Was macht Mandeln eigentlich so gesund?

Am 17. März 2021 von

Mandeln gehören zu den vielseitigsten Lebensmitteln, die wir ganzjährig zur Verfügung haben. Ob in der Weihnachtbäckerei als Marzipan, in Mandelplätzchen, in Kuchen oder in der Gesundküche als nahrhafte und supergesunde Leckerei – Mandeln bereichern unsere Küche. Aber auch unser Bad, denn Mandelöl ist in zahlreichen Hautpflegeprodukten zu finden. Und Mandeln bereichern die Natur. Mir als Wahlkurpfälzerin fällt beim Gedanke an Mandeln natürlich auch das  Mandelblütenfest in der Pfalz ein, das jedes Jahr den Frühling einläutet. Und der zartrosa eingefärbte Pfälzer Mandelweg ist inzwischen ca. 100 km lang – eine wunderschöne Strecke zum Wandern.

Infografik_Mandeln

Mandeln sind zudem wie viele andere Nüsse aus der basischen Küche nicht mehr wegzudenken. Sie waren schon immer ein Favorit beim basenfasten, weil sie als gesunder und satt machender Snack unschlagbar sind. Und sie schmecken einfach sehr lecker. Allerdings haben sie auch einiges an Kalorien zu bieten: 610 kcal in 100g ist nicht wenig. Aber mal ganz ehrlich: 100 g Mandeln – das sind 50 Stück. Wer isst denn schon 50 Mandeln an einem Tag? Und selbst wenn man mal zu viel davon genascht hat, bekommt man sofort wieder ein gutes Gewissen, wenn man sich die Qualität dieser Kalorien anschaut. Denn in Mandeln stecken jede Menge gesunder Nährstoffe, die unserem Körper Gutes tun und die dabei auch noch basisch verstoffwechselt werden.

Quelle: Leibniz-lbs

Der regelmäßige Verzehr von Mandeln kann daher viele positive Wirkungen auf unsere Gesundheit haben:

1. Brainfood für ein gutes Gedächtnis

Wenn sich mal wieder ein Leistungstief breit macht oder die übliche Nachmittagsmüdigkeit im Büro, dann gilt: Finger weg von Süßigkeiten. Mit ihrem Zucker puschen sie das Gehirn hoch, doch der Effekt lässt auch schnell wieder nach. Brainfood dagegen liefert dem Gehirn nachhaltig Energie. Mandeln, aber auch Walnüsse, gehören dazu. Mandeln schmecken super lecker und weisen einen hohen Gehalt an Spurenelementen, Mineralstoffen, aber auch B-Vitamine, Aminosäuren, ungesättigte Fettsäuren und dazu noch wertvolles, pflanzliches Eiweiß auf.  Besonders bedeutsam ist der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Außerdem sorgt das enthaltene Vitamin E dafür, dass unsere Hirnleistung auf Trab bleibt. Diese optimale Kombination aller Inhaltsstoffe versorgt das Gehirn mit reichlich Energie und fördert die Konzentration.

2. Eiweiß für starke Muskeln

Nicht nur tierische Produkte liefern uns Eiweiß zum Muskelaufbau, auch mit pflanzlichen und basischen Eiweißlieferanten wie Mandeln kann man zumindest einen Teil seines Bedarfs abdecken. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

In 100 Gramm Mandeln stecken bereits ca. 22,1 Gramm Eiweiß. Auch wenn sich damit der tägliche Eiweißbedarf nicht decken lässt, weil man so viel Mandeln in der Regel nicht isst, so tragen Mandeln und auch andere pflanzliche Lebensmittel doch insgesamt zur Deckung des Eiweißbedarfs bei.

3. Pflege für Haut und Haare

Mandeln liefern auch Benefits für Haut und Haare, weshalb vor allem Mandelöl in  Pflegeprodukten und in Massageölen enthalten ist. Durch den hohen Gehalt an Antioxidantien wie Vitamin E wird der Feuchtigkeitsgehalt und die natürliche Schutzbarriere der Haut gestärkt und die Zellen der Haut vor Schäden von Sonne und anderen äußeren Belastungen wie Luftverschmutzung geschützt. Allen voran das enthaltene Vitamin E fängt freie Radikale und schützt somit die Zellen und beugt Hautalterung vor. Diese hautverjüngende Wirkung macht sich die Schönheitsindustrie zunutze. Für Frauen von 19 bis 65 Jahren ist laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. eine tägliche Zufuhr von 12 mg Vitamin E ideal. Bereits 100 Gramm Mandeln liefern ca. 26 mg Vitamin E.

Dazu kommt, dass Mandeln recht viel von dem Regenerations-Vitamin B 2 enthalten, das zusammen mit Vitamin A gegen Hautveränderungen wie Einrisse an den Mundwinkeln und gegen Krähenfüße an den Augen wirkt. Auch der hohe Zinkgehalt von Mandeln kommt Haut und Haaren zugute.

Mandeln eignen sich prima als gesunder und hautfreundlicher Snack. Denn ungesunde Snacks mit viel Zucker und Schokolade lassen die Pickelchen sprießen.

4. Schlankmacher

Figurbewusste bekommen beim Blick auf die enthaltenen Kalorien erst einmal einen Schweißausbruch. Nun ja, die Mandeln bestehen zu über 50 Prozent aus Fett, das schlägt sich nun mal in der Kalorienzahl nieder. Aber fett wird man davon trotzdem nicht. Denn das entscheidende ist nicht, wie viel Fett Mandeln enthalten sondern welches Fett  sie enthalten und welche Qualität es hat. Und da können wir hellhörig werden, denn ihr Fett besteht vorwiegend aus den ungesättigten Fettsäuren Ölsäure und Linolsäure und ist damit ähnlich zusammengesetzt wie Olivenöl.

Dazu kommt, dass sie den Heißhunger ausbremsen.

Laut einer Studie an der US-amerikanischen Universität Purdue, soll der regelmäßige Verzehr von Mandeln eine Gewichtszunahme verhindern. Die Studienteilnehmer, die ein Frühstück mit ganzen Mandeln verzehrten, fühlten sich länger gesättigt und wiesen einen geringeren Blutzuckerspiegel nach dem Frühstück und der zweiten Mahlzeit auf als die Testpersonen, die ein Frühstück ohne Mandeln zu sich nahmen.

Dabei kam die Studie zu dem Ergebnis, dass Mandeln verschiedene Bestandteile wie ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe enthalten, die verhindern, dass der Blutzuckerspiegel nach Mahlzeiten zu stark ansteigt. Wer ein Kohlenhydrat reiches Frühstück mit Mandeln ergänzt, kann laut den Studienergebnissen so die Blutzuckerkonzentration nach dem Frühstück und sogar nach dem Mittagessen verringern.

5. Rundumschutz für das Herz

Mandeln können im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung einen wichtigen Beitrag zur Herzgesundheit leisten. Zu der häufigsten Todesursache in Deutschland zählen Herz-Kreislauf Erkrankungen. Der Grund dafür ist meist ein ungesunder Lebensstil, der oftmals eine falsche Ernährungsweise beinhaltet. Mandeln bringen wertvolle Inhaltsstoffe mit, die bei regelmäßigem Verzehr unser Herz vor Arteriosklerose und weitere Schädigungen bewahren können. Die wichtigsten sind Polyphenole, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören, Ballaststoffe, Vitamin E und Fettsäuren in einer optimalen Zusammensetzung. So enthalten Mandeln zwar jede Menge Fett, allerdings sind es ungesättigte Fettsäuren, die einen Herz und Kreislauf schützenden Effekt haben. Diverse Studien konnten nachweisen, dass diese Fettsäuren, wie beispielsweise die einfach ungesättigte Ölsäure, dazu beitragen den LDL-Spiegel, also das „böse“ Cholesterin, zu senken und den HDL-Spiegel, das „gute“ Cholesterin, zu erhöhen. Auch der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren ist beachtlich und hat wie es die Natur gerne bei den sehr empfindlichen mehrfach gesättigten Fettsäuren einrichtet, Vitamin E im Gepäck. Es schützt unseren Körper gegen freie Radikale,  die letztendlich auch zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen (DGE).

Auch der hohe Kaliumgehalt 835 mg/100g von Mandeln, trägt zur Gesundheit der von Herz und Kreislauf bei. Einer der Risikofaktoren für Herz-Kreislauf Erkrankungen ist zu hoher Blutdruck. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät daher, dass man zur Vorbeugung von hohem Blutdruck und Schlaganfall vor allem Lebensmittel verzehren sollte, die von Natur aus wenig Natrium, dafür mehr Kalium enthalten. Viele Obst- und Gemüsesorten, aber auch Nüsse und Samen sind kaliumreich und reduzieren damit die Säurelast. Daher lieben wir kaliumreiche Lebensmittel bei basenfasten und in der basischen Ernährung. Am besten frisch und saisonal (DGE).

6. Gut für den Säure-Basen-Haushalt

Last but not least tragen Mandeln durch ihren hohen Kalium- uns Zinkgehalt zu einem ausgewogenen Säure-Basen-Haushalt bei. In 100 g Mandeln finden sich 835 mg Kalium, 100 g Bananen haben weniger als halb soviel zu bieten. Bei Zink sind es in 100 g Mandeln 2,2 mg Zink – zusammen mit gekeimten Haferflocken  kommt da bei einem basischen Frühstück schon was zusammen.

Mehr zu Zink zu finden im Beitrag: Warum Zink so wichtig für den Säure-Basen-Haushalt ist.

Da Zink auch eine gesunde Immunsystemfunktion unterstützt, gibt es nur eines: So oft wie möglich Mandeln in die Mahlzeiten einbauen.

Hier einige köstliche Rezeptideen:

Lust auf Mandeln?

Gekeimtes Nussmüsli mit Banane, Plattpfirsich & Mandelmus

Gekeimtes Nussmüsli mit Banane, Plattpfirsich & Mandelmus

Vorbereitungszeit 5 Minuten
Zubereitungszeit 5 Minuten
Portionen 2 Personen

Zutaten

Anleitungen

  • Die Bananen schälen, in eine Schüssel stückeln und mit einer Gabel zerdrücken. Den Zitronensaft hinzugeben und zusammen mit dem Mandelmus verrühren.
  • Das Nussmüsli unter die Bananencreme rühren und auf zwei Teller verteilen.
  • Die Plattpfirsiche waschen, leicht trocken tupfen, halbieren, den Kern entfernen und dann in gleichgroße Eckchen schneiden. Diese kreisförmig auf dem Müsli verteilen und genießen.

Mandeltartelette mit Mandelmilch-Limetten Gelee und Heidelbeeren

Basische Mandeltartelette mit Mandel-Limetten-Gelee und Heidelbeeren

Portionen 2 Portionen

Zutaten

  • 2 EL Mandelmehl
  • 1/2 EL Chiasamen
  • 1 EL Flohsamenschale
  • 1 Messerspitze Natron
  • 1 Limette
  • 18 EL Mandelmilch ungesüßt
  • 1 EL Kokosblütensirup
  • Limettenabrieb
  • AgarAgar
  • 125 G Heidelbeeren
  • 2 EL Rapsöl
  • 1 EL Erdmandelmus

Anleitungen

  • Den Ofen auf 160 Grad vorheizen. Das Mandelmehl, die Chiasamen, die Flohsamenschalen, etwas Limettenabrieb, 12 EL Mandelmilch, 2 EL Rapsöl, Natron und den Saft einer halben Limetten miteinander verrühren. Den Teig in eine mit Öl ausgeriebene Tartelette Form geben und langsam (ungefähr 20 Minuten) bei 160 Grad ausbacken. Wenn es zu dunkel wird, dann bitte die Gradzahl runterdrehen und mit einer Stäbchenprobe testen, ob das Tartelette durch gebacken ist.
  • Die 6 EL Mandelmilch mit dem restlichen Limettenabrieb, dem Saft der halben Limette und dem Erdmandelmus verrühren und abschmecken. Nach Packungsanleitung etwas AgarAgar(, wenn es geleeartig werden soll oder für eine cremige Masse mit etwas Kartoffelmehl abbinden) unter die Masse geben und zum Auskühlen in eine kleine Form oder einen tiefen Teller in den Kühlschrank stellen.
  • Wenn die Mandelmilchmasse fest geworden ist, die Heidelbeeren abwaschen und in einer Pfanne kurz mit dem Kokosblütenzucker erhitzen, dass sie etwas aufploppen.
  • Den Tarteletteboden mit der Mandelmilchmasse befüllen und einen oder zwei gut gehäufte Esslöffel Heidelbeeren darüber verteilen.
  • Guten Appetit.

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AdobeStock Foto Mandeln: Nr.:63983720 von Dionisvera

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