Fit & gesund durch den Home-Office-Tag

Am 3. Februar 2021 von

Viele von uns sind aktuell mit einer neuen Art des Arbeitsalltags konfrontiert: Sie sitzen seit Monaten zuhause an einem provisorisch eingerichtetem Arbeitsplatz in der Küche, im Wohnzimmer und manche sogar im Schlafzimmer – kurz Home-Office. Das hat für viele Menschen Vorteile, anderen fehlt der soziale Kontakt zu Kollegen und die Bewegung. Dazu kommt, dass diese Situation auch ganz schnell zu einer ungesunden Lebensweise führen. Ständiger Zugriff auf den heimischen Kühlschrank, weniger Bewegung da man ja nicht wirklich raus muss, keine klaren Grenzen zwischen Arbeits- und Entspannungsphase. Und wer keine Zeit bzw. Lust zu Kochen hat, dem kann das aktuelle Angebot von außen auch schnell zum Verhängnis werden. Restaurants sind zwar geschlossen, aber man könnte sich ja was bei einem Imbiss bestellen – Pizza, Döner, Hamburger und Co. Das geht zwar schnell und erscheint praktisch, aber neben dem erhöhten Müll der dadurch zustande kommt ist dieses Essen meist recht kalorienreich und dafür vitalstoffarm – doch Vitalstoffe brauchen wir jetzt ganz besonders, denn die braucht es für ein starkes Immunsystem.

Gesunde Ernährung im Home-Office

Tipps für den gesunden Home-Office-Tag

  • Figur freundliches Home-Office durch Bewegung und wenig Zucker
  • Struktur und Planung als gesunder Rhythmus-Geber
  • leichte und vitalstoffreiche Home-Office-Kost
  • Trinken für Gehirn und Körper
  • klare Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit

Home-Office – nicht ganz ohne für die Figur

Da wäre zum einen der Bewegungsmangel der unserer Figur und unserer Seele nicht gut tut. Der Weg zur Arbeit, das Treppensteigen hoch ins Büro, die kleine Runde zum Kopierer, alles Alltagsbewegungen, die momentan fehlen. Das Einbauen von gezielten Pausen in denen man sich bewegt, z. B. einige Gymnastikübungen macht, eine kleine Runde ums Haus geht, einen kleiner Tanz im Wohnzimmer zu flotter Musik hinlegt oder sogar in der Mittagspause einen ausgedehnten Spaziergang macht, kann helfen, um den Kopf frei zu bekommen und ist der Figur zuträglich.

Tanzen in der Luft

Auch kleine Intervall-Trainings zuhause kosten kein Geld, benötigen wenig Zeit und sind vor allem für Bewegungs-Muffel ideal, um die schlanke Linie beizubehalten. Und wer auf Yoga in den eigenen vier Wänden Lust hat findet hier 5 Yoga Übungen für Zuhause.

Zum anderen ist da noch die Zuckerfalle, die ständig zuhause auf uns wartet während wir am heimischen Schreibtisch unsere Arbeit verrichten. Wer hier nicht sehr achtsam mit sich umgeht, hat schnell mal eben die Hälfte seines Tagesbedarfs an Nahrungsenergie mit Süßigkeiten und Zuckerzusatzprodukten abgedeckt. Das bringt nicht nur schnell mehr Gewicht auf die Waage, sondern laugt auch den Körper aus, macht müde und unkonzentriert und übersäuert zum Überfluss noch den gesamten Organismus. Die beste Strategie, um nicht ständig in die zuckersüße Versuchung zu kommen ist, gar nicht erst etwas zuhause zu haben das uns lockt. Also: rote Karte für Gummibären oder Snacks am Arbeitsplatz, dafür gesunde Snacks, die dazu noch basisch sind, wie unser Aprikose-Mandel-Riegel. Siehe auch: Zuckerfalle Homeoffice.

Struktur und Planung ist das A und O im Home-Office

Eine der großen Gefahren im Home-Office ist das zeitliche Chaos, wenn man es nicht schafft, fixe Arbeitszeiten so einzuhalten, wie man es im Büro gewohnt ist. Menschen, die an sich sehr gut strukturiert sind, haben es da leichter. Ein durchgeplanter Tagesablauf im Home-Office bringt Ruhe, Rhythmus und Gelassenheit in den Alltag. Ohne eine Tagesstruktur wird es auch in Bezug auf Essen schnell mal unübersichtlich, wann man was gegessen hat. Das kann schnell zur oben erwähnten Zuckerfalle führen, aber auch zu unangenehmen Folgen für unseren ganzen Körper. Unser Organismus liebt Struktur, geregelte Essenszeiten und einen gleichbleibenden Rhythmus was Schlaf- und Wachzeiten betrifft. Sind diese Punkte nicht gegeben, so kann es schnell zu unbemerkten Stress für unseren Körper kommen.

Der Stoffwechsel läuft nicht mehr rund, die Hormone können verrücktspielen, Verdauungsbeschwerden, Schlafstörungen und Konzentrationsmangel sowie allgemeine Angespanntheit können dann das Resultat sein. Alles, was kein Mensch gebrauchen kann, schon gar nicht jetzt, wo ohnehin schon viel Ungewohntes bewältigt werden muss. Beim basenfasten war schon immer ein guter Tagesrhythmus einer der Eckpfeiler für eine erfolgreiche Fastenkur. Der Körper entspannt sich, unser Geist hat Regeln und weiß was ihn erwartet und der Verdauungstrakt kann sich auf klare Arbeits- und Ruhezeiten einstellen. Das entstresst und wirkt somit positiv auf den Säure-Basen-Haushalt und tut auch dem Immunsystem gut. Am besten ist es, sich einen Plan zu machen und diesen auch schriftlich festzuhalten. Dadurch wird es leichter, sich in den ersten Tagen der Rhythmusfindung zu orientieren. Und keine Sorge, es muss nicht nach Stichuhr-Prinzip gehandelt werden. Etwas Flexibilität ist gut und wichtig und es ist auch nicht tragisch, wenn das Mittagessen einmal 30 Minuten später auf den Tisch kommt.

Leichte und vitalstoffreiche Home-Office-Küche

Neben dem „wann“ ist auch das „was“ wir essen ein wichtiger Punkt, um den Home-Office-Alltag gesund zu gestalten. Wie schon eingangs erwähnt locken Lieferservice, die schnelle Backofenpizza und Co. Alles meist nicht allzu gesund und unterm Strich zieht so eine Kost mehr Energie als sie wirklich gibt. Leere Kalorien, Zusatzstoffe, Konservierungsstoffe usw. belasten den Körper und verringern die Gehirnleistung. Außerdem leidet das Immunsystem wenn ein Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen vorhanden ist.

Und dann wäre da noch Fett und ein meist „Zuviel“ auf dem Teller, der das energiesaugende Suppenkoma nach dem Mittagessen erst komplett machen. Apropos Suppe – eigentlich komisch, dass ein überfüllter Magen mit zusätzlichen Müdigkeitsgefühlen im Kopf nach dem Essen gerade mit Suppe seine Wortbildung fand. Denn Suppen machen im Regelfall genau das Gegenteil. Vor allem basische und basenreiche Gemüsesuppen beschweren weder den Magen-Darm-Trakt, noch führen sie zu einer Müdigkeit im Körper nach dem Verspeisen. Genau das Gegenteil ist der Fall. Suppen machen auf leichte Weise satt, bringen durch viel Gemüse einen Haufen Vitalstoffe auf den Teller und erleichtern damit den Arbeitsalltag. Und auch das Kochen von Suppen ist im Regelfall nicht sehr zeitaufwendig und es kann ruhig ein wenig mehr gekocht werden, so dass für den nächsten Tag auch noch ein schönes Mittagsmahl vorhanden ist. Einfach ein wenig variieren beim Topping, z.B. mal mit gerösteten Mandelblättchen und das nächste Mal mit feinen Sprossen verfeinern, das bringt Abwechslung in den Suppenteller.

Viele Rezepte und weiter Wissenswertes über Suppen sind in unserem Blog zu finden. Und wer keine Lust auf Kochen hat und trotzdem im Home-Office auf leichte, basische und wohlschmeckende Suppen hat der wird mit unseren fertigen Bio-Gemüsesuppen auf seine Kosten kommen.

Rote-Bete-Suppe

Tipps zum Verfeinern der Wacker Suppen

Ganz ehrlich, die Suppen schmecken ohne jedes Extra sehr lecker. Trotzdem haben wir in unserer Experimentierfreudigkeit schon einige Abwandlungen probiert.

Als basisches Topping auf die Suppen eignen sich:

  • frische Gartenkresse
  • etwas Schnittlauch
  • Wacker Salattopping
  • etwas gehackte Mandeln oder
  • Zedernkerne

Als „saures“ Topping eignet sich etwas Crème fraîche – auf der Rote-Bete-Suppe passt Creme fraiche mit frisch geriebenem Meerrettich oder einfach etwas Sahnemeerrettich. Mit einigen Streifen Bio-Räucherlachs wird die Suppe sogar festtagstauglich.

Trinken für Gehirn und Körper

Das „Vergessen“ von genügend Wasser trinken über den Tag verteilt ist nicht nur ein Home-Office-Problem. Viele von uns habe es schon in der gewohnten Büroumgebung nicht auf die 2,5-3,0 Liter empfohlene Trinkmenge pro Tag geschafft. Höchste Zeit, das zu ändern. Denn ohne genügend Wasser im Körper wird es schnell sehr dünn mit der Konzentrationsfähigkeit. Und der so beliebte Kaffee am Schreibtisch stellt keine Alternative für Trinkmuffel dar. Im Gegenteil, er belastet den Säure-Basen-Haushalt, puscht die Niere und macht langfristig müde und aufgekratzt zugleich. Lieber eine Tasse feinen Kräutertee oder warmes Ingwerwasser als Schreibtischgetränk. Das tut dem Körper gut und füllt den Wasserhaushalt auf. Ansonsten ist neben diesen Getränken stilles und mineralienarmes Wasser das Beste, um den Home-Office-Alltag nicht zur Wüste für unsere Zellen mutieren zu lassen.

Etwas Pfiff im Glas gefällig? Kein Problem mit dem leckeren Granatapfel-Wasser.

Auf Arbeit folgt Entspannung – auch im Home-Office

Das Home-Office bietet viele Annehmlichkeiten, z. B. das freiere Einteilen von der Arbeitszeit. Das kann aber auch schnell zu einem Problem werden. Verschwimmen die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit dann kann der Körper nie richtig abschalten. Mails schon während dem Frühstück checken, das Mittagessen neben der Videokonferenz heimlich zu sich nehmen oder am Abend noch ein, zwei Stündchen länger am Rechner sitzen, da man sich nachmittags ein etwas längeres Pläuschen gegönnt hat. Schnell wirkt es so, als wäre man Zuhause ständig mit der Arbeit konfrontiert und der Geist kommt damit auch nicht wirklich zur Ruhe. Hier greift wieder der Tipp „Struktur und Planung“. Es ist wichtig, die Zeiten festzulegen, in denen konzentriert gearbeitet wird und wann es Zeit ist, komplett abzuschalten. Damit die richtige und gesundheitsfördernde Entspannung zuhause auch klappt, können Meditation, Yogaeinheiten und gezielte Entspannungs-Sequenzen sehr hilfreich sein. Das stärkt das Nervensystem und gestaltet den Home-Office-Alltag gesund und relaxt.

Viele Tipps dazu gibt es im Blogbeitrag Yoga, Meditation & Co. so stärken wir jetzt unser Nervenkostüm. Und hier noch ein tolles Rezept für die süßen Naschkatzen im Home-Office:

Bananen-Pancakes mit Bratapfel-Ragout

Bananen-Pancakes mit Bratapfel-Ragout

Bananen-Pancakes mit Bratapfel-Ragout
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Bananen-Pancakes mit Bratapfel-Ragout

Vorbereitungszeit 5 Minuten
Zubereitungszeit 5 Minuten
Portionen 2 Personen

Zutaten

Anleitungen

  • Für die Pancakes die Bananen mit einer Gabel klein drücken und in eine Schüssel geben. Das Buchweizenmehl, die Flohsamenschalen und die Mandelmilch (oder Wasser) hinzugeben. Alles gut vermengen und kurz bei Seite stellen.
  • In der Zwischenzeit die Äpfel schälen und in kleine Würfel schneiden. In einer Pfanne leicht erwärmen und mit den Mandelblättchen etwas anrösten. Die Rosinen hinzugeben und mit der Mandelmilch ablöschen. Nur so viel benutzen, dass eine leicht cremige Konsistenz entstehen kann. Das Mandelmus einrühren, leicht aufkochen und bei Seite stellen.
  • Eine Pfanne erwärmen und die Pancakes in etwas Olivenöl ausbacken.
  • Alles auf zwei Teller anrichten und genießen.
  • Guten Appetit.

Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit meiner Co-Autorin „basenfasten zum Abnehmen“, „Schön durch basenfasten“ und unserer basenfasten Ausbilderin Martina Huber entstanden.

basenfasten im Home-Office

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Foto Dame im Home-Office: Adobe Stock Nr.:330312916 von agcreativelab

Foto Tanzen in der Luft: Adobe Stock Nr.: 41352834 von Sergey Nivens

Ein Beitrag zu “Fit & gesund durch den Home-Office-Tag”

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