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Die sechs besten basischen Proteinquellen

Am 12. Oktober 2018 von

Eiweiß gehört zu den Nährstoffen, die unverzichtbar für unseren Körper sind und wie man weiß vor allem in großen Mengen in Fleisch und Fisch enthalten sind. Doch beim basenfasten wird für eine begrenzte Zeit auf tierische Eiweißquellen verzichtet, dafür gibt es pflanzliche Alternativen, die wesentlich gesünder für unseren Körper sind.

Eiweiß – wichtiger Baustein

Gerade Sportler, die Krafttraining zum Muskelaufbau betreiben, haben auf ihrem Speiseplan ganz oben proteinreiche Lebensmittel stehen. Doch auch wer keinen Sport betreibt, ist auf Eiweiß angewiesen, da es ein wichtiger Grundbaustein für unsere Zellen ist. Er ist unter anderem Bestandteil von Muskeln, Organen, Haut und Haaren sowie von Enzymen oder Hormonen. Indem wir regelmäßig eiweißreiche Lebensmittel zu uns nehmen, erhalten wir genügend Proteine für unseren Körper. Generell empfiehlt die DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) für einen gesunden, normal gewichtigen Menschen, der keinen Kraft- oder Leistungssport betreibt, 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Der Bedarf kann allerdings je nach individueller Lebenssituation, beispielsweise bei Schwangeren oder Stillenden, sogar noch höher sein. In diesem Beitrag finden Sie mehr Infos über Eiweiß in der basischen Ernährung.

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Biologische Wertigkeit

Sowohl tierisches als auch pflanzliches Protein liefert alle neun essenziellen Aminosäuren, also diejenigen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, sondern mit der Nahrung aufnehmen muss. Allerdings besitzt tierisches Protein meist eine höhere Wertigkeit als pflanzliches Eiweiß. Diese gibt an, wie gut der Körper aus der Nahrung aufgenommenes Protein verwerten kann, um es dann in körpereigenes Eiweiß umzubauen. Hat ein Nahrungsmittel eine hohe biologische Wertigkeit, so reicht es aus, davon kleine Mengen zu sich zunehmen, um den Proteinbedarf zu decken. Zwar weist pflanzliches Eiweiß eine geringere biologische Wertigkeit auf, dennoch bietet es im Vergleich zu tierischen Proteinen weitaus mehr gesundheitliche Vorteile.

Vorteile pflanzlicher Proteine

proteinreiche Lebensmittel, Eiweiß

Pflanzliche Proteinquellen wie Keimlinge und Nüsse sind im Gegensatz zu tierischen Protein-Lieferanten nicht nur cholesterinfrei, sondern enthalten auch noch mehr ein- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken können. Außerdem liefern sie Ballaststoffe, die lange sättigen und die Verdauung fördern. Daneben enthalten pflanzliche Lebensmittel noch eine ganze Reihe von sekundären Pflanzenstoffen, die unter anderem das Risiko für bestimmte Erkrankungen senken können. Dagegen überwiegt bei tierischen Proteinen aus Fleisch und Milchprodukten der Anteil an den gesundheitlich unvorteilhaften gesättigten Fettsäuren und an Purinen. Eine zu hohe Aufnahme an gesättigten Fettsäuren kann auf Dauer die Erhöhung des Cholesterinspiegels begünstigen und damit das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen. Zudem entsteht beim Abbau von Purinen aus der Nahrung Harnsäure. Wenn diese nicht in ausreichender Menge wieder ausgeschieden wird, dann entsteht im Blut ein zu hoher Harnsäurespiegel, der in Gelenken zu Ablagerungen und damit letztendlich zu Gicht führen kann.

Hoher Eiweißgehalt

Da Sie beim basenfasten lediglich für einen kurzen Zeitraum komplett auf tierisches Eiweiß verzichten, müssen Sie sich keine Sorgen um ihren Eiweißbedarf machen. Die meisten Menschen haben genügend Eiweißreserven im Körper. Bevor Sie wirklich in eine Eiweißmangelsituation kommen, müssten Sie sich sehr lange Zeit einseitig ernähren. Wenn Sie Ihren Speiseplan während der basenfasten Kur immer schön abwechslungsreich gestalten und unsere folgende Empfehlung beherzigen, dann stellen Sie sicher, genügend Proteine aufzunehmen.

Welche pflanzlichen Lebensmittel eignen sich also, um in der basischen Ernährung für die nötige Proteinzufuhr zu sorgen? Unsere Top 6 sagt es Ihnen:

1. Platz: Keimlinge und Sprossen

proteinreiche Lebensmittel, Eiweiß

Während des Keimprozesses werden Enzyme, sekundäre Pflanzenstoffe, Fettsäuren, Vitaminen und Proteine bzw. Aminosäuren erhöht. Durch den Keimvorgang steigt aber nicht nur der Eiweißgehalt, auch die Verwertbarkeit für unseren Körper wird deutlich verbessert. Vor allem Kichererbsenkeimlinge und Mungosprossen enthalten einen sehr hohen Eiweißgehalt.

Mit diesem Sprossenglas-System können Sie Ihre Keimlinge und Sprossen ganz einfach selbst ziehen.

2. Platz: Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind wahre pflanzliche Eiweißbomben. Allein in 100 g Mandeln sind bereits stolze 21 Gramm Eiweiß enthalten. Doch auch die anderen Nusssorten können mit einem hohen Proteingehalt trumpfen. Pistazien kommen auf 19 Gramm pro 100 g und in Wal- und Paranüssen sind immerhin noch rund 14 Gramm enthalten. Auch Samen und Kerne sind gute pflanzliche Proteinquellen. Leinsamen beispielsweise enthalten 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, Sonnenblumenkerne 22 Gramm und Sesamsamen 18 Gramm. Aber Achtung, nicht alle Nüsse sind 100% basisch.

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3. Platz: Pilze

Pilze gelten nicht umsonst als idealer Fleischersatz. Zum einen wegen ihres fleischähnlichen Geschmacks und der bissfesten Konsistenz, zum anderen durch ihren guten Eiweißgehalt. Dieser ist sogar höher als bei Gemüse. Fast alle Pilze enthalten zudem die so lebenswichtigen essentiellen Aminosäuren. Gleichzeitig zeichnen sich Pilze, neben ihrem hohen Proteinanteil, noch durch ihren äußerst geringen Fettgehalt aus.

4. Platz: Gartenkresse

Gartenkresse enthält im Vergleich zu Blattsalaten viel Eiweiß. Während Sorten wie Feldsalat, Eissalat oder Kopfsalat meist nur zwischen 1 und 2 Gramm Protein liefern, besteht die Kresse zu fast 4 Gramm aus Eiweiß.

5. Platz: Brokkoli

Brokkoli ist nicht nur reich an Vitamin C und kann damit das Immunsystem stärken, er liefert auch einen guten Beitrag zur Proteinversorgung.

6. Platz: Kartoffeln

Zwar bieten Kartoffeln im Vergleich zu allen anderen Lebensmitteln mit 2 Gramm Eiweiß nicht unbedingt den größten Anteil an Proteinen, dafür bringen sie eine gute Proteinqualität mit bzw. die Verwertbarkeit und die Aminosäuren-Zusammensetzung sind sehr hoch. Außerdem sind sie beim basenfasten echte Allrounder in der Küche und machen prima satt.

Wie Sie sehen, ist es durchaus möglich seinen Fleischkonsum zu reduzieren, da es genügend pflanzliche Alternative Proteinquellen gibt.

Und damit Ihre heutige Proteinversorgung sichergestellt ist, versuchen Sie doch einfach mal mit diesem leckeren Gericht:

proteinreiche Lebensmittel, Rezept mit Eiweiß

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Brokkoli-Kartoffel-Laibchen mit Rettichspiralsalat
proteinreich
Brokkoli-Kartoffel-Laibchen mit Rettichspiralsalat
Stimmen: 25
Bewertung: 3.08
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Vorbereitung 30 Minuten
Kochzeit 25 Minuten
Portionen
3 Portionen
Zutaten
Für die Brokkoli-Kartoffel-Laibchen:
  • 4 festkochende Kartoffeln
  • 300 g Brokkoli
  • 1/2 Karotte
  • 1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 3 EL getrocknete Buchweizenkeimlinge (Demeter)
  • etwas Meersalz
  • frisch gemahlener Pfeffer
  • 2 EL Rapsöl
Für den Rettichspiralsalat:
  • 1 weißen Rettich
  • 1 kleiner Kopfsalat
  • 1 Schälchen Gartenkresse
  • 1 EL Sonnenblumenkerne
  • 3 EL Sonnenblumenöl
  • Saft von 1 Zitrone
  • etwas Meeralz
  • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Vorbereitung 30 Minuten
Kochzeit 25 Minuten
Portionen
3 Portionen
Zutaten
Für die Brokkoli-Kartoffel-Laibchen:
  • 4 festkochende Kartoffeln
  • 300 g Brokkoli
  • 1/2 Karotte
  • 1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 3 EL getrocknete Buchweizenkeimlinge (Demeter)
  • etwas Meersalz
  • frisch gemahlener Pfeffer
  • 2 EL Rapsöl
Für den Rettichspiralsalat:
  • 1 weißen Rettich
  • 1 kleiner Kopfsalat
  • 1 Schälchen Gartenkresse
  • 1 EL Sonnenblumenkerne
  • 3 EL Sonnenblumenöl
  • Saft von 1 Zitrone
  • etwas Meeralz
  • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Brokkoli-Kartoffel-Laibchen mit Rettichspiralsalat
Stimmen: 25
Bewertung: 3.08
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Anleitungen
Für die Brokkoli-Kartoffel-Laibchen:
  1. Die Kartoffeln waschen, im Gemüsedämpfer garen, schälen und mit einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken.
  2. Den Brokkoli von Strunk befreien, in kleine Röschen abteilen, im Gemüsedämpfer garen und mit einer Gabel zerdrücken.
  3. Die Karotte waschen, mit einer Gemüsereibe klein reiben und zusammen mit den Gewürzen und dem getrockneten Buchweizenkeimlingen zum Brokkoli-Kartoffel-Gemisch geben.
  4. Jeweils mit einem Esslöffel etwas von dem Brokkoli-Karotten-Kartoffel-Gemisch nehmen, zu Laibchen formen und in einer beschichten Pfanne von beiden Seiten für wenige Minuten anbraten.
Für den Rettichspiralsalat:
  1. Den Rettich schälen und mit einer Gemüsespaghettimaschine zu Spiralen verarbeiten.
  2. Den Kopfsalat putzen, die Blätter klein zupfen und waschen.
  3. Die Zutaten für das Dressing aus Sonnenblumenöl, Zitronensaft und Gewürzen mischen.
  4. Den Kopfsalat und die Rettichspiralen auf einem Teller anrichten, das Dressing dazugeben und die Sonnenblumenkerne und die Gartenkresse darüber verteilen.
  5. Die Brokkoli-Kartoffel-Laibchen zum Salat anrichten und genießen.
Rezept Hinweise

Sie bekommen etwa 12 Brokkoli-Kartoffel-Laibchen heraus, die Sie auch noch am nächsten Tag zur Arbeit mitnehmen können.

2 Beiträge zu “Die sechs besten basischen Proteinquellen”

  1. Burner sagt:

    Klasse! Endlich mal jemand der weiß wovon er redet! Toller Beitrag, Dankeschön! 🙂

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