Welche Öle eignen sich für basenfasten?

Am 22. März 2022 von

Öle reagieren im Stoffwechsel neutral, daher sind sie bei basenfasten wunderbar als Geschmacksträger, ja sogar als völlig natürlicher „Geschmacksverstärker“ verwendbar.

Wenn ich in meinen Vorträgen gefragt werde, welche Öle sich für basenfasten eignen, sage ich gerne etwas salopp: „Jedes Öl kann verwendet werden – außer Motorenöl“. Natürlich sollte das noch etwas differenziert werden, denn Öl ist nicht gleich Öl. Und die Qualität des Öls sollte stimmen, für mich fängt das damit an, dass ich Öle aus ökologischem Anbau verwende. Darüber hinaus entscheidet die Verwendung und der Geschmack, welches Öl man zum Einsatz bringt.

Kriterien für Öle bei basenfasten

Alle kalt gepressten Öle eignen sich für basenfasten, solange sie nicht zum Braten verwendet werden. Denn vor allem wenn sie einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren enthalten, entstehen beim starken Erhitzen leicht Transfettsäuren, die mit erhöhten Cholesterinwerten, Arteriosklerose, Diabetes mellitus und Herzkreislauferkrankungen in Verbindung gebracht werden, auch wenn die Studienlage derzeit nicht eindeutig ist.

Auch gehärtete Öle enthalten Transfettsäuren, weshalb sie bei basenfasten tabu sind.

Raffinierte Öle eignen sich meist gut zum Braten, sind allerdings durch die Verarbeitung weniger farbintensiv und neutraler im Geschmack. Nur wenige kalt gepresste Öle wie Olivenöl, Erdnuss- und Rapsöl eignen sich fürs Erhitzen. Fürs Braten eignen sie sich nicht. Das einzige native Öl, das sich auch fürs Braten (170 bis 210 Grad) eignet, scheint Avocadoöl mit einem Rauchpunkt von 261 zu sein. Zu bedenken ist, dass die darin enthaltenen Farb- und Geschmacksstoffe nur bis 150 Grad stabil sind.

Ob sich Öle fürs Braten eignen hängt von ihrem Gehalt an gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ab. Vereinfacht kann man sagen, je weniger  mehrfach ungesättigte Fettsäuren ein Öl enthält, desto höher liegt sein Rauchpunkt und um so hitzestabiler ist es. Mehr Hitzestabilität verleiht dem Öl auch der Gehalt an Ölsäure, einer einfach gesättigten Fettsäure, die übrigens zu den Omega-9-Fettsäuren gehört, wie es bei Olivenöl der Fall ist. Olivenöl hat beispielsweise einen Rauchpunkt von 180 Grad.

Kokosfett besteht zu über 90 Prozent aus gesättigten Fettsäuren und ist daher sehr hitzestabil, in seiner Wirkung auf die Gesundheit aber sehr umstritten, eben wegen der gesättigten Fettsäuren.

Um einen sehr hohen Gehalt an Ölsäure zu erhalten, werden Disteln und Sonnenblumenkerne speziell gezüchtet. Das Ergebnis sind „Hi oleic“ Bratöle, die bis 210 Grad hitzestabil sind.

Eine gute Alternative sind kalt gepresste, desodorierte Öle. Das Desodorieren ist eine Wasserdampfwäsche, bei der die Farb- und Geschmacksstoffe entzogen werden, die sonst leicht verdampfen. Das Öl wird dadurch neutraler im Geschmack und viel hitzebeständiger.

Omega 3-Fettsäuren

Aufgrund ihrer antientzündlichen Wirkung und ihrem günstigen Einfluss auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und dem Aufbau von Zellmembranen, sind die zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehörenden Omega-3-Fettsäuren in aller Munde. Leinöl gilt aufgrund seines günstige Fettsäurenprofils als besonders gesundheitsfördernd. Mit über 55 Prozent Anteil an der Omega-3-Fettsäure Linolensäure ist Leinöl der Star der Omega-3-Fettsäuren-haltigen Öle. Leinöl wird aus Leinsamen gewonnen, was früher sehr gern geschrotet zum Ankurbeln der Verdauung genommen wurde. Seit bekannt ist, wieviel Omega-3-Fettsäuren Leinsamen zu bieten hat, ist Leinsamen wieder eine beliebte Müslizutat geworden. Dagegen ist nichts zu sagen, wenn man es richtig macht. Die ganzen Samen zum Müsli zu geben ist nicht sinnvoll, denn sie bilden schnell Schleim und sind nicht gut verdaulich. Besser ist es daher, sie zu schroten. Was gar nicht geht, ist, geschroteten Leinsamen abgepackt im Supermarkt oder Bioladen zu kaufen. Leinöl ist eben aufgrund des hohen Gehalts an Linolensäure extrem instabil und wird schnell ranzig. Nach dem Schroten sollte es innerhalb von wenigen, am besten 3 Tagen verbraucht werden. Mein Tipp: Kaufen Sie ganze Leinsamen in der Apotheke und lassen Sie sich dort Ihre 3-Tages-Ration schroten, wenn Sie zuhause keine geeignete Mühle haben. Viele Apotheken bieten diesen Service an. Mehr Infos zu Leinöl, aber auch zu Leindotteröl findest du im Blogbeitrag zu Leinsamen.

Öle mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren

  • Leinöl
  • Chiaöl
  • Hanföl
  • Walnussöl
  • Rapsöl
  • Weizenkeimöl
  • Zedernussöl

Sonnenblumenöl

Seit nun vor einigen Jahren Forscher immer mehr über die Bedeutung der Omega-3-Fettsäuren und auch über das derzeit als optimal angesehene Verhältnis der Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren herausgefunden haben, rücken manche Öle wie Leinöl und Hanföl als besonders gesundheitsfördernd in den Fokus.

Sonnenblumenöl ist aufgrund des ungünstigen Verhältnisses der Omega 3 – und Omega 6 – Fettsäuren in Verruf geraten. Das optimale Verhältnis sollte, nach derzeitigem Stand der wissenschaftlichen Erkenntnisse, 1:5 (Omega 3 – Fettsäuren zu Omega 6 – Fettsäuren) sein. Bei Sonnenblumenöl ist dieses Verhältnis 1:20. Dadurch wird es derzeit als weniger wertvolles Öl angesehen. Einige wissenschaftliche Arbeiten gehen davon aus, dass dieses ungünstige Verhältnis die Entstehung von Krebserkrankungen und Entzündungen begünstigen kann.

Krebserkrankungen und Entzündungen sind allerdings viel zu komplexe Geschehen mit vielerlei möglichen Ursachen, als dass man ihre Entstehung auf ein Lebensmittel reduzieren könnte.

Wir sind daher zurückhaltend damit, ein natives und pflanzliches Lebensmittel wie Sonnenblumenöl als schlecht darzustellen, sondern vernünftig abzuwägen, was das Gesamtlebensmittel zu bieten hat.

Sonnenblumenöl ist durchaus für basenfasten geeignet. Als positive Eigenschaft ist zu nennen, dass es über einen hohen Anteil an antioxidativem Vitamin E verfügt und zwar fünfmal soviel wie Olivenöl.

Olivenöl

Olivenöl ist ein herrliches Öl für jeden Salat und gibt gerade den Sommergemüsesorten einen mediterranen Touch. Werde kreativ und versuche die Olivenöle verschiedener Hersteller, denn sie schmecken sehr unterschiedlich: mal fruchtig, mal frisch nach Zitrone oder Orange, mal leicht nach Pfeffer, mal richtig scharf im Abgang. Kein Wunder, denn es gibt ja auch so viele Olivensorten, doch auch das Alter des Öls spielt für den Geschmack eine Rolle.

Die meisten Olivenöle sind durch ihren hohen Gehalt an Ölsäure nur für mittlere Temperaturen von 160 bis 180 Grad geeignet. je nach Olivensorte schwankt der Gehalt an Ölsäure, wodurch auch die Hitzebeständigkeit schwankt. Wenn du deine Öle im Supermarkt oder im Bioladen kaufst, kannst du die Infos vom Hersteller erfahren. Wenn du aber in heller Begeisterung im Italien- oder Spanienurlaub bei einem Bauern Olivenöl kaufst, weiß der Bauer vermutlich nicht so genau, wie hitzebeständig sein Öl ist. Verwende daher diese Öle lieber nur für Salate.

Wenn du beim Braten auf Nummer sicher gehen willst: Es gibt die so genannte Brat-Olive in Bioqualität. Doch auch hier ist Brat-Olive nicht gleich Brat-Olive. Gerade kürzlich kam heraus, dass in der Brat-Olive eines Bioerzeugers leider nur ein geringer Anteil an Olivenöl zu finden ist. Wir haben uns daher mal umgehört und einen Hersteller gefunden, dessen Brat-Olive nur aus Olivenöl besteht.

Hier die Aussage des Herstellers:

„Byodo Brat-Olive aus reinem Olivenöl, ist eine ausgewogene Mischung aus desodoriertem Olivenöl und einem Anteil Olivenöl, nativ extra, welches aus den tunesischen Olivensorten Chemchali und Chetoui gewonnen wird. Aus erster Pressung im Kaltpressverfahren gewonnen, wird das ökologische Olivenöl in einem weiteren Arbeitsschritt bei niedrigen Temperaturen mit Wasserdampf gewaschen. Bei dieser sogenannten Desodorierung werden dem Öl intensive Farb- und Geschmacksstoffe entzogen. Neben der Wasserdampfwäsche ist auch der besonders hohe Anteil an Ölsäure für die gute Erhitzbarkeit des biologischen Öles verantwortlich.“

Öle

Rapsöl

Rapsöl steht seit einiger Zeit in der Kritik. Dies gilt besonders für raffiniertes Rapsöl. Natives, also nicht raffinierte Rapsöl weist dagegen einige gesundheitsfördernde Eigenschaften auf. Rapsöl wird aus den sehr eiweißhaltigen Rapssamen gewonnen, deren Bedeutung derzeit für die weltweite Eiweißversorgung diskutiert wird.

Genau wie Olivenöl enthält Rapsöl ungesättige Fettsäuren. Eine neuere Studie mit Olivenöl und Rapsöl an fettleibigen Männern mit einer nicht Alkohol bedingten Fettleber war Rapsöl ganz klar der Gewinner. Anders als Olivenöl führt der Verzehr von 50 g Rapsöl am Tag innerhalb von zwei Monaten zu einer Senkung des Leberfettgehaltes.

Ökostest hat 23 Rapsöle, auch Bio-Rapsöle, untersucht und Mineralölreste gefunden. Die gesundheitlichen Auswirkungen sind nicht geklärt, aber wer will schon Mineralölreste im Öl haben? Sie gelangen teilweise durch das Extraktionsmittel bei der Raffinade hinein, aber auch durch Schmieröle aus den Ölpressen. Letzteres betrifft leider auch kalt gepresste Öle. Die gute Nachricht ist, dass dabei keine gesättigten Mineralölkohlenwasserstoffe (MOAH) gefunden wurden, die mit Krebsentstehung in Verbindung gebracht werden. Erfreulicherweise wurden Pestizide, Fettschadstoffe und Weichmacher, wenn überhaupt, nur in Spuren gefunden. Und keines der untersuchen Öle war gepanscht.

Gegner des Rapsöls geben auch zu bedenken, dass Rapsöl ursprünglich nur für technische Zwecke verwendet wurde und erst zum Speiseöl wurde, nachdem Rapssamen mit geringerem Bitterstoffgehalt gezüchtet wurden. Dennoch enthält es zu etwa 50 bis 60 Prozent ungesättigte Fettsäuren, Karotinoide (sekundäre Pflanzenstoffe) und das Antioxidans Vitamin E.

Welches Öl ist jetzt das beste?

Vielleicht hast du dich schon gefragt, warum wir mit den Ölen immer mal wieder abwechseln, auch bei den Wacker-Produkten, und uns nicht auf eine einzige Ölsorte festlegen. Wir schauen uns wissenschaftliche Erkenntnisse und Forschungsergebnisse genau an und sehen, dass im Laufe der Jahre immer mal wieder ein Öl als großer Feind gesehen wurde bzw. wird, bis dann eine neue Studie zu anderen Erkenntnissen gelangt. Es gibt bei der Verwendung der Öle durchaus unterschiedliche Aspekte zu betrachten und auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung vertritt die Auffassung, dass es sinnvoll ist, bei den Ölen immer mal wieder abzuwechseln. Christoph Klotter, Professor für Ökotrophologie an der Hochschule Fulda bringt es auf den Punkt, wenn er meint, dass der eigene Ernährungsstil das Aushängeschild nach außen ist. Da wird zwischen gut und böse unterschieden und bestimmte Lebensmittel werden dann dämonisiert. Das ist übrigens nicht nur bei den Ölen so. Daraus entstehen dann je nach Öffentlichkeitswirbel neue Ernährungstrends, die nicht unbedingt auf wissenschaftlichen Grundlagen basieren. Die Diskussion um Speiseöle wird daher so schnell nicht vorbei sein.

Wir jedenfalls bleiben kritisch und offen für neue wissenschaftliche Erkenntnisse und verwenden Öle nach bestem Wissen und Gewissen.

Aber braten wir überhaupt bei basenfasten?

Die  Wacker-Regel Nr. 4 besagt ja, dass Gemüse immer schonend zubereitet werden soll. Und braten ist nicht schonend, egal mit welchem Öl.

Dennoch gibt es Gemüse, die im Gemüsedämpfer einfach nicht so viel hermachen wie Pilze, Spitzkohl und Spinat. Hier empfehle ich immer, das Gemüse kurz in nur leicht erhitztem Öl anzudünsten und dann etwas Wasser dazu geben. Und wenn dann doch ausnahmsweise mal etwas angebraten werden soll, dann bitte die dafür geeigneten Öle verwenden.

Wenn du Gemüse im Gemüsedämpfer garst, dann empfehle ich danach ein mit Gewürzen gemischtes kalt gepresstes Öl mit dem Gemüse zu vermischen. So erhält das Öl seine Qualität und das Essen Geschmack.

 

Entdecke die Vielfalt der kalt gepressten Öle für die „kalte“ basische Küche:

  • Aprikosenkernöl
  • Arganöl, auch geröstet
  • Avocadoöl
  • Chiaöl
  • Distelöl
  • Erdnussöl
  • Hanföl
  • Haselnussöl, auch geröstet
  • Kürbiskernöl, auch geröstet
  • Leinöl
  • Makadamiaöl
  • Mandelöl
  • Olivenöl
  • Rapsöl
  • Sesamöl, auch geröstet
  • Sonnenblumenöl
  • Traubenkernöl
  • Walnussöl, auch geröstet
  • Weizenkeimöl
  • Zedernussöl

Die richtige Mischung machts:

  1. Empfohlen wird maximal 10 Prozent gesättigte Fettsäuren pro Tag aufzunehmen, ansonsten einfach und mehrfach ungesättigt Fettsäuren.
  2. Native Öle in der kalten oder warmen Form bevorzugen.
  3. So wenig wie möglich braten und wenn schon, dann mit ungehärteten Ölen, die dafür geeignet sind.
  4. Für Salate: Kalt gepresste Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren
  5. Für Suppen und Gemüsegerichte: Speziell zum Braten geeignete Öle wie desodorierte Öle. Es geht auch mal ein raffiniertes Öl.

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Foto Öle: Adobe Stock, alex9500, #322300933

3 Beiträge zu “Welche Öle eignen sich für basenfasten?”

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