Sind Kohlenhydrate eigentlich böse?

Kohlenhydrate versorgen unseren Organismus mit Energie – und das schnell und unkompliziert.

Doch sie stehen auf dem Index, keine Frage – sie gelten als Dickmacher und sollten nach Meinung vieler Ernährungsexperten möglichst vermieden werden. Daher sind die verschiedenen Low-Carb-Diäten sehr beliebt und in der Tat ist es gerade für die Gewichtsabnahme oft hilfreich, für eine bestimmte Zeit Kohlenhydrate zu reduzieren und je nach Art der Diät entsprechend mehr Eiweiß und/oder Fett zu verzehren. Es funktioniert nicht zuletzt auch deshalb gut, weil Eiweiße länger satt machen.

Welche unterschiedlichen Kohlenhydrate gibt es?

Wovon reden wir hier eigentlich, wenn wir über Kohlenhydrate reden? Wir reden vom mengenmäßig größten Bestandteil der Nahrung, der pflanzlichen Nahrung – von den Zuckern.

Bei Zucker denken wir sofort an den üblichen Haushaltszucker, den wir zum Kaffee nehmen, der in den Süßigkeiten enthalten ist und auch in vielen Getränken. Doch es gibt zahlreiche Zuckerarten und nicht alle sind für uns von Nachteil.

Wenn wir von Haushaltszucker reden, dann meinen wir Saccharose, einen Zweifachzucker (Disaccharid), der aus Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) besteht.

Traubenzucker und Fruchtzucker

Traubenzucker ist ein Einfachzucker (Monosaccharid), der schnell ins Blut geht und den Körper sehr schnell mit Energie versorgt, lässt aber auch den Blutzuckerspiegel schnell steigen, was durch Insulin reguliert wird.

Fruchtzucker (Fruktose) ist ebenfalls ein Einfachzucker, der allerdings nicht so schnell ins Blut geht und zudem nicht Insulin abhängig ist, weshalb er von Diabetikern verzehrt werden darf. Auch Fruchtzucker dient der Energiegewinnung beispielsweise sorgt er in den Hoden dafür dass die Spermien besonders schnell sind.

Traubenzucker und Fruchtzucker findet sich in allen Obst und Gemüsesorten und leider auch in fast allen Fertiggerichten.

Stärke

Stärke ist ebenfalls ein Zucker, ein Mehrfachzucker (Polysaccharid), der als Speicherstoff dient. Stärke findet sich in Kartoffeln, Süßkartoffeln und in allen Getreidesorten.

Ballaststoffe

Zellulose, Lignin und Inulin sind Fasern aus Mehrfachzucker, besser bekannt als Ballaststoffe. Obwohl sie aus Zucker bestehen, werden sie offiziell nicht als Kohlenhydrate sondern als Ballaststoffe bezeichnet. Sie sind in den meisten Obst – und Gemüsesorten und Getreiden enthalten. Besonders viel Ballaststoffe enthalten, Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte. Sie dienen als Füll- oder Quellstoffe, machen den Stuhl weich und verbessern die Darmpassage, wie beispielsweise Leinsamen und Flohsamen.

Welche Kohlenhydrate sollte man zu sich nehmen?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt derzeit, dass mindestens  50 Prozent der Nahrung aus Kohlenhydrate bestehen soll, dazu kommen noch mal 30 g Ballaststoffe.

Die Frage stellt sich, aus welchen Kohlenhydraten unser tägliches Essen sich zusammensetzen sollte. Denn es macht einen enormen Unterschied, ob ich Kohlenhydrate in Form von raffiniertem Haushaltzucker ohne die wertvollen Mineralien der Zuckerrübe im Kaffee zu mir nehme oder ob ich ein Dinkelbrot aus dem ganzen Korn (ein Vollkornbrot) mit seinem Mehrfachzucker zu mir nehme mit allen Mineralien und Vitaminen des ganzen Korns.

Haushaltszucker wird schnell abgebaut und macht damit bald wieder hungrig.

Stärke aus dem Getreide wird durch Enzyme (Amylasen) nur langsam in kleinere Zuckereinheiten abgebaut und ist damit vergleichbar mit der Depotwirkung eines Medikamentes. Die Sättigung hält dadurch länger an und der Blutzuckerspiegel hat weniger Stress, weil er konstanter gehalten wird.

Ballaststoffe können gar nicht ganz abgebaut werden und belasten den Blutzuckerspiegel noch weniger.

Last but not least: Nicht nur welche Kohlenhydrate wir essen, auch WANN wir sie essen, ist wichtig. Seit einigen Jahren ist bekannt, dass Kohlenhydrate abends deutlich langsamer verdaut werden können als zu anderen Tageszeiten, weil die Bauchspeicheldrüse abends weniger Insulin bereitstellen kann.

Doch wenn Kohlenhydrate Energie liefern, warum werden dann so viele Menschen nach dem Verzehr von Brot und Nudeln aus Weizen müde? Das liegt nicht an den Kohlenhydraten, das liegt am Glutengehalt des Weizens und Gluten ist Klebereiweiß, besteht also aus Eiweiß.

Unsere Tipps für den optimalen Umgang mit Kohlenhydraten:

1. Obst am besten morgens und keine zu großen Mengen davon, da es am wenigsten lange satt macht.
2. Morgens oder mittags ein Vollkorngetreide Gericht – beispielsweise das Wacker Müsli zum Frühstück.
3. Immer Nüsse und Samen zum Frühstück und zum Salat mittags für die optimale Ballaststoffversorgung.
4. Abends möglichst keine Kohlenhydrate mehr.
5. Wenn schon Zucker, dann sind Honig, Agavensirup, Dattelzucker und Kokosblütenzucker mineralienreiche Alternativen zum gewöhnlichen Haushaltszucker. Agavensirup, Ahornsirup und Kokosblütensirup werden sogar basisch verstoffwechselt.

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Basisches Herbst-Müsli mit Birnen, Walnüssen und Trauben

Vorbereitungszeit 15 Minuten Minuten

Gesamtzeit 15 Minuten Minuten

Portionen 1 Portion

Zutaten

• 1 reife Birne
• 2 Handvoll Trauben
• 5 EL Wacker Gekeimtes Müsli Bio
• 1 Handvoll frische Walnüsse
• 1 Orange

Anleitungen

• Die Birne und die Trauben waschen. Die Birne aufschneiden, entkernen und in Streifen schneiden. Die Trauben halbieren.
• In einem Teller die Birnenstreifen im Kreis anrichten und das Wacker Müsli mit den Trauben in der Mitte darüber geben.
• Die Orange entsaften und über das Müsli träufeln. Die Walnüsse aufknacken und halbieren und damit das Müsli garnieren.