Entdecke die Stärke der Kartoffel

Am 6. Mai 2022 von

Die Kartoffel erfreut sich weltweit großer Beliebtheit, auch hier zu Lande. Es gibt inzwischen über 5000 kultivierte Sorten von ihr und sie wird in 130 Ländern weltweit angebaut. Hinter Weizen und Reis stehen Kartoffeln auf Platz 3 der am meisten produzierten Lebensmittel. Doch die Beliebtheit der tollen Knolle war in Deutschland nicht immer so hoch. Als sie im 16. Jahrhundert über Spanien und England zu uns kam, war die Bevölkerung so gar nicht begeistert von dem knolligen Gewächs und nutze sie wegen ihrer Blüte als Nutzpflanze. Fehlendes Wissen über die Zubereitungsmöglichkeiten und bittere Inhaltsstoffe – welche bis heute zum größten Teil herausgezüchtet wurden – minderte den Appetit der Deutschen auf Kartoffeln. Die „Erdäpfel“ wurden erst ein richtiger Ernährungsrenner, als Friedrich der Zweite von Preußen sie als sehr „exklusives und hochwertiges“ Lebensmittel deklarierte. Damit wuchs die Neugierde auf das knollige Gewächs. Sie wurde zu einem Grundnahrungsmittel bei uns wegen ihrem Nährstoffreichtums, ihrer guten Lagerfähigkeit und der guten Anbau-Grundvoraussetzungen bei uns.

Doch ihre Beliebtheit nimmt mit dem Einzug von Reis und Nudeln in die deutschen Küchen inzwischen leider wieder ab. 1950/51 lag der Pro-Kopf-Verbrauch bei 186 Kilogramm pro Jahr, 2019/20 waren es gerade einmal noch 57,4 Kilogramm und davon geht rund die Hälfte in die Verarbeitung zu Kartoffelerzeugnissen, Pommes frites und Chips – also in eher ungesunde Kartoffelprodukte.

Beim basenfasten hatte die natürlich zubereitete Kartoffel schon jeher einen festen Platz, denn sie macht satt, bringt haufenweise Vitalstoffe und Wasser mit und glänzt mit vielfältigen Zubereitungsmöglichkeiten.

Infografiken_Kartoffel

In diesem Artikel zeigen wir, weshalb es sich für jeden lohnt – nicht nur für die Freunde des basenfasten – wieder mehr natürlich zubereitete Kartoffeln in den Speiseplan einzubauen und wir räumen gleichzeitig mit Ernährungs-Mythen über die tolle Knolle auf.

Jetzt schon richtig Lust auf was Kartoffeliges? – basisch, lecker und Ruck-Zuck auf dem Teller: Feines Thaicurry mit Kartoffeln.

1. Kartoffeln machen satt und helfen beim Abnehmen

Kartoffeln sind auf den basischen Tellern ein geschmacklich perfekter Wegbegleiter zu feinen Gemüsekompositionen und gelten als Sättigungsbeilage. Das liegt an dem hohen Gehalt an Kohlenhydraten, welche das Hungergefühl stillen und gleichzeitig unsere Zellen mit Energie versorgen. Richtig zubereitet, bringen Kartoffeln noch jede Menge Wasser mit, welches ihr Volumen erhöht und damit zu einer schnellen Sättigung führt. 100 g ungeschälte Folienkartoffeln bringen satte 73,2 g Wasser mit, ungeschälte Kartoffeln einfach gekocht sogar 77,8 g Wasser. Ergo viel Volumen bei recht wenig Kalorien – das hilft also auch jedem Abnehmwilligen. Aber Moment einmal, heißt es nicht immer, dass Kartoffeln dick machen und gerade wegen ihren Kohlenhydraten beim Abnehmen vermieden werden sollen?

Kartoffel-Mythos Nr. 1: Kartoffeln machen dick!

Nein, oder besser gesagt jein. Es ist eine Frage der Zubereitung. Wer Backkartoffeln, gedämpfte oder gekochte Kartoffeln genießt der nimmt so gut wie kein Fett zu sich, dafür aber jede Menge Wasser und Vitalstoffe. So zubereitet muss keiner Angst vor Hüftgold haben, im Gegenteil – sinnvoll abnehmen heißt: nährstoffreich und kalorienarm zu essen und dabei nicht zu hungern – und richtig zubereitet ist die Kartoffel ein großartiges Lebensmittel für diesen Zweck.

Wer allerdings Kartoffelprodukte verzehrt, die mit viel Fett zubereitet werden wie z. B. Pommes frites, der nimmt im Falle der frittierten Kartoffelstäbchen bei 100 g gerade einmal noch 43,6 g Wasser zu sich, dafür aber 14,5 g Fett. Noch schlechter sieht die Bilanz bei Chips aus – 100 g Kartoffelchips liefern gerade einmal 2,3 g Wasser, allerdings 39,4 g Fett und 45,1 g Kohlenhydrate – Vitalstoffe wie Vitamine sucht man in ihnen außerdem vergeblich, da diese beim Herstellungsprozess gänzlich verloren gehen.

Wer also satt werden möchte und gleichzeitig auf die schlanke Linie schaut, der kann mit gutem Gewissen Kartoffeln genießen – richtig zubereitet versteht sich!

Schlankmacher Kartoffeln – hier geht es zu leckeren Rezepten:

Kartoffelcreme Suppe mit Rote Bete Chip

2. Kartoffeln schützen die Zellwände dank Antioxidantien

Der beste Weg, unsere Zellen zu schützen und damit präventiv gegen die Entstehung von Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu arbeiten, ist die Reduktion von oxidativem Stress an den Körperzellen. Dafür müssen freie Radikale mittels Antioxidantien neutralisiert werden und davon bringen Kartoffeln einige mit – vor allem Vitamin C (17 mg pro 100 g Kartoffeln) und B-Vitamine. Eine Studie aus 2010 (www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) konnte zeigen, dass die in den Kartoffeln enthaltenen Antioxidantien das Wachstum von Darm- und Leberkrebs signifikant hemmen.

Außerdem zeigten weitere Studien, dass farbige Kartoffelsorten wie etwa rote oder lilafarbige teilweise bis zu viermal mehr Antioxidantien beinhalten als ihre weißen und gelben Geschwister. Ein Grund mehr, um kartoffelige Abwechslung auf den Teller zu packen.

Mehr Infos dazu gibt es hier.

Kartoffel-Mythos Nr. 2: Kartoffeln sind giftig und krebserregend!

Im Fokus dieser Aussage stehen vor allem 2 Stoffe: das Solanin und sogenannte PAK´s.

Kartoffeln zählen neben z. B. Tomaten und Paprika zu den Nachtschattengewächsen (Solanaceae). Sämtliche Vertreter dieser Pflanzenfamilie enthalten eine Vielzahl von natürlichen Toxinen, welche als natürlicher Fraßschutz fungieren. Solanin ist eines dieser Toxine und kann bei einer verzehrten Überdosis zu Vergiftungserscheinungen wie Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen, bis hin zum Atemstillstand führen. Solche Vergiftungen treten allerdings äußerst selten auf und kommen nur dann zustande, wenn Kartoffeln unsachgemäß gelagert und unachtsam zubereitet wurden.

Diese Tipps helfen, um die Solanin-Aufnahme über Kartoffeln so gering wie möglich zu halten und damit eine Vergiftung auszuschließen:

  • Kartoffeln an einem dunklen und kühlen Ort lagern (< +10 °C)
  • Grüne Stellen und Keime großzügig entfernen
  • Große Kartoffeln gegenüber kleinen Kartoffeln bevorzugen (Solanin befindet sich bevorzugt in und direkt unter der Schale und bei großen Kartoffeln ist das Verhältnis Schale zu Fruchtfleisch besser)

Und wie steht es um den Mythos „krebserregende Kartoffeln“?

Ursache dieser Annahme sind PAK´s (polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe). Dabei handelt es sich um krebserregende Stoffe, welche bei der unvollständigen Verbrennung von organischem Material entstehen. Sie entstehen vor allem beim Grillen von Fleisch, befinden sich in Tabakrauch und können auch in Kartoffelchips enthalten sein. Also auch hier ist der richtige Umgang mit den Knollen gefragt. Wer Kartoffeln frisch und natürlich zubereitet ohne große Fett- und Hitzezufuhr, der braucht diese Stoffe nicht zu fürchten.

Leckeres Kartoffelrezept mit haufenweise Antioxidantien gefällig?

Kartoffelarten

3. Kartoffeln helfen bei Sodbrennen durch ihre basische Wirkung

Die leckeren Sattmacher bringen haufenweise basisch wirkende Mineralstoffe wie z. B. Kalium (417 mg pro 100 g Kartoffeln) mit und helfen somit ganz natürlich unserem Säure-Basen-Haushalt. Kartoffeln sind sehr mild und außerdem leicht verdaulich, was vor allem Sodbrennengeplagte eine große Hilfe sein kann. Auch bei Magen-Darm-Beschwerden und akuten Entzündungen im Verdauungstrakt sind die feinen Knollen ein wirklicher Segen durch ihre beruhigende und wenig belastende Wirkung.

Hier geht’s zum leicht verdaulichen und magenschonenden basischen Kartoffelbrei.

4. Kartoffeln regulieren den Blutzuckerspiegel

Kartoffeln werden immer wieder in Verbindung mit „dickmachenden“ Aspekten gebracht, dass sie z. B. den Blutzuckerspiegel schnell steigen lassen und somit für Diabetiker und übergewichtige Menschen nachteilhaft wären. Dahinter verbirgt sich die sogenannte glykämische Last – dies ist ein Gradmesser, wie schnell Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr anheben. Pellkartoffeln werden mit einer glykämischen Last von 18 angegeben (ab einer glykämischen Last von 20 gelten Lebensmittel für bedenklich, was den schnellen Blutzuckeranstieg betrifft). Ergo müssten Kartoffeln eigentlich schlecht für Diabetiker und Übergewichtige sein. Eine Studie (www.tandfonline.com)  von 2014 allerdings entkräftet dieses Argument. 90 übergewichtige Probanden wurden in 3 Gruppen eingeteilt. Alle 3 Gruppen sollten 12 Wochen lang zwischen 5 und 7 Portionen Kartoffeln verspeisen. Eine der Gruppen bekam ansonsten keinerlei Auflagen. Die beiden anderen Gruppen sollten außerdem täglich 500 kcal einsparen und eine der beiden Gruppen sollte nur Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index verspeisen, die andere vor allem Lebensmittel mit hohem glykämischen Index. Nach 12 Wochen wurden Körpergewicht, Insulinwerte und Blutfettwerte aller Probanden verglichen. Es ergaben sich keinerlei signifikante Unterschiede aller drei Gruppen und bei allen kam es zu einer leichten Gewichtsreduktion. Die gesonderte Betrachtung des glykämischen Indexes von Kartoffeln und die damit aufgestellte Annahme, dass sie den Blutzuckerspiegel negativ beeinflussen, ist somit fehlerhaft.

Des Weiteren zeigt eine Studie von 2017 (www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) einen genau gegenteiligen Effekt von Kartoffeln auf die Insulinresistenz, hervorgerufen durch dauerhaft erhöhte Blutzuckerwerte. Grund dafür ist die in den Knollen enthaltene resistente Stärke. Dabei handelt es sich um Ballaststoffe, welche vom Darm nicht abgebaut werden können und zahlreiche gesundheitliche Vorteile bringen. Die Untersuchung der Wissenschaftler zeigte, dass der Verzehr von Lebensmittel, welche diese Ballaststoffe mitbringen – also auch unsere heiß geliebten Kartoffeln – eine Senkung einer Insulinresistenz um bis zu 33 % bezwecken kann. Also ein Grund mehr, Kartoffeln nicht nur beim basenfasten zu verzehren, sondern auch als Sättigungsbeilage wieder mehr Platz im Küchenalltag einzuräumen.

Basische Kartoffel-Ideen:

Zitronenseitlinge mit Lauchgemüse & Kartoffelpüree (6)

5. Ideale Sportlerernährung dank komplexer Kohlenhydrate und pflanzliches Eiweiß

Kartoffeln wurden lange Zeit aus der Sportler-Ernährung gestrichen – zu viele Kohlenhydrate und zu wenig Eiweiß, dann doch lieber viel Fleisch, Proteinshakes und Co. lautete die Devise. Zum Glück passiert dahingehend langsam ein Umdenken. Vor allem beim Ausdauersport und bei Cardiotrainings liefern Kartoffeln komplexe Kohlenhydratstrukturen, welche den Sporttreibenden lange satt machen und gleichzeitig kontinuierlich Energie liefern.

Und wusstest du, dass Kartoffeln alle essentiellen Aminosäuren mitbringen? Aminosäuren sind die kleinsten Bausteine von Eiweiß und 8 davon müssen aus der Nahrung zugeführt werden, denn unser Körper kann diese nicht selbst herstellen. Lange galten vor allem tierische Eiweißquellen als einziger Garant für die Versorgung mit diesen wichtigen Aminosäuren, aber die Kartoffel kann dies ebenso. Sportlich-basische Küche dank Kartoffeln.

6. Kartoffeln unterstützen die Darmschleimhaut mit resistenter Stärke

Die schon erwähnte resistente Stärke in den Kartoffeln macht sie für uns zum absoluten Hit in Sachen gesunder Ernährung. Nicht nur der positive Einfluss auf den Blutzuckerspiegel sondern auch auf die Darmgesundheit verdient regelrechten Applaus.

Exkurs: Resistente Stärke

Die resistente Stärke zählt zu den Ballaststoffen. Der Begriff „resistent“ deswegen, weil sie nicht wie andere Stärkestrukturen durch das Verdauungsenzym Amylase abgebaut werden kann. Sie landet also nach dem Verzehr unverdaut im Dickdarm, wo sie einem Teil der „guten“ Darmbakterien unseres Mikrobioms als Futter dient. Diese bauen die resistente Stärke ab und es entstehen Butyrate. Es gibt lt. Untersuchungen durchschnittlich über 20 verschiedene Butyrat-bildende Bakterienarten im Darm eines Menschen, welche sich je nach Umwelteinflüssen zielgerichtet anpassen können. Diese Menge zeigt schon, wie wichtig es für unseren Darm ist, Butyrat zu bekommen. Diese kurzkettige Fettsäure stellt nämlich die Hauptenergiequelle für unsere Darmschleimhaut dar. Durch eine gute Ernährung mit Butyrat ist die Schleimhaut stabil und undurchlässig für Stoffe, die nicht die Darmschleimhaut passieren sollen. Außerdem steuert Butyrat die immunologische Abwehr im Darm und wirkt entzündungshemmend.

Am Vortag gekochte Kartoffeln, welche nochmal aufgewärmt werden, liefern übrigens die meiste resistente Stärke. Nochmal ein Bonus vor allem für Kochmuffel – einmal Kartoffeln kochen und mehrmals genießen – der Darmgesundheit zuliebe!

Noch mehr Wissenswertes über Lebensmittel, die unserem Darm so richtig gut tun: Die 5 besten Lebensmittel für einen gesunden Darm

Kartoffelsalat – wohlschmeckender Lieferant von resistenter Stärke: Schneller Gurken-Kartoffelsalat mit Sprossen

Sonderfall Süßkartoffeln

Süßkartoffel

Die Süßkartoffel zählt zu den Windengewächsen mit der Zuordnung „nachtschattenartig“. Sie zählt botanisch also nicht wirklich zu den Kartoffeln. Allerdings erfreut sie sich immer größerer Beliebtheit und wird als „süße Alternative“ zu den klassischen Kartoffeln und als willkommene Abwechslung im Kochalltag gehandelt. Süsskartoffeln sind in ihren Zubereitungsmöglichkeiten den Kartoffeln sehr ähnlich und auch die Lagerfähigkeit gleicht ihr. Von den Nährwerten her unterscheiden sich Süsskartoffeln und Kartoffeln ein wenig: Die süsse Alternative bringt mehr Kohlenhydrate mit, wohingegen Kartoffeln mit mehr Vitaminen und Aminosäuren punktet.

Süßkartoffeln sind somit kein Ersatz für unsere Kartoffeln, aber sie bereichern die basische und basenreiche Küche immens – Abwechslung ist auf dem Teller also garantiert!

Kartoffelige Abwechslung als Genuss-Garant:

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Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit meiner Co-Autorin basenfasten zum Abnehmen und unserer basenfasten Ausbilderin Martina Huber entstanden.

Foto Kartoffelarten: Adobe Stock, photka , #294254993

Foto Süßkartoffel: Adobe Stock, Brent Hofacker, #70093685

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