Die 5 besten Lebensmittel für ein gesundes Herz-Kreislauf-System

Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählen inzwischen zu den häufigsten Krankheiten. Sie sind seit vielen Jahren Todesursache Nummer 1 in den Industrienationen. 4 von 10 Todesfällen in Deutschland sind aktuell auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen zurück zu führen.

Unter dem Überbegriff Herz-Kreislauf-Krankheiten werden Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße zusammengefasst. In der Regel handelt es sich um chronische Erkrankungen, welche für die Betroffenen schwere Folgen haben können.

Die gute Nachricht: Mit einer gesunden, basenreichen und ausgewogenen Ernährung kann das Risiko an Herz-Kreislauf-Krankheiten wie z. B. Bluthochdruck, Arteriosklerose, Herzinfarkt etc. zu erkranken drastisch gesenkt werden. Unzählige Studien zeigen, dass eine pflanzen- und vitalstoffreiche Kost das Herz und die Gefäße schützt und auch schon bestehende Gesundheitsschäden verringert.

Um unser Herz mit der Ernährung etwas höher schlagen zu lassen ist es wichtig, die größten „Herzgifte“ so gut es geht zu reduzieren:

• Transfettsäuren (in frittierten Produkten wie Chips und Pommes, Nuss-Nougat-Creme, Fast Food)
• Kochsalzreiche Produkte (gepökelte Fleisch- und Fischwaren, Fertigprodukte, gesalzene Snacks)
• Zucker (Süßwaren, Fertigprodukte, Fertigsoßen, Softgetränke)
• hoher Anteil an gesättigte Fettsäuren (Fleisch- und Wurstwaren, Butter, Schmalz, Milch)
• Weißmehlprodukte (Toastbrot, Gebäck, Nudeln, Backwaren welche nicht aus Vollkornmehlen hergestellt sind, Kuchen)
• Genussmittel (Alkohol, Zigarettenrauch)

basenfasten Fans werden nun bei dieser Liste schon bemerkt haben, dass eine basenfasten-Kur unserem Herzen eine Pause erlaubt von diesen „Herzgiften“. Aber es muss nicht immer gleich gefastet werden um „Alles gut im Fluss“ zu haben in unserem Gefäßsystem. Eine langfristige Umstellung zu einer basenreichen Kost, welche aus bevorzugt Gemüse und Obst besteht, entlasten den ganzen Organismus, bringt den Körper in eine gute Säure-Basen-Balance und lässt das Herz schlagkräftig und vital seine Arbeit machen.

In der basischen Küche gibt es unzählige „Herzstärker“. Die 5 besten basischen Lebensmittel für ein gesundes Herz und starke Gefäße möchten wir Ihnen nun vorstellen und ganz besonders ans Herz – oder besser gesagt – auf den Teller legen:

1. Karotten – ein wahres Wurzelwunder für Herz und Gefäße

Foto: Pak Choi mit Karotten, Pastinake & Shiitake Pilzen

Sie sind knackig, saftig und in der basischen Küche besonders beliebt durch ihre unzähligen Einsatzmöglichkeiten. Egal ob roh, gedünstet, kurz angebraten oder im Ofen gebacken, Karotten bringen Farbe auf den Teller und geschmacklich sind sie bei Groß und Klein ein echter Renner.

Und was Karotten für unsere Herzgesundheit bringen erklärt sich durch ihr Vielzahl an herzstärkenden Inhaltsstoffen. Beta-Carotin, das Farbpigment von Karotten, ist ein hochwirksames Antioxidans, welches die Zellen vor oxidativem Stress schützt. Es verhindert die Oxidation von Cholesterin und damit auch Anlagerungen an den Gefäßwänden, was einer Entwicklung von Arteriosklerose und Gefäß-Verschlüssen entgegenwirkt. Eine über 10 Jahre angelegte niederländische Studie zeigte, dass orange- und gelbfarbene Gemüse, wie eben z. B. unsere Karotte, bei regelmäßigem Verzehr das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen signifikant verringert.

Doch Karotten können noch mehr. Mit einem Kaliumgehalt von 320 mg pro 100 g dieses fein schmeckenden Wurzelgemüses unterstützt es die Aufrechterhaltung von einem gesunden Herzrhythmus. Außerdem wirkt der Mineralstoff Kalium stark basisch und kommt somit nicht nur dem Herzen sondern auch dem kompletten Organismus zugute was den Säure-Basen-Haushalt betrifft.

Foto: Blattsalat mit Karottengemüse und Mandelblättchen

Wer jetzt Appetit bekommen hat auf dieses Wurzelwunder – hier geht es zu leckeren basischen Karotten-Rezepten.

2. Zwiebeln – wirkungsvoll gegen Blutgerinnsel

Zugegeben, das Schneiden von Zwiebeln kann manchmal eine brennende Herausforderung für die Augen sein. Das liegt an einem chemischen Prozess der in Gang gesetzt wird wenn wir mit dem Messer die Zellen der Zwiebel verletzen und damit enzymatisch eine schwefelhaltige Aminosäure aktivieren.

Foto: Kartoffelsalat mit Babymangold und Rote Zwiebel

Das in den Zwiebelzellen enthaltene Alliin kommt in Verbindung mit Enzym Alliinase, welches sich außerhalb der Zwiebelzellen. Dadurch kommt es zur Bildung von Sulfiden wie Allicin. Und genau das brauchen wir, wenn wir unser Herz-Kreislauf-System gesund unterstützen wollen. Allicin wirkt nachweislich cholesterinsenkend und schützt die Gefäße vor Verkalkung. Zusätzlich wirken die Inhaltsstoffe von Zwiebeln blutverdünnend. Der Schwefelgehalt der tollen Knolle hemmt die Blutgerinnung und verringert damit die Gefahr einer Thrombose was als Prävention vor Schlaganfall und Herzinfarkt wirkt.

Also keine Sorge, das Brennen in den Augen ist schnell vergessen wenn beim Genuss von Zwiebeln nicht nur der Gaumen, sondern auch das Herz und die Gefäße voll auf seine Kosten kommen. Zwiebeln sind besonders wohlschmeckend in Verbindung mit Kartoffeln, hier ein feines Rezept dazu.

3. Rote Bete – süßlich-erdiger Geschmack mit herzstärkender Wirkung

Die leuchtend rote Rübe war in den letzten Jahrzehnten ein wenig aus der Küchenmode gekommen – zu Unrecht. Denn sie bringt nicht nur einen fein erdigen Geschmack und eine herrliche Farbe auf den Teller, sie ist auch ein kleines Wunderwerk für unser Herz.

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Für die Farbe der roten Beete ist der Farbstoff Betain zuständig, welcher in Studien zeigte, dass er erhöhte Homocystein-Werte – ein Risikofaktor für Herzkrankheiten – senkt. Eine weitere Untersuchung brachte zum Vorschein, dass der tägliche Verzehr von Rote-Bete-Saft die Leistungsfähigkeit, die Herzfrequenz und die Sauerstoffaufnahme bei Patienten mit einer Herzschwäche verbessert. Wissenschaftler vermuten, dass es an den in der roten Bete enthaltenen Nitrate, welche zu Nitriten im Körper umgewandelt werden, liegt. Diese Nitride verbessern, so angenommen, die Sauerstoffverwertung in unseren Mitochondrien – den kleinen Zellkraftwerken in den Körperzellen.

In der basischen und basenreichen Küche hat die rote Bete bei uns inzwischen einen festen Platz, nicht nur wegen ihrer herzstärkenden Wirkung, sondern weil sie zusätzlich mit vielen Vitalstoffen wie Vitamin C, Folsäure, Kalium, Magnesium und Eisen punkten kann. Und vor allem: weil sie schmeckt!

Lust auf eine leckere Rote-Bete-Suppe, aber keine Zeit zu kochen? Kein Problem, hier gibt’s „herzliche“ Grüße aus dem Glas.

4. Walnüsse – gute Fettsäuren gegen schlechte Blutfettwerte

Erhöhte Blutfettwerte belasten das Herz und die Gefäße. Vor allem ein erhöhter Gesamtcholesterinwert zu Gunsten des „schlechten Cholesterins“ kann eine Gefahr für unsere Herzgesundheit darstellen. Was interessant ist bei diesem Thema: Fettsäuren können helfen, Blutfettwerte zu senken und die Gefäße zu schützen.

Klingt erst paradox, ist aber so. Die Rede ist hier von der mehrfach ungesättigten Alpha-Linolensäure. Sie ist eine essentielle Omega-3-Fettsäure, welche das Verhältnis zwischen dem sogenannten HDL und LDL verbessert. Ein erhöhter LDL-Cholesterin-Spiegel gilt als gefäßschädigend und ist bei der Entwicklung von Arteriosklerose maßgeblich beteiligt. HDL-Cholesterin hingegen gilt gefäßschützend. Um ein gutes Verhältnis zwischen diesen beiden zu bekommen ist der Verzehr von Lebensmitteln, die einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufweisen, sehr ratsam. Die Fettsäure muss über die Nahrung aufgenommen werden und ist in der Walnuss in Hülle und Fülle vorhanden.

9 g Omega-3-Fettsäuren pro 100 g dieser herzhaften Nuss helfen dem Gefäßsystem, stark und durchlässig zu bleiben und die Blutfettwerte zu verbessern. Die Walnuss hat im Vergleich zu anderen Nusssorten den höchsten Gehalt an der Alpha-Linolensäure und ist damit bei uns die Nr. 1 der Nüsse in Sachen Herzgesundheit.

Wer noch mehr über die wunderbare Walnuss wissen möchte wird hier fündig.

5. Getrocknete Aprikosen – mit Kalium zu einem guten Herzrhythmus

Wie schon bei der Karotte erwähnt, ist Kalium für unser Herz wichtig um gut in Takt zu bleiben. Der Mineralstoff wird für die elektrische Stabilität der Herzzellen benötigt und sorgt zusätzlich bei jeder Muskelbewegung für eine schnelle Erholung der Zellen – also auch der Herzmuskelzellen.

Bei einem Mangel an Kalium kann es zu Herzrhythmusstörungen kommen. Darüber hinaus zeigen erste Laborstudien, dass ein Kaliummangel den Elekrolythaushalt im Körper stören und damit eine Gefäßverkalkung und Durchblutungsstörungen begünstigen könnte. Ein Grund mehr, auf eine kaliumreiche Ernährung zu achten. Damit es gar nicht erst zu einem Kaliummangel kommt sind getrocknete Aprikosen genau das Richtige. Sie weisen einen satten Kaliumgehalt von 1162 mg pro 100 g des Trockenobstes auf.

Mehr Kalium über eine Hand voll kleiner Köstlichkeiten aufzunehmen ist kaum möglich als über getrocknete Aprikosen. Sie eignen sich hervorragend in der basischen und basenreichen Küche, um morgens das basische Müsli aus frischem Obst etwas aufzupeppen oder als kleiner Vormittagssnack zwischendurch im Alltag.

Natürlich kann die Aprikose auch gerne frisch genossen werden wie in diesem leckeren Mandelmilch-Chia-Pudding.

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Foto Herz: Adobe Stock, © asife, #305402810

Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit meiner Co-Autorin basenfasten zum Abnehmen, Schön durch basenfasten und basenfasten Ausbilderin Martina Huber entstanden.