Für ein starkes Immunsystem: In 3 Schritten zu einer optimalen Zinkversorgung

Am 13. Dezember 2020 von

Nur in Spuren kommt es im Körper vor – weshalb man bei dem Mikronährstoff Zink von einem Spurenelement spricht. Im Körper eines Erwachsenen finden sich gerade mal 1,5 bis 2,5 g davon, was mit der Nahrung aufgenommen werden muss, weil unser Körper Zink nicht selbst produzieren kann. Und trotz dieser geringen Menge erfüllt es wichtigste Funktionen im Stoffwechsel, denn Zink ist Cofaktor und Katalysator für zahlreiche Enzyme und ist damit an unzähligen Stoffwechselprozessen beteiligt, die unter anderen für schöne und gesunde Haut, Haare und Nägel sorgen.

Zink

Im Rahmen seiner Wirkung auf Enzyme reguliert Zink auch den Säure-Basen-Haushalt. Auch darüber lässt sich erklären, warum die meisten Menschen beobachten, dass Haut, Haare und Nägel bereits nach einer Woche basenfasten ein deutlich besseres Hautbild aufweisen, die Haare wieder glänzen und mehr Sprungkraft haben und die Nägel fester werden. Lesen Sie dazu das Buch : Schön durch basenfasten von Sabine Wacker und Martina Huber, TRIAS-Verlag

Für die Gesundheit viel bedeutender ist allerdings seine Unterstützung bei der Wundheilung, seine antientzündliche und antioxidative sowie seine vielfältige Wirkung auf unser Immunsystem. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, auch indem es regulierend auf unser angeborenes Immunsystem wirkt. Seit Jahrzehnten laufen hier Forschungsarbeiten und immer wieder entdecken Wissenschaftler neue Aspekte der Bedeutung von Zink für unser Immunsystem. So hat man festgestellt, dass die Dauer grippaler Infekte durch eine leichte Erhöhung der Zinkzufuhr verringert werden kann. Wie Zink auf eine echte Grippe wirkt, ist nicht eindeutig. Aus gegebenen Anlass gab es 2020 Studien zum Einfluss von Zink auf den Verlauf einer Covid-19-Erkrankung. Auch hier sind die Ergebnisse nicht eindeutig. Allerdings wurde bei schwerem Verlauf von Covid-19 immer auch ein Zinkmangel gefunden.

Und jetzt kurz innehalten! Nicht in Panik ausbrechen und Zinktabletten futtern! Wir brauchen wirklich nur wenige mg Zink pro Tag, um auch bei Infekten ausreichend versorgt zu sein!

Und Zink kann auch überdosiert werden. Das Bundesamt für Risikobewertung empfiehlt daher, nicht mehr als 25/26 mg Zink pro Tag zu sich zu nehmen. Menschen, die sich dauerhaft Zink in Tablettenform zuführen, kommen nicht selten in einer Überdosierung hinein. Fatalerweise führt eine dauerhafte Überdosierung von Zink laut Bundesamt für Risikobewertung zu einer Beeinträchtigung der Immunabwehr. Andere Überdosierungsreaktionen sind Übelkeit, Bauchkrämpfe, Appetitlosigkeit und Durchfälle.

Es kommt also wie so oft im Leben auf das richtige Maß an.

Und dabei gilt es zu ermitteln, wie hoch der persönliche Bedarf an Zink ist und wie ich ihn bei meiner Lebensweise gut decken kann. Und das ist gar nicht schwer. Da wir basische und damit pflanzliche Lebensmittel lieben, wollen wir natürlich wissen, wie wir unsere tägliche Zinkration daraus bekommen können.

1. Persönlichen Bedarf ermitteln

Bislang ist man davon ausgegangen, dass ein Erwachsener 8 mg (Frauen) bzw. 14 mg (Männer) Zink pro Tag benötigt.

2019 hat die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) diese Referenzwerte geändert, weil man davon ausgeht, dass bei einer sehr vollkornkostreichen Ernährung ein höherer Bedarf an Zink entsteht. Der Grund dafür ist die in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Ölsaaten enthaltene Phytinsäure, die in den Pflanzen als Phytate vorliegt. Sie bindet Mineralstoffe und Spurenelemente, insbesondere Calcium, Eisen, Magnesium und Zink in Magen und Darm so, dass diese unlöslich werden und damit für den Körper nicht mehr verwertbar sind. Im Fall von Zink gehen laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ca.  45 % der Bioverfügbarkeit verloren.

Deshalb hat die DGE 2019 neue Referenzwerte für den täglichen Zinkbedarf erstellt, in Abhängigkeit von der Menge an phytinsäurehaltiger Kost. Das heißt übersetzt: Je vollkörnlicher der tägliche Speiseplan ist, umso höher der tägliche Zinkbedarf.

Zinkbedarf bei Frauen laut DGE

7 mg bei niedriger Phytatzufuhr

8 mg bei mittlerer Phytatzufuhr

10 mg bei hoher Phytatzufuhr

Zinkbedarf bei Männern laut DGE

11 mg niedriger Phytatzufuhr

14 mg mittlerer Phytatzufuhr

16 mg hoher Phytatzufuhr

Ein erhöhter Zinkbedarf entsteht bei:

  • Schwangerschaft
  • Sport
  • Infekten

Die DGE weist zudem darauf hin, dass bei Schwangeren je nach Schwangerschaftsdrittel und Phytatzufuhr unterschieden werden muss.

Eine niedrige Phytatzufuhr entspricht 330 mg Phytat pro Tag

Eine mittlere Phytatzufuhr entspricht 660 mg Phytat pro Tag

Eine hohe Phytatzufuhr entspricht 990 mg Phytat pro Tag

Da nur bei sehr wenigen Lebensmitteln der genaue Phytinsäuregehalt bekannt ist und in den Lehrbüchern nirgends eine Tabelle dazu zu finden ist, bewegt man sich hier in gewissen Grauzonen. Der kleine Souci Fachmann Kraut gibt in seinen Lebensmitteltabellen für die Praxis (Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart) lediglich die Werte für Hafer, Mais, Quinoa, Reis, Roggen, Weizen und einige Hülsenfrüchte an. So enthält beispielsweise 100g Hafer enthält wie auch 100g Weizen ca. 900 mg Phythinsäure, 100g Kichererbsen dagegen 335 mg. 100g Sojabohnen enthalten über 1200 mg Phytinsäure.

Gekeimte Lebensmittel verringern den Zinkbedarf!

Das Keimen von Getreide, Hülsenfrüchten und Ölsaaten baut die Phytinsäure um 30 bis 40 % ab – wie in den meisten Lehrbüchern und wissenschaftlichen Arbeiten dazu zu lesen ist. Wer daher diese Lebensmittel überwiegen gekeimt zu sich nimmt, hat dadurch einen niedrigeren Zinkbedarf.

Zu welcher Gruppe gehöre ich?

Nun stellt sich die Frage, wie phytatreich ist meine tägliche Ernährungsweise? Die folgenden 3 Gruppen zeigen das auf einen Blick.

Gruppe 1 – niedrige Phytatzufuhr:

Wer nie oder selten Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Saaten wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne (Vollwertkost) zu sich nimmt und wenn, dann nur in gekeimter Form.

Gruppe 2 – mittlere Phytatzufuhr:

Wer täglich Vollwertkost zu sich nimmt, aber nicht zu jeder Mahlzeit.

Gruppe 3 – hohe Phytatzufuhr:

Hier sind Veganer und Vegetarier zuhause, die zu jeder Mahlzeit auch größere Mengen Vollwertkost verzehren und nicht selten in einer Mahlzeit ungekeimte Getreide und Hülsenfrüchte mischen.

Wenn keine Schwangerschaft besteht, man keinen exzessiven Sport betreibt und ohne Infekt ist, kann man jetzt die Empfehlungen der DGE für sich selbst ersehen.   

2. Aktuelle Zinkversorgung ermitteln

Um nun herauszufinden, wie es um meine Zinkversorgung steht, hilft ein Blick auf den Zinkgehalt der Lebensmittel. Überall ist zu lesen, dass Fleisch am meisten Zink enthält. Schaut man sich die Zinktabellen im kleinen Souci Fachmann Kraut (Der kleine Souci Fachmann Kraut – Lebensmitteltabellen für die Praxis, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart) an, dann wird schnell klar, dass das so nicht stimmt. Mit Abstand am meisten Zink haben Austern (20mg) und Weizenkeime (17mg). Dann erst kommen Käse, Fleisch, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse. Und Fleisch enthält je nach Sorte auch nicht mehr Zink als Getreide oder Hülsenfrüchte. Man hat daher als Vegetarier oder als Veganer keine Probleme, seine Zinkversorgung zu sichern. Auch in der basischen Ernährung gibt es genügend Zink. Dies gilt in Hinblick auf die Phytinsäure insbesondere dann, wenn man bei den pflanzlichen Zinkquellen auf gekeimte Lebensmittel ausweicht.

So enthalten 100 g Wacker gekeimte Dinkelnudeln  4,5 mg Zink – das entspricht 45% der Referenzmenge (NRV) für die tägliche Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen für Erwachsene.

Bemerkung: Bei diesen vom Gesetzgeber vorgeschriebenen Angaben wird aktuell der Phytatgehalt in der Nahrung nicht berücksichtigt.

Zinkgehalt in WACKER-Produkten

Gekeimte Dinkelvollkornnudeln 4,5 mg/100g
Gekeimte Dinkelflocken 3,1 mg/100g
Gekeimte Haferflocken 2,4 mg/100g
Gekeimtes Müsli 1,9 mg/100g
Gekeimtes Beerenmüsli 2,8 mg/100g
Gekeimtes Nussmüsli 2,5 mg/100g
Gekeimtes Pflaume-Apfel-Porridge 3,2 mg/100g
Gekeimter Brokkoli 4,2 mg/100g
Gekeimte Kräcker 5,9 mg/100g
Gekeimtes Salattopping 5,2 mg/100g
Gekeimter Buchweizen 2,7 mg/100g
Gekeimtes Buchweizenmehl 1,9 mg/100g
Zedernüsse  6,3 mg/100g

Diese Tabelle lässt schnell erkennen, wie leicht ich meinen täglichen Zinkbedarf sogar mit basischen Lebensmitteln decken kann.

Link zu www.bleibwacker.com

3. Zinkversorgung optimieren

Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Zink sich in den basischen und veganen Wacker-Rezepten findet, haben wir das mal für ein Frühstück, für ein Mittagessen und für ein Abendessen ausgerechnet.

Gekeimtes Pflaumen-Apfel-Porridge mit Basilikum & Zwetschgen

Gekeimtes Pflaumen-Apfel-Porridge mit Basilikum & Zwetschgen

Vorbereitungszeit 5 Minuten
Zubereitungszeit 5 Minuten
Portionen 2 Personen

Zutaten

Anleitungen

  • Die Pflaumen waschen, halbieren und den Kern entfernen. Danach die Pflaumen in Streifen schneiden.
  • Den Basilikum waschen, trocken tupfen und in sehr feine Streifen schneiden.
  • Das Porridge mit dem Wasser in eine Schüssel geben. Die restlichen Zutaten zugeben und gut verrühren. Danach auf 2 Gläser verteilen. Mit etwas Basilikum ausgarnieren und gemeinsam schmecken lassen.
  • Guten Appetit.

Wildkräutersalat mit Kräuterseitlingen, Butternut Kürbis, Walnüssen und Pflaumen3

Wildkräutersalat mit Kräuterseitlingen, Butternut Kürbis, Walnüssen und Pflaumen

Vorbereitungszeit 15 Minuten
Zubereitungszeit 15 Minuten
Arbeitszeit 30 Minuten
Portionen 2 Personen

Zutaten

  • 200 g Wildkräutersalat
  • 1 kleines Stück Butternut-Kürbis
  • 100 g Kräuterseitlinge
  • 1 Ochsenherztomate
  • 1 Zitrone
  • 2 -3 frische Walnüsse
  • 3 frische Pflaumen
  • etwas Avocadoöl
  • Salz & Pfeffer
  • 1 Esslöffel Wacker Mousse gekeimte Bohne & Paprika

Anleitungen

  • Den Wildkräutersalat waschen und in mundgerechte Stücke zupfen. Den Kürbis in kleine Würfel schneiden und in etwas Olivenöl anbraten und mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Die Kräuterseitlinge in Scheiben schneiden und mit etwas Olivenöl anbraten und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Ochsenherztomate und die Pflaumen in Scheiben schneiden und schon mal auf den Teller legen. Die Walnüsse knacken und aus der Schale lösen.
  • Den Wildkräutersalat mit Saft der Zitrone und etwas Olivenöl marinieren. In einer Ringform auf dem Teller mittig anrichten. Über den Salat zum Schluss noch die Walnüsse und die Kürbiswürfel streuen. Mit etwas Wacker Mousse garnieren.
  • Guten Appetit.

Gekeimte Nudeln mit Staudensellerie, Fenchel & Champignons

Gekeimte Nudeln mit Staudensellerie, Fenchel & Champignons

Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 10 Minuten
Portionen 2 Personen

Zutaten

Anleitungen

  • Einen Topf mit Salzwasser für die Nudeln aufstellen. In der Zwischenzeit den Staudensellerie, den Fenchel und die Champignons putzen. Die Champignons in Ecken schneiden und den Stangensellerie und den Fenchel in Scheiben schneiden.
  • In einer Pfanne etwas Bratolive erwärmen und den Fenchel und Staudensellerie mit den Champignons anbraten. Mit etwas Kräutersalz und etwas weißem Pfeffer abschmecken.
  • Die Nudeln etwa 5 Minuten in dem Salzwasser kochen, danach abgießen und direkt in die Pfanne zu dem Gemüse geben. Alles gut durchschwenken. Die Kirschtomaten waschen, in Scheiben schneiden und ganz zum Schluss vor dem Anrichten unter die Nudeln heben. Auf zwei Teller anrichten und mit etwas Basilikum oder anderen Kräutern und den gekeimten Brokkolisamen ausdekorieren.
  • Guten Appetit.

Das sind 11,2 mg Zink bei einer rein basischen Ernährung und bei drei Gerichten pro Tag ohne Vorspeisen und ohne Knabbereien zwischendurch. Durch die kurze Garzeit der gekeimten Dinkelnudeln von etwa 5 Minuten ist ein Verlust durch das Kochen nur geringfügig. Es ist also ohne Fleisch spielend leicht möglich, mit gesundem pflanzlichem und basischem Essen seinen Zinkbedarf zu decken.

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Foto Nüsse: Adobe Stock Nr. DATEI-NR.:  169346238  von ratmaner

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