Glutensensitivität: Das steckt dahinter

Gluten ist in aller Munde – nicht nur in Form von Nudeln, Brot, Gebäck und Co., sondern auch als Verdächtiger in Sachen Darmschädiger. Seit ein paar Jahren nimmt der Markt an glutenfreien Produkten stetig zu und das teilweise zurecht. Denn Menschen mit einem empfindlichen Darm klagen immer öfter über Beschwerden nach dem Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln. Doch was ist Gluten eigentlich und wieso macht es dem ein oder anderen zunehmend Probleme?

Die Funktion des Proteins Gluten

Das „Klebereiweiß“ Gluten kommt in verschiedenen Getreidesorgen vor und erfüllt zwei Aufgaben in der Herstellung von Nahrungsmitteln. Dieses Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt, verleiht Brot und Backwaren ihre charakteristische Textur und trägt dazu bei, dass der Teig beim Backen aufgeht. An sich eine gute Sache und bis vor einigen Jahren gab es nur sehr wenige Menschen, die dieses Protein nicht vertragen haben. Die Rede ist von Zöliakie-Erkrankten, welche eine heftige, immunologische Reaktion auf das Protein aus dem Getreide reagierten.

Glutenhaltiges und glutenfreies Getreide: Eine Übersicht

Um einen umfassenden Überblick über verschiedene Getreidesorten zu geben, haben wir hier eine Liste von glutenhaltigem und glutenfreiem Getreide zusammengestellt:

Glutenhaltiges Getreide:

• Dinkel (eine Unterart von Weizen)
• Emmer (eine alte Weizensorte)
• Gerste
• Grünkern
• Hafer (es gibt auch glutenfreie Varianten, allerdings nicht in gekeimter Form)
• Kamut (eine alte Weizensorte)
• Roggen
• Triticale (Weizen-Roggen-Hybrid)
• Weizen

Glutenfreies Getreide:

• Amaranth
• Braunhirse
• Buchweizen (botanisch kein Weizen, sondern ein Knöterichgewächs)
• Hirse
• Mais
• Quinoa
• Reis
• Teff (Zwerghirse)

Viele Menschen vertragen Gluten gut und können es auch gut verdauen. Allerdings klagen zunehmend mehr über Verdauungsbeschwerden oder andere Symptome, die nach dem Verzehr von glutenhaltigen Produkten auftreten – dahinter könnte eine Zöliakie oder Gluten-Sensitivität stecken.

Der Unterschied zwischen Zöliakie und Gluten-Sensitivität

Zöliakie, eine autoimmune Erkrankung, führt nach dem Verzehr von Gluten zu einer Entzündung und Schädigung der Dünndarmschleimhaut. Dies wiederum beeinträchtigt die Nährstoffaufnahme und kann eine Vielzahl von Symptomen wie Magen-Darm-Beschwerden, Gewichtsverlust und Müdigkeit hervorrufen als auch schwerere Schäden wie Knochenschwund oder Wachstumsverzögerungen mit sich ziehen. Die Zöliakie gilt aktuell als nicht heilbar und Betroffene sollen sich auf Dauer konsequent glutenfrei ernähren, denn nur so kann eine Autoimmunreaktion vermieden werden.   

Symptome bei Zöliakie:

1. Magen-Darm-Symptome: Diese können Durchfall, Verstopfung, Blähungen, Bauchschmerzen, Übelkeit und Erbrechen umfassen.
2. Gewichtsverlust und Mangelernährung: Die Entzündung und Schädigung der Dünndarmschleimhaut beeinträchtigen die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung. Dies kann zu Gewichtsverlust und einem allgemeinen Mangel an Nährstoffen führen, der zu Müdigkeit, Schwäche und Erschöpfung führen kann.
3. Anämie: Die beeinträchtigte Nährstoffaufnahme kann zu einem niedrigen Hämoglobinspiegel führen, was zu Blutarmut (Anämie) führt. Anämie kann Symptome wie Müdigkeit, Schwäche, Schwindel und blass aussehende Haut verursachen.
4. Hautausschläge: Ein Hautausschlag namens Dermatitis herpetiformis kann auftreten, der mit intensivem Juckreiz und Bläschenbildung einhergeht.
5. Osteoporose: Die mangelhafte Aufnahme von Calcium und Vitamin D aufgrund der geschädigten Dünndarmschleimhaut kann zu Knochenschwund führen und das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen.
6. Gelenkschmerzen und Muskelbeschwerden: Einige Menschen mit Zöliakie erleben Gelenkschmerzen und Muskelschmerzen, die durch Entzündungen und Immunreaktionen im Körper verursacht werden können.
7. Neurologische Symptome: Bei einigen Menschen können neurologische Symptome auftreten, wie Kopfschmerzen, Schwindel, Taubheitsgefühl, Kribbeln oder Koordinationsprobleme.

Zur Diagnose einer Zöliakie stehen eine Reihe von Untersuchungen und Tests zur Verfügung. Angefangen von der Anamnese beim Arzt bzw. Therapeuten, über Bluttests, bis hin zu einer Dünndarmbiopsie.

Auf der anderen Seite haben wir die Gluten-Sensitivität. Menschen mit Gluten-Sensitivität können ähnliche Symptome wie bei Zöliakie erfahren, wenn sie Gluten konsumieren. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass es bei dieser Sensitivität keine Schädigung des Darms gibt und dass schwerere Folgeschäden bei der Gluten-Sensitivität nicht auftreten. Der genaue Mechanismus ist noch nicht vollständig geklärt, wie es zu den negativen Reaktionen des Körpers auf Gluten kommt.

Symptome bei Gluten-Sensitivität:

1. Magen-Darm-Symptome: Ähnlich wie bei Zöliakie können Magen-Darm-Beschwerden auftreten, darunter Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall, Verstopfung und Übelkeit.
2. Müdigkeit und Erschöpfung: Viele Menschen mit Gluten-Sensitivität berichten von übermäßiger Müdigkeit und Erschöpfung, die sich auch nach ausreichendem Schlaf nicht bessert.
3. Kopfschmerzen: Häufig auftretende Kopfschmerzen oder Migräne können ein Symptom sein, das mit Gluten-Sensitivität in Verbindung gebracht wird.
4. Gelenkschmerzen: Einige Personen berichten über Gelenk- und Muskelschmerzen, ähnlich wie bei Entzündungsreaktionen.
5. Hautprobleme: Hautausschläge, Juckreiz oder Ekzeme können auftreten.
6. Stimmungsschwankungen: Gluten-Sensitivität kann auch Stimmungsprobleme wie Reizbarkeit, Angstzustände oder Depressionen verursachen.
7. Konzentrationsprobleme: Einige Menschen erleben Schwierigkeiten mit der Konzentration und kognitiven Funktionen.
8. Schwellungen und Wassereinlagerungen: Ein aufgeblähtes Gefühl oder Wassereinlagerungen können auftreten.

Im Gegensatz zur Zöliakie existieren aktuell keine Tests, welche eine Gluten-Sensitivität bestätigen können. Vor allem der Verzicht auf glutenfreie Lebensmittel mit einer anschließenden Besserung der Symptome gibt einen Hinweis auf die Gluten-Sensitivität. Wichtig ist, dass dennoch andere Magen-Darm-Erkrankungen, eine Zöliakie oder eine Weizenallergie diagnostisch ausgeschlossen werden.  

Gluten-Sensitivität – was könnten Gründe dafür sein?

Die genauen Ursachen für Gluten-Sensitivität sind noch nicht vollständig geklärt, da es sich um ein neues und komplexes Phänomen handelt. Die wissenschaftliche Forschung auf diesem Gebiet ist aktuell noch etwas begrenzt, aber es gibt zunehmend mehrere Hinweise darauf, dass ein gestörtes Darm-Mikrobiom ein Auslöser dafür sein könnte:

• Darmbarriere und Permeabilität: Das Darm-Mikrobiom spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Darmbarriere und der Regulierung der Permeabilität des Darms. Eine gestörte Darmbarriere, auch als “Leaky Gut” bekannt, kann dazu führen, dass größere Moleküle wie Gluten und andere Proteine leichter in den Blutkreislauf gelangen. Dies könnte eine immunologische Reaktion auslösen und zu den Symptomen von Gluten-Sensitivität beitragen.
• Entzündungsreaktionen: Ein unausgeglichenes Darm-Mikrobiom kann zu Entzündungen im Darm führen. Diese Entzündungen könnten das Immunsystem beeinflussen und möglicherweise zu einer übermäßigen Reaktion auf Gluten führen.
• Fermentation von Gluten: Im Darm kann Gluten durch die Aktivität von Mikroorganismen fermentiert werden. Dieser Prozess kann Verbindungen produzieren, die das Immunsystem beeinflussen und entzündliche Reaktionen auslösen könnten.
• Immunsystem: Unser Darm-Mikrobiom beeinflusst das Immunsystem des Darms und des gesamten Körpers. Ein Ungleichgewicht im Mikrobiom könnte das Immunsystem sensibilisieren und zu einer gesteigerten Reaktion auf Gluten führen.

Veränderungen des Glutengehalts in den Nahrungsmitteln

Genauso wie sich die Trends in unserer Ernährung im Laufe der Zeit ändern, hat sich auch der Glutengehalt in Getreideprodukten entwickelt. Moderne Getreidesorten wurden oft gezielt gezüchtet, um einen höheren Glutengehalt zu haben. Dies kann auf die Anforderungen der Lebensmittelproduktion zurückzuführen sein, um bestimmte Backeigenschaften zu erreichen oder die Teigelastizität zu verbessern. Auch die Art und Weise, wie Lebensmittel inzwischen verarbeitet werden, hat sich in den letzten Jahrzehnten verändert. Angefangen von Schnellbacktriebmittel bis hin zur Zugabe von Zucker und Co. haben unsere Getreideprodukte verändert und sind möglicherweise ein weiterer Grund dafür, dass unser Darm nicht mehr so gut klar kommt mit dem Gluten.

Was tun, wenn der Darm auf Gluten „sensitiv“ reagiert?

Die wichtigste Regel lautet: Darm entlasten und das Darm-Mikrobiom in Balance bringen! Das machst Du am besten, indem Du Deinem Darm eine Auszeit gönnst von Produkten, die ihm schaden könnten. Angefangen von hochverarbeiteten Nahrungsmitteln, Zusatzstoffen und Konservierungsmitteln bis hin zu säuernden Produkten wie Fleisch, Zucker und Co. – alles Dinge, die Deinem Darm zu Schaffen machen. Zusätzlich ist eine komplett glutenfreie Zeit für den Organismus ebenso wirksam, damit er sich wieder regenerieren kann und im Anschluss Spuren von Gluten eventuell wieder besser verträgt.

Ein basenfasten mit natürlichen, frischen und vitalstoffreichen Lebensmitteln ist wie eine Frischekur für Deinen Darm und Dein Immunsystem, denn es bringt den Säure-Basen-Haushalt wieder in Balance, entlastet die Verdauung und den Stoffwechsel und liefert gleichzeitig allerhand Leckereien für deine guten Darmbakterien.

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Die Magie des Sauerteigs

Sauerteig ist ein natürliches Gärungsmittel, um Brot und andere Backwaren zu machen. Er wird durch die Fermentation einer Mischung aus Mehl und Wasser mit Hilfe von wilden Hefen und Milchsäurebakterien hergestellt. Diese Mikroorganismen sind in der Umgebung vorhanden und können sich auf Getreidekörnern, in der Luft oder auf den Oberflächen von Utensilien befinden.

Die Fermentation im Sauerteigprozess erzeugt Gase (insbesondere Kohlendioxid), die den Teig aufgehen lassen und ihm Volumen und Textur verleihen. Der Sauerteig verleiht dem Brot außerdem einen charakteristischen Geschmack, eine weiche Krume und eine knusprige Kruste. Zusätzlich zur Gärung durch Hefen führen Milchsäurebakterien zur Bildung von Milchsäure, was dem Brot einen leicht sauren Geschmack verleiht und zur Konservierung beiträgt.

Es gibt verschiedene Arten von Sauerteigen, darunter Roggensauerteig, Weizensauerteig und Mischungen aus verschiedenen Getreidesorten. Die Herstellung von Sauerteig erfordert Zeit und Geduld, da der Teig mehrere Stunden oder sogar Tage fermentieren muss, um die gewünschten Aromen und Textur zu entwickeln. Und genau darin steckt die Magie des Sauerteigs! Der lange Fermentationsprozess führt zu einer Reduktion des Glutengehalts bei gleichzeitiger Entwicklung von Enzymen, welche die Verdaulichkeit der Backware verbessern. Dies kann für Menschen mit Empfindlichkeiten gegenüber Gluten von Vorteil sein – allerdings gilt das nur für die Gluten-Sensitivität, bei Zöliakie ist auch Sauerteigbrot leider tabu.

Gekeimtes Getreide – besser verträglich bei Gluten-Sensitivität

Gekeimtes Getreide wird oft als besser vertragen, insbesondere von Menschen mit Empfindlichkeiten gegenüber Gluten oder Verdauungsproblemen. Während der Keimung von Getreide werden biochemische Veränderungen in den Körnern ausgelöst, die potenziell einige der unverträglichen Eigenschaften von Gluten mildern können. Hier sind einige Gründe, warum gekeimtes Getreide als besser verträglich angesehen wird:

1. Reduzierter Glutenanteil: Während der Keimung bauen Enzyme im Korn bestimmte Proteine, einschließlich Gluten, ab. Dies kann dazu beitragen, den Glutenanteil im gekeimten Getreide zu verringern, was für Menschen mit Gluten-Sensitivität vorteilhaft sein kann.
2. Erhöhte Nährstoffverfügbarkeit: Die Keimung erhöht oft den Gehalt an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien im Getreide. Dies hilft dabei, die Gesamtverträglichkeit und den Nährwert des gekeimten Getreides zu verbessern.
3. Verringerung von Antinährstoffen: Gekeimtes Getreide kann niedrigere Mengen an Antinährstoffen wie Phytinsäure enthalten. Antinährstoffe können die Aufnahme von Mineralien wie Eisen, Zink und Kalzium beeinträchtigen. Durch die Reduzierung dieser Verbindungen kann gekeimtes Getreide für den Körper insgesamt verträglicher sein.
4. Verbesserte Verdauung: Die Enzyme, die während der Keimung aktiviert werden, können dabei helfen, die Verdauung des Getreides zu verbessern. Somit können Blähungen, Bauchschmerzen und andere Verdauungsbeschwerden reduziert werden.
5. Geringere allergene Potenz: Während der Keimung können einige der allergenen Proteine im Getreide abgebaut werden, was das Risiko von allergischen Reaktionen verringern kann.

Wer also unter einer Gluten-Senisitivität leidet, sollte ab und an basenfasten um den Darm zu entlasten und gleichzeitig eine basenreiche Ernährung anstreben, welche vor allem gekeimtes Getreide und traditionell hergestellte Sauerteigwaren beinhaltet, anstatt Schnellbackwaren und stark verarbeitete Getreideprodukte.  

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Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit meiner Co-Autorin „basenfasten zum Abnehmen“, „Schön durch basenfasten“ und unserer basenfasten Ausbilderin Martina Huber entstanden.

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