Mit progressiver Muskelentspannung gelassen durch schwierige Zeiten

Am 23. März 2021 von

Stress, Hektik, Prüfungsangst, Arbeitsüberlastung, Zeitdruck usw., alles Dinge, die unseren Organismus unter „Strom“ setzen und unseren Körper in Anspannung bringen. Dauern diese Anspannungsphasen zu lange, gehen sie über in Verspannungen im muskulären Bereich. Daraus resultieren dann gerne Symptome wie Nervosität, Gereiztheit, Muskelschmerzen, Kopfschmerzen, Durchblutungsstörungen und vieles mehr.

Die Fähigkeit unseres Körpers, Anspannung und aktive Muskeltätigkeit zu verrichten ist lebenswichtig, aber genauso wichtig ist die darauffolgende Entspannung. Diese geht meist im Alltag zu sehr unter und wir sind teilweise nicht mal mehr in der Lage, unsere Muskulatur im Schlaf in die Entspannung zu bringen.

Progressive Muskelentspannung

Das passiert bei ständiger Muskelanspannung:

  • der Körper wird nicht mehr vollständig durchblutet
  • das Nervensystem kommt nicht mehr zur Ruhe
  • die Entgiftungs- und Entlastungsleistung des Organismus nimmt ab
  • der Blutdruck steigt
  • die Verdauung wird ausgebremst
  • die Atmung wird oberflächlicher
  • die Muskulatur verhärtet sich
  • es kommt zu Spannungsschmerzen nicht nur im Kopf
  • es kann zu Schlafstörungen kommen

Höchste Zeit also loszulassen und dem Körper die wichtige Entspannung ganz gezielt zukommen zu lassen. Mit der progressiven Muskelentspannung bekommen wir ein Werkzeug an die Hand, um aktiv zu entspannen und gleichzeitig sensibilisiert sie uns, schneller Anspannungen wahr zu nehmen, denen wir dann gezielt entgegen steuern können.

Was ist die progressive Muskelentspannung?

Die progressive Muskelentspannung ist ein Entspannungstraining und wurde in den 30er Jahren von dem amerikanischen Psychologen Prof. Jacobson entwickelt. Er konnte nachweisen, dass eine Minderung der Muskelspannung den Allgemeinzustand des Körpers und des Geistes deutlich verbessert und zu mehr Wohlbefinden führt. Sie ist leicht zu erlernen und fast in allen Alltagssituationen anwendbar.

Progressive Muskelentspannung ist ein systematisches Training, das aus der wechselnden Anspannung und Entspannung der willkürlich ansteuerbaren Muskulatur besteht. Währenddessen achtet man auf die entstehenden Gefühle und Befindlichkeiten in den jeweiligen An- und Entspannungsphasen. Diese Beobachtung während dem Training macht es dann später möglich, Anspannungen in Alltagssituationen schnell zu bemerken, um dann gleich gezielt einen Entspannungsreiz setzen zu können.

Diese leicht erlernbare Entspannungsmethode wurde wissenschaftlich schon gut untersucht und beweist in vielen Studien, dass sie hält was sie verspricht. Untersuchungen fanden z. B. bei chronischen Schmerzzuständen, bei kardio-vaskulären Erkrankungen, bei Schlafstörungen, bei Magen-Darm-Erkrankungen und bei Krebspatienten statt. In 66 Studien mit insgesamt 3254 Patienten wurden die Wirkungen der progressiven Muskelentspannung untersucht (Quelle: Erfahrungswert Gesundheit). Knapp 75 % der Studien verzeichneten eine Verbesserung der Symptome bei den Teilnehmern.

Wie funktioniert progressive Muskelentspannung?

Schritt für Schritt, daher auch die Bezeichnung progressiv, werden einzelne Muskelgruppen für 5-7 Sekunden fest angespannt, der Muskel ermüdet. Anschließend erfolgt abrupt die Entspannung, das Lösen der Muskeln. Diese Phase wird dann etwa 25 Sekunden bewusst wahrgenommen und in die entspannte Muskelgruppe hinein gespürt. Diese Entspannung wird meist als angenehm warm, prickelnd, wohlig wahrgenommen. Es wird bei den Übungen, der gesamte Körper nacheinander angesprochen, angespannt und entspannt. Anfangs sind die einzelnen Muskelgruppen noch in mehrere Einheiten aufgeteilt, mit zunehmender Übung können dann mehr und mehr Muskeleinheiten zusammengefasst angespannt und wieder entspannt werden.

Durch stetige Übung kommt es schneller und schneller zu einem tiefen Entspannungsgefühl in der Muskulatur und kann dann auch in Alltagssituationen schnell angesteuert werden.

Autogenes Traininger zur Entspannung

Wann wird progressive Muskelentspannung angewandt?

Die progressive Muskelentspannung eignet sich um allgemein mehr aktive Entspannung ins Leben zu bringen, aber auch zur Verbesserung von Symptomen wie:

Durch das stetige Üben kommen Anspannungs- und Entspannungsphasen im Leben zunehmend mehr in Balance.  Dieses Gleichgewicht führt zu einer Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens, man ist ausgeglichener, entspannter und kann besser mit dem alltäglichen Stress umgehen.

Wo und wie kann man progressive Muskelentspannung lernen?

Anders als beim autogenen Training kann die progressive Muskelentspannung auch in Eigenregie erlernt und angewandt werden. Personen mit akuten Psychosen, Muskelerkrankungen und starker Neigung zu Muskelkrämpfen wird allerdings empfohlen, die Technik mit einem erfahren Trainer oder Therapeuten zu lernen.

Viele Volkshochschulen und Gesundheitsakademien bieten Kurse mit progressiver Muskelentspannung an, Einzelsitzungen zum Erlernen sind bei vielen Entspannungstrainern und Therapeuten buchbar und es sind Videos und Audio-Aufzeichnungen online erhältlich, um sich die progressive Muskelentspannung in den Alltag zu holen.

Diese Methode zur Entspannung eignet sich auch sehr gut beim basenfasten, um die erwünschte Entspannung in der Fastenzeit in vollen Zügen genießen zu können. Lust auf ein entspanntes basenfasten? Unsere zertifizierten Hotels bieten die optimale Möglichkeit dazu.

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Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit meiner Co-Autorin „basenfasten zum Abnehmen“, „Schön durch basenfasten“ und unserer basenfasten Ausbilderin Martina Huber entstanden.

Foto Verspannung im Rücken: Shutterstock von fizkes

Foto Frau in der Sonne: Adobe Stock Nr. 137071754 von BillionPhotos.com

Ein Beitrag zu “Mit progressiver Muskelentspannung gelassen durch schwierige Zeiten”

  1. Frisuren Machen sagt:

    5 stars
    Wieder was mehr gelernt! Ein aufschlussreicher Beitrag den du geteilt hast.
    Es ist nicht so einfach darüber im WWW was zu recherchieren.

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