Reis – in zahlreichen Ländern das Grundnahrungsmittel überhaupt – ist für viele Vegetarier und Veganer eine sehr beliebte Sättigungsgrundlage. Wenn von Reis die Rede ist, dann meinen die meisten Menschen leider damit weißen, also geschälten und nicht selten auch polierten Reis.
Dabei ist Reis nicht gleich Reis und auch nicht zwangsläufig immer gesund. Die meisten der um die 10.000 Varietäten von Reis gehören zur Pflanzenart Oryza sativa. Insgesamt soll es um die 120.000 Reisarten geben. Je nach Sorte und Bearbeitungsweise gibt es große geschmackliche Unterschiede. Um sich in der vielfältigen Reisauswahl etwas besser zurecht zu finden, genügen schon einige grundlegende Unterscheidungen.
Wir unterscheiden für gewöhnlich zwischen:
1. Langkornreis
wie es der braune Vollkornreis, der Duftreis Basmati oder der Jasminreis sind. Diese Reissorten haben ein vergleichsweise hartes Korn.
2. Rundkorn- und Mittelkornreis
Die Körner sind kleiner und dadurch rundlicher. Durch den hohen Gehalt an der schwer löslichen Stärke Amylopektin verkleistert er gut und wird noch mal unterschieden in Risotto-Reis, Milchreis, Paella-Reis, roter Wildreis und Sushi-Reis.
Je nach Verarbeitungsform unterscheidet man zudem zwischen:
- Vollkornreis
- Geschältem Reis
- Poliertem Reis
- Parboiled Reis
- Gekeimtem Reis
Und was davon ist nun gesund für mich? Hier die Vor- und Nachteile der verschiedenen Reissorten.
1. Vollkornreis – nix für Eilige
Bei Vollkornreis wird der das Reiskorn umgebene Spelz vorsichtig entfernt, damit das wertvolle Silberhäutchen mit seinen Mineralstoffen und Vitaminen zu 100 Prozent erhalten bleibt. Nachteil ist die lange Kochzeit. Eine Kochzeit von ca. 40 Minuten können viele Menschen mit ihren straffen Zeitplänen kaum realisieren. Daher ist es nachvollziehbar, dass viele Menschen zu geschältem Reis greifen, denn er hat eine deutlich kürzere Garzeit.
2. Geschälter Reis – nix mehr drin
Ihm fehlen genau die Inhaltsstoffe, die ihn zu einem gesunden Lebensmittel machen würden, denn das Silberhäutchen mit seinen gesundheitlichen Benefits wurde entfernt. Was bleibt sind die Kalorien, denn die stecken vor allem in der Reisstärke, die beim Schälen erhalten bleibt.
Die folgende Tabelle zeigt, wie gravierend dieser Unterschied ist.
| Bestandteile in g/100g | Vollkornreis | Polierter Reis |
| Calcium | 16 | 6 |
| Eisen | 3,2 | 0,84 |
| Folsäure | 16 | 11 |
| Kalium | 240 | 100 |
| Zink | 1,6 | 0,97 |
| Pantothensäure | 1,7 | 0,6 |
| Vitamin B1 | 0,4 | 0,06 |
| Vitamin B3 (Niacin)* | 5,4 | 1,3 |
| Vitamin E | 1,9 | 0,8 |
| Nicotinamid | 5,2 | 1,3 |
| Ungesättigte Fettsäuren | 2,1 | 0,6 |
| Phytinsäure | 0,89 | 0,24 |
3. Polierter Reis – schön, aber nix drin
Beim polierten Reis werden sowohl das Silberhäutchen als auch die darunter liegende Aleuronschicht mit ihren Speicherproteinen durch Abschleifen entfernt. Bei diesem Verfahren, dass es seit dem 19. Jahrhundert gibt, werden die Reiskörner geglättet und glänzend gemacht, also poliert – fertig ist der weiße Reis. Im asiatischen Raum, wo Reis ein Grundnahrungsmittel ist, traten im 19. Jahrhundert sogar schwere Vitamin-B1-Mangelerscheinungen auf (Beri-Beri-Krankheit), nachdem Reis zunehmend poliert wurde.
Also aufgepasst: Wer gerne asiatisch ist und sich dabei rühmt, dass er so gesund vegetarisch oder vegan isst, der vergisst oft, dass er dabei überwiegend geschälten und polierten Reis vor sich hat.
4. Parboiling – rettet die Mineralstoffe und Vitamine weitgehend
Parboiled Reis ist ein teilweise gegarter Reis. Bei diesem industriellen Verfahren wird der Vollkornreis vor dem Schälen und Polieren mittels Druck- und Vakuumverfahren so bearbeitet, dass ca. 80 Prozent der Mineralstoffe und Vitamine aus dem Silberhäutchen in das Innere des Reiskorns gepresst werden. Damit ist parboiled Reis deutlich nährstoffhaltiger als weißer Reis und hat eine ähnlich kurze Garzeit wie weißer Reis.
5. Gekeimter Vollkornreis – Die basische Variante
Reis zu keimen ist in vielerlei Hinsicht die ideale Form, an die gesundheitlichen Benefits des Reiskorns ranzukommen. Zwar hat auch gekeimter Reis eine lange Kochzeit, was die Nährstoffe betrifft, ist er allerdings der Spitzenreiter unter den Reissorten und verhält sich zudem basisch. Einen Überblick über die basischen Lebensmittel findest du hier.
Wie auch bei allen anderen Saaten, die gekeimt werden, punktet gekeimter Reis mit Enzymen, mehr Mineralstoffen und Spurenelementen, mehr Vitaminen (vor allem B-Vitaminen) und mehr sekundären Pflanzenstoffen, darunter 2 Antioxidantien, die besonders effektiv sind: Ferula-Säure und Gamma-Oryzanol (siehe auch: Warum Keimlinge zu einer gesunden Ernährung gehören). Die Wirkung der Ferula-Säure wird in Studien so hoch bewertet, dass man sie sogar als Turbo-Booster für andere Oxidantien bezeichnet. Das heißt, sie verstärkt die antioxidative Wirkung anderer Inhaltsstoffe sogar noch, wie im Falle des Reis Vitamin E (auch ein Antioxidans).
Doch das, was gekeimten Reis wirklich ausmacht, ist eine Aminosäure, die Gamma-Aminobuttersäure, die beim Keimen entwickelt wird.
Gamma-Aminobuttersäure (GABA) gehört zu den nicht eiweißaufbauenden Aminosäuren und ist einer der bedeutendsten hemmenden Neurotransmitter des Zentralnervensystems. Hier kommt sie auch am häufigsten vor. Sie hat eine angst-, schmerz- und krampflösende Wirkung und wirkt blutdruckstabilisierend. Ihre schlaffördernde Wirkung übertrifft sogar die von Melatonin. Ihre hemmende Wirkung für die Signalübertragung ist aber auch in der Bauchspeicheldrüse von Bedeutung und verbessert die Insulinausschüttung. Sogar eine immunmodulierende Wirkung wurde festgestellt und wer genügend GABA hat, bekommt weniger Stimmungsschwankungen und weniger Heißhungerattacken.
Gekeimter Reis mit Karotte, Petersilienwurzel & Rettich
Bei so vielen positiven Effekten bleibt es nicht aus, dass diese Substanz schnell isoliert als Nahrungsergänzungsmittel auf den Markt gebracht wird. Ich kann nur immer wieder darauf hinweisen, diese Stoffe greifen in so unzählig viele körperliche Prozesse ein und agieren dabei mit vielen anderen Stoffen. Man sollte sie aber nicht einfach überdosiert einnehmen. Sie sind stets als ein Rädchen im gesamten Kreislauf der Stoffe zu sehen. Selbstverständlich sollte ein Mangel an GABA vermieden werden. Jüngere Forschungen aus 2019 belegen, dass gekeimte Getreide und gekeimte Saaten, auch fermentierte Lebensmittel einen höheren GABA-Gehalt aufweisen als ungekeimte.
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Tabelle: Der kleine Souci Fachmann Kraut: Lebensmitteltabellen für die Praxis, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart 2004, *Ternes, W., Täufel, A,Tunger, L.,Zobel,M.: Lebensmittellexikon, Behr’s Verlag, Hamburg 2005
Foto Reisschale: Adobe Stock Nr. 91515681 von al62
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