Eiweiß gehört zu den Nährstoffen, die unverzichtbar für unseren Körper sind und das, wie man weiß, vor allem in großen Mengen in Fleisch und Fisch enthalten ist. Doch beim basenfasten wird für eine begrenzte Zeit auf tierische eiweißreiche Lebensmittel verzichtet und auch in der basischen Ernährung nach basenfasten kommt weniger tierisches auf den Teller. Zum Glück gibt es wunderbare pflanzliche Alternativen, die genügend Eiweiß und auch alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Und nebenbei sind sie wesentlich gesünder für unseren Körper.
Eiweiß – wichtiger Baustein
Gerade Sportler, die Krafttraining zum Muskelaufbau betreiben, haben auf ihrem Speiseplan ganz oben eiweißreiche Lebensmittel stehen. Doch auch wer keinen Sport betreibt, ist auf Eiweiß angewiesen, da es ein wichtiger Grundbaustein für unsere Zellen ist. Er ist unter anderem Bestandteil von Muskeln, Organen, Haut und Haaren sowie von Enzymen oder Hormonen. Indem wir regelmäßig eiweißreiche Lebensmittel zu uns nehmen, erhalten wir genügend Proteine für unseren Körper. Generell empfiehlt die DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) für einen gesunden, normal gewichtigen Menschen, der keinen Kraft- oder Leistungssport betreibt, 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Der Bedarf kann allerdings je nach individueller Lebenssituation, beispielsweise bei Schwangeren oder Stillenden, sogar noch höher sein. In diesem Beitrag findest du mehr Infos über Eiweiß in der basischen Ernährung.
Essentielle Aminosäuren
Sowohl tierisches als auch pflanzliches Protein liefert alle acht essenziellen Aminosäuren, also diejenigen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, sondern mit der Nahrung aufnehmen muss. Allerdings besitzt tierisches Protein in der Regel eine höhere Wertigkeit als pflanzliches Eiweiß. Diese gibt an, wie gut der Körper aus der Nahrung aufgenommenes Protein verwerten kann, um es dann in körpereigenes Eiweiß umzubauen. Als Referenzwert wird hier das Hühnerei genommen, das eine Wertigkeit von 100 hat. Hat ein Nahrungsmittel eine hohe biologische Wertigkeit, so reicht es aus, davon kleine Mengen zu sich zu nehmen, um den Proteinbedarf zu decken. Nun weiß man aber, dass es nicht nur auf die biologische Wertigkeit an sich, sondern auch auf die Kombination der Lebensmittel ankommt. Kombiniert man proteinreiche pflanzliche Lebensmittel mit proteinarmen Lebensmitteln, erhöht sich dadurch die Wertigkeit. Ich empfehle grundsätzlich, den gesundheitlichen Vorteil von eiweißhaltigen Lebensmitteln als Gesamtpaket zu sehen und nicht nur auf das Eiweiß zu schauen, denn dann sind die pflanzlichen Proteinquellen klar im Vorteil.
Vorteile pflanzlicher Proteine
Pflanzliche Proteinquellen wie Keimlinge und Nüsse sind im Gegensatz zu tierischen Protein-Lieferanten nicht nur cholesterinfrei, sondern enthalten auch noch mehr ein- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken können. Außerdem liefern sie Ballaststoffe, die lange sättigen und die Verdauung fördern. Daneben enthalten pflanzliche Lebensmittel noch eine ganze Reihe von sekundären Pflanzenstoffen, die unter anderem das Risiko für bestimmte Erkrankungen senken können. Dagegen überwiegt bei tierischen Proteinen aus Fleisch und Milchprodukten der Anteil an den gesundheitlich unvorteilhaften gesättigten Fettsäuren und an Purinen. Eine zu hohe Aufnahme an gesättigten Fettsäuren kann auf Dauer die Erhöhung des Cholesterinspiegels begünstigen und damit das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen. Zudem entsteht beim Abbau von Purinen aus der Nahrung Harnsäure. Wenn diese nicht in ausreichender Menge wieder ausgeschieden wird, dann entsteht im Blut ein zu hoher Harnsäurespiegel, der in Gelenken zu Ablagerungen und damit letztendlich zu Gicht führen kann.
Da du beim basenfasten lediglich für einen kurzen Zeitraum komplett auf tierisches Eiweiß verzichtest, musst du dir wegen einer Woche basenfasten keine Sorgen um deinen Eiweißbedarf machen. Die meisten Menschen haben genügend Eiweißreserven im Körper. Bevor du wirklich in eine Eiweißmangelsituation kommst, müsstest du dich sehr lange Zeit einseitig ernähren. Wenn du deinen Speiseplan während der basenfasten Kur immer schön abwechslungsreich gestaltest und unsere folgende Empfehlung beherzigst, dann stellst du sicher, genügend Proteine aufzunehmen.
Welche pflanzlichen Lebensmittel eignen sich also, um in der basischen Ernährung für die nötige Proteinzufuhr zu sorgen? Zunächst einmal ist in jedem Obst und in jedem Gemüse, auch in Pilzen, ein Eiweißanteil enthalten, auch wenn er mit 1 bis 2 g/100 g nicht wirklich hoch ist. Ausnahmen sind hier Brokkoli mit 3,5 g/100g und Gartenkresse mit 4,2 g/100g. Kartoffeln weisen zwar mit 2 Gramm Eiweiß keinen großen Anteil an Proteinen auf, dafür bringen sie eine gute Proteinqualität mit bzw. die Verwertbarkeit und die Aminosäuren-Zusammensetzung ist sehr hoch. Außerdem sind sie beim basenfasten echte Allrounder in der Küche und machen prima satt. Doch es gibt einige basische Lebensmittel, die es in unsere Top 10 geschafft haben und einige davon stehen mit ihrem Eiweißgehalt dem Fleisch in nichts nach.
1. Platz: Gekeimte Linsen
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Hülsenfrüchte führen die Hitliste der eiweißhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln an. Ihr Eiweißgehalt liegt je nach Sorte zwischen 19 und 34 g/100 g. Auch wenn die Sojabohne den höchsten Eiweißgehalt aufweist, bevorzuge ich Hülsenfrüchte, mit deren Anbau nicht so maßlos übertreiben wird wie mit Soja. Soja ist eben ein wichtiges Tierfutter und gleichzeitig wird Soja als Medikamente gegen Wechseljahresbeschwerden gelobt. Kichererbsen, frische Erbsen und Linsen sind hier weniger vorbelastet. Gekeimte Linsen stehen mit einem Eiweißgehalt von 23,4 g/100g – schwankt etwas je nach Sorte – auf Platz 1 der basischen Eiweißlieferanten. Auch ihr Kalium-, Eisen-, Zink und Mangangehalt ist bemerkenswert. Linsen gibt es in vielen Sorten – je nach Größe und Sorte schmecken sie mild oder nussig. Die kleinen Sorten sind besonders aromatisch. Und das Schöne ist: Bei Linsen gibt es viel regionalen Anbau. Daher bin ich selbst von Soja völlig weggekommen und bevorzuge Linsen. Nun sind Linsen ja keine Basenbilder, solange sie nicht gekeimt sind. Gekeimt gehen sie auch bei basenfasten. Der angenehme Begleiteffekt ist, dass sie beim Keimen auch ihre Purine ausschwemmen und daher keine Belastung durch Harnsäure mit sich bringen. Während des Keimprozesses werden Enzyme, sekundäre Pflanzenstoffe, Fettsäuren, Vitamine und Proteine bzw. Aminosäuren erhöht. Durch den Keimvorgang steigt aber nicht nur der Eiweißgehalt, auch die Verwertbarkeit für unseren Körper wird deutlich verbessert.
2. Platz: Gekeimte Bohnen
Bohnen stehen mit einem Eiweißgehalt von 21,2 g/100g den tierischen Eiweißquellen in nichts nach. Bohnen sind als frische Stangenbohnen oder Buschbohnen basenbildend. Getrocknete Bohnen sind in gekeimter Form auch basenbildend. Alle Bohnenarten haben von den Hülsenfrüchten mit Abstand den höchsten Kaliumgehalt – bei der Gartenbohne sind es 1340 mg pro 100 g. Auch Eisen-, Zink- und Mangangehalt sind hoch. Gartenbohnen haben im Sommer Saison, in allen anderen Jahreszeiten dient die getrocknete und gekeimte Bohne der Eiweißversorgung bei basenfasten und in der basischen Ernährung.
3. Platz: Gekeimte Kichererbsen
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Kichererbsen haben mit einem Eiweißgehalt von 19 g/100g so viel Eiweiß wie eine Schweinshaxe. Ein Schweineschnitzel hat mit 22,2 g nur unwesentlich mehr und 100 g Wiener Würsten mit 12,4 g sogar deutlich weniger. Beim Keimen werden auch hier die Purine ausgeschwemmt. Kichererbsen liefern aber neben Eiweiß auch besonders viel Kalium, Eisen, Zink, Mangan und B-Vitamine. Kichererbsen kennen viele Menschen als Hummus und auch bei basenfasten und in der basischen Ernährung muss keiner darauf verzichten, wenn sie (wie in unserem Hummus) gekeimt sind. Mit gekeimten Kichererbsen lassen sich auch köstliche Gemüseeintöpfe machen und mit gekeimtem Kichererbsenmehl sogar eine basische Pizza.
4. Platz: Gekeimter Dinkel
Getreide enthalten je nach Sorte zwischen 7 (Reis) und 13,8 g/100g Eiweiß. Gekeimt sind Getreide auch für basenfasten geeignet. Dinkel führt bei den Getreidesorten die Hitliste der Eiweißlieferanten an. Der in unseren Dinkelflocken und unseren Dinkelnudeln verwendete gekeimte Dinkel hat unseren Analysen zufolge einen Eiweißgehalt von 15,5 g/100g. Dinkel ist nicht glutenfrei und trotzdem für Menschen mit einer nichtzöliakischen Überempfindlichkeit auf Weizengluten besser verträglich. Wie bei allen Getreiden gilt auch hier: Nur gekeimt passt er zum basenfasten: Zum Beispiel als basisches Müsli mit gekeimten Dinkelflocken.
5. Platz: Gekeimter Hafer
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Bei Hafer schwankt der Eiweißgehalt je nach Sorte zwischen 8 und 12,5 g/100g. Unser Wacker Müsli enthält auch gekeimte Haferflocken. Haferflocken sind einfach der Inbegriff eines Müslis und gekeimt auch im basischen Müsli eine leckere Zutat. In diesem Beitrag erklären wir, warum gekeimte Haferflocken so gesund sind.
6. Platz: Gekeimte Quinoa
Quinoa ist als glutenfreies Pseudogetreide schon seit Jahren beliebt. Neben Kalium, Eisen, Mangan, Kupfer und Zink enthält es wie Hirse auch sehr viel Kieselsäure – das Mineral für Haut, Haare, Nägel, Bindegewebe und Gelenke. Mit einem Eiweißgehalt von im Schnitt 13,8 g/100 g gehört es in unsere Liste der Spitzenreiter für pflanzliche Eiweißquellen. Quinoa gibt es inzwischen auch aus deutschem Anbau. Quinoa lässt sich sehr leicht selbst keimen (so funktioniert das Keimen) und passt zu jedem basischen Müsli. Auch Gemüsefrikadellen und Salate lassen sich daraus zaubern.
7. Platz: Mandeln
Die meisten Nüsse sind Basenbildner, die es in sich haben: Wertvolle Fettsäuren, B-Vitamine, Mineralstoffe und ordentlich Eiweiß. Bei Mandeln sind es sogar 18,7 g/100g. Das heißt nun nicht, dass man jeden Tag 100 g Mandeln essen sollte, denn sie sind, bedingt durch ihren hohen Fettgehalt auch kalorienreich – 583 kcal/100g. Mandeln sind damit sehr energiereiche Basenbildner, die ich vor allem Menschen empfehle, die bei basenfasten nicht abnehmen möchten. Mandeln sind auch in unserem gekeimten Nussmüsli und unserem Nuss-Frucht-Mix enthalten.
8. Platz: Pistazie
Auch die Pistazie kann sich mit einem Eiweißgehalt von 17,6 g/100 g sehen lassen. Wie alle Nüsse weist sie einen besonders hohen Gehalt an Kalium, Eisen, Zink, B-Vitaminen und Vitamin E auf. Ihr Preis schreckt so manchen ab, aber ihr Geschmack ist einfach köstlich. Um Abwechslung in die basische Küche zu bekommen, mische ich sie immer mal wieder unter mein Müsli oder esse sie zum Salat.
9. Platz: Paranüsse
Mit 13,6 g/100 g sind Paranüsse nicht nur gute Proteinlieferanten, sie enthalten auch sehr viel Vitamin E und Selen, was sie als Antioxidans auszeichnet. 5 Paranüsse pro Tag decken den Selenbedarf eines Erwachsenen Menschen. Auch ihr Kalium-, Calcium-, Eisen-, Mangan-, Kupfer-, und Zinkgehalt ist sehr hoch. Einen bislang ungesunden Snack mit 5 Paranüssen auszutauschen hat hier fast schon den Effekt eines Nahrungsergänzungsmittels. Wie bei allen Nüssen sind es nicht wenige, dafür richtig gesunde Kalorien.
10. Platz: Samen und Kerne
Auch Samen und Kerne sind gute pflanzliche Proteinquellen. Leinsamen beispielsweise enthalten 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, Sonnenblumenkerne 22 Gramm und Sesamsamen 18 Gramm. Auch Hanfsamen, Aprikosenkerne und Chiasamen sind wertvolle Eiweißlieferanten. Ich habe sie hier Platz 10 zusammengefasst, weil man davon in der Regel keine so großen Mengen verzehrt, so dass sie für sich genommen natürlich keine Fleischmahlzeit ersetzen. Sie sind jedoch Kraftpakete, was den Gehalt an Mineralstoffen, Spurenelementen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen angeht, Leinsamen, Hanf und Chiasamen liefern darüber hinaus Omega-3-Fettsäuren. Auch lassen sie sich keimen und erhöhen damit noch mal ihren Mineralstoffgehalt.
Und damit deine heutige Proteinversorgung sichergestellt ist, versuche es doch einfach mal mit diesem leckeren Gericht:
Fitnesssalat mit Linsen & Kichererbsen
Zutaten
- 150 G Wacker Gekeimte Linsen Bio
- 50 G Wacker Gekeimte Kichererbsen im Glas Bio
- 1 Karotte
- 3 Stangen Frühlingslauch
- 6 Radieschen
- 1/2 Grüne Gurke
- 1 Zitrone
- 5 EL Olivenöl
- 1 Prise Kräutersalz
- 1 Prise schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Anleitungen
- Die Linsen und die Kichererbsen getrennt voneinander nach Packungsanleitung bissfest garen und danach abgießen.
- In der Zwischenzeit die Grüne Gurke, den Frühlingslauch und die Radieschen waschen und putzen. Und die Karotte schälen. Den Frühlingslauch in feine Ringe schneiden. Und das restliche Gemüse auf der groben Reibe raspeln und in eine Schüssel geben.
- Danach die Zitrone auspressen und zusammen mit dem Olivenöl und dem Salz und dem Pfeffer unter den Salat geben und alle Zutaten gut miteinander vermengen.
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Bild Hülsenfrüchte: Adobe Stock, Dontsov, #379704988
Bild Mandeln: Adobe Stock, 4F.MEDIA, #180202040
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