In der modernen, gesundheitsbewussten Küche ist er nicht mehr wegzudenken – der Leinsamen. Doch die kleinen Samen sind nicht wirklich ein neu entdecktes Superfood, vielmehr erfreuen sie sich einer Wiederentdeckung ihrer gesundheitsförderlichen Eigenschaften. Und auch die Wissenschaft beschäftigt sich zunehmend mehr mit dem Leinsamen und offenbart, wieso er z.B. schon im alten Ägypten als heilbringendes Nahrungsmittel eingesetzt wurde.
Beim basenfasten hat Leinsamen schon lange Tradition, da er nicht nur mit vielen Vitalstoffen punktet, sondern auch noch schmeckt und einen gewissen „Biss“ mit sich bringt.
Leinsamen sind die kleinen Samen des Flachses und haben je nach Sorte eine bräunliche oder gelbe Schale. Haben die Samen eine gelbe Schale so werden sie auch Goldleinsamen genannt. Goldleinsamen und brauner Leinsamen unterscheiden sich in ihrem Quellvermögen und ihrer Fettsäurezusammensetzung, wobei der Goldleinsamen weniger Omega-3-Fettsäuren hat und besser quillt. Das Quellvermögen und seine Fettsäuren machen den Leinsamen grundsätzlich so wertvoll für unsere Gesundheit. Daneben liefert er wertvolle B-Vitamine, hochwertiges Eiweiß, Lignane – die antioxidativ und krebshemmend wirken – und Kalium gleich noch mit.
Schleimstoffe bringen die Verdauung in Schwung
Die vor allem in der Schale enthaltenen Schleimstoffe, bestehend aus z.B. Galaktose und Xylose, binden Wasser und quellen auf. Wenn wir also Leinsamen essen, gelangen die quellfähigen Pflanzenfasern in den Darm, wo sie Wasser anziehen und damit ihr Volumen vergrößern. Das hat zur Folge, dass die Darmmuskulatur aktiver wird, und somit mehr Bewegung erzeugt. Dies führt zu einer besseren Darmdurchblutung, zu einem schnelleren Transport des Stuhls durch den Darm – was Gärungsprozessen entgegenwirkt – und zu einer gut funktionierenden Verdauung. Außerdem führen die Schleimstoffe neben der erhöhten Darm-Aktivität zusätzlich zu besserer Gleitfähigkeit des Stuhls. Das ist der Grund, weswegen Leinsamen gerne als natürliches Mittel bei Verstopfung eingesetzt wird.
Bei Verstopfungsneigung einfach bis zu 3x tägl. 1 Esslöffel frisch geschroteten Leinsamen mit reichlich Wasser zu sich nehmen.
Frisch geschrotet – wieso das denn?! Die Wirkung der Schleimstoffe erhöht sich immens, wenn der Leinsamen direkt vor dem Verzehr geschrotet wird. Durch das Abquetschen und Aufbrechen der Schale kann der Darm zum einen besser an die Inhaltsstoffe gelangen und zum anderen werden die Schleimstoffe im größeren Maße freigesetzt und können damit besser wirken. Es gibt den Leinsamen auch schon geschrotet zu kaufen. Der Nachteil daran ist, dass die kleinen Samen im schon länger geschroteten Zustand schneller verderben. Außerdem ist die Fettsäurendichte deutlich geringer, da durch den langen Sauerstoffkontakt die kostbaren Omega-3-Fettsäuren zerstört werden.
Tipp: Einfach eine kleine Kaffeemühle kaufen und den ganzen Leinsamen direkt vor dem Verzehr frisch durch die Maschine jagen. Wer auf reine Handarbeit steht, kann auch gerne Mörser und Stößel zum Aufbrechen der Schalen benutzen – das hat noch zusätzlich einen kleinen, meditativen Touch bei der Leinsamen-Vorbereitung.
Giftstoffe und Hunger ade durch Pflanzenfasern und Schleimstoffe
Die Schleimstoffe und unverdaulichen Pflanzenfasern – also Ballaststoffe – des Leinsamen können Giftstoffe von Bakterien und Lebensmitteln im Darm binden. Sie werden dann einfach samt dem Schleim mit dem Stuhl ausgeschieden und somit unschädlich gemacht für unseren Körper. Das ist der Grund, weswegen Leinsamen auch hilfreich bei Durchfall-Erkrankungen ist. Bei Durchfall werden Flüssigkeit und krankheitsverursachende Toxine durch den Leinsamen gebunden und der Darminhalt wird fester. Und auch im Magen wirken die Schleimstoffe schadstoffbindend und gleichzeitig beruhigend auf die Magenschleimhaut. Deswegen wird auch schon jeher bei Magenreizungen und Sodbrennen in der Naturheilkunde ein Leinsamen-Aufguss empfohlen.
Tipp bei Magenreizungen und Sodbrennen: 1 EL frisch geschroteten Goldleinsamen in einem Teesäckchen geben, mit ca. 200 ml kochend heißem Wasser übergießen und 20 Minuten quellen lassen. Teesäckchen ausdrücken und. Den Aufguss in kleinen Schlucken langsam über den Tag verteilt trinken.
Und auch gegen Heißhungerattacken wirkt Leinsamen hervorragend. Durch das Aufquellen der Pflanzenfasern im Magen und im Darm wird dem Körper nach dem Verzehr von Leinsamen signalisiert, dass genügend „Essen“ im Magen-Darm-Trakt vorhanden ist. Es wird das Signal „ich bin satt“ über die Nerven gesendet und es tritt eine langanhaltende Sättigung ein. Außerdem steigt der Blutzuckerspiegel bei dem Verzehr von Leinsamen nicht an – anders als bei einem sehr zuckerhaltigen Snack. Essen wir z.B. Schokolade oder Gummibären gegen den kleinen Hunger, schießt der Blutzuckerspiegel nach oben, Insulin wird ins Blut ausgeschüttet, welches den Blutzucker schnell und stark senkt und eine weitere Hungerattacke ist dann das Ergebnis daraus. Also lieber zu einem gesunden und lange sättigenden Snack greifen, wenn Bedarf besteht.
Weniger Entzündungen und stärkere Gefäße dank Omega-3-Fettsäuren
Die im Leinsamen enthaltene Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure macht die Samen für unsere Körper so kostbar, denn sie wirkt Entzündungen aller Art entgegen und schützt unsere Gefäße. Deswegen ist auch Leinöl in aller Munde – so hoffen wir – wenn es um die Gesundheit geht, denn es ist besonders reich an Linolensäure – 52,8 Gramm pro 100 Gramm Öl. Genau genommen ist Leinöl das Omega-3-Fettsäuren-reichste Speiseöl. Zusätzlich hat das Öl der kleinen Samen ein perfektes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren, genauer gesagt 3:1 – also mehr Omega-3 als Omega-6.
Unsere Ernährung weist meist einen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren-Aufnahme auf, was sich langfristig negativ auf unsere Gesundheit auswirkt. Zuviel Omega-6 begünstigt Entzündungen, verengt die Gefäße und verstärkt die Blutgerinnung. Omega-3-Fettsäuren bewirken genau das Gegenteil, also wie eingangs schon erwähnt sind sie entzündungshemmend, gefäßerweiternd und senken die Blutgerinnungsneigung, was als Schutz vor Blutgerinnseln dient. Wissenschaftliche Belege für die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren werden immer mehr, z. B. dass sie nachweislich eine präventive Wirkung vor Infarkten im Gehirnbereich haben (Studie: www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov), oder sogar die Darmflora unterstützen und die Darmimmunität damit signifikant stärken (Studie: www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, das heißt, sie sind aufgrund ihres chemischen Aufbaus recht empfindlich auf Hitze, Licht und Sauerstoff. Was bedeutet das jetzt aber für unseren Leinsamen? Lagern die Samen, vor allem im geschroteten Zustand zu lange, wird das Öl ranzig, der chemische Aufbau verändert sich und der Gesundheitswert kehrt sich leider ins Gegenteil um, da die Fettsäuren-Struktur kaputt geht. Daher unbedingt immer frisch geschroteten Leinsamen verwenden. Bei Leinöl verhält es sich genau so, lagert eine Ölflasche geöffnet zu lange in der Wärme und im Licht, dann wird das Öl ebenfalls ranzig.
Tipp: Leinöl in kleinen Flaschen kaufen, nach dem Öffnen der Flasche immer kühl und dunkel lagern und das Öl zügig verzehren.
Kleine Warenkunde noch am Rande:
Leinöl oder Leindotteröl – beides doch das gleiche, oder?!
Nope. Allzu gerne wird angenommen, dass es sich bei Leinöl und bei Leindotteröl um das gleiche Öl handelt. Die beiden Öle haben zwar viel gemeinsam, z.B. dass sie einen sehr hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren haben und somit sehr gesundheitsfördernd, aber leider auch hitze- und lichtempfindlich sind und schnell ranzig werden. Aber was sie unterscheidet, ist ihre Ursprungspflanze. Das Leinöl wird aus den Leinsamen gewonnen, das Leindotteröl wird aus der Pflanze Leindotter gewonnen, welche zu der Familie der Kreuzblütler gehört. Außerdem unterscheiden sie sich im Geschmack. Leinöl schmeckt eher nussig und etwas erdig, Leindotteröl hingegen hat eine „gemüsige“ Note.
Wer sich beim Ölkauf vergriffen und anstatt Leinöl Leindotteröl nach Hause getragen hat, keine Sorge, das Öl ist ähnlich gesund und muss genauso gut und achtsam behandelt werden wie Leinöl, sprich kühl und dunkel lagern und auf keinen Fall erhitzen.
Wer noch nicht genug hat vom Öl der kann hier gerne weiter lesen: Welche Öle eignen sich für basenfasten.
Lignane für die Extraportion Zellschutz
Lignane sind sekundäre Pflanzenstoffe, welche die Pflanze zu ihrem eigenen Schutz bildet. Wenn wir die Pflanze samt den schützenden Stoffen essen, geht die Schutzwirkung auf unsere Zellen über. Die im Leinsamen enthaltenen Lignane heißen Secoisolariciresinol – 326 mg pro 100 g Leinsamen – und Mataisoresinol – 582 µg pro 100 g Leinsamen. Ersteres ist deutlich besser erforscht, aber beiden spricht man eine sehr ähnliche Wirkung zu.
Secoisolariciresinol hat eine stark antioxidative und antientzündliche Wirkung, zusätzlich schützt es vor Arthrose, Krebs und vor Herz-Kreislauferkrankungen (Quelle: International Journal of Pharmaceutic Sciences and Drug Research (1/2012)).
1. B. deuten Beobachtungsstudien darauf hin, dass der Fettsäuren- und Lignan-Gehalt von Leinsamen das Risiko von Brustkrebs verringern und die Behandlung von Brustkrebs verbessert kann (www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
Außerdem zeigten die sekundären Pflanzenstoffe in zahlreichen Studien, dass sie zur Prävention von Diabetes Typ II geeignet sind, da sie einen günstigen Einfluss auf den Glucosestoffwechsel ausüben.
Also wer eine Extraportion Zellschutz genießen möchte, der garniert sein am besten basisches oder basenreiches Gericht mit etwas Leinsamen.
Kalium für eine gute Säure-Basen-Balance
Wer basenfasten nach Wacker schon länger verfolgt, der weiß, dass Kalium ein wichtiger Mineralstoff ist für eine gute Säure-Basen-Balance. Kalium wirkt basisch und verhilft unserem Körper, dass er anfallende Säuren gut ausgleichen kann. Außerdem geht in unserem Organismus ohne Kalium so gut wie gar nichts. Wir brauchen diesen Mineralstoff z.B. zur Signalweiterleitung zwischen den Zellen, zur Aktivierung von Enzymen und zur Regulierung des Blutdrucks.
Leinsamen ist ein idealer Kaliumlieferant. Satte 725 mg Kalium befinden sich in 100 Gramm Leinsamen. Zugegeben, um den durchschnittlichen Tagesbedarf an Kalium von ca. 2 Gramm zu decken bedürfte es schon ziemlich viel Leinsamen. Aber wie wäre es z. B. mit einem basischen Frühstück mit der kaliumreichen Banane und dieses noch verfeinert mit 1-2 EL frisch geschrotetem Leinsamen?
Feelgood Porridge
Zutaten
- 1 Apfel
- 1 Banane
- 2 Msp Zimt, gemahlen
- 1 Msp Vanillepulver
- 3 EL Wasser
- 4 EL Wacker Gekeimtes Müsli Bio
- 1 Orange optional
Anleitungen
- Den Apfel waschen und in Spalten schneiden. Mit dem Wasser, dem gekeimten Müsli und den Gewürzen zusammen wenige Minuten dünsten. Bei Bedarf und Wunsch für die Cremigkeit mehr Wasser hinzugeben.
- Die Banane mit der Gabel zerdrücken und mit dem warmen Porridge vermischen. Optional mit einer frischen Orange oder anderem saisonalem Obst garnieren. Guten Appetit 🙂
B-Vitamine für starke Nerven
Mit Vitaminen kann der Leinsamen ebenfalls punkten.
100 Gramm Leinsamen enthalten:
- Vitamin B 1 (Thiamin) 170 µg
- Vitamin B 2 (Riboflavin) 160 µg
- Vitamin B 3 (Niacin) 1,4 mg
Und wofür ist so viel „B“ gut? Vor allem für unsere Nerven. Vitamin B 1 wird für den Kohlenhydratstoffwechsel der Nerven benötigt, ein Mangel kann Nervenentzündungen hervorrufen. Vitamin B 2 wird für den Stoffwechsel von Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten benötigt und spielt auch eine wichtige Rolle bei der Wundheilung. Und Vitamin B 3 spielt ebenfalls eine wichtige Rolle für den gesamten Stoffwechsel und ist an der Bildung von Botenstoffen im Gehirn beteiligt.
Wer also seinen Nerven und seinem Stoffwechsel etwas Gutes tun möchte, der greift zu Leinsamen.
Um noch besser an die Nährstoffe und Vitamine des Leinsamen zu kommen, empfiehlt es sich, auch mal gekeimten Leinsamen zu genießen. Durch das Keimen werden die Samen schon etwas „aufgespalten“ bevor wir sie überhaupt verspeisen und somit leichter zugänglich für unseren Darm gemacht. Lust auf noch mehr Keimlings-Info? Kein Problem: Warum Keimlinge zu einer gesunden Ernährung gehören.
Hochwertige Eiweiß-Quelle
Wer behauptet, dass man hochwertiges Eiweiß nur aus tierischen Produkten bekommt, der irrt. Die kleinen Leinsamen werden meist unterschätzt, was ihren Proteingehalt betrifft. Ganze 28,8 Gramm Eiweiß liefern uns 100 Gramm Leinsamen. Und sogar fast alle essenziellen Aminosäuren, außer Tryptophan, sind im Leinsamen enthalten. Aminosäuren sind die Bausteine für Eiweiße – essenziell heißen sie dann, wenn wir sie über die Ernährung zu uns nehmen müssen, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Um also den Körper mit guten Eiweißen zu versorgen, sind Leinsamen eine gute Ergänzung im Ernährungsalltag.
Und wo findet Leinsamen im Ess-Alltag seinen Einsatz?
Egal ob als Topping auf Salaten, Suppen und Gemüsespeisen oder als Zutat in einem leckeren Müsli oder Smoothie, der Leinsamen ist vielseitig einsetzbar und verleiht den Speisen einen nussigen „Biss“. Das Öl schmeckt besonders gut in Rohkostsalaten oder auch als Verfeinerungs-Zutat in Suppen. Oder man genießt den Leinsamen in Form von Kräckern oder nutzt ihn als Backzutat. Die Einsatzmöglichkeiten sind unzählig, fast genauso, wie seine positiven Wirkungen auf unsere Gesundheit.
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(Quelle der Nährstoffangaben: Souci/Fachmann/Kraut Stand April 2021)
Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit meiner Co-Autorin „basenfasten zum Abnehmen“, „Schön durch basenfasten“ und unserer basenfasten Ausbilderin Martina Huber entstanden.
Foto Leinsamen: Adobe Stock, © chamillew, #307519755
Foto Leinsamen Öl: Adobe Stock, © chamillew, #308303510
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