedämpfer – zubereitest, dann hast du ein viel vollkommeneres Geschmackserlebnis, weil der Eigengeschmack des Gemüses durch die schonende Zubereitung mehr hervortritt. Wenn du zu stark würzt, irritiert das deine Geschmacksnerven und lässt dich das Gefühl für Sättigung verlieren.

Salz sollte so sparsam wie möglich eingesetzt werden. Besser ist es, ein Kräutersalz ohne Geschmacksverstärker wie Glutamat zu verwenden. Alternativ kann man auch Sesamsalz (Gomasio) oder Kräuter benutzen. Auch unser Gemüsemix ohne Kochsalzzusatz (siehe Bild) eignet sich perfekt zum salzarmen Würzen. Frische Kräuter haben den intensivsten Geschmack und darüber hinaus einen höheren Vitamingehalt. Auch frische Keimlinge dienen der Geschmacksverfeinerung und wenn du scharf schmeckende Sprossen wie Radieschen, Rettich, Kresse oder Rukola verwendest, kannst du damit supergesund würzen und benötigst weniger andere Würzmittel.

Regel 8: Aufs Bauchgefühl hören

Nur essen, wonach einem ist, das ist eine Regel, die manche Menschen verwirrt, weil sie es nicht gewohnt sind ihren Bauch zu befragen. So wie es mir darum geht, dich wieder zu deiner Wohlfühlessmenge und zu deinem Geschmackserleben zu bringen, so geht es mir auch darum, dich zu deinem Bauchgefühl in Bezug auf die Nahrungsmittelauswahl zu bringen. Verwechsle das jetzt nicht mit Gelüsten, die wir alle kennen. Wenn du jetzt gerade Lust auf eine Bratwurst mit einem Weißmehlbrötchen hast, dann spricht da nicht dein Bauchgefühl. Sowas kommt aus unserer emotionalen Ecke, mit der unsere Ernährung mehr zu tun hat, als wir manchmal wissen. Wenn es uns gerade schlecht geht, wir gestresst sind oder nach einer Stressphase, entwickeln sich oft solche Gelüste, die versuchen, die Dysbalance zu kompensieren.

Beim Entwickeln vom Bauchgefühl geht es darum, dass du dich aus den vielen Rezepten, die es zu basenfasten gibt, die Obst-, Salat- und Gemüsesorten aussuchst, die du prinzipiell auch magst. Gehe doch mal über einen Wochenmarkt und lass dich von den schönen Salat- und Gemüseauslagen inspirieren.

Ich erlebe immer wieder Menschen, die sich in völliger Begeisterung über eine neue Idee – in diesem Fall basenfasten – so sehr darauf einlassen, dass sie ihre eigenen Bedürfnisse völlig überhören und dann Nahrungsmittel essen, die ihnen eigentlich zuwider sind. So wird basenfasten kein Gesundheitserlebnis und die Erfolge halten auch nicht lange an! Jede tiefe innere Abneigung erzeugt eine Art von Stress, die den Körper auch sauer macht.

Wähle daher Rezepte aus mit Obst- und Gemüsesorten, die du schon immer mochtest und taste dich dann allmählich in unbekannte Gemüse- und Rezeptwelten vor.

Regel 9: Obstanteil maximal 20 Prozent

Obst und Gemüse im Verhältnis 20:80 – diese Regel ist vor allem wichtig, wenn du einen empfindlichen Magen und Darm hast und leicht zu Blähungen neigst – also für alle Menschen mit Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Der Anteil von Obst am Gesamtessen sollte pro Tag 20% nicht überschreiten; der Anteil von Gemüse sollte dementsprechend bei 80% liegen. Da Obst als Rohkost in die erste Tageshälfte gehört, bietet sich die Obstmahlzeit für das Frühstück an. Mittags und abends ist dann Bahn frei für Gemüse.

Übrigens: Im Sommer vertragen viele Menschen einen höheren Obstanteil in der Nahrung als im Winter. Das mag daran liegen, dass der Stoffwechsel im Sommer generell aktiver ist und dadurch Obst leichter verdaut werden kann.

Warum ist es wichtig, dass du mengenmäßig deutlich mehr Gemüse als Obst zu dir nimmst? Obst enthält sehr viel Zucker, viel Wasser und wird dadurch auch schneller durch die Verdauungswege geschleust als Gemüse. Trifft das Obst im Darm auf noch nicht verdautes Gemüse (oder im Falle von Nichtbasenfasten auf Käse, Fleisch und Wurst), dann fängt das Obst an zu gären. Das liegt auch am hohen Zuckergehalt des Obstes. Diese Gärung erzeugt Blähungen, unter deren unangenehmen Auswirkungen viele Menschen leiden. Das ist insbesondere dann der Fall, wenn die Bakterienzusammensetzung im Darm nicht in Ordnung ist – man spricht dann von einer Dysbiose.

Wichtig dabei ist nur reifes Obst und Gemüse zu verwenden, denn nur Ausgereiftes wird basisch verstoffwechselt.

Foto: Pochierte Birne auf gekeimtem Buchweizen & Bananen-Mandelmus

Reifes Obst verwenden

Erst wenn eine Obst- oder eine Gemüsesorte wirklich ausgereift ist, bekommt sie ihre typische Farbe und ihr typisches Aroma. Wer hat das nicht erlebt: Man kauft Erdbeeren, beißt voller Erwartung in das köstliche Aroma hinein und wird total enttäuscht, weil sie einfach nach nichts schmecken. Und am Ende bekommt man von unreifem Obst sogar Blähungen oder Bauchschmerzen. Versuche, die Lebensmittel möglichst dann zu essen, wenn sie gerade Saison haben. Das ist zwar noch kein Garant dafür, dass du es auch reif kaufen kannst, aber die Chancen dazu sind schon mal höher. Schwierig ist es oft mit Pfirsichen, Nektarinen und Feigen. Auch eine gute reife Avocado zu finden, kann ein Kunststück sein. Schaue dir die Früchtchen, die du kaufen willst, immer besonders genau an.

Regel 10: Gründlich Kauen – Der Darm hat keine Zähne

Keine Regel ist so schwer zu erfüllen wie diese. Wir sind das schnelle und hektische Essen so gewohnt, dass kaum ein Mensch im Alltag wirklich noch langsam isst und gründlich kaut. Es liegt nicht daran, dass wir keine Zeit haben, nein – es liegt daran, welchen Raum und damit welche Bedeutung wir unserer Nahrungsaufnahme in unserem Leben geben. basenfasten eignet sich wunderbar hier die Prioritäten zu verändern.

Denn jeder weiß: „Gut gekaut ist halb verdaut“. Und was genau heißt gründlich kauen? Nehmen wir einen dünnen Apfelschnitz – 2 cm dick – als Beispiel: Du solltest ihn mindestens 30-mal kauen. Fortgeschrittene schaffen 60- bis 80-mal!

Denn deine Verdauung beginnt nicht im Darm, sie beginnt im Mund. Die Zähne sind nicht im Mund, um sie zu putzen, sie sind im Mund, um das weiter zu zerkleinern, was du bereits mit dem Messer vorher zerkleinert hast. Die Schneidezähne funktionieren dabei wie Messer und die Mahlzähne zermahlen das Kleingeschnittene so weit, bis es zusammen mit dem Speichel der Ohrspeicheldrüse und dem Speichel der Zungengrunddrüse zu einem Brei wird. Wenn du so geduldig bist! Dieser Vorgang benötigt pro Bissen mehr als 1 Sekunde, die ein Nahrungsbissen im Schnitt in einem zivilisierten Mund verweilt.

Eine gute Vorverdauung im Mund ist die halbe Miete einer guten Nahrungsverwertung und verhindert Blähungen! Es gibt aber einen weiteren Vorteil des guten und gründlichen Kauens: Es ist richtig anstrengend gründlich zu kauen. Und es dauert seine Zeit. Es ist so anstrengend und langwierig, dass du mit einer wesentlich geringeren Menge an Essen satt wirst. Wenn du abnehmen willst, solltest du diese Regel täglich üben – bis du automatisch langsamer und gründlicher kaust.

Rundum-sorglos-Paket für 7 Tage basenfasten

Mit unserem Paket bekommst du alles, was du zum basenfasten brauchst, inklusive Anleitung bequem nachhause geliefert. Es ist nur ein kleiner Frische-Einkauf nötig.

Bestellen Sie jetzt unser Rundum-sorglos-Paket für 7 Tage basenfasten.

Foto goldene 10: Adobe Stock, © vpanteon, #265420416