Gekeimte Linsen sind eine top pflanzliche Proteinquelle für Basenfasten und für die basische Küche. Hier erfährst du, warum das Keimen Linsen für Basenfasten geeignet macht und gleichzeitig dein Problem löst, wie du bei Basenfasten genügend Eiweiß auf den Teller bekommst. Hier auf meinem Blog findest du auch gleich leckere Rezepte dazu, zum Beispiel diesen mediterranen Linseneintopf.
Inhaltsverzeichnis
- Linsenvielfalt: ein kurzer Überblick
- Nährstoffe in Linsen
- Warum gekeimte Linsen für die basische Küche?
- Was passiert mit Phytinsäure und Lektinen beim Keimen?
- Was passiert mit Purinen beim Keimen?
- Linsensorten im Überblick
- Rezept: Kartoffelbratlinge mit gekeimten Linsensprossen
- Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Schon gewusst? Linsen gehören zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit dem höchsten Proteingehalt. Und je mehr sich Menschen aus unterschiedlichen Gründen vom zu hohem Fleischkonsum abwenden, umso mehr sind sie auf der Suche nach pflanzlichen Proteinquellen. Und so erfreuen sich Linsen zunehmender Beliebtheit. Sorten wie die Belugalinse sind sogar in der Sternküche beliebt.
Auch bei basenfasten und bei basischer und bei veganer Ernährung ist das Thema Eiweißversorgung ein großes Thema. Vor allem für Menschen, die privat oder beruflich viel Sport treiben, ist das zentral. Die wichtigsten pflanzlichen Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Kerne.
Proteinquellen beim Basenfasten: Linsenvielfalt, die es in sich hat
Von gelb bis fast schwarz – die Sortenvielfalt ist groß bei Linsen. Sie galten vermutlich schon im alten Ägypten als Grundnahrungsmittel und zählen als eine der ältesten Kultur- und Nutzpflanzen der Welt. Bei uns sind die grünen Tellerlinsen sehr verbreitet. In Indien isst man gerne Dhal – aus roten Linsen. Kleine Linsensorten wie Belugalinsen (auch Kaviarlinsen genannt), de Puy Linsen, Chateau Linsen und Albleisa sind besonders aromatisch. Und sie sind längst zu mehr fähig, als in einer Suppe zu landen. Es lassen sich Aufstriche damit zaubern, sie passen zum Salat und auch eine Frikadelle aus gekeimten Linsen ist köstlich.
Je nach Sorte schwanken naturgemäß auch die Nährstoffgehalte. Ihr Eiweißgehalt liegt bei ca. 24 Prozent. Linsen enthalten besonders viel:
- Eiweiß
- Kalium
- Eisen
- Mangan
- Zink
- B-Vitamine
Es gibt daher viele gute Gründe, öfter mal Linsen auf den Speiseplan zu setzen. Wenn sie gekeimt werden, eignen sie sich sogar zum basenfasten.
Gekeimte Linsen – auch für die basische Küche
Ein Lebensmittel vor dem Verzehr zu Keimen bringt eine Menge Vorteile mit sich. Denn gerade Hülsenfrüchte – aber auch Getreide – enthalten wertvolle Nährstoffe und Ballaststoffe, die wir so dringend für unsere Gesundheit benötigen. Gekeimt sind die Nährstoffe besser verfügbar und leichter zu verdauen, wie immer beim Keimen.
Meine ersten Keimversuche waren übrigens mit Linsen. Ende der 70er Jahre, in meiner Heidelberger Studentenzeit haben wir morgens immer Vollkornmüsli gegessen und darüber gab es immer eine Extraportion frisch gekeimte Tellerlinsen. In der WG meines damaligen Freundes war jeweils ein Mitbewohner zuständig für das regelmäßige Spülen der Linsen. Das war lange, bevor es die ersten Keimgeräte gab. Wir haben ein Marmeladenglas und Haushaltsgitter und einen Einmachgummi verwendet. Da die Tellerlinsen sehr mild sind, haben sie immer wunderbar zum Müsli geschmeckt. Damals wusste ich noch nicht, dass das ein basisches Müsli war. Denn gekeimt passen Linsen auch zum basenfasten und bereichern so die basenfasten Küche um einen top Protein-und Nährstofflieferanten.
Was passiert mit Lektinen und mit Phytinsäure beim Keimen?
Pflanzliche Lebensmittel enthalten immer auch so genannte Antinährstoffe, die der Pflanze das Überleben sichert – beispielsweise dem Schutz vor Krankheiten und Schädlingen dienen. Solche Antinährstoffe sind Lektine und Phytinsäure, die auch als gesundheitsschädliche Inhaltstoffe bezeichnet werden.
Phytinsäure ist von vielen Vollkornkritikern gefürchtet, weil sie Mineralstoffe wie Eisen und Zink an sich bindet – diese Verbindungen nennt man Phytate. Je nach Linsensorte kommt sie in Konzentrationen von 0,1 bis 6 Prozent vor. Auch bei Getreiden schwankt die Konzentration – leider gibt es dazu keine zuverlässigen Listen. Die gute Nachricht: Beim Keimen werden die Phytate gespalten und die Mineralstoffe wieder frei, auch die Phytinsäure wird abgebaut.
Lektine (Hämagglutinine) sind Proteine, die sich unter anderem an rote Blutkörperchen binden, sie verklumpen und dadurch den Sauerstofftransport hemmen können. Die Forschung zu Lektinen ist wie so vieles nicht abgeschlossen – einzelne Studien untersuchen auch mögliche positive Eigenschaften. Die gute Nachricht ist hier: Durch 15-minütiges Kochen und durchs Keimen werden die Lektine fast vollständig zerstört. Daher sollte man Linsen möglichst nicht roh verzehren. Übrigens ist unser Wacker Gekeimter Linseneintopf Bio entsprechend erhitzt worden.
Was passiert mit den Purinen beim Keimen?
Gefürchtet sind Linsen von vielen Menschen auch wegen des Puringehalts. Wer schon einmal erhöhte Harnsäurewerte hatte, hat vom Arzt gehört, dass er Fleisch, Wurst, Bier und Hülsenfrüchte reduzieren soll. Hier kommt es vor allem auf die Mengen und auf das Lebensalter an. Mit zunehmendem Alter lässt unsere Nierenfunktion allmählich nach und ein großer Input von purinhaltigen Lebensmitteln führt zu einer hohen Menge an Harnsäure, die nur von der Niere ausgeschieden werden kann. Es ist daher sinnvoll, die Mengen an purinhaltigen Lebensmitteln auch seinem Lebensalter anzupassen.
Linsensorten im Überblick
| Sorte | Farbe | Eiweißgehalt (pro 100 g, getrocknet) | Geschmack & Konsistenz | Verwendung in der basischen Küche |
|---|---|---|---|---|
| Tellerlinse | Grünlich-braun | ca. 24 g | Mild, mehlig, weich beim Kochen | Klassiker für Eintöpfe, gekeimt im Müsli oder Salat |
| Berglinse (Albleisa) | Olivgrün bis bräunlich | ca. 24 g | Aromatisch-nussig, behält Biss | Salate, Aufstriche (z. B. Mousse gekeimte Berglinse), Bratlinge |
| Belugalinse (Kaviarlinse) | Glänzend schwarz | ca. 26 g | Fein, leicht nussig, fest | Eleganter Salat, gekeimt als Topping, kombiniert mit Gemüse |
| Du-Puy-Linse (Le Puy) | Dunkelgrün marmoriert | ca. 25 g | Nussig-würzig, sehr aromatisch | Edler Salat, warme Beilage, gekeimt als Salat-Highlight |
| Château-Linse | Hellgrün | ca. 25 g | Mild-nussig, behält Form | Salate, lauwarme Gerichte, gekeimt als Topping |
| Pardina-Linse | Rotbräunlich | ca. 25 g | Erdig, hält gut die Form | Eintöpfe, Suppen, gekeimt im Salat |
| Rote Linse (geschält) | Orange-rot | ca. 26 g | Mild-süßlich, zerkocht zu Püree | Dhal, Pürees, Aufstriche (zum Keimen ungeeignet) |
| Gelbe Linse (geschält) | Goldgelb | ca. 25 g | Mild, zerfällt beim Kochen | Suppen, Pürees, indische Gerichte (zum Keimen ungeeignet) |
| Zollernalb-Linse | Hellbraun-grünlich | ca. 24 g | Aromatisch, alte deutsche Sorte | Bratlinge, Salate, gekeimt sehr fein |
Tipp: Zum Keimen eignen sich besonders ungeschälte Sorten – also Tellerlinsen, Berglinsen, Belugalinsen, Du-Puy-, Château- und Pardina-Linsen sowie die Zollernalb-Linse. Geschälte Sorten (rote und gelbe Linsen) sind zum Keimen ungeeignet, da der Keimling nicht mehr ausschlagen kann.
Wie lange müssen Linsen keimen?
Linsen werden für 12 Stunden in kaltem Wasser eingeweicht und danach abgegossen. Anschließend spülst du sie zweimal täglich mit kaltem Wasser und stellst sie über Kopf in einen Sprossenglasständer. Nach etwa 3 Tagen sind die Linsensprossen fertig – wenn der Keimling ungefähr so groß ist wie die Linse selbst.
Sollte man gekeimte Linsen vor dem Verzehr blanchieren?
Ja, wir empfehlen, gekeimte Linsen vor dem Verzehr 5 bis 15 Minuten in kochendem Wasser zu blanchieren. Durch das Keimen werden die Lektine zwar deutlich reduziert, durch das anschließende Blanchieren werden sie aber zusätzlich fast vollständig zerstört. Das macht die Linsen besser bekömmlich.
Kann man gekeimte Linsen auch roh essen?
Wir empfehlen, gekeimte Linsen vor dem Verzehr immer zu blanchieren. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät vom Verzehr roher Hülsenfrüchte ab. Wenn du Linsen in einem Bratling, einer Suppe oder im Eintopf verarbeitest, sind sie durch das Erhitzen ohnehin gut bekömmlich.
Werden Purine beim Keimen wirklich abgebaut?
Purine sind wasserlöslich und gelangen schon beim Einweichen ins Wasser, das anschließend abgegossen wird. Beim Keimen werden die Linsen dann mehrmals gespült – das Spülwasser landet ebenfalls im Ausguss. Auf diese Weise reduziert sich der Puringehalt deutlich. Wer mit erhöhten Harnsäurewerten zu tun hat, sollte den Verzehr trotzdem mit seiner Ärztin oder seinem Arzt abstimmen.
Sind gekeimte Linsen für Basenfasten geeignet?
Ja. Im ungekeimten Zustand sind Linsen beim Basenfasten – die Wacker Methode® nicht erlaubt. In gekeimter Form sind sie dagegen eine wunderbare Eiweißquelle und passen gut zur basischen Küche. Beim Keimen werden Phytate gespalten, Mineralstoffe besser verfügbar und die Verdaulichkeit deutlich verbessert.
Welche Linsensorte eignet sich am besten zum Keimen?
Grundsätzlich lassen sich alle Linsensorten keimen – am beliebtesten sind grüne Tellerlinsen und Belugalinsen. Wichtig ist, dass die Linsen unbehandelt und keimfähig sind. Geschälte Linsen (z. B. rote Linsen) keimen nicht, weil bei ihnen der Keimling entfernt wurde.
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Die gute Nachricht für die Linsen ist hier: Beim Keimen reduzieren sich die Purine. Denn die Purine sind wasserlöslich und gelangen schon beim mehrstündigen Einweichen der Linsen und auch anderer Hülsenfrüchte ins Einweichwasser. Beim Keimen werden sie noch mehrmals gespült und das Spülwasser wird abgeschüttet. Somit hat man mit dem Keimen einen unschlagbaren Vorteil: Einen Eiweißgehalt wie bei Fleisch, aber keine Purine mehr. Besser geht es nicht.
Und hier ein superleckeres Rezept mit gekeimten Linsen
Kartoffelbratlinge mit gekeimten Linsensprossen
Zutaten
- 350 g Kartoffeln
- 50 g Zollernalb Linsen, gekeimt
- 50 g Karotten
- 1 Kohlrabi
- 1 Bund Radieschen
- 1 Schale Kresse
- 2 EL Bratolivenöl
- 1 Prise Kräutersalz
- 1 Prise weißer Pfeffer aus der Mühle
- 2 EL Wacker Geröstete Erdmandelflocken (Chufas Nüssli) Bio, gemahlen
- 1 Stück Lauch (ca. 10 cm lang)
Anleitungen
- 3 EL Linsen in das Sprossenglas füllen und für 12 Stunden in kaltem Wasser einweichen. Danach das Wasser abgießen und das Glas über Kopf in den Sprossglasständer stellen. Am nächsten Tag die Linsen ordentlich mit kaltem Wasser spülen und wieder über Kopf in den Ständer stellen. Das zweimal täglich für 3 Tage wiederholen. Dann sind die Linsensprossen fertig.
- Die Kartoffeln schälen, grob würfeln und im Dampfgarer weich garen. In der Zwischenzeit die Karotte schälen und mit einer Reibe fein raspeln. Die Kartoffel mit einer Gabel grob klein drücken.
- Die Linsensprossen für 5 Minuten in kochendem Wasser blanchieren. Danach die Linsen, die Karottenraspeln und ungefähr 1 EL der mit einer Schere geschnittenen Kresse zu den gedrückten Kartoffeln geben. Eine Prise Salz und etwas Pfeffer hinzufügen und alles gut vermischen.
- Jetzt gibt es 2 Varianten der Kartoffelbratlinge. Einmal die Bratlinge dünn in einem Servierring drücken und in etwas Olivenöl langsam knusprig anbraten. Oder einmal die Kartoffelbratlinge formen und dann in Erdmandelflocken oben und unten wälzen. So bekommen diese noch zusätzlich einen nussigen Geschmack und ähneln einer Krokette. Langsam und vorsichtig in Olivenöl ausbraten, da die Erdmandeln sonst zu schnell verbrennen würden.
- In der Zwischenzeit kann der Kohlrabi geschält werden und die Radieschen können gewaschen werde. Beides dann in mundgerechte Stücke schneiden und in einer weiteren Pfanne mit etwas Olivenöl knusprig anbraten.
- Den Lauch halbieren, waschen und dann in Streifen schneiden. Den Lauch zu dem Kohlrabi-Radieschen Gemüse geben und mit ungefähr 50 ml Wasser aufgießen. Mit Kräutersalz und Pfeffer abschmecken.
- Alles liebevoll auf 2 Tellern anrichten. Guten Appetit.
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Hinweis
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information rund um eine pflanzenbasierte Ernährungsweise und ersetzt keine medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung. Die genannten Inhalte beziehen sich auf traditionelle Anwendungen sowie auf aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse zu pflanzlichen Lebensmitteln. Sie stellen keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben im Sinne der EU-Verordnung 1924/2006 dar.
Bei bestehenden Vorerkrankungen wie Gicht, erhöhten Harnsäurewerten oder Nierenproblemen empfiehlt es sich, den Verzehr von Hülsenfrüchten – auch in gekeimter Form – mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt abzustimmen.
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