Von Salz bis Gemüse – Du hast deinen Blut(hoch)druck in der Hand

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Blutdruck

Hilfe – mein Blutdruck ist zu hoch! Ein Thema für ältere Menschen? Keineswegs. Man spricht zwar von einer Volkskrankheit und wer kennt nicht einen Onkel oder Opa aus der Familie, der mit reichlich Übergewicht und einem hochroten Kopf zu den Familienfeiern erscheint? Meist sind es dann noch cholerisch veranlagte und/oder leicht zu stressende Menschen. Damit sind schon einige Fakten auf dem Tisch: Falsche Ernährung und Stress treiben bei vielen Menschen den Blutdruck hoch. Und das zunehmend auch bei jungen Menschen – und keineswegs sind nur Männer betroffen. Bluthochdruck – in Fachkreisen als Hypertonie bezeichnet – wird oft auch als “stiller Killer” bezeichnet, da er in vielen Fällen keine Symptome verursacht, aber zu schwerwiegenden Komplikationen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Nierenversagen führen kann.

Blutdruck

Auch wenn es andere Ursachen für eine Blutdruckerhöhung gibt: Gesunde Ernährung und Stressreduktion können ganz wesentlich dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Komplikationen zu verringern. Dies gilt zumindest dann, wenn es sich um eine so genannte primäre Hypertonie handelt. Bei der essentiellen, so genannten sekundären Hypertonie, liegen hormonelle Störungen oder andere Erkrankungen zugrunde. Dies ist allerdings nur bei 10 Prozent aller Hypertoniker der Fall. Ein Blick auf die häufigsten Ursachen lohnt sich daher.

Doch es gibt noch weitere Ursachen: Mit zunehmendem Alter lässt die Elastizität der Blutgefäße nach, die Gefäße werden starrer und die natürliche Blutdruckregulierung ist dadurch eingeschränkt. Dieser Prozess lässt sich allerdings durch die richtige Ernährungsweise hinauszögern. Auch eine familiäre Belastung ist kein unabwendbares Schicksal und lässt sich zumindest beeinflussen.

Wir zeigen dir, welche Fehler in deiner Ernährungs- und Lebensweise den Blutdruck erhöhen können und was du tun kannst, um es zu vermeiden. Denn die gute Nachricht ist: Es gibt eine Menge Möglichkeiten, wie du hohen Blutdruck vermeiden oder ihn wieder senken kannst.

Das erhöht den Blutdruck

Zu viel Salz

Das weiß nun wirklich jeder: Eine übermäßige Salzzufuhr kann zu Bluthochdruck führen. Es ist vor allem das in Salz enthaltene Natrium, das die Blutgefäße dazu veranlasst, sich zu verengen, sodass das Herz härter arbeiten muss, um Blut durch den Körper zu pumpen. Auch wenn hin und wieder durch die Presse geht, dass Salz nicht so schädlich sei, belegen zahlreiche Studien weltweit doch das Gegenteil. Dies ist nur eine der zahlreichen Veröffentlichungen zu diesem Thema https://www.aerzteblatt.de/archiv/214493/Risiko-fuer-kardiovaskulaere-Erkrankungen-Eine-Salzreduktion-in-der-Nahrung-senkt-den-Blutdruck-und-zwar-dosisabhaengig

Es kommt na klar immer auf die tägliche Verzehrmenge an und die ist, so die Statistik des Robert-Koch-Instituts, definitiv mehr als doppelt so hoch, als sie sein dürfte. Lies dazu auch gerne meinen Blogbeitrag https://www.basenfasten.de/blog/wieviel-salz-ist-eigentlich- gesund/. Salz ist übrigens die einzige mit der Nahrung zugeführte Substanz, die den Säure-Basen-Haushalt direkt beeinflusst, bei zu hohem Konsum nachweislich zu einer Verminderung der Bicarbonate im Blut führt und damit das Blut saurer werden lässt. Auch wenn dies im Körper schnell wieder reguliert wird: Auf Dauer schafft es der Körper nicht. Eine hohe Salzaufnahme trägt übrigens auch dazu bei, dass dein Körper mehr Wasser speichert, was ebenso den Blutdruck erhöhen kann.

Weißt du, wieviel Salz du täglich zu dir nimmst? Salz streuen wir nicht nur übers Essen, es ist auch in unzähligen Lebensmitteln enthalten, meist versteckt: In Käse, Wurst, Schinken, in Chips, in Soßen – ja überhaupt in den meisten Fertigprodukten. Wenn du öfter Fertigprodukte einkaufst, dann schaue bitte genau auf das Kleingedruckte. Übrigens: Bei den Wacker Produkten bist du safe. Wir halten den Salzball flach.

Salz

Übergewicht

Übergewicht und Fettleibigkeit sind mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck verbunden. Das liegt daran, dass überschüssiges Fettgewebe dazu führt, dass dein Herz mehr arbeiten muss, um Blut durch den Körper zu pumpen. Und schon erhöht sich der Druck.

Wenn du übergewichtig bist, solltest du allein schon deshalb versuchen abzunehmen, um den Blutdruck zu senken. Hier schon mal einige Ideen, wie es mit der langfristigen Gewichtsregulierung klappen kann: https://www.basenfasten.de/blog/langfristig-abnehmen-mit-basenfasten/

Falsche Ernährung

Eine Ernährung mit viel Fett, Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln, also eine ungesunde Ernährung, gilt als eine wesentliche Ursache für Bluthochdruck. Eine Ernährung, die reich an gesättigten und trans-Fettsäuren ist, kann zu Bluthochdruck führen, indem sie den Cholesterinspiegel im Blut erhöht. Verarbeitete Lebensmittel enthalten häufig zu viel Salz.

Du solltest versuchen, Lebensmittel zu essen, die reich an Nährstoffen sind, wie Obst, Gemüse, Salate, Kräuter, Nüsse und Vollkornprodukte. Vermeide frittierte Lebensmittel und stark verarbeitete Lebensmittel, wie z.B. Chips, Softdrinks, Süßigkeiten und Fast Food. Wenn dir der Umstieg in eine gesündere Ernährungsweise schwer fällt, hilft es manchmal, einen Cut zu machen und erst mal eine Fasten- oder basenfasten Woche einzulegen. Gerade nach einer Woche basenfasten, in der du erfahren hast, wie lecker gesunde und basische Lebensmittel schmecken, fällt es viel leichter, einen Neuanfang zu starten.

Zu viel Alkohol

Nicht nur, was du isst, auch was du trinkst, hat Einfluss auf deinen Blutdruck. So kann übermäßiger Alkoholkonsum deinen Blutdruck erhöhen. Er enthält zudem zu viele Kalorien ohne dabei Nährstoffe bereitzustellen

Wenn du gerne mal Alkohol trinkst, solltest du darauf achten, dass du nicht mehr als ein Glas pro Tag (für Frauen) bzw. zwei Gläser pro Tag (für Männer) trinkst. Eine alkoholfreie Lebensweise ist natürlich noch besser für deine Gefäße. Wie das klappen kann? Schau dich mal um im Netz: Alkoholfreie Produkte, die wirklich gut schmecken, gibt es immer öfter. Denn oft ist es nur dieses Gefühl, in geselliger Runde gemütlich was trinken zu wollen. Immer mehr Menschen wollen dabei einen klaren Kopf behalten. Seit alkoholfreie Getränke immer besser schmecken, fällt der Umstieg auch viel leichter.

Alkohol

Zu wenig Bewegung

Ein moderner Lebensstil, im Büro, ohne viel Bewegung, kann zu Bluthochdruck führen. Schon eine regelmäßige Bewegung von täglich 30 Minuten kann dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Komplikationen zu verringern. Lege dir ein Programm zurecht, das dir entspricht und das du auch wirklich einhalten kannst, wie z.B. Gehen, Schwimmen oder Radfahren.

Stress

Eine der beliebtesten Ausreden: ich bin im Stress. Aber was bedeutet es genau? Eigentlich müsstest du sagen: Ich fühle mich gestresst, denn die Wahrnehmung von Stress ist etwas hochindividuelles. Was für den einen Menschen ganz entspannt ist, stresst einen anderen. Keine Frage: Unser modernes Leben mit der Allzeitverfügbarkeit ist ein riesiger Stressfaktor. Jeder gibt dir ständig das Gefühl, dass es ohne dich nicht geht. Aber halte mal kurz die Luft an, setze dich hin, atme ruhig ein und aus und stelle dir eine Situation in deinem Leben vor, in der du mal für einige Zeit nicht verfügbar warst: Weil du ein Bein gebrochen hast, oder eine OP hattest, oder ein Kind geboren hast, oder eben einfach nur weit weg im Urlaub warst. Ist irgendwas passiert? Hat deine Welt sich nicht mehr weitergedreht? Nein? Siehst du, niemand ist unentbehrlich. Und wenn ich, als bekennende Workaholikerin das sage, dann will das was heißen. Man kann jeden Tag daran arbeiten, sich selbst nicht zu wichtig zu nehmen und das entstresst ungemein. Aber natürlich gibt es auch Stressfaktoren, die von außen kommen, die man nicht so leicht in den Griff bekommt.

So senkt deine Ernährung deinen Blutdruck

Grundsätzlich ist es so, dass eine gesunde Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist sowie regelmäßige körperliche Aktivität wesentlich dazu beitragen kann, den Blutdruck dauerhaft zu senken. Doch zunächst einmal: Wenn du bemerkst oder vermutest, dass dein Blutdruck zu hoch ist, dann heißt es erst einmal: Ab zum Arzt und abklären lassen, was dahinter steckt. Wenn dein Arzt oder deine Ärztin keine andere Ursache als Fehlernährung und Stress finden kann, dann kannst du unsere Tipps befolgen und dich freuen, wie schnell du damit deinen Blutdruck wieder in den Griff bekommst.

Tag der basischen Ernährung

Finger weg von Fastfood

Vermeide fettreiche und kalorienreiche Lebensmittel wie Fast Food, Chips und Süßigkeiten. Vermeide Lebensmittel, die viel gesättigte und trans-Fettsäuren enthalten, wie frittierte Lebensmittel, Fleisch, Käse und Butter. Ersetze sie durch Lebensmittel mit gesunden Fetten wie Olivenöl, Avocado und Nüsse.

Iss mehr Obst und Gemüse

Sie enthalten die Ballaststoffe und Nährstoffe, die du für einen normalen Blutdruck benötigst. Besonders rote und blaue Früchte und Gemüsesorten enthalten die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehörenden Polyphenole, die deine Blutgefäße elastisch halten und somit den Blutdruck besser regulieren können.

Aber auch Mineralstoffe haben Einfluss auf deinen Blutdruck.

Ein Mangel an Kalium und Magnesium kann dazu führen, dass der Blutdruck steigt. Esse daher vor allem Lebensmittel, die viel Kalium und Magnesium enthalten wie Kartoffeln, Aprikosen, Bananen, Datteln, Fenchel, Kresse… also jede Menge basische Lebensmittel.

Entscheide dich für Vollkornprodukte…

anstelle von raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot und Nudeln. Wenn du Getreide gekeimt verzehrst, kannst du sie besser verdauen und ihre Inhaltsstoffe besser verwerten. Ein Müsli am Morgen mit gekeimten Haferflocken ist schon mal ein guter Anfang.

Iss weniger Salz

Deinen Salzkonsum kannst du am besten reduzieren, indem du Salz als Gewürz ganz hinten anstellst. Allein, wenn du auf Kräutersalz oder auf Sesamsalz ausweichst, hast du schon viel erreicht. Verwende frische Kräuter und Gewürze, um Speisen zu würzen, anstatt Salz hinzuzufügen. Lies dazu auch meinen Blogbeitrag https://www.basenfasten.de/blog/richtig-wuerzen-mit-basenfasten/

Vermeide zudem salzreiche Lebensmittel wie Chips, Pommes frites und Fertiggerichte.

Verwende gesunde Öle wie Olivenöl oder Rapsöl, statt salzige Saucen und Dressings.

Wähle frische Lebensmittel wie Obst, Gemüse und mageres Fleisch, anstatt verarbeitete Lebensmittel, da sie oft viel Salz enthalten.

Iss Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind

Und wenn du jetzt zuerst an Fisch denkst, dann liegst du falsch. Auch wenn es die Fischöle (EPA) aus so genannten langkettigen Fettsäuren sind, die besonders wirksam sind, so ist die in vielen Pflanzenölen und Algen enthaltene Alpha-Linolensäure durchaus in der Lage, sich zum Teil in EPA umzuwandeln. Ihre Wirksamkeit gegen Bluthochdruck hat vor einigen Jahren die so genannte „Muffinstudie“ eindrucksvoll belegt. In einer Blindstudie wurden einer Probandengruppe Muffins verabreicht, die 30 g Leinsamen enthielten. Die Vergleichsgruppe bekam herkömmliche Muffins. Nach wenigen Wochen war in der Leinsamen-Muffingruppe der systolische Blutdruck der Probanden um 10 mm Quecksilbersäule gefallen und im Blut der betreffenden Personen konnten erhöhte EPA-Werte festgestellt werden. Die in Leinsamen enthaltene Alpha-Linolensäure hatte sich folglich teilweise in die wirkungsvolle EPA umgewandelt. Kritiker bemängeln oft, dass diese Umwandlung nicht 1:1 stattfindet. Das stimmt. Dennoch konnte eine effektive Blutdrucksenkung mit nur 30 g Leinsamen nachgewiesen werden. Auch Leinöl, Walnüsse, Walnussöl, Hanfsamen und Hanföl sind Quellen für Alpha-Linolensäure. Nicht zu vergessen sind Algen, denen die Fische ihren guten Ruf als Quelle für Omega-3-Fettsäuren zu verdanken haben. Denn es ist ihr Futter. Du kannst also die Algen direkt essen und die Fische im Meer lassen. Probier mal einen Algensalat – er schmeckt köstlich und ist sogar basisch – der Salat des Meeres sozusagen.

Wenn du auch nur einen Teil dieser Tipps befolgst, bist du schon auf dem richtigen Weg. Fehlt nur noch deine Lebensweise. Lege dir ein für dich durchführbares Stressmanagement zurecht. Es gibt zahlreiche Entspannungsprogramme, die sich hier eignen. Ich persönlich bin ein großer Freund von Yoga und Meditation. Ich praktiziere es seit vielen Jahren jeden Morgen und es gibt mir jeden Morgen die Kraft, schwungvoll in den Tag zu gehen und mich allen Herausforderungen zu stellen. Pack es an und verwalte deinen Blutdruck selbst.

Eine Woche basenfasten

Eine Woche basenfasten kann dir dabei helfen, endlich den Einstieg in eine langfristige und gesunde Ernährung zu finden. Besonders wenn du mit einem zu hohen Blutdruck zu kämpfen hast, kann eine Ernährungsumstellung helfen. Kläre dies im Vorfeld aber am besten noch einmal mit einem Arzt ab. Danach steht deiner basenfasten Woche nichts mehr im Weg! Damit dir die Ernährungsumstellung noch leichter von der Hand geht, besorge dir das Rundum-sorglos-Paket für 7 Tage basenfasten.

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2 Antworten zu „Von Salz bis Gemüse – Du hast deinen Blut(hoch)druck in der Hand“

  1. Avatar von Hans-Peter Weibel
    Hans-Peter Weibel

    Blutdruck: Bitte teilen Sie mit von welchem Blutdruck Sie schreiten: der obere oder der untere? Frage: Welcher von Beiden ist der Wichtigere?

    1. Avatar von Sabine Wacker

      Beim Messen des Blutdrucks werden zwei Werte gemessen, der systolische (obere) und der diastolische (untere) Blutdruck.

      Der systolische Blutdruck ist dabei der höhere der beiden Werte und misst den Druck im Blutgefäß während der Kontraktion des Herzmuskels. Der diastolische Blutdruck ist der niedrigere der beiden Werte und misst den Druck im Blutgefäß während der Entspannung des Herzmuskels zwischen den Herzschlägen.

      Ein normaler Blutdruckwert liegt bei einem systolischen Druck von weniger als 120 mmHg und einem diastolischen Druck von weniger als 80 mmHg. Ein erhöhter Blutdruck, auch bekannt als Hypertonie, liegt vor, wenn der systolische Druck 140 mmHg oder höher und/oder der diastolische Druck 90 mmHg oder höher ist. Man kann daher nicht sagen, welcher der wichtigere ist. Lediglich wenn nur der untere Wert deutlich erhöht, also über 100 mmHg ist, sollte man dringend die möglichen Ursachen bei einem Facharzt abklären lassen.

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