Osteoporose – Denkst du bei dem Thema auch: Damit beschäftige ich mich dann, wenn die Wechseljahre bei mir anklopfen? Falsch gedacht. Du kannst heute damit anfangen, deine Knochen stark zu machen bzw. stark zu halten. Ich sage dir, wie es geht.
Lange Zeit ist man davon ausgegangen, dass Osteoporose für Frauen mit Beginn der Wechseljahre ein Thema wird. Grund dafür ist, dass die Produktion unserer Östrogene nachlässt und sie eine wichtige Rolle für den Knochenaufbau spielen. Doch auch Männer sind davon betroffen, wenn auch seltener.
Osteoporose entsteht dann, wenn das Gleichgewicht zwischen Knochenaufbau und Knochenabbau aus den Fugen gerät und die Knochendichte und damit die Stärke des Knochens massiv abnimmt. Dann erhöht sich das Risiko von Knochenbrüchen die, bei einer ausgeprägten Osteoporose, schon bei kleinen Stürzen auftreten können. Dass die Knochendichte mit zunehmendem Lebensalter abnimmt, ist aber erst mal ganz normal, da alle Stoffwechselfunktionen im Laufe des Lebens sich verlangsamen. Du kannst aber jetzt aktiv dafür sorgen, dass dieser Prozess nicht schneller als nötig voranschreitet und damit deine Knochen stark bleiben. Durch Bewegung und durch die richtige Ernährung.
Die Knochen aufbauenden Zellen lieben Basisches
Hast du bisher gedacht, deine Knochen sind deine Knochen und verändern sich erst in den Wechseljahren? Auch falsch gedacht. Du hast einen Knochenstoffwechsel und ständig wird der Knochen erneuert, so wie du es auch von der Haut kennst. Dabei gibt es zwei Zellarten: die Osteoklasten, die fressen die alte Knochensubstanz auf, bauen also Knochen ab. Und es gibt die Osteoblasten, die in der Regel gleichzeitig neue Knochenmasse aufbauen. So ein Umbauzyklus dauert drei bis vier Monate (bei der Haut dauert das nur vier Wochen). Und natürlich wird nicht der gesamte Knochen in einem Rutsch umgebaut, sondern nach und nach, so dass es immer kleine Umbau-Baustellen gibt. Wenn du gesund bist, dich also auch gesund ernährst und dich viel bewegst, dann findet dieser Umbau in einem guten Gleichgewicht statt.
Was seit einigen Jahren bekannt ist: Die Zellen, die für den Knochenabbau zuständig sind, arbeiten schneller, wenn sie viele Säuren abbekommen. Die Zellen, die für den Knochenaufbau zuständig sind, werden dagegen in einer basischen Umgebung aktiver.
Eine zu hohe Säurebelastung aus der täglichen Nahrung, aber auch durch Bewegungsmangel, kann somit zu einem verstärkten Knochenabbau und zu Osteoporose führen.
Ab heute heißt es daher: so viele basisch wirkende Lebensmittel wie möglich futtern. Also jede Menge Obst und Gemüse.
Knochengesundheit & Ernährung – Die Studienlage
Auch einige Studien belegen, dass eine basische Ernährung für die Gesundheit der Knochen sinnvoll ist. Eine Studie aus dem Jahr 2016, die in der Fachzeitschrift “Nutrition Research” veröffentlicht wurde, untersuchte den Zusammenhang zwischen Obst- und Gemüseverzehr und der Knochendichte bei 179 Frauen im Alter von 45 bis 55 Jahren. Die Ergebnisse zeigten, dass Frauen, die regelmäßig Obst und Gemüse konsumierten, eine höhere Knochendichte hatten als Frauen, die weniger Obst und Gemüse konsumierten.
Eine andere Studie aus dem Jahr 2017, die in der Fachzeitschrift “Journal of Nutrition in Gerontology and Geriatrics” veröffentlicht wurde, untersuchte den Zusammenhang zwischen Obst- und Gemüseverzehr und der Knochenmineraldichte bei älteren Erwachsenen. Die Ergebnisse zeigten, dass Personen, die regelmäßig Obst und Gemüse konsumierten, eine höhere Knochenmineraldichte hatten als Personen, die weniger Obst und Gemüse konsumierten.
Diese Studien legen nahe, dass eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, dazu beitragen kann, die Knochengesundheit zu fördern und das Risiko von Osteoporose zu verringern.
Die folgende Studie ist aber die, die uns überrascht, denn sie zeigt, dass die Knochendichte schon im Alter von 12 Jahren den Einfluss der Ernährung sichtbar macht. “High fruit and vegetable intake is positively correlated with bone mineral density in a cohort of 12-year-old participants” wurde 2015 in der Fachzeitschrift “Nutrition Research” veröffentlicht. Die Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen Obst- und Gemüseverzehr und der Knochenmineraldichte bei 87 Mädchen im Alter von 12 Jahren.
Die Teilnehmerinnen wurden nach ihrem Obst- und Gemüseverzehr befragt und erhielten Messungen der Knochenmineraldichte. Die Ergebnisse zeigten, dass Mädchen, die regelmäßig Obst und Gemüse konsumierten, eine höhere Knochenmineraldichte hatten als Mädchen, die weniger Obst und Gemüse konsumierten.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass ein hoher Obst- und Gemüseverzehr in der Kindheit mit einer höheren Knochenmineraldichte verbunden ist. Dies legt nahe, dass eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, dazu beitragen kann, die Knochengesundheit zu fördern und dass man früh damit beginnen sollte.
Osteoporose: Die Milch macht’s nicht
Milch ist ein häufig empfohlenes Lebensmittel für Menschen mit Osteoporose oder zur Osteoporoseprophylaxe aufgrund ihres hohen Calciumgehalts. Doch auch das ist ein Mythos, mit dem man langsam aufräumen sollte. Nun gibt es widersprüchliche Beweise darüber, ob Milch tatsächlich dazu beitragen kann, die Knochendichte zu erhöhen und das Risiko von Knochenbrüchen zu verringern. Neuere Studien zeigen allerdings, dass die Calciumlieferung durch Milch nicht zu den gewünschten Ergebnissen führt.
Eine Studie aus dem Jahr 2014, die in der Fachzeitschrift “Nutrition Journal” veröffentlicht wurde, untersuchte den Zusammenhang zwischen Milchprodukten und Knochendichte bei älteren Frauen. Die Studie ergab, dass der Verzehr von Milchprodukten nicht mit einer höheren Knochendichte oder einem geringeren Risiko von Knochenbrüchen verbunden war.
Eine Studie aus dem Jahr 2015, die in der Fachzeitschrift “JAMA Pediatrics” veröffentlicht wurde, untersuchte den Zusammenhang zwischen Milchkonsum und Frakturrisiko bei Kindern und Jugendlichen. Die Studie ergab, dass der Verzehr von Milchprodukten nicht mit einem geringeren Risiko von Frakturen bei Kindern und Jugendlichen verbunden war.
Warum das so ist, erklärt man sich durch den Umstand, dass das tierische Eiweiß in der Milch den Körper dazu anregt, Calcium aus den Knochen freizusetzen, um den pH-Wert im Körper auszugleichen. Nachgewiesen werden konnte zudem eine vermehrte Calciumausscheidung über den Urin. Pflanzliche Calciumquellen haben dieses Problem nicht. Und es gibt viele pflanzliche Calciumquellen, die genauso effektiv sind und für Menschen geeignet sind, die keine Milchprodukte konsumieren können oder wollen.
Welche Obst-& Gemüsesorten sind besonders gut für die Knochen?
Grundsätzlich wirken fast alle Obst- und Gemüsesorten basisch. Du kannst mit einer Woche basenfasten beginnen oder du packst dir so viel wie möglich Obst und Gemüse auf deinen Teller. Inspirationen für leckere Gerichte findest du hier.
Denn basische Lebensmittel zeichnen sich durch ihren hohen Mineralstoffgehalt aus, zudem meist auch Calcium gehört. Hier findest du die Top Ten der basischen Lebensmittel gegen Osteoporose:
- Grünes Blattgemüse
Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Mangold und Rucola sind reich an Calcium und anderen wichtigen Mineralien, die für starke Knochen und gesunde Zähne unerlässlich sind.
- Brokkoli
Brokkoli ist reich an Calcium, Vitamin K und anderen wichtigen Nährstoffen, die zur Stärkung der Knochen beitragen können. In Kombination mit Mandeln, wie es z.B. bei unserer Brokkoli-Mandel-Suppe der Fall ist, ein Must-have gegen Osteoporose.
- Mandeln
Mandeln sind reich an Calcium und Magnesium, die für die Stärkung der Knochen wichtig sind. Mandeln sind zudem proteinreich und versorgen durch ihr gutes Fettsäurenprofil den Körper mit gesundem Fett. Als gesunder Snack sind sie daher unverzichtbar und auch in unseren Wacker-Riegeln enthalten.
- Sellerie
Sellerie ist ein kalorienarmes Gemüse, das reich an Mineralien wie Calcium, Magnesium und Kalium ist, die für starke Knochen und gesunde Zähne unerlässlich sind.
- Avocado
Avocado ist reich an Kalium und Vitamin K, die zur Erhaltung starker Knochen beitragen können. Zudem trägt es gut zur Sättigung bei.
- Kiwi
Kiwi ist reich an Vitamin C, das zur Bildung von Kollagen beiträgt, das für die Knochengesundheit wichtig ist.
- Bananen
Bananen sind reich an Kalium und anderen wichtigen Mineralien, die für die Erhaltung starker Knochen unerlässlich sind. Als Wacker-Riegel ein knochenstärkender Snack.
basenfasten für den Knochenaufbau
Warum und wie sich eine basische Ernährung auf den Knochenaufbau auswirkt, weißt du nun. Doch jetzt liegt es an dir, deine Ernährung dahingehend auch umzustellen. Dir fehlt der letzte Stupser in die richtige Richtung? Das Rundum-sorglos-Paket für 7 Tage basenfasten kann dieser kleine Stupser sein. Es eignet sich super als Einstieg und Umstieg in einer basenreichere Ernährung, die nicht nur deinen Knochen gut tut, sondern auch den Stoffwechsel ankurbelt, beim Abnehmen hilft und dich fitter macht.
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