Bei basenfasten darfst du essen, satt werden und genießen – mit vielen gesunden pflanzlichen Lebensmitteln. Kein Wunder, dass dies seine Wirkungen auf den Darm hat, der das alles ja verdauen muss, bzw. darf. Schauen wir doch mal, was da so alles passiert.
1. Durch die vielen Ballaststoffe wird deine Verdauung angekurbelt
Auch wenn du dich vielleicht in den ersten Tagen eher gebläht fühlst, weil du es nicht mehr gewohnt bist, so viele Ballaststoffe zu essen, am Ende überwiegen die gesundheitlichen Vorteile. Bei basenfasten kommen nun mal nur rein pflanzliche Lebensmittel auf den Teller und die enthalten neben Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen auch jede Menge Ballaststoffe.
Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen – vor allem tragen sie zu einer gesunden Verdauung bei. Zum einen regulieren Ballaststoffe den Darmtransit und tragen zur Vermeidung von Verstopfung bei. Sie helfen dabei, den Stuhl weicher und feuchter zu machen, was die Passage durch den Darm erleichtert. Zum anderen tragen Ballaststoffe zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei. Sie verlangsamen die Absorption von Zucker und Kohlenhydraten, was zu einem konstanteren Energiefluss führt und den Hunger unter Kontrolle hält.
2. Durch die Ballaststoffe meldet der Darm schneller eine Sättigung
Damit unterstützen Ballaststoffe eine gesunde Gewichtskontrolle, indem sie das Sättigungsgefühl fördern. Da Ballaststoffe im Magen und Darm ein hohes Volumen aufweisen, aber nicht verdaut werden, fühlst du dich schneller satt und isst weniger.
Viertens können Ballaststoffe dazu beitragen, das Risiko bestimmter Krankheiten zu reduzieren, wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Darmkrebsarten.
Es wird empfohlen, täglich mindestens 25-30 Gramm Ballaststoffe durch eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen. Das schaffen wir beim basenfasten spielend.
3. Durch die Ballaststoffe wird das Entzündungsrisiko im Darm gesenkt
Eine im Dezember 2022 veröffentlichte Studie belegt, dass ballaststoffarme Ernährung die Voraussetzungen für chronische Darmentzündungen schafft. Mit faserreichem Essen, wie bei basenfasten, kannst du dem entgegenwirken. Faserreiches Essen verändert die Zusammensetzung deines Mikrobioms und trägt zu einer besseren Abdichtung der Darmbarriere bei. (Zur Studie: Components of the Fiber Diet in the Prevention and Treatment of IBD-An Update – PubMed (nih.gov))
4. Schon in den ersten 24 Stunden erhöht sich die Artenvielfalt deiner Darmbakterien
Diese Erkenntnis einer Havard-Studie war ein Paukenschlag. Bislang ist man immer davon ausgegangen, dass es Monate dauert, bis eine Darmflora sich verändert. Anstelle von Darmflora wird heute meist vom Mikrobiom gesprochen. Das Mikrobiom bezieht sich aber auf die Gesamtheit aller Mikroorganismen, die auf und in unserem Körper leben, also auch auf der Haut und auf allen Schleimhäuten. Diese Mikroben umfassen sowohl gute als auch schlechte Bakterien, Pilze und Viren. Wir wissen längst, welchen enormen Einfluss sie auf unsere Gesundheit haben.
Da die meisten Mikroben sich im Darm befinden, wo sie eine wichtige Rolle bei der Verdauung, dem Stoffwechsel und dem Immunsystem spielen, spricht man vom Mikrobiom, wenn man die Darmflora meint.
Bekannt ist schon länger, welchen Einfluss die Ernährung und Lebensweise für die Zusammensetzung des Mikrobioms haben. Auch, dass Fleischesser andere Bakterien mit sich herumtragen als Vegetarier. A propos: 1,5 bis 2 Kilogramm Bakterien und Mikroben sind es, die wir als Erwachsene mit uns rumschleppen. Und um die 100 Billionen in etwa tausend verschiedene Arten sind es. Für unsere Gesundheit gilt: Je größer die Artenvielfalt, umso besser.
Ballaststoffarmes Essen mit viel tierischen Proteinen reduziert die Artenvielfalt. Pflanzenbasierte Vollwertkost erhöht die Artenvielfalt.
Nun erweist sich dieses Mikrobiom auch noch als äußerst flexibel. Wie die Studie ergab, lässt sich bereits nach 24 Stunden vegetarischer Kost eine Änderung des Mikrobioms und einer Erhöhung der Artenvielfalt erkennen. Die gute Nachricht für deinen Alltag: Wenn du dein Mikrobiom dabei unterstützen willst, dich gesund zu halten, dann lege doch einfach immer mal wieder einen basenfasten Tag ein.
5. Rohkostverträglichkeit kann verbessert werden
Auch hier spielen die Darmbakterien wieder eine große Rolle. In den Wacker Regeln Nr. 1 und 2 geht es um Rohkost. Längst nicht jeder Mensch verträgt Rohkost und wenn, dann am besten in der ersten Tageshälfte. Daher ist Rohkost beim basenfasten ab 14 Uhr tabu. Hast du gewusst, dass deine Darmbakterien darüber entscheiden, ob du Rohkost verträgst oder nicht? Wenn sich in deinem Mikrobiom die entsprechenden Bakterien befinden, dann kannst du Rohkost vertragen. Da wir aber wissen, dass sich bei entsprechender Kost schnell andere Bakterien ansiedeln, ist eine einmal festgestellte Rohkostunverträglichkeit kein lebenslanges Schicksal. Im Moment ist noch zu wenig darüber bekannt, auch nicht, welche Bakterien darüber entscheiden. Da aber gerade zehntausende von Studien zum Thema Mikrobiom laufen, sind wir auf die Ergebnisse gespannt. Doch Vorsicht: Bevor du eine Rohkostunverträglichkeit für deine Blähungen verantwortlich machst, lies dir noch mal in Ruhe die anderen Wacker-Regeln durch. Oft liegt es nur am schludrigen Kauen, dass es im Bauch rumpelt.
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