Basenreiche Ernährung im Alltag

Heute erkläre ich Ihnen, was sich hinter der 80/20-Regel verbirgt und wie Sie diese praktisch in Ihren Alltag integrieren können.

1-2 Wochen basenfasten Kur – und was dann?

Vielleicht haben auch Sie während der Fastenzeit ein paar überschüssige Pfunde verloren oder Ihre gesundheitlichen Probleme haben sich dadurch verbessert oder sind ganz zurückgegangen!? Sie sind danach etwas ins grübeln gekommen über ihr bisheriges Ernährungsverhalten und möchten jetzt gerne langfristig an Ihre Erfolge anknüpfen?! Viele von Ihnen, die bereits eine basenfasten Kur hinter sich haben, sind meist danach ein wenig verunsichert, wie sie sich dann langfristig gesund und basisch ernähren können. Wenn Sie also Ihren Säure-Basen-Haushalt dauerhaft im Gleichgewicht halten wollen, heißt es keineswegs, dass Sie von nun an nie mehr etwas Säurebildendes essen oder trinken dürfen. Es kommt in erster Linie auf das richtige Mengenverhältnis der Säuren und Basen in der Nahrung an.

Was bedeutet die 80/20-Regel?

Ideal wäre es, wenn 80% von dem, was sie täglich essen und trinken Basen bilden würde. Die restlichen 20% dürfen dann Reis, Linsen, Fisch, Fleisch oder Säurebildner wie Vollkornbrot, Nudeln oder Käse sein. Hier kommt die sogenannte 80/20-Regel zum Einsatz. Wenn Sie Ihren Säure-Basen-Bilanz dauerhaft auf der gesunden Seite, also der basischen Seite halten wollen, sollten Sie sich so ernähren, dass beim täglichen Essen und Trinken in der Bilanz immer ein Basenüberschuss entsteht.

Wie geht die 80/20-Regel im Alltag?

Die 80/20-Regel können Sie mit folgenden Tipps so in Ihren Alltag integrieren, dass es ein Leichtes sein wird für Sie, sich in Zukunft gesund und ausgewogen zu ernähren. Sie müssen keine allzu strengen Regeln beachten und vieles, was sie während der basenfasten Kur gelernt haben, kommt auch hier zum Einsatz:

• • Obst und Gemüse spielen nun die Hauptrolle in Ihrer täglichen Ernährung. Säurebildner wie Fleisch, Fisch oder Nudeln genießen Sie als Beilage.
  • Bevorzugen Sie als Snacks für zwischendurch Nüsse, Trockenobst und Oliven.

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• Essen Sie an Getreide nur Vollwertgetreide und probieren Sie statt Weizen auch mal Dinkel, Hirse, Braunhirse, Buchweizen, Amaranth und Quinoa.
• Gewöhnen Sie sich eine tägliche Trinkmenge von 2-3 Litern stillem Wasser oder Kräutertee an. Verzichten Sie weitgehend auf flüssige Kalorienbomben, denn sie belasten den Körper neben den Kalorien auch mit Säure. Wenn Sie auf Kaffee nicht verzichten können, trinken Sie maximal zwei Tassen pro Tag.
• Zum Frühstück gibt es vorzugsweise Obst oder ein Müsli mit Obst. Verwenden Sie Zitronen oder Orangensaft oder eine pürierte Banane anstelle von Milch oder Milchprodukten. So ist die Mahlzeit basischer, das Obst bekömmlicher. Auch ein frisch gepresster Saft ist ein gutes Frühstück.

• Das Mittagessen ist die Hauptmahlzeit des Tages.
  Sie enthält einen großen Rohkostsalat immer mit frischen Keimlingen und/oder frischen Kräutern.

• Anschließend können Sie ein warmes Gericht essen, das mindestens eine Gemüsesorte enthält. Fisch, Fleisch oder Teigwaren sind nur Beilagen.

So könnte Ihre basenreiche Mittagsmahlzeit aussehen:

Hirse-Zucchini-Spaghetti mit Pilzragout

Zutaten für 2 Personen:

• 250 g Hirsespaghetti (Reformhaus oder Bioladen)
• Meersalz
• 2 mittelgroße, gerade Zucchini
• 1 kleine Zwiebel
• ¼ ltr. Gemüsebrühe
• 2-3 Pilze der Saison (Steinpilz, Kräuterseitling, Champignon)
• 6 Cocktailtomaten
• 4 EL Olivenöl
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• einige Stängel frischer Basilikum
• Kräutersalz

Zubereitung:

Wasser mit Salz zum Kochen bringen und die Hirsenudeln nach Packungsanweisung darin kochen.

Die Zucchini waschen und mithilfe einer Gemüsespaghetti-Maschine dünne Zucchinispaghetti drehen. Alternativ die Zucchini klein schneiden oder per Hand feine Streifen schneiden. Die Hälfe der Zwiebel im Olivenöl andünsten. Die Zucchinispaghetti dazugeben, etwas Gemüsebrühe hinzufügen und unter ständigen Rühren weiter dünsten.

Die Pilze der Saison mit einem Pinsel oder Küchenkrepp abreiben und klein schneiden. Die Tomaten waschen und halbieren. Die Basilikumblätter waschen und klein schneiden. In einem anderen Topf die andere Hälfte der Zwiebel in etwas Olivenöl glasig dünsten und die Pilzstücke dazugeben. Mit etwas Gemüsebrühe ablöschen, die Tomatenhälften und den Basilikum dazugeben und würzen.

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Die Zucchinispaghetti unter die Hirsespaghetti mischen, auf einem Teller anrichten und das Pilzragout darüber verteilen.

Sieht so eine basenreiche Mahlzeit nicht lecker aus?!

• Zum Abendessen können Sie dann Vollkornbrot mit etwas Käse oder pflanzlichem Aufstrich essen. Wenn sie mittags Fleisch oder Fisch gegessen haben, sollten sie abends eher weniger essen, eine Gemüsesuppe oder einige Pellkartoffeln mit Butter oder Avocadocreme.

Der Säure-Basen-Haushalt geht nicht gleich in die Knie, wenn Sie an manchen Tagen weniger Obst und Gemüse essen. Wenn Sie sich jedoch weitestgehend an die 80/20-Regel halten, dann können Sie erfahrungsgemäß dauerhaft Ihr Gewicht halten und was noch viel bedeutender ist, Ihrer Gesundheit etwas Gutes tun.

Aber bedenken Sie auch: basenüberschüssige Kost kann sehr einseitig sein, wenn Sie immer das Gleiche essen. Basenbildende Nahrungsmittel sind reich an Vitalstoffen, doch jedes bietet eine ganz spezielle Zusammensetzung davon. Deshalb kommt es auf die Vielseitigkeit der Nahrung an. Wenn Sie abwechslungsreich essen, ernähren Sie sich nicht nur basenüberschüssig, sondern auch gesund.

Fotos: Melanie Draganis