Die Top 5 Lebensmittel für eine gesunde Leber

Am 19. März 2021 von

Sie ist lebenswichtig, arbeitet effizient und gibt nur selten einen Mucks von sich, wenn es ihr nicht gut geht – die Rede ist von der Leber. Das mit Bauchfell überzogene Organ befindet sich im rechten Oberbauch, unterhalb des Zwerchfells und gilt als das zentrale Stoffwechselorgan schlechthin. Mit ihren ca. 1,5 Kilo Gewicht ist sie eines der größten inneren Organe und erledigt Tag für Tag viele Aufgaben in unserem Körper.

Infografik_Leber

Über das Pfortadersystem gelangen alle möglichen Stoffe aus dem Darm zu ihr. Da wären zum einen Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine, Vitalstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe und zum anderen aber auch Giftstoffe und andere schädliche Produkte. Mit all dem muss die Leber dann umgehen können. Und das kann sie: Sie baut ab, baut auf, baut um, schickt weiter und entgiftet. Je nach Bedarf werden Stoffe wie Fett, Eiweißbausteine und Zucker sowie Vitamine gleich verwertet oder, wenn nicht benötigt, gespeichert. Der gespeicherte Zucker beispielsweise wird in Form von Glykogen gespeichert und bei einem niedrigen Blutzuckerspiegel als Traubenzucker in das Blut abgegeben. Auch die Produktion von ca. einem Liter Gallensaft pro Tag gehört zu ihren Aufgaben, welchen der Darm benötigt um Fette verdauen zu können. Außerdem stellt sie wichtige körpereigene Proteine, z. B. für die Blutgerinnung, her und filtert so nebenbei Hormone, Bakterien, abgestorbene oder defekte Zellen aus dem Blut. Auch die Entgiftung und der Abbau von Alkohol und anderen Schadstoffen ist eine für uns überlebenswichtige Tätigkeit der Leber. Dies sind nur einige Beispiele dafür, was dieses erstaunliche Organ tagtäglich leistet. Kurzum, die Leber ist ein richtiges Arbeitstier mit wenig Ansprüchen aber mit großer Bedeutung:  Sie ist eine beutende Schaltzentrale des Stoffwechsels.

Aufgaben der Leber im Überblick:

Speicherung von

  • Fett (in Form von Lipoproteinen)
  • Zucker (Glucose in Form von Glykogen)
  • Vitaminen (A, B12, D, E, K) und Eisen

Entgiftung, Abbau und Verstoffwechselung von

  • Blutzellen und Blutzellbestandteilen
  • Ammoniak zu Harnstoff
  • Alkohol
  • Medikamenten
  • Hormonen

Immunologische Abwehr gegen Keime aus dem Magen-Darm-Trakt

Bildung und Synthese von

  • Eiweißen (z. B. Gerinnungsfaktoren)
  • Fetten und Lipoproteinen
  • Galle und Gallensäure

Bei all diesen „Jobs“ ist die Leber dennoch ein wirklich genügsamer „Mitarbeiter“ in unserem Körper und sie meldet sich meist nur sehr spät beim Chef – also bei uns – wenn es ihr schlecht geht oder sie überfordert ist mit ihren Aufgaben. Typisch für die Leber ist, dass sie ihr Unwohlsein so gut wie nie in Schmerzen ausdrückt. Man sagt daher: Der Schmerz der Leber ist die Müdigkeit. Schmerzen produziert sie meist nur bei einer Gallenkolik, sprich wenn der Abfluss der Gallenflüssigkeit durch einen Gallenstein blockiert wird. Ansonsten zeigen sich Erkrankungserscheinungen der Leber eher langsam und können eine Zeit lang unentdeckt bleiben.

Krankheitszeichen der Leber:

  • Hauterscheinungen wie Gelbsucht oder Spider Naevi (kleine spinnenartige Blutgefäßerscheinungen auf der Haut)
  • Juckreiz der Haut
  • Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Konzentrationsschwierigkeiten
  • Druckgefühl im rechten Oberbauch
  • Verdauungsbeschwerden
  • gestörte Blutgerinnung
  • Übelkeit und Erbrechen
  • Gewichtsabnahme
  • Wassereinlagerungen in Beinen oder im Bauchraum
  • Brustbildung und verminderte Brustbehaarung bei Männern
  • Sichtbare Blutgefäße um den Bauchnabel herum
  • Rote Handinnenflächen oder rote, lackartig glänzende Lippen

Die häufigste Lebererkrankung in Deutschland ist die sogenannte Fettleber. Ca. 20 Prozent der Deutschen über Vierzig leiden an einer Fettleber, welche oft für längere Zeit unentdeckt bleibt. Bei einer Fettleber lagert die Leber vermehrt Fett ein und schwillt an. Meist kommt es erst zu Krankheitszeichen, wenn die Leber durch das übermäßige Fett im Gewebe nicht mehr ihren Aufgaben nachkommen kann und sich entzündet. Geht dieser Prozess ungehemmt weiter, kommt es zur Leberzirrhose – dem verhärteten und vernarbten Umbau von Lebergewebe. Dies ist nicht mehr reversibel, sprich das vernarbte Gewebe ist nicht mehr funktionstüchtig und kann auch nicht mehr geheilt werden.

Die Fettleber

Die Fettleber hingegen ist sehr wohl heilbar. Doch erst einmal zu ihrer Entstehung. Sie entwickelt sich meist durch ungesunden Lebensstil wie fett- und zuckerreiche Ernährung, pflanzenarmer Kost, Bewegungsmangel, Übergewicht, Alkoholmissbrauch sowie der Einnahme bestimmter Medikamente über einen längeren Zeitraum. Aber auch Eiweißmangel bei Unterernährung kann zu einer Fettleber führen. Auch Erkrankungen des Darms, ein schlechtes Mikrobiom im Darm und Gärungsprozesse können eine Fettleber begünstigen. Ist die Leber erst einmal durch das übermäßige Fettgewebe gestört, dann begünstigt dies die Entstehung von Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Gefäßerkrankungen, Leberkrebs und die oben genannte Leberzirrhose.

Aber wie schon eingangs erwähnt, ist die Fettleber zum Glück heilbar. Noch besser wäre es, wenn es erst gar nicht so weit kommt und unser „Mitarbeiter des Monats“ überhaupt nicht in die missliche Lage kommt, Fettgewebe entwickeln zu müssen. Dafür bedarf es eine gesunde und darm- sowie leberfreundliche Ernährung, ausreichend Bewegung, ein gesundes Körpergewicht und den maßvollen Umgang mit Alkohol.

Ein basenfasten und eine basenreiche Kost sind ideal, um der Leber etwas Gutes zu tun.

Was basenfasten Gutes für unsere Leber tut

Beim basenfasten kommen frisches Gemüse, Obst, sowie Sprossen und Keimlinge, ausgewählte Nüsse, Pilze und hochwertige Pflanzenöle auf den Teller und Wasser und verdünnte Kräutertees ins Trinkglas (Die 7 Basics des basenfastens). Dadurch wird die Belastung der Leber mit Zucker, tierischen Fetten, Alkohol, Schad- und Konservierungsstoffen in den Lebensmitteln unterbrochen oder zumindest auf ein absolutes Minimum reduziert. Das gibt der Leber Zeit, sich zu regenerieren. Doch belastet der Zucker im Obst nicht auch die Leber? Jein. Zum einen handelt es sich um natürlichen Zucker und zum anderen gibt es beim basenfasten klare Regeln im Umgang mit Obst. Das Verhältnis, wie viel Gemüse und Obst gegessen werden soll beim basenfasten besagt, dass 80 % Gemüse und nur 20 % Obst gegessen wird. Somit bekommt man zwar natürlichen Zucker, aber eben in kleinen, gesunden Mengen. Das Obst soll auch nicht mehr nach 14.00 Uhr gegessen werden, so stellt man sicher, dass der Darm und die Leber ab nachmittags nicht mehr viel Zucker abbekommen (Die 10 goldenen Wacker-Regeln). Weitere Infos zum Thema Zucker bzw. Kohlenhydrate sind hier zu finden:

Außerdem geben die langen Essenspausen über Nacht und die kleineren Portionen beim basenfasten der Leber zusätzlich Zeit, nicht ständig an eintreffende Stoffe aus dem Darm arbeiten zu müssen und kann sich somit erholen.

Zusätzlich legen wir bei basenfasten schon immer Wert auf die Leberunterstützung, weswegen beim Basic Nr. 7 – Entspannung – der Leberwickel seit Anfang an einen festen Platz hat. Ein Leberwickel ist einfach, kostengünstig und dabei sehr effektiv und entspannend. Während einer einwöchigen Fastenkur empfehlen wir mindestens 3 Leberwickel, gerne kann ein Leberwickel aber auch täglich gemacht werden. Außerhalb der Fastenzeit sind Leberwickel auch ein willkommenes Entspannungs- und Entlastungsritual, welches gerne einmal wöchentlich gemacht werden kann. Leberwickel kann jeder machen, wir raten allerdings bei einer akuten Leber- oder Darmentzündung sowie während den ersten Tagen der Menstruation bei Frauen davon ab.

Handtuch

So funktioniert ein Leberwickel

Der beste Zeitpunkt für einen Leberwickel ist abends vor dem Schlafen gehen. Dafür feuchtet man ein Handtuch mit warmen Wasser an, platziert dies unterhalb des rechten Rippenbogens und legt ein trockenes Handtuch darüber. Darauf kommt nun eine Wärmflasche oder ein warmes Körnerkissen. Jetzt deckt man sich mit einer Decke zu und ruht mindestens 30 Minuten in dieser Position. Währenddessen kann meditiert werden, einer entspannenden Musik gelauscht oder einfach nur geruht werden.

Die Top 5 Lebensmittel für eine gesunde Leber

Brokkoli

Neben der allgemein gesunden und leberentlastenden Kost beim basenfasten und bei der basenreichen Ernährung gibt es noch Spitzenreiter auf dem Teller, welche unsere Leber in Schwung bringen und sie bei der Entgiftung und Regeneration unterstützen.

Avocados – Zellschutz und Cholesterinsenker in einem

Avocados zählen offiziell zu den Beeren, werden aber gerne, wenn es um Ernährung geht, in einem Atemzug mit Nüssen genannt. Das liegt an ihrem hohen Gehalt an Fett. Aber wollten wir nicht die Leber unterstützen, indem sie weniger Fett erhält?! Die in der Avocado enthaltenen einfach ungesättigten Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel im Blut auch dann, wenn man nebenbei tierische Fette aus z. B. Eiern, Fleisch und Käse verzehrt (Quelle: www.ahajournals.org). Natürlich kommt es hier auf die Menge der tierischen Produkte an, die verzehrt werden. Durch einen niedrigen Cholesterinspiegel im Blut gelangt weniger Cholesterin zurück in die Leber und sie hat weniger Cholesterin-Stoffwechselarbeit zu leisten. Ein weiterer Punkt, weshalb Avocados in unserer Leber-Top-5 gelandet sind ist das in den Avocados reichlich enthaltene Glutathion. Dieses Tripeptid ist eines der wichtigsten Antioxidantien, welches der Körper auch selbst herstellt und den Körperzellen zum Schutz vor freien Radikalen dient. Durch den Verzehr von Avocados liefern wir der Leber eine extra Portion Zellschutz, damit sie sich vor Giftstoffen schützen zu kann.

Ein kleiner und feiner Snack zwischendurch oder als Gericht beim basenfasten: gekeimte Kräcker mit Avocadocreme als Gaumen- und Leberfreude.

Brokkoli wirkt gegen Fetteinlagerungen in der Leber und hilft der Giftstoffabwehr

Diese leuchtend grüne Kohlart ist beim basenfasten und in der basischen Ernährung besonders beliebt, und auch die Leber freut sich über eine große Portion Brokkoli. Die feinen Röschen bringen Senföle, auch Glucosinolate genannt, mit, welche der Leber bei der Abwehr von Giftstoffen helfen und antibakteriell sowie antiviral wirken. Bei gekeimten Brokkoli erhöht sich der Inhalt dieser kostbaren Pflanzenstoffe sogar noch und kann damit noch besser die Leber unterstützen (Diese 3 wertvollen Stoffe werden beim Keimen von Brokkolisamen entfesselt). Die leberschützende Wirkung von Brokkoli zeigte sich auch in einer Studie von Wissenschaftlern der Universität Illinois (Quelle:www.eurekalert.org). Die Forscher konnten zeigen, dass sich bei Mäusen durch den Verzehr von Brokkoli die Einlagerung von Fett in der Leber verhindert wurde und somit auch präventiv gegen die Entstehung von Leber-Karzinomen wirkt.

Leckere basische Brokkoli-Suppe gefällig?

Curcuma für optimalen Leberschutz

Das leuchtend gelbe Gewürz wird gerne in Currys verwendet und in der ayurvedischen Küche und Medizin hat es lange Tradition bei Gallen- und Leberproblemen. Zurecht, denn nicht nur die schöne Farbe macht Gerichte mit Curcuma zum Augenschmaus sondern auch zum echten Leberschutz. Eine europäisch-amerikanische experimentelle Studie unter der Leitung von Univ.-Prof. Dr. Michael Trauner von der medizinischen Universität Graz konnte zeigen, dass das im Curcuma enthaltene Curcumin sich positiv auf Leberschäden durch Gallenwegsentzündungen und Gallenstau auswirkt. (Quelle: www.medunigraz.at). Das gelbliche Gewürz eignet sich in der basischen Küche hervorragend als Zutat in Currys, in Eintöpfen, als Bestandteil von „Goldener Milch“, als Suppenzugabe und sogar als Zugabe in eine basische Limonade.

Gekeimter Hafer für einen entlasteten Fettstoffwechsel

Die im gekeimten Hafer zuhauf enthaltenen Beta-Glucane wirken entgiftend und entfettend zugleich. Beta-Glucane regulieren den Fettstoffwechsel und binden Gallensäure im Darm, welche dann ausgeschieden wird. Gallensäure wird in der Leber aus dem Baustoff Cholesterin hergestellt, welchen sich die Leber aus dem Blut holt wenn ihre Speicher gelehrt sind. Dadurch sinkt der Cholesterinspiegel, was die Gefäße, auch in der Leber selbst, vor zu viel an Cholesterin verschont. Zusätzlich verbessern Beta-Glucane, welche wasserlösliche Ballaststoffe sind, die Fettsäureoxidation in der Leber. Sie dient der Energiegewinnung aus Fett. Das bedeutet für die Leber, dass eingelagertes Fett besser verbrannt und verwertet werden kann.

Weiteres zu gekeimten Hafer und leckerer Rezepte damit, sind im folgenden Beitrag: 8  Gründe warum gekeimte Haferflocken gesund sind.

gekeimte Haferflocken

Chicorée unterstützt die Leber mit vielen Bitterstoffen

Der leicht bitter schmeckende Salat ist beim basenfasten ein wahrer Hochgenuss für echte Bitter-Freunde. Aber auch diejenigen, die bei bitterem Geschmack eher die Nase rümpfen, sollten sich erst einmal die Vorzüge der Bitterstoffe im Chicorée für die Leber auf der Zunge zergehen lassen. Der Bitterstoff Lactucopikrin, der auch in Endiviensalat enthalten ist, wirkt anregend auf die Gallenproduktion und verhilft der Leber somit zu einem besseren Stoffwechsel. Auch die Verdauungssäfte der anderen Organe wie z. B. die im Magen werden angeregt und verhelfen dem Verdauungstrakt zu einer guten Aufspaltung der Nahrung. Dadurch kommt es zu einer verbesserten Darmleistung, was wiederum der Leber zu Gute kommt, denn wenn der Darm gute Vorarbeit leistet und weniger Gärungsprozesse am Laufen hat, wird die Leber nicht durch schlecht Verdautes oder sogar durch Fuselalkohole belastet. Chicorée kann in der basischen und basenreichen Küche vielseitig genutzt werden, entweder als knackiger Salat oder geschmort als köstliche Abendspeise.

Fenchelsalat mit Chicorée

Fenchelsalat mit Chicoree

Wer noch mehr über die positive Wirkung von Bitterstoffen, nicht nur auf die Leber, erfahren möchte, der wird fündig im folgenden Beitrag fündig: So wichtig sind Bitterstoffe für eine gute Verdauung.

Gönn‘ deiner Leber eine Auszeit 🙂

 

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Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit meiner Co-Autorin „basenfasten zum Abnehmen“, „Schön durch basenfasten“ und unserer basenfasten Ausbilderin Martina Huber entstanden.

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