Warme und trockene Heizungsluft, kalte Außentemperaturen, ab und an mal doch etwas zu luftig angezogen und schwupp, schon schleicht sich schnell eine Erkältung ein. Das Einzige, was uns davor bewahrt ist ein gut funktionierendes Immunsystem. Vieles stärkt unser Abwehrsystem, wie z. B. eine ausgewogene Ernährung und viel Bewegung an der frischen Luft. Neben allgemeinen Gesundheitstipps gibt es aus unserer Küche leckere Lebensmittel, die zusätzlich dabei helfen, einer Schnupfnase zu entgehen.
Doch bevor wir unsere Top 5 Immunstärker aus der Gemüsekiste verraten, hier ein paar allgemeine Ernährungstipps, die unserer Abwehrkraft auf die Sprünge helfen:
Ernährungstipps für unsere Abwehrkräfte
- Verwende so gut es geht nur natürliche Lebensmittel – je weniger die Lebensmittel verarbeitet sind, desto höher ist ihre die Nährstoffdichte und desto weniger Zusatzstoffe belasten den Körper.
- Iss viele basische Lebensmittel – ein ausgeglichener Säure-Basenhaushalt senkt die Entzündungsneigung im Körper und wichtige Enzyme zur Abwehr können besser arbeiten.
- Bevorzuge nährstoffreiche und gleichzeitig kalorienarme Lebensmittel – die Rede ist von vor allem Gemüse, Obst, Salaten und Pilzen, die unser Gewicht im Normalbereich halten und damit auch das Immunsystem besser funktionieren lassen.
- Nutze viele Kräuter und Gewürze – sie ersetzen dir Salz, das im Übermaß die Abwehrkraft, vor allem die im Darm beeinträchtigen kann. Zudem liefern sie zahlreiche Vitamine und wirkungsvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die zur Stärkung des Immunsystems beitragen.
- Bevorzuge saisonale und regionale Bio-Lebensmittel – dadurch kommt es zu einer Pestizidreduktion, was das Immunsystem entlastet. Zusätzlich sind diese Produkte meist reif geerntet und weisen damit eine höhere Vitalstoffdichte auf.
- Achte auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung – das erhöht die Bandbreite an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, die Du täglich zu Dir nehmen solltest.
- Ernähre Dich darmfreundlich – Gemüse und gekeimtes Getreide sind ballaststoff- und vitalstoffreich, was das Darm-Mikrobiom und somit das Darm-Immunsystem stärkt.
- Trinke ausreichend hochwertiges Wasser – mindestens 2,5 Liter Flüssigkeit am Tag fördert einen guten Lymphfluss, unterstützt den Darm und ist gut für die Nierentätigkeit, alles, was ein gut funktionierendes Immunsystem benötigt.
- Faste bzw. basenfaste ab und an – denn es entlastet vor allem den Darm und seine Abwehrkräfte (ca. 80 % der immunaktiven Zellen sind im Darm angesiedelt).
- Achte auf gründliches Kauen – das entlastet den Verdauungsvorgang und Vitalstoffe können besser aufgenommen werden, da der Speisebrei durch unser „Mahlwerk“ im Mund schon gut vorgearbeitet wurde.
5 Gemüsesorten für ein starkes Immunsystem
1. Zwiebeln
Zwiebeln sind ein idealer Vitamin-C-Spender, 100 Gramm liefern ca. 7,4 mg des wichtigen Abwehr-Vitamins. Außerdem enthalten sie jede Menge ätherische Öle, die schleim- und krampflösend wirken und sind somit die perfekte Kost bei startenden Husteninfekten. Zusätzlich enthalten Zwiebeln, egal ob weiß oder rot, eine kleine Menge an Salicylsäure, welche schmerz- und entzündungshemmend wirkt. Rote Zwiebeln enthalten etwas mehr Flavonoide – also sekundäre Pflanzenstoffe, welche freie Radikale im Körper abfangen und damit die Abwehr stärken.
Lecker rote Zwiebeln genießen in einem feinen Kartoffelsalat:
Kartoffelsalat mit Babymangold und rote Zwiebel
Zutaten
- 4 Kartoffeln
- 1 rote Zwiebel
- 20 g Babymangold
- etwas Kräutersalz
- 2 EL Avocado – Mayonnaise
- etwas Avocadoöl
- etwas weißer Pfeffer gemahlen
Anleitungen
- Die Kartoffeln weich kochen, pellen und in Scheiben schneiden. Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Den Babymangold waschen und trocken schleudern.
- Für die Avocado Mayonnaise eine halbe Avocado schälen und mit etwas Salz, Pfeffer und Mandelmilch cremig pürieren.
- Die Kartoffelscheiben, die Zwiebelwürfel und 2 El von der Avocado Mayonnaise verrühren. Nach eigenem Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen. Und zum Schluss den Babymangold unterheben. Nun kann man alles liebevoll in einem Weckglas oder auf einem Teller anrichten und zum Schluss etwas Avocadoöl darüber laufen lassen.
- Guten Appetit.
2. Karotten
Die feinen Wurzelgewächse punkten auch in Sachen Vitamin-C mit einem Gehalt von ca. 5,9 mg pro 100 g Karotten. Zusätzlich liefern sie 9,8 mg Beta-Carotin – der Vorstufe von Vitamin A. Dieses Vitamin wirkt antientzündlich und stärkt gleichzeitig die Haut und Schleimhäute, so dass wir resistenter gegen Keime werden. Zusätzlich bindet das in dem feinen Gemüse enthaltene Pektin Giftstoffe im Darm und entlastet somit das Darm-Immunsystem.
Schnell einen Immunbooster aus dem Glas gefällig?
Karotten-Smoothie
Anleitungen
- Alle Zutaten in einen Standmixer geben und gut durchmixen.
Milde Variante
- Für die milde Variante eine Banane mit in den Standmixer geben.
3. Fenchel
Die feine Knolle liefert ca. 12 mg Vitamin C pro 100 g. Schon ganz gut, aber was den Fenchel so wertvoll macht sind vor allem seine ätherischen Öle wie Anethol, welche schleimlösend, hustenstillend, beruhigend und krampflösend wirken. Das ätherische Öl Fenchon wirkt zudem entzündungshemmend und verhindert das Wachstum von krankmachenden Keimen.
Fenchel – vor allem als Suppe besonders wohlschmeckend und wohltuend:
Fenchelcremesuppe mit Kresse
Zutaten
- 1 Fenchelknolle
- 4 kleine Kartoffeln
- 1 Schale Kresse
- 400 ML Wacker Gemüsebrühe Bio
- Wacker Kräutersalz Bio und weißer Pfeffer
- Bochshornklee & Schafgarbe Dekoration
- etwas Leinöl Dekoration
Anleitungen
- Den Fenchel klein schneiden. Zusammen mit den geschälten Kartoffeln in der Brühe weich kochen.
- Alles zusammen pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Ganz zum Schluss die Kresse mit einer Schere abschneiden und mit der Suppe fein pürieren.
- In einem Teller anrichten, etwas Leinöl darüber laufen lassen und mit dem Bockshornklee und der Schafgarbe ausdekorieren.
Und falls mal die Zeit und Lust zum Kochen fehlt – in unserem Shop findest du eine leckere Fenchel-Kartoffel-Suppe:
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4. Meerrettich
Die scharfe Wurzel enthält haufenweise Senföle (Senfölglykoside Sinigrin und Gluconasturtiin), welche stark antiviral wirken und damit das Immunsystem aktiv unterstützen.
Vorbeugend verspeist ist der Meerrettich sehr wirkungsvoll gegen krankmachende Keime und wirkt nachweislich unterstützend bei Erkältungen und Blasenentzündungen.
Meerrettich schon mal im Salat probiert?
Lauwarmer Spitzkohl mit gebackener Roter Bete, Kaki & Meerrettich
Zutaten
- 200 g Spitzkohl
- 1 Rote Bete
- 1 Kaki
- 10 cm frischer Meerrettich
- 2 EL Olivenöl
- 100 ml Wacker Gemüsemix ohne Kochsalzzusatz Bio
- 1 Prise Kräutersalz
- 1 Prise frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer
- 1 Prise frisch geriebene Muskatnuss
Anleitungen
- Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Die Rote Bete und die Kaki schälen, in Ecken schneiden und auf ein Backblech geben. Mit etwas Olivenöl und Salz und Pfeffer würzen und gut verrühren. Ca für 15 Minuten backen.
- In der Zwischenzeit den Spitzkohl in feine Streifen schneiden, waschen und in einer Pfanne mit etwas Olivenöl anbraten und mit der Gemüsebrühe ablöschen. Den Spitzkohl weich garen und mit etwas Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.
- Wenn die Rote Bete und die Kaki gar sind, alles vermengen und liebevoll auf zwei Teller anrichten und den Meerrettich darüber hobeln.
- Guten Appetit.
5. Brokkoli
Die leckeren grünen Brokkoli-Röschen haben es bezüglich des Immunstärkers Vitamin C in sich – ganze 115 mg Vitamin C pro 100 g Brokkoli (zum Vergleich: 100 Gramm Zitronen liefern ca. 53 mg Vitamin C). Das im Brokkoli enthaltene Sulforaphan fördert die Bildung von Interleukin-2 im Körper, was die Produktion von Abwehrzellen anfacht. Außerdem enthält auch Brokkoli, genau wie der Meerrettich, entzündungshemmende Senföle, somit haben Keime und Viren kaum eine Chance.
In diesem One Pot Reis sind gleich 2 immunpushende Gemüsesorten enthalten:
One Pot Reis mit Karotte & Brokkoli
Zutaten
- 100 g Wacker Gekeimter Reis Bio
- 100 g Karotten
- 100 g Brokkoli
- 500 ml Wasser
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Wacker Gemüsebrühe Bio
- Kräutersalz
- 1 Prise frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 2 TL Wacker Zedernussmus Bio
- 1 Handvoll frische Petersilie
- 50 g Kirschtomaten
Anleitungen
- Den Reis mit kaltem Wasser spülen. Danach in einem Topf mit reichlich Wasser und einer Prise Salz zum Kochen bringen und bei geringer Temperatur 20 Minuten ziehen lassen.
- In der Zwischenzeit das Gemüse waschen. Die Karotten schälen, den Brokkoli in Röschen schneiden und die Tomaten vom Strunk entfernen und halbieren. Die Karotten leicht schräg in Scheiben schneiden. Das Petersilie in feine Streifen schneiden.
- In einem Topf etwas Olivenöl leicht erwärmen und die Karottenscheiben und den Brokkoli etwas anrösten. Das Gemüse mit dem Wasser aufgießen, die Gemüsebrühe, den Reis und die Gewürze hinzufügen. Alles langsam 5 Minuten kochen.
- Das Zedernussmus mit 50 ml Wasser verrühren und zum One Pot Reis geben. Wem das Ganze noch nicht cremig oder schlotzig genug ist, der kann etwas Kartoffelmehl in Wasser auflösen und unterrühren.
- Kurz vor dem Anrichten die Kirschtomaten und die Petersilie hinzufügen. Liebevoll anrichten und genießen.
- Guten Appetit.
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Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit meiner Co-Autorin basenfasten zum Abnehmen, Schön durch basenfasten und basenfasten Ausbilderin Martina Huber entstanden.
Bild Gemüsekiste: Adobe Stock, Milan, #330600303
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