Kurkuma: diese Wunderwurzel ist ein echter Alleskönner

Kurkuma (Curcuma longa) kennen wir als eine aus Südasien stammende Heil- und Gewürzpflanze und erinnert uns vom Aussehen her etwas an Ingwer. Kein Wunder, denn dieses Gewürz ist Mitglied in der Familie der Ingwergewächse (Zingiberaceae), zu der auch Ingwer und Galgant zählen. Nicht zu verwechseln mit Kalmus, der auch als deutscher Ingwer bekannt ist, aber nicht zu dieser Familie gehört.

(Quelle: U.S. Department of Agriculture www.usda.gov/)

Kurkuma hat viele Namen:

• Gelbwurz
• gelber Ingwer
• Safranwurz
• Tumeric (englisch)

Die meisten der Namen hängen vermutlich mit ihrer leuchtend orangenen Farbe zusammen. Mit ihren stattlichen zartlila Blüten gibt Kurkuma übrigens auch eine sehr dekorative Zimmerpflanze ab.

Am bekanntesten jedoch ist die Verwendung von gemahlener Kurkuma als Gewürz in unserer Küche. Botanisch gesehen verwendet man dabei die knolligen Verdickungen (Rhizome) des Kurkuma-Wurzelstocks. Das orangefarbene Pulver mit seiner wärmenden Wirkung daraus ist Grundlage vieler asiatischer Gemüsecurrys.  Kurkuma ist längst nicht so scharf wie Ingwer, dafür mild-würzig und leicht bitter. Verwendet man für die Zubereitung dieser Currys noch unsere einheimischen Wurzelgemüse, so hat man die idealen wärmenden Wintergerichte.

Kurkuma ist eine der bedeutendsten und am besten erforschten Heilpflanzen – allein zu dem darin enthaltenen gelben Farbstoff Curcumin gibt es schon über 11.000 veröffentlichte wissenschaftliche Arbeiten. Curcumin ist ein sekundärer Pflanzenstoff und gehört zur Gruppe der Polyphenole, deren Benefits für unsere Gesundheit vielfach erforscht und belegt wurden.

Und aufgrund dieses Inhaltsstoffes ist dieses Jahrtausende alte ayurvedische Heil- und Gewürzmittel seit über 20 Jahren immer wieder in den Schlagzeilen – meist in den erfreulichen. Es ist vor allem die entzündungshemmende Wirkung, die in den wissenschaftlichen Projekten immer wieder überzeugt. Aber Curcumin kann mehr, wie ein genauer Blick in wissenschaftliche Arbeiten zeigt.

Kurkuma – Superfood bei richtiger Dosierung

Kurkuma mit seinem strahlend gelben Aussehen wird als Superfood gehyped – was ist dran? Entscheidend für die gesundheitlichen Benefits von Kurkuma sind vor allem die darin enthaltenden Curcumine, standardisiert auf Curcumin, ätherischen Öle und Bitterstoffe.

Kurkuma:

• Curcumin – ca 5 %
• Ätherisches Öl ca. 6 %
• Bitterstoffe

Und kaum entdeckt man die gesundheitlichen Vorteile eines Lebensmittels oder in diesem Fall eines Gewürzes, werden diese als Nahrungsergänzungsmittel vermarktet und bald darauf werden Stimmen der Kritiker laut, ob dies nicht alles nur Geldmacherei sei. In Bezug auf Kurkuma bezieht sich diese Kritik nicht auf die zahlreichen tatsächlich nachgewiesenen positiven Wirkungen, sondern vor allem auf die Dosierung und auf die Bioverfügbarkeit.

Die Dosis sei für gewöhnlich zu niedrig, um die gesundheitlichen Effekte zu erzielen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt als Tagesdosis bis zu 3 g Kurkumapulver oder frische Wurzel. 3 Gramm Kurkumapulver entsprechen etwa einem knappen Teelöffel Kurkumapulver.

Hier ist etwas Vorsicht geboten. Wir haben zahlreiche Versuche gemacht – die Grammmenge schwankt je nach Person ganz ordentlich. Während ich immer genau 3 Gramm hatte, schaffte es unsere Nicole meist auf 6 Gramm. Unser Tipp: Zuhause einmal den Test machen, welchen „Schmiss“ man hat und wieviel Gramm dann auf dem Teelöffel landen.

Unsere „Goldene Milch“ ist so konzipiert, dass sie ca. 3 Gramm Kurkuma enthält.

Bezogen auf den Wirkstoff Curcumin gibt die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) an, dass Erwachsene nicht mehr als 2 mg Curcumin pro kg Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Bei einem 70 kg schweren Menschen sind das 140 mg Curcumin pro Tag- was ca. 3 Gramm Kurkuma entspricht. Denn je nach Herkunft schwankt der Curcumingehalt in Kurkuma zwischen 3 und 5%.

Wie einige Arbeiten zeigen, kann man Kurkuma auch überdosieren. Empfindliche Menschen reagieren auf ein Zuviel an Kurkuma mit leichter Übelkeit, Magenreizung, Blähungen oder mit Durchfall. Daher ist es nicht empfehlenswert, bei entsprechender Empfindlichkeit täglich mehr als 3 g des Pulvers zu sich zu nehmen. Eine kritische Grenze liegt in jedem Fall bei 8 g pro Tag.

Foto: Goldene Milch

Und wie sieht es mit der Bioverfügbarkeit aus? Hier ist die Meinung der Kritiker, sie sei zu schlecht, da Kurkuma nicht wasserlöslich ist. Nun ja, das kennen wir schon von der Karotte, weshalb wir dem Karottensaft gerne etwas Öl dazu geben. Interessant bei Kurkuma ist allerdings, dass Nahrungsergänzungsmittel, die nur den Wirkstoff Curcumin enthalten, eine schlechtere Bioverfügbarkeit aufweisen, als wenn man Kurkuma in frischer oder getrockneter Form zu sich nimmt. Denn Kurkuma enthält die für die Bioverfügbarkeit notwendigen Öle. Wissenschaftler nennen das den „Entourage-Effekt“ – will heißen, dass ein Inhaltsstoff im Gefolge von anderen Pflanzeninhaltsstoffen eine höhere biologische Aktivität hat. Immer wieder schön zu sehen, wie schlau die Natur ist. Dieser Effekt der verbesserten Bioverfügbarkeit wird übrigens weiter verstärkt, wenn man Kurkuma zusammen mit anderen Gewürzen – wie es bei der Currymischung der Fall ist, mischt. Besonders der darin enthaltene schwarze Pfeffer wirkt hier als Verstärker: Seine Anwesenheit verstärkt die Aufnahme von Curcumin um das 2000 fache.

Bessere Aufnahme von Curcumin:

• Durch Fette/Öle
• Schwarzer Pfeffer

Richtig dosiert und richtig gemischt kann Kurkuma also ganz schön viel. Hier ein Überblick.

1. Gegen Entzündungen und Schmerzen

Die antientzündliche Wirkung von Kurkuma wird in der traditionellen indischen, der ayurvedischen, Medizin schon seit Jahrtausenden genutzt.

Zahlreiche Studien der vergangenen 20 Jahre belegen, dass der Wirkstoff Curcumin aus der Kurkumapflanze verschiedene Entzündungsmarker wie Interleukine 1 und 6, Tumor-Nekrose-Faktor alpha sowie bestimmte Oxygenasen (Enzyme), die Entzündungen anzeigen, hemmt oder sogar blockiert. Laboruntersuchungen zeigen, dass Curcumin diesen hemmenden Effekt dadurch erreicht, dass es sich an diese Entzündungsmarker bindet. Wie gesagt, die entzündungshemmende Wirkung von Kurkuma, bzw. des darin enthaltenen Curcumin, wurde vielfach erforscht. Neben der entzündungshemmenden Eigenschaft punktet Curcumin auch mit antioxidativer und auch immunmodulierender Wirkung. Dies lindert Entzündungen, Gelenkschwellungen und Morgensteifigkeit.

2. Gegen Arthrose und rheumatoide Arthritis

Die antientzündliche Wirkung von Curcumin macht im Wesentlichen auch die gesundheitlichen Benefits bei Arthrose und bei rheumatischen Erkrankungen aus. Diese Wirkungen finden sich nicht nur in Curcumin sondern auch bei anderen Polyphenolen, die sich in den meisten Obst- und Gemüsesorten tummeln, vor allem in Äpfel, Birnen, Trauben, Beerenobst und in Kohl. Neben Polyphenolen weisen auch andere sekundäre Pflanzenstoffe antientzündliche Eigenschaften auf – ein entscheidender Grund mehr, sich basenreicher zu ernähren. In klinischen Studien wurde die Wirksamkeit von Curcumin gegen ein Placebo und gegen Diclofenac sowie Ibuprofen geprüft. Es wurde auch Curcumin mit Ibuprofen zusammen getestet. Dabei erwies sich Curcumin in Bezug auf die Reduktion von Schmerzen und auf die Gelenkfunktion wirksamer als wenn man Ibuprofen alleine einnimmt.

3. Gut für Magen und Darm

Schon Apotheker Mannfried Pahlow schreibt in seinem 1993 beim Gräfe und Unzer Verlag erschienenen Standardwerk „Das große Buch der Heilpflanzen“: „Ich möchte empfehlen, Kurkuma auch als Einzelgewürz mehr zu beachten, weil sein Nutzen für die Verdauung kaum zu übertreffen ist.“

Dass Kurkuma in der indischen Küche so beliebt ist und auch Bestandteil vieler Gewürzmischungen ist, hat ebenso mit seiner verdauungsfördernden Wirkung zu tun. Gewürze verwenden wir in der Küche aber vor allem wegen ihres intensiven Aromas. Was diese Aromen ausmacht, sind die gewürztypischen Inhaltsstoffe, die auch zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen. Und das sind bei Kurkuma neben Curcumin die ätherischen Öle. Bei Kurkuma sind es hauptsächlich die Öle Zingiberen, Curcumol und Tumeron. Ätherische Öle wirken oftmals in kleinen Mengen stimulierend, in größeren Mengen können sie im Magen-Darm-Trakt zu Reizungen führen. Ein Beispiel das fast jeder kennt ist die Pfefferminze mit ihrem scharfen Öl. Trinkt man zu viel Pfefferminztee, kann dies zu Magenschmerzen führen. In kleinen Mengen dagegen, tut dieser Tee Magen und Darm gut. Auch daher noch einmal die Empfehlung, nicht mehr als 3 g Kurkuma pro Tag zu sich zu nehmen, was bei den von uns empfohlenen Rezepten immer eingehalten wird. Dann kommt die wohltuende Wirkung von Kurkuma zum Tragen. Untersucht wurde die Darmpassage, die nach einem Currygericht mit 0,5 g Kurkuma deutlich schneller war. Bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn wurden entzündungshemmende Wirkungen erst höheren Dosierungen festgestellt. Sowohl die WHO als auch die EFSA raten von solch hohen Dosierungen ab. Bei Reizdarm in Verbindung mit Verstopfung wurden positive Effekte durch das Verwenden von Kurkuma gefunden.

4. Curcumin schützt die Leber

Curcuma stärkt die Leberfunktion und schützt die Leberzellen vor Toxinen. Die Wirkung geht auch hier von Curcumin aus, wie eine experimentelle Studie unter der Leitung von Univ.-Prof. Dr. Michael Trauner an der medizinischen Universität Graz gezeigt hat. Curcumin wirkt sich positiv auf Leberschäden sowie auf Gallenwegsentzündungen und Gallenstau aus. (Quelle: www.medunigraz.at). Weitere leberstärkende Lebensmittel: Die Top 5 Lebensmittel für eine gesunde Leber. Da der übrigens basische Gallensaft in der Leber gebildet wird, wirkt sich eine  Leber unterstützende Wirkung immer auch auf die Galle aus, die im Grunde ja nur der Auffangbeutel ist, der unter der Leber liegt und dort die Gallenflüssigkeit lagert, bis sie für die Verdauung benötigt wird und dann in den Dünndarm ausgeschüttet wird. Curcumin setzt in seiner Wirkung sowohl in der Leber als auch in der Galle selbst an. Curcumin regt die Leber dazu an, mehr Galle zu bilden, wie einige Studien, auch die bereits genannte experimentelle Studie der Uni Graz gezeigt hat.

4. Bitterstoffe für einen besseren Gallenfluss

In der Galle regt Curcumin den Gallenfluss an. Diese Anregung von Gallenfluss führt zu einer besseren Fettverdauung und mindert Blähungen. Eine Studie von 2002 zeigte anhand von Ultraschalluntersuchungen, dass bereits nach einer Mahlzeit mit 20 mg Curcumin der Gallenfluss durch verstärkte Kontraktionen – Zusammenziehen der Gallenblase – angeregt wird. Bei einer Gabe von 40 mg Curcumin erhöhte sich die Gallenflussanregung um 50 %. Diese Kontraktionen erleichtern auch den Abgang von Gallensteinen. Man geht davon aus, dass sich durch regelmäßigen Verzehr von Kurkuma die Bildung von Gallensteinen verhindert werden kann. Doch auch bei Gallenblasenentzündungen wirkt sich Curcumin positiv aus. Dass es bei chronischer Gallenblasenentzündung bis hin zur Schmerzfreiheit wirkt, wurde in der Fachzeitschrift „Lancet“ bereits 1937 beschrieben. Fast alle der damals 65 behandelten Patienten waren nach 3 Wochen beschwerdefrei und blieben dies auch. 1939 belegte eine weitere Untersuchung, dass die Gallenflussanregung bereits bei einer täglichen Zufuhr von 3 g Kurkuma – also die derzeit von der WHO empfohlene Tagesration – verdoppelt wird.

5. Möglicher Schutz von Knochen und Knorpel

Inwieweit Kurkuma auch einen Schutz vor Osteoporose bietet, wurde inzwischen mehrfach untersucht und die Zeichen stehen gut. Allerdings hat man bisher überwiegend Studien mit hohen Dosierungen an Curcumin durchgeführt. Eine Studie aus 2017 konnte nach einer 12-wöchigen Gabe von Curcumin eine höhere Knochendichte nachweisen. Hier ist noch viel Raum für weitere Studien.

Bestelle hier unseren Bio-Kurkumashot mit handgeschälten Kurkumastückchen.

6. Cholesterin besser im Griff

Curcumin verbessert den Fettstoffwechsel und ist verantwortlich für die Senkung des Cholesterinspiegels, genauer des LDL-Cholesterins und der Triglyzeride. Diese positive Wirkung auf den Blutfettspiegel hängt mit den antioxidativen Eigenschaften von Curcumin zusammen. Dadurch wird oxidativer Stress vermindert, der die Fette verändert und ihren normalen Abbau  verhindert. Dadurch klettert der Cholesterinspiegel in die Höhe, was die Bildung von Ablagerungen in den Gefäßen vorantreibt.  Eine Studie aus 2015 zeigt, dass 100 mg Curcumin – also etwas weniger als die empfohlene Tagesdosis ausreichten, um diese Effekte zu erzielen. Gestörter Fettstoffwechsel und erhöhe Blutfettwerte sind die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und für andere Zivilisationskrankheiten. Auch andere wissenschaftliche Arbeiten zeigen die blutfettsenkende und herzschützende Wirkung von Curcumin.

7. Senkung des Blutzuckerspiegels

Bereits 1972 zeigten Srinivasan und andere Forscher, dass sich unter dreimonatiger Einnahme von Kurkuma der Blutzuckerspiegel senkt. Dieser Effekt wurde auch bei insulinpflichtigen Diabetikern beobachtet. Spätere Studien zeigten auf, dass sich unter Kurkumagabe vor allem die Insulinbereitstellung verbessert, der zugeführte Zucker also schneller verarbeiten lässt und somit den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treibt. Dies führen Forscher darauf zurück dass unter Kurkuma die Beta-Zellfunktion verbessert wird – das sind die Zellen, die in den so genannten Langerhans‘schen Inseln der Bauchspeicheldrüse sind und die Insulin produzieren. Die in Verbindung mit Diabetes verschlechterte Durchblutung vor allem in den Füssen konnte ebenfalls durch Kurkuma verbessert werden, wie eine Arbeit von 2011 zeigt. Kurkuma hat damit gleich mehrere positive Auswirkungen gegen Zivilisationskrankheiten zu bieten.

8. Möglicher Schutz vor Krebserkrankungen

Bereits ein Teelöffel – ca. 3 Gramm –  täglich des gelben Gewürzes kann dabei helfen, Erkältungen abzuwehren. Das liegt an den in Kurkuma enthaltenen  Antioxidantien, die auch das Immunsystem unterstützen. Aber wirkt Kurkuma deshalb gleich auch gegen Krebs? Schauen wir uns ein Land an, in dem Kurkuma die  häufigste Verwendung findet. Eine Arbeit von 2008 belegt, dass Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs in Indien seltener vorkommen als in den westlichen Industrie-Ländern. Man führt das auf die Lebensweise der Inder wie mehr Bewegung, weniger Kalorien und mehr pflanzliche Kost und damit mehr sekundäre Pflanzenstoffe zu denen auch Curcumin gehört, zurück. Der Genuss von Kurkuma zusammen mit anderen Gewürzen, Gemüse und Obst sind offensichtlich mit einer geringeren Sterblichkeit verbunden.

Auch wenn es hier schon zahlreiche Forschungen dazu gibt, lassen die Ergebnisse noch nicht zu, dass man hier von nachgewiesenen Wirkungen sprechen kann. Kurkuma enthält antioxidativ wirkenden Inhaltsstoffe, die sicher auch für die gefundenen Effekte verantwortlich sind. Eine Studie aus 2009 sieht hier vor allem die antientzündliche Wirkung von Kurkuma als Grund für die Schutzwirkung vor Krebs.

Genauer untersucht wurde die krebshemmende Wirkung bei Prostatakrebs. Hier wurde eine Hemmung der Zellvermehrung sowie eine Hemmung der Bildung von proentzündlichen Botenstoffen beobachtet. Bei Darmkrebs ist es wieder die Wirkung von Curcumin, das gleich an mehreren Entzündungsmarkern und Tumorwachstumsfaktoren hemmende und blockierende Wirkung ausübt. Eine Arbeit von 2012 bescheinigt Curcumin eine modulierende und regulierende Wirkung auf verschiedene Zellsignale, Entzündungsmarker, Wachstumsfaktoren, Enzyme und auf Proteine. Auch wenn alles in eine vielversprechende Richtung geht, sind hier sicher weitere Studien nötig.

Quellen: www.uniklinik-freiburg.de

Verschieden Studien aus: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Was zeigen uns diese unzähligen Forschungen rund um die Kurkuma? Die Inhaltsstoffe dieser gelben Knolle haben es wirklich in sich und dieses Gewürz findet zurecht schon seit Jahrtausenden Beachtung. Die Isolierung des Curcumin ist in der Wirksamkeit und Bioverfügbarkeit umstritten, da die ganze Knolle offensichtlich besser verwertet werden kann. Und trotz aller Benefits kann man Curcumin auch überdosieren mit unangenehmen Folgen für Magen und Darm. Ich empfehle daher, Kurkuma regelmäßig als Gewürz für Gemüsecurrys und Suppen einzusetzen.

Leckeres Rezept mit Kurkuma

Foto: Schwarzwurzelbandnudeln, Kraeuterseitlinge, Kurkuma & Kokosmilch

Wenn es schnell gehen muss sorgt unser Kurkumashot für den kleinen Kick am Morgen. Wenn es mal etwas mehr Kurkuma sein soll, weil Darm oder Galle etwas angekurbelt werden müssen oder eine Entzündung aufflackert, dann ist die goldene Milch genau das Richtige. Auch in Süßspeisen macht sich Kurkuma gut, wie in unserem goldenen Porridge. Super auch als Limonade an heißen Tagen. Guten Appetit!

Foto Zimmerpflanze: Adobe Stock, Datei-Nr: 35853883 von Followetheflow