Yoga, Meditation & Co: So stärken wir jetzt unser Nervenkostüm

Am 30. April 2020 von

Mal ganz ehrlich: Hektisch und stressig waren die Zeiten schon immer. Aber das, was wir seit einigen Wochen erleben, toppt alles: Verunsicherungen, Ängste, Widersprüche, gesundheitliche und existentielle Sorgen. Und die Medien feiern sich selbst mit ständig neuen, reißerischen, widersprüchlichen und Ängste schürenden Meldungen. Das ist ein Supergau für jeden, der seine Ängste nicht im Griff hat. Das Gedankenkarussell nimmt seinen Lauf und da ja Social Distancing gilt, kann man sich noch nicht einmal bei seinen Freunden ausheulen oder mal gegen den Stress abtanzen oder abfeiern. Schon eine liebevolle Umarmung würde Stress abbauen und sogar noch das Immunsystem stärken, weil dabei das Kuschelhormon Oxytocin ausgeschüttet wird. Aber nein – alle Möglichkeiten, seine psychische Widerstandskraft – Resilienz – zu stärken, sind uns zur Zeit verwehrt. Da liegen schon mal leicht die Nerven blank.

Yoga & Meditation zuhause

Glücklicherweise schlummert in unserem Innern eine sehr große Kraft, die wirkt, sobald wir sie entdeckt haben. In allen Kulturen gibt es Übungen und Rituale, um diese Kraft freizusetzen. Die uns bekannteste Kultur ist die indische mit Yoga und Meditation. Unter Meditation versteht man die geistige Versenkung in tiefere Bewusstseinsebenen, was dann gelingt, wenn man sie täglich praktiziert. Doch jetzt mal sich eben hinsetzen und sich bei Yoga und Meditation zu entspannen, ist leichter gesagt als getan. „Wie soll das bitte funktionieren? Ich kann nicht abschalten – die Sorgen und Ängste und Gedanken kommen einfach“. Das ist das Gedankenkarussell – und das muss erst mal gestoppt werden.

1. Rote Karte für das Gedankenkarussell

Allen Unkenrufen zum Trotz: Ich bestimme was ich denke!

Schreiben wir uns diesen Satz am besten mit einem Lippenstift (den wir jetzt eh unter der Maske nicht brauchen) groß auf den Spiegel im Bad. Und sagen ihn uns laut vor. Jedes Mal, wenn wir ins Bad gehen. Und völlig egal, was aus der Außenwelt, vom Partner, vom Chef auf uns einströmt: Ich bestimme, was ich denke, denn ich bin, was ich denke!

„Du bist was Du denkst“ ist einer meiner Lieblingssätze und ist auch die Essenz dessen, was ich von meinen Yoga- und Meditationslehrern im Laufe der letzten Jahrzehnte immer wieder gehört habe.

Ich kann meine Gedanken dahin lenken, dass ich immer mehr Angst in mir aufbaue oder dahin, dass ich immer mehr dem Leben vertraue. Vertrauen, obwohl Angst und Unsicherheit die Welt gerade sehr dominiert. Doch es gibt keine Sicherheit im Leben. Das Leben an sich ist von seinem Wesen her unsicher. Wer das einmal verinnerlicht hat, verliert seine Ängste. Das klingt komisch, aber es stimmt und es ist eine der Grundlagen der Weisheitslehren dieser Welt, auch eine der Grundlagen des Yoga.

Der Moment ist immer perfekt wie er ist. Ich wollte das lange nicht glauben, weil ich es nie erlebt habe und meine Gedanken gleich in die Vergangenheit oder in die Zukunft gehuscht sind. Es gibt aber nur das Hier und Jetzt. Und nur im Hier und Jetzt bestimmen wir durch unser  Denken, worauf wir uns im Leben fokussieren wollen und das hat sehr viel Einfluss auf unsere Zukunft. Schon klar, das klingt befremdlich, wenn man gerade im Strudel der Zukunftsangst unterzugehen droht. Aber genau dieser Switch in den Gedanken ist es, der uns im Strudel hält oder uns davon befreit.

Wenn man Meditation lange genug praktiziert, spürt man eines Tages, dass man sich genau im Jetzt befindet und es ist wirklich ein Zustand der völligen Angstfreiheit – gleichzeitig stellt sich ein körperliches und seelisches Wohlgefühl ein – ein tiefes Gefühl von Glück, als gäbe es keine Zeit.

Und wie bekommt man das jetzt hin? Indem wir uns erst mal selbst richtig spüren. Der Einstieg klappt am besten über die Atmung. Im Yoga gibt es verschiedene Atemtechniken, die ich hier im Blog beschrieben habe.

Für den schnellen Ausstieg aus Hektik, Stress und Angst genügt es, sich ruhig hinzusetzen und einige tiefe bewusste Atemzüge zu machen. Meditationslehrer empfehlen, den eigenen Atemrhythmus dabei zu beobachten. Und nicht aufgeben: Das Gedankenkarussell versucht immer wieder, uns aus dem Jetztzustand rauszuwerfen. Einfach dranbleiben. 

2. Yoga – als Einstimmung auf die Meditation

Yoga: der Baum

Yoga und Meditation sind von ihrem Ursprung her nicht voneinander zu trennen. In Kulturen, in denen diese Techniken praktiziert werden, führen die Menschen zunächst ihre morgendlichen Yoga-Übungen durch und meditieren danach – bis zu mehreren Stunden am Tag. Keine Panik, 20 bis 30 Minuten pro Tag reichen schon völlig aus. Untersuchungen haben gezeigt, dass in Städten, in denen ein hoher Prozentsatz der Menschen regelmäßig meditiert, die Kriminalitätsrate deutlich niedriger ist  als in vergleichbar großen Städten, in denen weniger Menschen regelmäßig meditieren. Das allein wäre schon Grund genug, täglich einige Minuten zu meditieren.

Für mich gilt schon seit vielen Jahren: Bevor ich den Tag an mich heranlasse, nehme ich mir Zeit für mein morgendliches Yoga- und Meditationsprogramm.

Vor jeder Meditation ist es hilfreich, einige Yogaübungen – Asanas – zu machen. Heute habe ich zwei Übungen ausgesucht für mehr Lebenslust und Freude – sie entspannen, beruhigen und wirken der Angst entgegen.

Die Seitenbrücke für mehr Lebenslust

Setzen Sie sich auf den Boden und spannen sie die Bauch- und Rückenmuskulatur leicht an. Den Kopf halten Sie gerade, den Bauchnabel ziehen Sie nach innen und in Richtung Rippen nach oben. Den Rücken halten Sie dabei gerade und die Beine grätschen Sie weit.

Nun winkeln Sie das rechte Bein so weit wie möglich nach innen und drücken das Knie in Richtung Boden. Die linke Hüfte drehen sie leicht auswärts und das linke Bein drücken Sie auf den Boden. Dabei atmen Sie ein.

Den rechten Arm strecken Sie zur Seite aus und die linke Hand schieben Sie vor dem linken Oberschenkel in Richtung Fuß. Den Oberkörper neigen Sie nach links und führen den rechten Arm in einem weiten Bogen über den Kopf. Atmen Sie dabei aus.

Nun richten Sie den Blick zum Himmel und ziehen mit dem rechten Arm noch etwas mehr. Diese Position halten Sie etwa drei Atemzüge lang und richten sich dann langsam wieder auf. Anschließend wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Yoga-Übung: Der Schmetterling für gelöste Freude

Legen Sie sich flach auf den Boden und stellen Sie die Füße auf. Während dem Einatmen entspannen Sie den Rücken so gut es geht. Nun legen Sie die Hände auf den Bauch und atmen Sie aus. Wiederholen Sie diese Übung und lassen Sie dabei den Atem tief in den Bauch fließen.

Nun spannen Sie die Bauchmuskeln leicht an, kippen die Knie langsam zu den Seiten und legen die Fußsohlen aneinander. Bringen Sie die Knie soweit zum Boden, bis Sie eine angenehme Dehnung an den Innenschenkeln spüren.

Dabei ist wichtig, nicht ins Hohlkreuz zu kippen. Halten Sie diese Position fünf Atemzüge lang und lösen Sie sie dann langsam. 

3. Meditation für die innere Ruhe

Zahlreiche Untersuchungen belegen, wie tief greifend Meditation auf den gesamten Menschen wirkt. Meditation, aber auch Yoga scheinen, wie Untersuchungen bestätigen, die inneren Organe zu beruhigen und auszubalancieren. Das wirkt sich besonders auf den Stoffwechsel aus. Menschen, die regelmäßig meditieren, haben ein geringeres Risiko an  Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck zu erkranken. Auch Übergewicht und bereits bestehende Blutdruckerhöhung werden günstig beeinflusst. Untersuchungen ergaben, dass bereits tägliche Meditationszeiten von 20 Minuten, 16 Wochen lang durchgeführt, positive Auswirkungen haben. Meditation hat auch einen günstigen Einfluss auf das vegetative Nervensystem zu und wirkt daher beruhigend und entspannend. Bereits 20 Minuten Meditation täglich baut chronischen Stress ab. Wenn Sie  regelmäßig meditieren, werden Sie tagsüber ausgeglichen und können nachts besser schlafen.

Richtig meditieren – gar nicht so schwer

Suchen Sie sich einen Platz in Ihrer Wohnung, an dem Sie für die nächsten 30 Minuten nicht gestört werden. Setzen Sie sich im Lotussitz oder im Schneidersitz auf den Boden und achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule aufrecht ist. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule nicht gerade halten können, dann sollten Sie sich auf einen Stuhl mit Lehne setzen. Schließen Sie die Augen und lassen Sie geschehen, was geschieht. Lassen Sie den Gedanken, die unweigerlich kommen, freien Lauf. Atmen Sie dabei langsam und regelmäßig tief in den Bauch ein und aus. Sie werden schnell feststellen, dass es zunächst nicht möglich ist, die Gedankenflut los zu lassen. Das ist völlig normal, wenn Sie die ersten Male meditieren. Zwingen Sie sich nicht dazu, nichts zu denken. Es funktioniert nicht. Je mehr Sie versuchen, nichts zu denken, umso mehr Denken sie. Meditieren versetzt Sie in einen anderen Bewusstseinszustand, der nicht manipulierbar ist. Sie erreichen Ihn durch Loslassen. Und Loslassen beginnt mit „Zulassen“. Lassen Sie einfach zu, was mit Ihnen geschieht – egal, ob Sie danach „richtig“ meditiert haben oder nicht. Sie werden sich danach in jedem Fall innerlich befreiter fühlen und diesen Zustand immer wieder anstreben.

Wenn Sie das Gefühl haben, wieder aus der Meditation heraus kommen zu wollen, das kann nach 10, 15 oder 30 Minuten sein, dann bleiben Sie noch einige Minuten mit geschlossenen Augen sitzen und spüren Sie nach, um wieder „aufzuwachen“. Schauen Sie dabei NICHT auf die Uhr. Die Zeitangabe soll nur ein Anhaltspunkt für Sie sein.

Wenn Sie merken, dass Sie sich verspannen, dann lassen Sie Ihre Wirbelsäule minimal und ganz sanft vom Becken aus kreisen. Die Verspannungen entstehen, weil Sie „krampfhaft“ versuchen, ruhig zu sitzen. Unser Tipp: Machen Sie es wie die Katzen. Katzen sitzen immer völlig entspannt. Wenn Sie jedoch genauer hinschauen, dann stellen Sie fest, dass sie immer in leichter Bewegung sind. Sie kreisen immer ein wenig um ihre Wirbelsäule.

4. Basische Lebensmittel für starke Nerven

Basisches Nussmüsli

Wenn wir Yoga und Meditation über längere Zeit praktizieren, erhöhen wir die Achtsamkeit und bekommen ein neues Gespür für unsere seelischen und körperlichen Bedürfnisse und für die Lebensmittel, die uns guttun. Wir entwickeln somit ein Bauchgefühl für die für uns passenden Lebensmittel. Auch beim basenfasten geht es mir schon immer darum, dieses Bauchgefühl zu entwickeln. Und in Zeiten, in denen unser Nervenkostüm durch Stress, Sorgen, Ängste, Verluste oder andere schlimme Erlebnisse strapaziert wird, zieht es uns automatisch zu Lebensmitteln, die uns die Nährstoffe liefern, damit die Nervenzellen gestärkt werden. Unser Körper sorgt automatisch für uns, wenn wir ihn lassen. Ich beobachte das an mir schon sehr lange und muss manchmal schmunzeln, wenn ich mich in stressreichen Zeiten dabei ertappe, dass ich morgens ständig zum gekeimten Nussmüsli greife. Denn gekeimtes Getreide und Nüsse stärken die Nerven.

Volles Korn – am besten als gekeimtes Getreide

In den Randzonen aller Getreidearten befinden sich die Nährstoffe, die Vollkorngetreide so gesund machen. Neben Mineralstoffen und Spurenelementen sind das vor allem die B-Vitamine. Die zunehmende Verwendung von Auszugsmehlen, bei denen die Randschichten mehr oder weniger entfernt sind, haben schon in den 1980iger Jahren viele Wissenschaftler, allen voran Prof. Leitzmann, vor einem Mangel an Thiamin – Vitamin B1 – gewarnt. Aber auch Riboflavin, früher als Vitamin B2 bekannt, kommt in Vollkorngetreiden vor. Eine Forschungsarbeit im Auftrag der Bundesanstalt für Züchtungsforschung an Kulturpflanzen aus dem Jahr 2003 konnte beim Keimen von verschiedenen Getreidesorten eine Erhöhung des Riboflavingehaltes um bis zu 262% messen. Riboflavin unterstützt andere B-Vitamine bei ihrer Arbeit für das Nervensystem, wirkt zudem Linsentrübungen und Migräne entgegen.

Sowohl in dieser Arbeit als auch bei unseren eigenen Laboranalysen konnten zudem erhöhte Werte an Mineralstoffen, vor allem auch an Calcium und Magnesium festgestellt werden. Je mehr man in diese Forschungsarbeiten eintaucht, umso mehr gesundheitliche Benefits ergeben sich beim Bevorzugen von gekeimten Getreiden.

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Nüsse – gut für das Nervenkostüm

Nüsse sind die gesunden Snacks in basischen Ernährung und beim basenfasten. Neben B-Vitaminen, vor allem Vitamin B1 und Nicotinamid,   stecken sie voller Mineralstoffe. Für das Nervensystem sind hier vor allem Magnesium und Calcium, aber auch Phosphor in seiner natürlichen Form von Bedeutung. Auch Spurenelemente wie Zink stärken das Nervensystem. Dem Spurenelement Selen kommt hier eine besondere Bedeutung zu. Bekannt wurde es in den vergangenen Jahrzehnten in der Krebstherapie, da seine antioxidative Wirkung die gesunden Zellen entstresst und schützt. Das Helmholtz Zentrum in München hat 2017 im Rahmen einer Forschungsarbeit in der Neurobiologie herausgefunden, dass im Gehirn bestimmte Nervenzellen auf ein selenhaltiges Enzym  angewiesen sind, die dadurch ebenso vor oxidativem Stress und damit Zerfall geschützt werden. Der Selen-Star unter den Nüssen ist die Paranuss: 5 Paranüsse pro Tag reichen, um den Selenbedarf eines gesunden Menschen zu decken. Paranüsse sind übrigens auch in unserem Rundum-sorglos-Paket für 7 Tage basenfasten.

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Foto Meditation zuhause: Adobe Stock, © Dasha Petrenko, #271741371, Foto Baum-Übung: Adobe Stock, © Prostock-studio

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