Wie oft werde ich gefragt, wie man denn den Eiweißbedarf beim basenfasten decken kann. Meine Antwort ist stets: basenfasten ist eine zeitlich begrenzte Kur und dient primär nicht dazu, den Menschen mit allen Nährstoffen zu versorgen. Anders sieht es nach dem basenfasten aus, wenn die Ernährung basenreich sein soll. Da ist es wichtig, wirklich mit allen Nährstoffen, auch mit Eiweiß versorgt zu sein. Dennoch plagt viele Menschen die Angst vor Eiweißmangel während der basenfasten Kur. Die gute Nachricht ist: Sie müssen während basenfasten nicht auf Eiweiß verzichten.
Was ist eigentlich Eiweiß?
Doch zunächst etwas Theorie. Eiweiße (Proteine) kommen sowohl in der pflanzlichen als auch in der tierischen Nahrung vor. Eiweiße sind Nahrungsbestandteile, die aus Aminosäuren bestehen. Einige dieser Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden – das sind die essentiellen Aminosäuren. Eiweiße kommen in jeder Körperzelle vor und dienen dem Aufbau von Geweben, auch von Muskelgewebe.
Der tägliche Eiweißbedarf beträgt beim Erwachsenen 0,8 g/kg Körpergewicht. (Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung – DGE, 2017). Für Menschen über 65 Jahre gibt s derzeit keine genaue Empfehlung. Die DGE geht von etwa 1 g/kg Körpergewicht aus. Es ist allerdings nie die Rede davon, dass unser täglicher Eiweißbedarf mit tierischem Eiweiß gedeckt werden muss. Sagen wir mal, es hat sich so eingebürgert und jeder weiß, dass Fleisch und Fisch, aber auch andere tierische Produkte gute Eiweißlieferanten sind.
Welche pflanzlichen Eiweißquellen gibt es?
Doch wie sieht es mit pflanzlichen Eiweißquellen aus? Wir haben uns schlau gemacht: Pflanzliche Eiweißlieferanten stehen den tierischen in nichts nach! Der Eiweißgehalt von Fleisch schwankt je nach Tier zwischen 18 und 26 g pro 100 g Fleisch.
Dann schauen wir uns doch mal die pflanzlichen Eiweißlieferanten an: Da haben wir ganz vorn die Hülsenfrüchte, aber auch Mandeln, viele Samen und auch Getreide. Nun sind ja die Hülsenfrüchte leicht säurebildend, weshalb sie in einer basenfasten Kur nichts zu suchen haben. Oder doch? Ja, in gekeimter Form eignen sich Hülsenfrüchte auch fürs basenfasten. Und dann gibt es noch die Nüsse und Samen – die Eiweißversorgung ist daher auch bei basenfasten gesichert. Die folgende Liste macht das deutlich.
| Produkt | Eiweißgehalt | Grammanzahl |
| Nüsse und Samen | ||
| Aprikosenkerne | 23,1 g 2 | 100g |
| Chiasamen | 21 g2 | 100g |
| Macadamianuss | 8,8 g 1 | 100g |
| Mandel süß, ohne Schale | 22,1 g 1 | 100g |
| Paranuss | 16,0 g 1 | 100g |
| Pistazie, ohne Schale | 20,8 g 1 | 100g |
| Walnuss | 17,0 g 1 | 100g |
| Zedernkerne | 19,1 g 2 | 100g |
| Hülsenfrüchte | ||
| Gartenbohne, trocken | 20,9 g 1 | 100g |
| Gartenerbse, frisch | 6,6 g1 | 100g |
| Gartenerbse, trocken | 22,9 g 1 | 100g |
| Hanfsamen, geschält | 31 g 2 | 100g |
| Kichererbse | 18,6 g1 | 100g |
| Leinsamen | 28,8 g 1 | 100g |
| Limabohne, trocken | 20,6 g 1 | 100g |
| Linse, trocken | 23,4 g 1 | 100g |
| Mohn, trocken | 23,8 g 1 | 100g |
| Mungbohne, trocken | 23,8 g 1 | 100g |
| Sesam, trocken | 20,9 g 1 | 100g |
| Sonnenblume, trocken | 26,5 g 1 | 100g |
| Straucherbse, trocken | 20,2 g 1 | 100g |
| Verarbeitete Produkte | ||
| Kürbiskernmus | 28,1 g 2 | 100g |
| Sesammus, Tahin | 21 g 2 | 100g |
| Sonnenblumenkernmus | 18,3 g 2 | 100g |
| Gekeimtes Kichererbsenmehl | 19 g 1 | |
| Hanfmehl | 31,4 g 2 | 100g |
| Leinsamenmehl | 24,4 g 2 | 100g |
| Linsenmehl | 23,2 g 2 | 100g |
| Süßlupinenmehl | 32 – 48 g 3/4 | 100g |
Quellen: Souci Fachmann Kraut: Lebensmitteltabelle für die Praxis, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart1, Herstellerangaben2 , Lexikon der Lebensmittel & Lebensmitteltabellen, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart3, Leibnitz Institut für Lebensmittel-Systembiologie an der Technischen Universität München4
In diesem Beitrag finden Sie außerdem die 6 besten basischen Proteinquellen.
Und was ist mit Lupinen?
Seit längerem beschäftige ich mich mit unserem Team um Lupinen und der Frage, ob sie basisch verstoffwechselt werden. Unter anderen ist der Eiweißgehalt dafür entscheidend. Die offiziellen Angaben schwanken hier zwischen 32 und 48 g/100g.
(Leibnitz Institut und Lexikon der Lebensmittel) Das ist doch ein enormer Unterschied und wir haben mal nachgeforscht.
Verwendet werden Süsslupinen, also entbitterte Samen, damit sie überhaupt genießbar sind. Ursprünglich sind Lupinensamen giftig. Süsslupinen sind die gezüchtete entbitterte Form: Meist wird im Handel nicht angegeben, um welche Sorte Süsslupinen es sich handelt. Es gibt unter den Süsslupinen weiße, gelbe und blaue Süsslupinen, deren Eiweißgehalt unterschiedlich ist.
Oft wird auch die Frage an mich gerichtet, ob sie denn basisch verstoffwechselt wird. Ich habe nachgerechnet: Wenn ich die PRAL-Formel (von den Professoren Remer und Manz entwickelte Formel zur Berechnung der potentiellen Nierenbelastung durch Säurebildner in der Nahrung) anwende, dann kommt ein mehr oder weniger großer PRAL-Wert raus, je nachdem, wie hoch der Eiweißgehalt ist. Also: je höher der Eiweißgehalt der Lupine, umso weniger basisch wirkt sie.
Unsere eiweißreiche basische Rezeptidee
Natürlich darf hier ein 100 Prozent basisches, eiweißreiches und superleckeres Rezept nicht fehlen. Ein Rezept von unserem basenfasten Koch Sascha Fassott aus dem Buch Säure-Basen-Genussküche, Gräfe und Unzer Verlag.
Frikadellen von Belugalinsenkeimlingen mit Tomatensugo
Zutaten
- 400 g Belugalinsenkeimlinge
- 100 g Chiasamen
- 100 ml Wasser
- 1 große Gemüsezwiebel
- 1 kleiner Bund Majoran
- 1 Messerspitze Kreuzkümmel
- Olivenöl
Tomatensugo
- 1 kg Eiertomaten
- 1 große Gemüsezwiebel
- 1 Peperoncino
- 1 kleiner Bund Minze
- 1 Messerspitze Kreuzkümmel
- 1 Zitrone
- 0,1 l Olivenöl
- Meersalz aus der Mühle
- schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Anleitungen
- Die Chiasamen in 100 ml Wasser ca. 1 Stunde einweichen.
- Die gekeimten Belugalinsen mit der in Würfel geschnittene Zwiebel in Olivenöl anschwitzen und mit Salz, Kreuzkümmel und Pfeffer abschmecken. Frisch gehackter Majoran hinzugeben.
- Die Hälfte der Linsen ganz lassen. Die Andere mit einem Cutter breiig zerkleinern und mit dem dem Chiasamenbrei mischen. Die restlichen ganzen Linsen hinzugeben und zu einer formbaren Masse verkneten. Nochmals mit Salz, Kreuzkümmel und Pfeffer abschmecken. Kleine nicht zu dicke Küchle formen.
- In heißem Olivenöl knusprig ausbraten. Die Tomaten gut waschen, vom Strunk befreien und in grobe Würfel schneiden. Gemüsezwiebel in feine Streifen schneiden und Peperoncinischote fein würfeln. Die feinen Zwiebel und Peperoncini in Olivenöl anbraten und die Tomatenwürfel hinzugeben.
- Mit dem Abrieb der Zitrone, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer abschmecken und so lange einkochen dass noch die Tomatenstücke zu erkennen sind. Die in feine Streifen geschnittene Minzblätter hinzugeben und ziehen lassen. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Sugo in ein Gefäß geben. Die Belugalinsenküchle arrangieren und mit frischer Minze ausgarnieren.
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