Warum du genau jetzt jeden Tag Beeren essen solltest

Endlich ist sie wieder da – die Beerenzeit. Und wir lieben alle Beeren: Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Stachelbeeren, Brombeeren… Aber süß sollen sie sein. Und das sind sie nur, wenn sie reif sind.

Basisch werden Beeren, wenn sie reif sind

Denn erst, wenn sie ausgereift sind, enthalten sie genügend Mineralstoffe, zu denen auch Kalium gehört, was sich stark auf die Basenbildung eines Lebensmittels auswirkt.

Auch Spurenelemente wie Eisen sind in der reifen Beere in höherer Konzentration vorhanden. So liegt der tägliche Bedarf an Eisen bei 10 bis 15 mg (Frauen/Männer). Mit einem Schälchen an reifen Himbeeren decken wir bereits 30% dieses Bedarfs.

Mit 100 g Wacker gekeimtes Müsli verzehrt, ist der Tagesbedarf gedeckt.

Denn sowohl Flocken aus gekeimtem Hafer als auch gekeimter Buchweizen weisen einen hohen Eisengehalt auf. Das in den Beeren enthaltende Vitamin C hilft, das Eisen auf gut zu verwerten.

Vitaminreich werden Beeren, wenn sie reif sind

Der tägliche Bedarf an Vitamin C liegt bei 100 mg. Der ist mit 150 g Erdbeeren bereits gedeckt. Bei schwarzen Johannisbeeren reichen weniger als 100g, um den Tagesbedarf zu decken.

Schwarze Johannisbeeren kennen viele Menschen nur als Marmelade, was mit viel Zuckerzusatz und einem hohen Verlust an Vitamin C einhergeht. Pur schmecken sie herb-sauer – es sei denn, man verpackt sie in einem leckeren Smoothie:

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Brombeer-Johannisbeeren-Smoothie

Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Gesamtzeit 5 Minuten Minuten

Portionen 2 Personen

Zutaten

• 1 Schälchen reife Brombeeren
• 1 Schälchen schwarze Johannisbeeren
• 1 reife Banane
• 8 Paranüsse
• 2 EL Wacker Erdmandelflocken (Chufas Nüssli) Bio, gemahlen
• 405-500 ml Wasser

Anleitungen

• Die Johannisbeeren waschen und abzupfen. Die Brombeeren waschen und abtropfen lassen.
• Die Johannisbeeren, Brombeeren, geschälte Banane, Paranüsse mit den Erdmandelflocken und dem Wasser in einem Mixer pürieren und auf 2 Gläser verteilen.

Sekundäre Pflanzenstoffe entstehen, wenn die Beeren reif sind

Sekundäre Pflanzenstoffe werden seit den 50iger Jahren erforscht und zunehmend werden die Benefits für eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen mit positiven Auswirkungen auf die Gesundheit gefunden. Man geht davon aus, dass 5000 bis 10000 verschiedene solcher Stoffe in der menschlichen Nahrung vorkommen, in pflanzlicher Nahrung, also in Obst, Gemüse, Kräutern, Keimlingen, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und in Vollkorngetreide. (Watzl et al 2008)

Ergebnisse zahlreicher Studien bestärken die Annahme, dass der Verzehr sekundärer Pflanzenstoffe das Risiko für die Entstehung zahlreicher Krankheiten wie Krebs, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Auch eine immunmodulierende und antibiotische Wirkung wurde festgestellt. Noch nicht erforscht sind die genauen erforderlichen Verzehrmengen (der Tagesbedarf) an sekundären Pflanzenstoffen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen daher grundsätzlich hohen Verzehr an Obst und Gemüse, um die Versorgung mit diesen wichtigen Nährstoffen sicherzustellen.

Übrigens: basenfasten und basische Ernährung basieren auf pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an sekundären Pflanzenstoffen sind.

Bei den Beeren sind es die so genannten Flavonoide unter den sekundären Pflanzenstoffen, die für die gelbe, rote und blaue Farbe der reifen Beeren verantwortlich sind. Eine Senkung des Krebsrisikos wurde hier vor allem in Bezug auf Darmkrebs und Brustkrebs bei Frauen nach der Menopause gefunden. Eine Meta-Analyse (Kay et al, 2012) verschiedener Studien zeigte günstige Effekte auf Blutdruck und Gefäßwände. Dies ist nur einmal ein kleiner Einblick in die Wunderwelt der Beeren. Wie gesagt, es gibt unzählige solcher Stoffe, die in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorhanden sind.

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Basischer Erdbeerkuchen mit Minz-Pesto

Zutaten

Für den Teig

• 2 EL Wacker Gekeimtes Buchweizenmehl Bio
• 1 EL Flohsamenschalen
• 1 EL Chiasamen
• 2 EL Wacker Erdmandelflocken (Chufas Nüssli) Bio, gemahlen
• etwas Natron
• 1 Zitrone
• Kokosblütenzucker
• 10 EL Quellwasser oder ungesüßte Mandelmilch

Für das Topping

• 1 Schale Erdbeeren
• ein paar Himbeeren zur Dekoration
• 1 Banane
• 1 Handvoll Minze

Anleitungen

• Den Backofen auf 150 Grad Celsius vorheizen. Für den Teig alle Zutaten miteinander vermengen, von der Zitrone zuerst den Abrieb und dann den Saft hinzufügen. Den Teig ca 15 Minuten in einer gefetteten Form (Durchmesser 17 cm) goldgelb backen und danach auskühlen lassen.
• Für das Minz-Pesto die Minze waschen und die Blätter abzupfen. Mit etwas Wasser fein pürieren. Optional mit etwas Kokosblütenzucken abschmecken und mit Flohsamenschalen abbinden, sollte es zu flüssig sein.
• Die Banane klein schneiden und mit 6 oder 7 Erdbeeren pürieren. Die restlichen Erdbeeren waschen und in Ecken schneiden.
• Den Kuchenboden aus der Form lösen und auf einen Teller geben. Dann mit der Erdbeer-Bananencreme bestreichen und mit den Erdbeerecken ausgarnieren. Die Mitte frei lassen und dort ein paar Himbeeren verteilen und in die Lücken etwas Minz-Pesto spritzen.
• Guten Appetit.

In der Beerenzeit gilt: Jeden Tag eine große Portion davon

Der tägliche Gang zum Obst- und Gemüsehändler sollte jetzt zum unverzichtbaren Ritual werden. Die Natur sorgt für Abwechslung mit Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Stachelbeeren, rote und schwarze Johannisbeeren, Jostabeeren (eine Kreuzung aus Stachel- und schwarzer Johannisbeere). Auch Kirschen und blaue Trauben enthalten reichlich Flavonoide.

Der einzige Nachteil der Beeren ist, dass sie nicht lange haltbar sind. Aber keine Panik: Wenn Sie nicht schaffen, ständig frischen Nachschub zu sorgen, dann gibt es ja noch unser gekeimtes Beerenmüsli.

Der hohe Anteil an gekeimten Haferflocken und gekeimtem Buchweizen wirkt mit seinem Gehalt an Phenolsäuren und Phytoöstrogenen (beides auch sekundäre Pflanzenstoffe) antioxidativ und immunmodulierend.

Quellen:

• Kay CD, Hooper L, Kroon PA et al.: Relative impact of flavonoid composition, dose and structure on vascular function: a systematic review of randomised controlled trials of flavonoid-rich food products. Mol Nutr Food Res. 56 (11) (2012)1605-1616
• Souci et al: Der kleine Souci-Fachmann-Kraut: Die Zusammensetzung der Lebensmittel – Nährwerttabellen, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart 2016
• Watzl, Bernhard; Leitzmann, Claus: Bioaktive Substanzen in Lebensmitteln: Ernährung und Immunologie, Hippokrates, Stuttgart 2005

Foto Beeren: Adobe Stock, bojsha, #175272040