Warum Keimlinge zu einer gesunden Ernährung gehören

Am 8. Oktober 2020 von

Keimlinge, Sprossen und Microgreens stecken voller Nährstoffe und sind das ganze Jahr über verfügbar. Gerade in der kalten Jahreszeit, wenn das regionale Gemüseangebot nicht wirklich groß ist, bringen sie Frische auf unseren Teller und versorgen uns mit vielen wichtigen Nährstoffen. Aber auch ganzjährig sind sie der Hingucker und sorgen für eine abwechslungsreiche, optische und geschmackliche Vielfalt. Kein Wunder also, dass sie mittlerweile aus der basischen Ernährung nicht mehr wegzudenken sind.

Keimlinge, Sprossen und Microgreens

Und das Beste daran: Die meisten Sorten lassen sich prima auf der Fensterbank ziehen.

Keimlinge und Microgreens werden meist aus Getreide, Hülsenfrüchten oder anderen Samen gezogen. Die Begriffe, auch der Begriff Sprossen, werden gerne in einem Atemzug genannt. Botanisch gesehen stimmt das natürlich nicht. Sie unterscheiden sich durch ihre verschiedenen Keimstadien und durch die Verwendung unterschiedlicher gekeimter und ungekeimter Samenteile: Mit oder ohne Samen, mit oder ohne Wurzeln und mit oder ohne Keimblätter. Der Unterschied besteht aber auch in der Nährstoffzusammensetzung, denn es handelt sich dabei um verschiedene Wachstumsphasen der Pflanze, beziehungsweise werden unterschiedliche Teile verwendet.

Man kann sagen:

  • Keimlinge und Sprossen sind vor allem reich an Mineralstoffen und verdauungsfördernden Enzymen, an Ballaststoffen, aber auch an Vitaminen (vor allem B-Vitamine). Zudem haben sie weniger Phytinsäure und damit eine bessere Bioverfügbarkeit der Mineralstoffe aufzuweisen.
  • Microgreens enthalten je nach Pflanze Vitamine, vor allem Vitamin C, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe (SPS) mit ihren vielen gesundheitlichen Benefits.

Keimlinge

Der aktivierte Samen mit Verdauungspower

Als Keimling bezeichnet man die erste sichtbare Veränderung, die sich am Samen kurz nach Beginn der Keimung bemerkbar macht, bevor sich die ersten grünen Keimblätter entwickeln. Beim Keimling wird also stets der Samen und sein keimender Austrieb verwendet. Beispiele dafür sind alle gekeimte Getreidearten, gekeimte Hülsenfrüchte und gekeimte Saaten wie Sonnenblumenkerne. Die Bezeichnung Keimling gilt dabei sowohl für den frischen als auch für den getrockneten Zustand.

Als Keimling wird daher die noch recht junge Pflanze, die frisch aus dem Samen schlüpft, bezeichnet. Nicht zu verwechseln ist das mit Weizenkeimen, die es zu kaufen gibt. Sie bestehen nur aus der noch „ruhenden“ Keimanlage des Weizens, sind also noch nicht im Keimprozess. Doch erst gekeimt erwacht der Samen zum Leben – das Schlüsselenzym Alpha-Amylase entsteht und beginnt mit dem Umbau von Kohlenhydraten im Samen – die ersten „Verdauungsschritte“ beginnen somit schon im Keimling und entlasten damit unser Verdauungssystem. Gerade Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte, die sonst wegen ihrer Schwerverdaulichkeit so gefürchtet sind, aber so viele wertvollen Nährstoffe enthalten, sollte man am besten immer in gekeimter Form verzehren. Auf diese Weise werden die „Ballaststoffe“ nicht zum Ballast und Hülsenfrüchte liefern uns so, ohne Blähungen, ihre volle Eiweißpower. Und: Die in Hülsenfrüchten für die Gelenke problematischen Purine werden beim Spülen während des Keimprozesses einfach weggeschwemmt. Besser geht es nicht.

Wer basenfasten kennt, wundert sich vielleicht, warum denn gekeimte Getreide und gekeimte Hülsenfrüchte bei basenfasten erlaubt sind. Das liegt daran, dass in  gekeimter Form sowohl Getreide als auch Hülsenfrüchte basischer verstoffwechselt werden.

Mit diesem Sprossenglas-System können Sie Ihre Keimlinge und Sprossen ganz einfach selbst ziehen.

Sprossen

Besser den ganzen Keimling essen

Als Sprossen (eigentlich ist der Sämling gemeint) bezeichnet man nur die jungen Austriebe der Pflanze, bevor die ersten grünen Keimblätter entstehen. Beispiele dafür sind Alfalfasprossen, Bambussprossen, Erbsenspargel. Da bei den meisten gekeimten Saaten sowohl der Samen als auch die Würzelchen mitverwendet werden, gehen die beiden Begriffe meist ineinander über. Vom Nährstoffgehalt her ist es sinnvoller, den Samen mitzuessen, denn dann hat man die für die Keimung bereit gestellten Enzyme und die Mineralstoffe aus dem Samen gleich mit an Bord.

Microgreens

Vollgepackt mit Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen

Microgreens oder Grünkraut sind die grünen Keimblätter, die sich nach wenigen Keimtagen aus dem Keimling entwickeln. Allerdings wird hier nur der gekeimte Anteil mit den Keimblättern verzehrt, sowohl die feinen Würzelchen als auch der Samen werden nicht verwendet.

Beispiele: Kresse, Brokkoli, Rucola, Radieschen und Senf in gekeimter Form. Diese Keimblätter schmecken deutlich intensiver als die spätere Pflanze. Am deutlichsten ist es bei Radieschen: gekeimter Radieschensamen schmeckt richtig scharf und intensiv nach Radieschen. Dagegen wirkt die rote runde Kugel, die wir üblicherweise im Salat verzehren mild und langweilig. Was diese gekeimten Miniradieschen, aber auch Rettich und Kresse so scharf machen, sind die Senföle, auch Glucosinolate genannt, die zu den sekundären Pflanzenstoffen (SPS) gehören. Sie liefern der Pflanze zwar keine der üblichen Nährstoffe, wirken aber antioxidativ, entzündungshemmend, antibakteriell und antiviral. Zudem schützen sie das Herz-Kreislaufsystem und in zahlreichen Studien wurde auch ein antidiabetischer Effekt nachgewiesen. Viel Wirbel haben die Senföle in den vergangenen Jahren aber vor allem wegen ihrer hemmenden Wirkung auf bestimmte Krebsarten wie Brustkrebs und Prostatakrebs gemacht. In diesem Zusammenhang hat man vor allem Brokkoli untersucht und festgestellt, dass der Senfölgehalt in gekeimtem Brokkoli deutlich höher ist als in ungekeimtem. Senföle reagieren empfindlich auf Licht und Wärme.

Es bietet sich daher an, gekeimte Kresse, Radieschen, Rucola, Senf und Brokkoli roh über den Salat oder auch mal über den Aufstrich mit einem Brot zu essen. So bleibt auch gleich Vitamin C erhalten, das in diesen Microgreens besonders hoch ist.

Vom Samen zur Keimlingspower

Enzyme, Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe

Vom Samen zur Keimlingspower

Schauen wir uns den Keimprozess einmal an, um zu verstehen, was da passiert. Nehmen wir einen Sonnenblumenkern, den jeder kennt und der sehr leicht zu keimen ist. Wer denkt, es sei dasselbe, wenn er Sonnenblumen oder Sonnenblumenkernkeimlinge verzehrt, der liegt falsch. Der Sonnenblumenkern ist wie alle Samen zunächst einmal nur die ruhende Form einer Pflanze, also inaktiv. Enzyme und Vitamine müssen erst noch aufgebaut und aktiviert werden, damit aus diesem Samen später eine Sonnenblume entstehen kann. Die Aufgabe des Sonnenblumenkerns ist es, die Erbanlage der Sonnenblume zu schützen – daher hat er eine harte Schale, die zu seinem Schutz nicht so leicht zu knacken ist. Üblicherweise essen wir Sonnenblumenkerne auf dem Brot oder über den Salat gestreut. Mit den Zähnen können wir die Kerne leicht knacken. Da jedoch die wenigsten von uns wirklich gut kauen, erwischen wir bei 20 über den Salat gestreuten Sonnenblumenkernen vielleicht gerade mal ein Viertel davon zwischen den Zähnen. Die harten Schalen der übrigen Kerne müssen nun unsere Enzyme im oberen Dünndarm auflösen. Das dauert und belastet unser Verdauungssystem, denn die Enzyme haben leider keine Zähne. Essen wir die Sonnenblumenkerne aber in gekeimter Form dann haben wir wesentlich mehr davon, denn die Kerne sind bereits enzymatisch aktiviert und unser Körper kommt so leichter an die vielen Nährstoffe ran. Beim Keimen werden die im Korn enthaltenen Proteine in leicht verwertbare Eiweißbausteine (Aminosäuren) umgebaut. Die Mineralstoffe werden so verändert, dass sie vom Körper besser aufgenommen werden und beim Keimprozess entstehen zusätzlich Mineralstoffe. Bei Sonnenblumenkernen haben wir das testen lassen: der gekeimte Kern enthält 66,6 % mehr Magnesium als der ungekeimte. In diesem frühen Stadium, also, wenn die ersten Sprossen aus dem Samen wachsen, stellt der Keimling eine geballte Vitalstoffladung dar. Wenn später die Pflanze wächst und sich ausdifferenziert in Stiel, Blätter und Blüten, dann konzentrieren sich jeweils bestimmte Nährstoffe in den Pflanzenteilen – so enthalten die Blüten der Zucchini besonders viele hormonähnlich wirkende Flavone (gelbe Farbstoffe), die blauen Trauben besonders viele Gefäß schützende Blaufarbstoffe (OPC). Sowohl Flavone als auch die Blaufarbstoffe gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen (SPS). Im Keimling aber ist die ganze Kraft der Pflanze drin – vor allem die für die Verdauung so wichtigen Enzyme. 

Welche Sorten eignen sich zum Keimen?

Geeignete Pflanzen für die Aufzucht von Keimlingen sind im Grunde alle Samen, die als Pflanze auch essbar sind:

  • Alle Getreide- und Pseudogetreidearten wie Hafer, Dinkel, Hirse, Buchweizen und Quinoa
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Erbsen
  • Saaten wie Brokkoli, Kresse, Leinsamen, Rotkohl, Rettich, Rucola, Senf, Sesam oder Sonnenblumenkerne.

Bei dieser Fülle an Varianten kommt garantiert keine Langeweile auf Ihrem Teller auf. Für Anfänger eignen sich zum Keimen vor allem größere Samen wie Kichererbsen, Linsen und Sonnenblumenkerne.

Selbst anbauen – geht ganz einfach:

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Keimlinge, Sprossen und Microgreens lassen sich ganz einfach selbst zuhause auf der Fensterbank anbauen. Es ist dazu kein Garten und auch kein Balkon nötig und sie sind nach wenigen Tagen erntereif. Es gibt unterschiedliche Systeme, die man für das Heranziehen anwenden kann, zum Beispiel mit einem Keimglas, Sprossenturm oder mit einem Kressesieb. Wir empfehlen, aus hygienischen Gründen nur plastikfreie Keimgläser zu verwenden, da sie leichter zu reinigen sind und so kein Nährboden für Bakterien und Schimmelpilze gebildet wird. Für die eigenen Vitaminfabrik auf der Fensterbank benötigt man somit nur ein oder zwei Keimgläser, Wasser und Samen – und es kann los gehen.

Der Keimvorgang besteht aus:

  • Einweichphase
  • etwa 3 Spül- und Abtropftage
  • Lagerphase

Es ist wirklich ganz einfach:

In einem Keimglas werden 3 bis 4 Esslöffel Samen für einige Stunden in Wasser eingeweicht. Es muss dabei genügend Wasser ins Glas gefüllt werden, da die Samen in dieser Phase sehr stark aufquellen. Nach der Einweichphase schüttet man das Wasser wieder aus und spült die Samen noch einmal durch. Das Glas wird zugeschraubt und in eine Abtropfvorrichtung so auf den Kopf gestellt, dass alles Restwasser abfließen kann und trotzdem noch genügend Luft an das Saatgut kommt. Es gibt sehr schicke Abtropfvorrichtungen aus Ton, die am Fenster sehr dekorativ aussehen. Die Geschirrablage der Spüle tut es aber auch. Nun werden die Samen täglich einmal durchgespült und danach wieder zum Abtropfen auf den Kopf gestellt. Bereits nach ein bis zwei Tagen sind die ersten Minisprossen zu erkennen. Nach 2 – 3 Tagen sind die meisten Samen gekeimt – je nach Samenart und verzehrfertig. Sie  können nun, nachdem alles Wasser abgetropft ist, noch eine knappe Woche im Kühlschrank gelagert werden.

In unserem Beitrag „Wie zieht man Sprossen & Keimlinge selbst“ erfahren Sie genau, wie einfach das selbst anbauen geht.

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Vorsicht beim Kauf frischer Keimlinge!

Achten Sie beim Kauf frischer Keimlinge auf das Haltbarkeitsdatum und schauen Sie sich die Keimlinge ganz genau an – am besten riechen Sie daran. Finger weg, wenn der Geruch leicht muffig ist! Es muss frisch und appetitlich riechen!

So bereichern Keimlinge die basische Küche

In der basischen Küche kommen frische oder getrocknete Keimlinge hauptsächlich im Salat zum Einsatz, vor allem grüne Blattsalate können ganz hervorragend damit gemischt werden. Zudem können Sprossen oder Keimlinge auch zu Gemüse- oder Kartoffelgerichten als Topping obendrauf gereicht werden, auch als Einlage für Gemüsesuppen eignen sie sich prima. Doch das ist noch längst nicht alles. Aus gekeimter Kichererbse lässt sich auch Hummus zubereiten und aus gekeimten Mehlen sogar basische Pizza, würzige Waffeln oder ein basisches Tartelette.

Blumenkohlbratlinge an gekeimten Brokkoli und grüner Sauce

Zubereitungszeit 30 Minuten
Arbeitszeit 1 Stunde
Portionen 2 Portionen

Zutaten

Anleitungen

  • Von dem Blumenkohl den Strunk und die Blätter entfernen. Ca 3 Röschen aufheben und den Rest klein schneiden und in 200 ml Gemüsebrühe weich kochen. Mit der Mandelmilch fein pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Den restlichen Blumenkohl und von dem Brokkoli kleine Röschen schneiden und weich blanchieren. In der Zwischenzeit die Mandeln klein hacken. Die Röschen und die Mandeln in die Blumenkohlmasse geben. Dann das Braunhirsemehl unterrühren. Sollte die Masse noch zu weich sein, dann optional 1 EL Flohsamenschalen unterrühren. Das gibt der Masse einen schönen Stand. 6 Bratlinge aus der Masse formen und zum Auskühlen in den Kühlschrank stellen.
  • Die Pfanne kurz erwärmen und wer mag, kann die Bratlinge vor dem Anbraten mit der Ober- und der Unterseite kurz in Sesam wälzen. Die Bratlinge langsam in ein wenig Olivenöl braten. Wenn noch Platz in der Pfanne ist, die gewaschenen und geputzen Radieschen mit den Bratlingen langsam anbraten .
  • Die Grüne Soße in einer Schale anrichten. Dann die Bratlinge in die Mitte des Tellers legen. Mit Radieschen und dem gekeimten Brokkoli dekorieren. Etwas Olivenöl drüber laufen lassen und mit ein paar Blüten den Teller verschönen.
  • Guten Appetit.

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Foto Kresse: Adobe Stock, © Carmen Hauser, #303072883

Foto Keimstadien: Adobe Stock, © uwimages, #132494989

7 Beiträge zu “Warum Keimlinge zu einer gesunden Ernährung gehören”

  1. Monika sagt:

    Guten Tag Frau Wacker,
    ich bin auf der Suche nach gekeimten Sonnenblumenkernen (ohne getrocknete Tomate).
    Kann man einfach ganz normale Sonnenblumenkerne aus diem Bioladen im Glas keimen?

    • Nicole Hage-Baltrusch sagt:

      Hallo liebe Monika,

      vielen Dank für deine Nachricht.
      Natürlich kann man in einem Sprossenglas Sonnenblumenkerne selbst keimen. Wichtig dafür zu wissen ist, dass es die Sonnenblumenkerne in geschält und ungeschält gibt, beide Sorten sollten keimfähig sein. Dann sollte es keine Probleme geben.

      Herzliche Grüße,
      dein Wacker-Team

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