Die 5 besten Lebensmittel für einen gesunden Darm

Am 7. Dezember 2020 von

Der Darm ist schon lange in aller Munde, und das zu Recht. Er erledigt tagtäglich viele Tätigkeiten für unseren Organismus und verrichtet seine Aufgaben wie Verdauung, Immunabwehr, Regeneration etc. meist ohne viel Zutun. Tun wir allerdings zu wenig für ihn, kann es zu unangenehmen Beschwerden seinerseits kommen. Wer sich mit einem empfindlichen Darm plagt oder einfach mal dem großen Verdauungsorgan etwas Gutes tun will, kann beim basenfasten und im normalen Essalltag auf Lebensmittel zurückgreifen, die er besonders gerne mag und die ihm helfen, entspannter und gesünder zu sein.

Die Top 5 der Basenbildner für den Darm auf einen Blick

  1. Kartoffeln – resistente Stärke für einen gesunden Darm
  2. Bananen – Kraftpakete für die Darmgesundheit
  3. Gekeimte Haferflocken – die Darmschleimhaut dankt
  4. Mandeln – Booster für die Darmbakterien
  5. Äpfel – Pektin und Polyphenole in Hülle und Fülle

1. Kartoffeln – resistente Stärke für einen gesunden Darm

Kartoffeln schmecken gut, machen satt und sind sehr vielfältig zuzubereiten. Auch schnellste Gerichte lassen sich damit zaubern. Damit sind sie ein Grundnahrungsmittel.

Seit Low-Carb-Diäten en vogue sind, haben Gegner der Kartoffel einzuwenden: sie hat zu viele Kalorien, einen zu hohen glykämischen Index und eine relativ hohe glykämische Last – das heißt im Klartext: sie gilt als Dickmacher. Nicht ganz zu Recht wie wir finden, denn in 100 Gramm Kartoffeln befinden sich stattliche 77,8 Gramm Wasser. Der Rest sind Kohlenhydrate, Eiweiß, Mineralstoffe und ein klein wenig Fett. Da die Kohlenhydrate dabei den größten Teil ausmachen, ist es schon so, dass Abnehmbegeisterte nicht von morgens bis abends Kartoffeln essen sollten.

Aber bevor Sie die Kartoffel beim basenfasten oder im Alltag aus Angst vor bösen Carbs (Kohlenhydraten) aus Ihrem Speiseplan verbannen, sei gesagt: Sie enthält vor allem die richtig guten Carbs – die resistente Stärke.

Die resistente Stärke gehört zu den Ballaststoffen und füttert unsere Darmbakterien, die ihrerseits für ein gesundes Klima im Darm sorgen und sogar Entzündungen der Darmschleimhaut entgegenwirken. Diese speziellen Ballaststoffe sind ein wichtiger Baustein für unsere Darmgesundheit, weswegen auch weitere Lebensmittel in unsere Top 5 Liste landeten, die viel resistente Stärke enthalten. Was sie so gesund und besonders machte sehen Sie gleich im „Exkurs resistente Stärke“. Eines sei schon mal erwähnt: Die Kartoffel hat viel davon und die tolle Knolle weist diesbezüglich noch eine Besonderheit auf: Kartoffeln am Vortag gekocht und als Pellkartoffeln bis zum nächsten Tag stehen gelassen, entwickeln durch das Abkühlen eine Vernetzung von Stärkemolekülen, was zu mehr resistente Stärke führt. Und es kommt noch besser! Wie schon erwähnt, zählt die resistente Stärke zu den Ballaststoffen, wird also vom Darm und seinen Bakterien so gut wie gar nicht in Nahrungsmittelenergie – sprich Kalorien – aufgespalten. Somit gibt es mehr „gute Carbs“ für den Darm und weniger Kalorien.

Wer sich nicht gleich weiter über die in den Kartoffeln enthaltene resistente Stärke informieren möchte, sondern lieber leckere basische Kartoffel-Gerichte durchstöbern möchte, hier ein paar Rezept-Ideen:

Hasselback Kartoffeln mit Wacker Tapenade

Lust auf eine Kartoffelsuppe und keine Zeit zu kochen? Kein Problem! Probieren Sie unsere Wacker Kartoffelsuppe Bio:

Wacker Kartoffelsuppe

Tipp: Resistente Stärke

Die resistente Stärke zählt zu den Ballaststoffen. Der Begriff „resistent“ deswegen, weil sie nicht wie andere Stärkestrukturen durch das Verdauungsenzym Amylase abgebaut werden kann. Sie landet also nach dem Verzehr unverdaut im Dickdarm, wo sie einem Teil der „guten“ Darmbakterien unseres Mikrobioms als Futter dient. Diese bauen die resistente Stärke ab und es entstehen Butyrate. Es gibt lt. Untersuchungen durchschnittlich über 20 verschiedene Butyrat-bildende Bakterienarten im Darm eines Menschen, welche sich je nach Umwelteinflüssen zielgerichtet anpassen können. Diese Menge zeigt schon, wie wichtig es für unseren Darm ist, Butyrat zu bekommen. Diese kurzkettige Fettsäure stellt nämlich die Hauptenergiequelle für unsere Darmschleimhaut dar. Durch eine gute Ernährung mit Butyrat ist die Schleimhaut stabil und undurchlässig für Stoffe, die nicht die Darmschleimhaut passieren sollen. Außerdem steuert Butyrat die immunologische Abwehr im Darm und wirkt entzündungshemmend. Neben der Wirkung im Darm wird die kurzkettige Fettsäure auch für Stoffwechselvorgänge im Gehirn und in der Leber benötigt.

Wissenschaftler vermuten inzwischen, dass ein chronischer Mangel an Butyrat stark in Verbindung steht mit der Entwicklung von Diabetes Typ II, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Adipositas. Zusätzlich erhöht ein Butyrat-Mangel das Risiko von Infektionskrankheiten des Darms.

Damit ist klar: um dem Darm zu schützen und stabil zu halten ist resistente Stärke ein Muss auf unseren Tellern.

2. Bananen – Kraftpakete für die Darmgesundheit

Auch sie schmecken gut, machen satt und werden, bis auf wenige Ausnahmen, immer gut vertragen. Und auch sie fallen bei Low-Carb-Fans aus dem Speiseplan. Eigentlich aus den gleichen Gründen wie bei der Kartoffel – zu viele Kohlenhydrate. Aber genau diese wollen wir ja für den Darm, denn Bananen enthalten ebenfalls resistente Stärke und dienen so als gesundes Futter für unser Mikrobiom. Je reifer die Banane ist, desto weniger enthält sie allerdings von dem gesunden Bakterienfutter. Das heißt aber nicht, dass wir jetzt auf grüne Bananen umsteigen sollen. Denn unreifes Obst und Gemüse hatte nicht genug Zeit, um andere gesundheitsfördernde Stoffe zu entwickeln. Vor allem Vitamine und Antioxidantien bleiben beim Verzehr von unreifen Bananen ein wenig auf der Strecke und auch so manch empfindlicher Darm kommt mit unreifem Obst und Gemüse nicht klar. Hier ist der Mittelweg die beste Wahl. Die Banane soll schon gelb sein, aber noch nicht komplett übersät mit braunen Punkten auf der Schale.

Ein weiterer Ballaststoff macht die Banane zu einem wahren Darm-Schmeichler: Pektin. Dieser wasserlösliche Ballaststoff verbindet sich im Darm mit Wasser und führt dazu, dass der Darm aktiver in Bewegung ist, was seine Verdauungsleistung verbessert. Beim Thema „Äpfel“ kommen wir nochmal auf Pektine zu sprechen.

Ein weiterer Punkt, womit sich Bananen für die Darmgesundheit auszeichnen, ist ihr hoher Gehalt an Kalium. Dieser Mineralstoff ist zum einen wichtig für einen ausgewogenen Säure-Basen-Haushalt, was dem Darm grundsätzlich gut tut. Zum anderen ist es ein wichtiger Bestandteil der Verdauungssäfte unseres Magen-Darm-Trakts. Wenn die Säfte eine gute und ausgeglichene Zusammensetzung haben, kann der Darm störungsfrei die Nahrungsmittel zerteilen und verdauen.

Mal Lust auf eine wahre Pektin-Bombe für den Darm? Hier geht´s zum leckeren basischen Apfel-Bananen-Müsli:

3. Gekeimte Haferflocken – die Darmschleimhaut dankt

Wer kennt ihn nicht den Haferschleim, wenn man Magen-Darm-Krankheiten hat? Schon seit vielen Jahrzehnten sind Haferflocken das Must-have als Schonkost auf dem Teller bei einer Magen-Darm-Grippe, nach Darmoperationen, bei chronischen Darmerkrankungen usw. Doch woran liegt das? Vor allem als Haferschleim verzehrt, wirkt der Hafer bei  akuten Reizungen des Magen-Darm-Trakts wie eine Art Schutzschicht zwischen den Schleimhäuten und dem sauren Magensaft. Das beruhigt Magen und Darm und führt damit zu einer schnelleren Heilung.

Doch der gekeimte Hafer kann noch mehr: Er enthält Beta-Glucane. Sie sind unverdaulich und zählen zu den Ballaststoffen. Sie besitzen ein hohes Quellvermögen, was die Darmbewegung und das Stuhlvolumen erhöht. Somit kommt es auch zu einer erhöhten Stuhlfrequenz, was vor allem Menschen mit Verstopfungsneigung auf ganz natürliche Weise helfen kann. Darüber hinaus aktivieren Beta-Glucane unser Immunsystem, haben eine antioxidative Wirkung und reagieren als Radikalfänger. Also alles, was unsere Darmabwehr gut gebrauchen kann.

Zudem dienen auch Beta-Glucane als Futter für unsere Bakterien im Darm. Sie wandeln die Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat um, welche dann der Ernährung der Darmwand dienen. Und wofür das Buryrat noch alles gut ist, zeigte schon der „Exkurs resistente Stärke“. Apropos resistente Stärke: Damit kann gekeimter Hafer übrigens auch dienen. Also gleich zwei Ballaststoff-Strukturen, die unserem Mikrobiom und dem Darm gut tun. All das kann Hafer und auch gekeimter Hafer. Wir vom basenfasten erlauben während eines basenfastens nur den gekeimten Hafer, da dieser noch besser verdaulich ist und eine höhere Mineralstoffdichte aufweist. Unsere gekeimten Haferflocken gibt’s übrigens hier zu kaufen.

Wer noch mehr über gekeimten Hafer erfahren möchte, der wird hier fündig: 8 Gründe warum gekeimte Haferflocken gesund sind.

4. Mandeln – Booster für die Darmbakterien

Mandeln gehören schon seit langem zur Grundausstattung für ein gutes, leckeres und ausgewogenes basenfasten. Doch neben ihrem hohen Nährstoffgehalt und dem Reichtum an gesunden Fettsäuren scheint die zarte Nuss – die nur in der Ernährungslehre zu den Nüssen zählt, aber eigentlich eine Steinfrucht ist – eine besonders gute Wirkung auf unseren Darm zu haben. In einer Interventionsstudie fanden Wissenschaftler heraus, dass ein täglicher Verzehr von 56 Gramm Mandeln über einen Zeitraum von 6 Wochen eine Vermehrung von guten Darmbakterien bezweckt. Genauer gesagt erhöhte sich in der Studie die Menge an Bifidobakterien und Laktobazillen bei den Probanden. Es handelt sich dabei um die so genannten Milchsäurebakterien, weil sie im Darm Milchsäure produzieren. Dadurch erschaffen sie im Darm ein Milieu, welches für schädliche Keime hemmend wirkt und damit die Abwehrkraft steigert.

Damit die Darmverträglichkeit von Mandeln noch mehr gesteigert wird, empfehlen wir, dass sie gut und lange gekaut werden. Außerdem sind sie auch als Mandelmus oder als Mandelmilch ein basischer Hochgenuss.

Noch mehr über Mandeln gibt es hier zu lesen: Was steckt in einer Handvoll Mandeln?

Schon probiert? Feine Brokkoli-Mandel-Suppe:

Wacker Brokkoli-Mandel-Suppe Bio

5. Äpfel – Pektin und Polyphenole in Hülle und Fülle

Ein geriebener Apfel gegen Durchfall gilt als altes Hausmittel. Doch warum eigentlich und ist ein Apfel nur im Krankheitsfall dem Darm zuträglich? Der Grund für die Abhilfe bei Durchfallerkrankungen liegt in den Pektinen, welche in Äpfeln in hohen Mengen enthalten sind. Pektine sind sogenannte Polysaccharide, also langkettige Kohlenhydrate, die im menschlichen Körper als Ballaststoffe wirken. Bei Berührung mit Wasser entwickelt sich eine gelartige Lösung. Es kann somit den Wasserverlust bei Durchfall verringern, da der Stuhl quasi angedickt wird. Außerdem wirkt das in Wasser gelöste Pektin wie eine Art Schutzfilm an der Darmwand und verhindert somit dass beispielsweise Bakteriengifte die Darmzellen angreifen. Zusätzlich bindet es Gifte und Schwermetalle, welche dann leicht ausgeschieden werden können. Diese drei Faktoren machen den geriebenen Apfel zu einer echten Geheimwaffe gegen Durchfall. Und gerieben deswegen, weil dadurch die Oberfläche des Apfels größer ist und somit die Pektine noch besser Flüssigkeit binden können. Schutzfilm-Bildung und Giftstoffbindung ist aber nicht nur im Krankheitsfall erstrebenswert, sondern auch für die Gesunderhaltung und Stabilisierung des Darms äußerst wichtig. Deswegen ist der Apfel bei uns auch in der Top 5 der Basenbildner für einen gesunden Darm nicht wegzudenken.

Eine weitere Gruppe an Inhaltsstoffen macht Äpfel so wertvoll für unsere Darmgesundheit: Polyphenole. Die in dem Obst enthaltenen bioaktiven Substanzen wirken auf geschädigte Zellschichten des Darms. Sie sorgen dafür, dass sich entstandene Räume zwischen den Zellen in der Darmwand wieder schließen. Somit können Äpfel als Prävention vor einem Leaky-Gut-Syndrom wirken.

Wichtig ist, dass Äpfel, egal ob gerieben, am Stück gegessen oder als Kompott verarbeitet, immer mit der ganzen Schale verwendet werden, denn dort befinden sich die meisten Pektine und Polyphenole. Also, lasst uns kein Schneewittchen sein, das nach einer eher schlechten Erfahrung vermutlich einen Bogen um Äpfel macht, sondern lasst uns die Köstlichkeit und Darmgesundheit, was dieses tolle Obst mit sich bringt, am besten täglich genießen.

Und wer gleich 4 von 5 Top basenbildner für einen gesunden Darm auf dem Teller haben möchte, der kommt mit dem Feelgood-Porridge ganz auf seine Kosten:

Feelgood-Porridge

Feelgood Porridge

Vorbereitungszeit 5 Minuten
Zubereitungszeit 5 Minuten
Portionen 1 Portion

Zutaten

Anleitungen

  • Den Apfel waschen und in Spalten schneiden. Mit dem Wasser, dem gekeimten Müsli und den Gewürzen zusammen wenige Minuten dünsten. Bei Bedarf und Wunsch für die Cremigkeit mehr Wasser hinzugeben.
  • Die Banane mit der Gabel zerdrücken und mit dem warmen Porridge vermischen.
  • Für das Foto wurde das Porridge wie eine Bowl angerichtet. Und die Zitrusfrüchte sind nur Dekoration auf dem Teller.

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Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit meiner Co-Autorin basenfasten zum AbnehmenSchön durch basenfasten und basenfasten Ausbilderin Martina Huber entstanden.

Foto Bauch : Adobe StockNr. 210497273 von kitsune

2 Beiträge zu “Die 5 besten Lebensmittel für einen gesunden Darm”

  1. Verena Ruede sagt:

    3 stars
    Liebes Team
    danke mal erst für die inpirierenden rezepte und vielmehr für mich neuere erkenntnisse erhalten, mandeln nüsse eher als basenlieferanten gelten. Als Ayurveda-therapeutin und leidenschaftliche köchin, mache ich gerade mit ihren ‚wackere‘ empfehlungen neue spannende erfahrungen für ein gesundes milleu im darm zu erhalten.
    Besten dank für das buch!
    mit herzlichen grüssen aus der Algarve
    Verena

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