Untergewicht ade: 6 Tipps zum gesunden Zunehmen

Genauso, wie starkes Überwicht auf Dauer ungesund ist, verhält es sich mit dem Gegenteil: Untergewicht. Denn wenn der Körper an seine Reserven geht, kann das schnell zu einem Nährstoffmangel führen und Betroffene fühlen sich nicht leistungsfähig, sind müde und können sich schlechter konzentrieren.

Gründe für Untergewicht

Untergewicht kann verschiedene Gründe haben. Manche Menschen haben einfach aus Veranlagung einen schnellen Stoffwechsel und können fast alles essen, ohne zuzunehmen. Es können aber auch Krankheiten dahinterstecken, wie beispielsweise eine Schilddrüsenüberfunktion und chronische Darmerkrankungen. Deshalb ist es wichtig, vor allem bei plötzlichem und starkem Gewichtsverlust, einen Arzt aufzusuchen, um erstmal ernstzunehmende Krankheiten ausschließen zu können.

Gesund zunehmen: So klappt es

Die einfache Faustregel lautet: Es müssen mehr Kalorien aufgenommen werden, als verbraucht werden. Um eine langfristige Gewichtszunahme zu erreichen, sollte man täglich auf eine Kalorienzufuhr von 2500 bis 3000 Kalorien kommen. Doch wie kann das funktionieren?

1. Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte

Anstatt wahllos Chips und Schokolade in sich hineinzustopfen, ist es natürlich viel gesünder, sich eine vollwertige Kost mit einer hohen Kaloriendichte anzugewöhnen. Das bedeutet, dass man nicht unbedingt mehr essen, sondern Lebensmittel mit mehr Kalorien in die tägliche Ernährung einbauen sollte. Auch bei einer hochkalorischen Ernährung sollten Gemüse, Obst und Vollkornprodukte die Basis sein, ergänzt durch Eier und fettreiche Milchprodukte. Diese enthalten nämlich eine Menge an Eiweiß, welches zum Erhalt und Aufbau von Muskeln notwendig ist. Wer keine tierischen Produkte essen möchte, sollte stattdessen Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kichererbsen, Bohnen und Linsen essen, außerdem enthalten Samen und Nüsse viel Eiweiß. Hochwertige Pflanzenöle enthalten außerdem viele Omega-3-Fettsäuren, welche wichtig für unser Immunsystem sind.

Gesunde Lebensmittel mit vielen Kalorien sind unter anderem:

• Avocado
• Bananen
• Lachs
• Nüsse
• Vollkornbrot
• Fettreicher Käse oder Quark
• Vollkornnudeln
• Trockenfrüchte

2. Mehrere Mahlzeiten am Tag

Ein häufiges Problem, weshalb manche Menschen nicht zunehmen, ist, dass sie einfach schnell satt sind. Statt drei mal am Tag eine große Mahlzeit zu essen, ist es stattdessen besser, über den Tag verteilt viele kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

3. Snacks als Zwischenmahlzeiten

Gerade wer viel unterwegs ist oder einen stressigen Alltag hat, kann diese häufigen Mahlzeiten schnell vergessen. Bereite dich daher auf solche Tage vor und nimm dir immer deine Lieblingssnacks mit. Das kann zum Beispiel unser Nuss-Frucht-Mix sein oder unsere Riegel. Sie eignen sich perfekt als gesunder Zwischensnack.

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4. Keine Angst vor Fett

Fette sind nicht per se schlecht, sondern für uns sogar essenziell. Sie regeln zum Beispiel unseren Hormonhaushalt und sie sind sogar bei manchen Hormonen das Grundgerüst. Zum Zunehmen eignen sie sich aufgrund des hohen Kaloriengehalts besonders gut: Sie kommen nämlich auf 9,3 kcal/g und haben damit doppelt so viele Kalorien wie Proteine und Kohlenhydrate mit 4,1 kcal/g. Es kommt allerdings auf die richtigen Fette an. Gesunde Fette findest du in Pflanzenölen, Nüssen, Samen und Avocados.

5. Mit den richtigen Getränken und dem Trinkverhalten zunehmen

Manche Menschen fühlen sich bereits gesättigt, wenn sie ein großes Glas Wasser trinken und essen daher nicht mehr so viel, wie sie eigentlich benötigen. Verzichte deshalb vor und während des Essens auf Getränke und nehme diese erst danach wieder zu dir. Auch die Art der Getränke kann dir beim Zunehmen helfen: Säfte, Smoothies und Shakes liefern dir nochmal zusätzliche Kalorien, sie sollten aber nur als Zwischenmahlzeit angesehen werden und keine ganze Mahlzeit ersetzen.

6. Die richtige Bewegung

Auch wenn Zunehmen dein Ziel ist, solltest du für einen gesunden Lebensstil nicht komplett auf Bewegung verzichten. Statt häufigem Cardio-Training, bei dem viele Kalorien verbrannt werden, solltest du deinen Fokus allerdings besser auf Krafttraining legen. Kombiniert mit einer hohen Eiweißzufuhr nimmst du an Muskelmasse zu, statt Gewicht zu verlieren.

Quellen: Satte Sache, NDR, Eat Smarter
Bild Frau mit Untergewicht: Adobe Stock, zinkevych, #204328798
Bild Avocadobrot: Adobe Stock, locrifa, #137844549