Raw Food: Was ist das eigentlich?

Am 30. Juni 2017 von

Rohkost kennen Sie bestimmt?! Raw Food ist auch Rohkost, es ist der englische Begriff dafür und seit einiger Zeit schließen sich immer mehr Menschen dieser Ernährungsbewegung an. Dahinter steckt der Grundgedanke, dass sich Menschen eigentlich schon immer roh ernährt haben. Erst im Laufe der Zeit wurde das Essen immer mehr verarbeitet. Beim Erhitzen der Nahrungsmittel über 46 Grad sollen aber ein Teil der enthaltenen Vitamine und verdauungsfördernden Enzyme, die so wichtig für unsere Gesundheit sind, verloren gehen und noch dazu krebserregende Stoffe entwickeln. Deshalb wird bei der Rohkost-Ernährung komplett auf das Kochen, Braten und Grillen von Lebensmitteln verzichtet, sie werden so naturbelassenen wie möglich gegessen. Dadurch soll sichergestellt werden, dass der Körper die enthaltenen Inhaltsstoffe aus der Nahrung möglichst komplett verwerten kann. Für viele ist die Rohkost-Ernährungsweise auch ein Statement gegen unsere wachsende Anzahl an industriell produzierten Lebensmitteln, die so gar nichts mehr mit den ursprünglichen Produkten zu tun haben.

Zucchinilasagne mit Avocado-Tomaten-Füllung und Basilikum-Mandelpesto

Dieser Beitrag ist aus unserer Blog-Reihe Was ist eigentlich…?.

Wie sieht eine Raw Food-Ernährung aus?

Die meisten Konzepte, die auf dem Markt sind, sind ausschließlich vegetarisch oder vegan gehalten, wenige beinhalten auch den Verzehr von rohem Fisch und Fleisch. Auf den Tisch kommen also Obst, Salat, Säfte, Smoothies, rohes Gemüse, Nüsse, Sprossen, kaltgepresste Öle und kaltgeschleuderter Honig, sowie Lebensmittel, die mit einer niedrigen Hitzezufuhr wie bei Trockenfrüchten, hergestellt wurden. Durch den ausschließlichen Verzehr von Rohkost soll der Körper mehr Energie gewinnen und dadurch leistungsfähiger werden. Auch chronischen Krankheiten soll vorgebeugt werden. Wenn Raw Food als kurzzeitige Diät durchgeführt wird, kann damit eine immense Gewichtsabnahme erreicht werden. Denn anders als bei vielen anderen Diäten braucht man sich hier keine ernsthaften Gedanken darüber machen, dass man zu wenig essen muss. Da Obst und Gemüse nur wenige Kalorien enthalten, ist man ständig dabei zu schauen, dass man es schafft genug zu essen, um nicht dauerhaft an Gewicht zu verlieren. Wichtig ist es hier, bei der Zubereitung besonders kreativ zu sein, da ein fader Rohkostteller oder einfach geraspeltes Gemüse niemanden dauerhaft ansprechen.

Was ist nun von Raw-Food zu halten?

Zwar empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), dass man fünfmal am Tag frisches Obst und Gemüse zu sich zunehmen sollte, mit einer Rohkost-Ernährung würde man dies sicherlich erreichen. Dennoch setzt diese Ernährungsweise auch voraus, dass man sich sehr gut mit den Inhaltsstoffen seiner Nahrung auskennt und weiß, wie diese gegebenenfalls kompensiert werden können. Besonders bei so wichtigen Nährstoffen wie Eiweiß, Vitamin B12, Calcium, Eisen und Jod kann es zu Mangelerscheinungen kommen.

Die zahlreichen Anhänger der Rohkost vertreten gerne die Meinung, jegliches Erwärmen zerstöre die Vitalstoffe und die basenbildende Wirkung von Obst und Gemüse. Es stimmt, dass durch Erwärmen ein gewisser Verlust eintritt. Keineswegs gehen aber sämtliche Basen und Vitalstoffe beim schonenden Garen verloren. Bei manchen Gemüsesorten wie etwa Karotten macht erst das Garen die gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe optimal verfügbar. Außerdem ist es wissenschaftlich erwiesen, dass manche Vitamine, wie zum Beispiel Vitamin E und Vitamin A, nach dem Erhitzen eine bessere Bioverfügbarkeit haben und daher besser erhitzt vom Körper aufgenommen werden können.

Schwierig gestaltet sich die Umstellung auf eine reine Rohkost-Ernährung auch, da einige Menschen rohes Obst und Gemüse in größeren Mengen überhaupt nicht mehr vertragen und dann unter Darmbeschwerden und Durchfällen leiden können. Unser Verdauungssystem ist mittlerweile zu sehr an ballaststoffarme, industriell gefertigte Nahrung gewöhnt, die einfach wenig Leistung vom Darm abverlangt. Bei einer plötzlichen Umstellung auf Rohkost wird der hohe Ballaststoffanteil vom Darm deshalb nur schwer vertragen und führt dann zu Gärungen.

Fazit

Durchaus ist es sehr zu empfehlen einen größeren Anteil an frischem und unverarbeitetem Gemüse und Obst in seinen Ernährungsplan aufzunehmen. Wenn Sie einen möglichst hohen Nährstoffgehalt bewahren, aber nicht alles roh zu sich nehmen möchten, ist die beste Methode, Gemüse zu dünsten. Für kurzes und schonendes Garen ist ein Gemüsedämpfer ideal, in dem das Gemüse nur in Wasserdampf ohne Druck gegart wird. Der Effekt ist sichtbar: Das Gemüse bleibt knackiger, da die Mineralien beim Dämpfen ohne Druck weitgehend erhalten bleiben. Es schmeckt viel besser, denn nur die Mineralstoffe, Vitamine und bioaktive Stoffe ergänzen das feine Aroma der Nahrungsmittel.

Eine ausgewogene Mischung aus Rohkost und schonend gegartem Gemüse ist ein entscheidender Beitrag zu einem ausgewogenen Säure-Basen-Haushalt. Wenn sie bisher wenig Rohkost gegeben haben, starten sie ihrem Verdauungssystem zu liebe mit kleinen Portionen, die Sie bei guter Verträglichkeit allmählich vergrößern können. Achten sie bei rohem Obst und Gemüse darauf, sehr gründlich zu kauen und langsam zu essen. Verzehren Sie rohes Obst und Gemüse lieber in der ersten Tageshälfte, da kann es dann vom Verdauungssystem leichter verarbeitet werden. Versuchen Sie es doch einfach mal morgens mit einem grünen Smoothie oder Mittags mit einem frischen Salat, dies können Sie einfach in Ihren Alltag integrieren.

Das Rohkost alles andere als fad sein kann, beweist Ihnen dieses kreative basische Rezept (siehe Bild oben):

Zucchinilasagne mit Avocado-Tomaten-Füllung und Basilikum-Mandelpesto

Zutaten für 2 Personen:

  • 1 große gelbe Zucchini
  • 1 reife Avocado
  • 10 Cocktailtomaten
  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • Saft von ½ Zitrone
  • Ein paar Basilikumblätter
  • Kräutersalz
  • Pfeffer

Für das Basilikum-Mandelpesto:

  • 4 EL Olivenöl
  • 1 Handvoll Basilikum
  • 20 g Mandeln (blanchiert)
  • Kräutersalz
  • Pfeffer

Zubereitung:

Zucchini waschen und mit einem Gemüsehobel feine Streifen abziehen, sie bilden die Grundlage für die Lasagneblätter. Tomaten waschen und vierteln. Zwiebel schälen und kleinhacken. Avocado vorsichtig von Schale und Kern befreien und in kleine Würfel schneiden. Tomaten, Zwiebeln und Avocadowürfel zusammen mit dem Zitronensaft vermischen und würzen. Ein paar Basilikumblätter in feine Streifen schneiden und dazugeben.

Für das Dressing Basilikum mit Olivenöl, Mandeln, Kräutersalz und Pfeffer zu einer Paste im Mixer zerkleinern.

Danach eine Schicht Zucchinischeiben auf einem Teller anrichten und mit dem Basilikum-Mandelpesto bestreichen, danach die Hälfte der Tomaten-Avocado-Füllung darauf verteilen. Wieder eine Schicht Zucchinischeiben draufsetzen, mit Basilikumpesto bestreichen und die restliche Tomaten-Avocado-Füllung drauflegen. Die Lasagne mit einer letzten Schicht Zucchinischeiben abschließen, nochmals mit Basilikum-Mandelpesto bestreichen und mit Basilikumblättern garnieren.

Zucchini-Lasagne-Boden

Zucchini-Lasagne-Boden mit Basilikum-Mandel-Pesto

Avocado-Tomaten-Füllung

Schichtung der Zucchini-Lasagne

Wie Sie sehen lässt sich mit rohem Gemüse so einiges machen!

Fotos: Melanie Draganis

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