Fragst du dich auch, was das Geheimnis glücklicher Menschen ist? Ich wette, dir fallen tausend mögliche Gründe ein, aber dass auch der Darm ein Schlüssel zum Glück ist, ist dann vielleicht doch nicht dein erster Gedanke. Dabei ist der Darm eine wahre Glückskeksfabrik – vorausgesetzt die richtigen Lebensmittel arbeiten mit den richtigen Darmbakterien zusammen. Denn es gibt tatsächlich eine enge Verbindung zwischen unserem Darm und unserem emotionalen Wohlbefinden. Und das Schöne daran: Du kannst mit dem richtigen Essen diese Glückskeksfabrik ankurbeln!
Die direkte Verbindung von Glück und Darm ist eng mit der sogenannten Darm-Hirn-Achse verbunden, die bereits seit vielen Jahren Gegenstand zahlreicher Forschungsarbeiten und Studien ist. Diese Achse ist ein Kommunikationssystem zwischen dem Darm und dem Gehirn, das über verschiedene Mechanismen funktioniert. Hier die wichtigsten Aspekte dieser Glücksbeziehungen:
1. Neurotransmitter für die gute Laune
Der Darm produziert eine Vielzahl von Neurotransmittern, darunter Serotonin, Dopamin und GABA (Gamma-Amino-Buttersäure), die für die Regulation der Stimmung und des emotionalen Wohlbefindens im Gehirn eine wichtige Rolle spielen. Eine Hauptrolle spielt dabei das Serotonin. Tatsächlich werden etwa 95 Prozent des Serotonins, das du sicher besser unter dem Namen “Glückshormon” kennst, im Darm produziert. Ein gesunder Darm mit einer ausgeglichenen Darmflora kann somit die Produktion und Verfügbarkeit dieser Neurotransmitter unterstützen und zu einem gesteigerten Glücksempfinden beitragen. Damit genügend Serotonin produziert wird, benötigt der Körper die essentielle Aminosäure Tryptophan, die mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Und unser Darm spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufnahme und bei der Verstoffwechselung von Tryptophan. Ein gesundes Mikrobiom ist die Voraussetzung, um eine effiziente Verarbeitung von Tryptophan sicherzustellen. Eine gestörte Darmflora kann dazu führen, dass Tryptophan nicht optimal aufgenommen wird und somit die Serotoninproduktion beeinträchtigt wird.
Darüber hinaus kann eine ungesunde Darmflora die Produktion von krankheitserregenden Bakterien begünstigen, die Enzyme freisetzen, die dann wieder vermehrt Tryptophan abbauen. Dadurch wird weniger Tryptophan für die Serotoninproduktion zur Verfügung gestellt.
Eine gesunde Ernährung, die reich an tryptophanhaltigen Lebensmitteln ist, kann dazu beitragen, dass du glücklicher bist.
Gute Quellen für Tryptophan sind: Bananen, Haferflocken, Nüsse und Samen wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Walnüsse und Mandeln. Nüsse enthalten zudem Vitamin B6, das die Serotoninproduktion unterstützt.
Wenn du morgens deinen Tag mit dem Wacker Nussmüsli startest, dann hast du schon mal deine erste Portion Glück getankt:
2. Glückliche Menschen haben mehr Milchsäurebakterien
Der eben erwähnte Neurotransmitter GABA wird seit Jahren in der Antidepressionsforschung unter die Lupe genommen. GABA ist ein körpereigenes Beruhigungsmittel und wirkt sogar angstlösend. Es reguliert die neuronale Aktivität und spielt so eine Rolle bei der Stimmungsregulation.
Wenn die GABA-Aktivität im Gehirn erhöht ist, kann dies zu einem Gefühl der Entspannung, Ruhe und Zufriedenheit führen.
Bei Menschen mit Depressionen wurden niedrigere GABA-Spiegel im Gehirn festgestellt. Ein Mangel an GABA kann zu einer gestörten Stimmungsregulation und einem erhöhten Risiko für depressive Symptome führen.
Das ist nur ein Aspekt zu Depressionen, denn Depressionen sind eine multifaktorielle Erkrankung, bei der neben Neurotransmittern wie GABA auch andere Faktoren wie genetische Veranlagung, Umweltfaktoren und Lebensstil eine Rolle spielen.
Für einen hohen GABA-Spiegel im Gehirn zu sorgen, ist aber in jedem Fall eine gute Idee. Und wie funktioniert das? Über den Darm. Es sind bestimmte Milchsäurebakterien, die Lactobazillen, die GABA produzieren. Ein Mensch mit einem gesunden Mikrobiom, also einer guten Zusammensetzung seiner Darmbakterien, hat genügend Lactobazillen und ist glücklicher als ein Mensch, der wenig hat. Im Rattenversuch wurde sogar festgestellt, dass die GABA produzierenden Lactobazillen mutiger machen. Kinder sind in der Regel glücklich und mutig – ihr Anteil an Lactobazillen im Darm ist im Schnitt viel höher als bei Erwachsenen. Lactobazillen sind in fermentierten Lebensmitteln, vor allem in fermentierten Gemüsen wie Sauerkraut und Kimchi enthalten. Auch Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und bestimmte Obst- und Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli, Tomaten und Zitrusfrüchte können zur GABA-Versorgung beitragen. Generell fördert eine gesunde pflanzenbasierte und damit ballaststoffreiche Ernährung die optimale Zusammensetzung des Mikrobioms. Ein gesundes Mikrobiom zeichnet sich vor allem durch seine Bakterienvielfalt aus. Menschen, die viel Fleisch und Wurst essen, haben weniger Bakterienvielfalt im Darm. Auch das haben Forschungen ergeben. Chronischer Stress kann die GABA-Aktivität im Gehirn verringern. Durch den Umgang mit Stress und die Anwendung von Stressbewältigungstechniken wie Entspannungsübungen, Meditation, Atemübungen, Yoga oder regelmäßige körperliche Aktivität kann man die GABA-Funktion im Körper verbessern.
Auch ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf ist wichtig für eine gesunde GABA-Funktion. Schlafmangel kann die GABA-Aktivität verringern. Sorge für eine regelmäßige Schlafenszeit, schaffe eine entspannende Schlafumgebung und praktiziere gute Schlafgewohnheiten, um einen gesunden Schlaf zu fördern.
3. Entzündungen und Depressionen aus dem Darm wegessen
Entzündungen im Darm können Auswirkungen auf das Gehirn haben und mit verschiedenen psychischen Störungen wie Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht werden. Unser Darm, oder genauer gesagt unser Darmmikrobiom, beherbergt Billionen von Bakterien, die eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung unserer Gesundheit spielen. Ein gesundes Mikrobiom und eine gute Darmgesundheit können Entzündungen reduzieren und somit das Risiko für diese psychischen Probleme verringern. Basische Lebensmittel spielen bei der Vermeidung von Entzündungen eine große Rolle. Sie enthalten kaum Arachidonsäure, die nach ihrer Verstoffwechselung Entzündungen provoziert. Auch Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen sind, wie Leinsamen, Chia- und Hanfsamen, wirken antientzündlich.
Die vielen Ballaststoffe in Obst, Gemüse, gekeimten Getreiden und gekeimten Hülsenfrüchten geben Entzündungen ohnehin keine Chance. Besonders dann, wenn diese Lebensmittel resistente Stärke als Ballaststoff enthalten, fördern Sie die Darm- und Gehirngesundheit. Dazu gehören auch gekeimte Haferflocken und Kartoffeln.
Schnelle Abhilfe bei Entzündungen schafft das gelbe Gewürz Kurkuma. Es enthält Curcumin, das entzündungshemmend wirkt und den Darm schützen kann.
In meinem Blogbeitrag “Die 10 besten basischen Lebensmittel gegen Entzündungen” erfährst du, welche basischen Lebensmittel Entzündungen keine Chance geben.
4. Ein gutes Immunsystem verhindert Entzündungen
Ein großer Teil, man spricht von über 70 Prozent, unseres Immunsystems ist im Darm lokalisiert. Auch hier ist es ein gesundes Mikrobiom, das eng verbunden ist mit einer starken Immunabwehr. Ein gestärktes Immunsystem durch die richtige Zusammensetzung der Darmbakterien kann Entzündungen reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden fördern, was sich positiv auf unsere Stimmung und unser Glücksempfinden auswirken kann. Neben Vitamin C, D, Zink und Eisen gibt es zahlreiche Inhaltsstoffe von Lebensmitteln, die unserem Immunsystem auf die Sprünge helfen.
Mein Geheimtipp ist der Ingwershot am Morgen:
Lese mehr dazu auch in meinem Blogbeitrag “Warum Ingwer am Morgen nicht fehlen darf“.
5. Stressfrei zum Glücksdarm
Der Darm und das Gehirn kommunizieren über den sogenannten Vagusnerv, der wichtige Informationen zwischen beiden Organen überträgt. Der Vagusnerv, der 10. Gehirnnerv, ist einer der längsten Nerven im Körper und steuert vor allem das Nervensystem, die Verdauung und das Immunsystem. Bei Stress oder emotionaler Belastung können daher Störungen im Darm auftreten, wie beispielsweise eine erhöhte Durchlässigkeit der Darmwand (Leaky-Gut-Syndrom), die zu Entzündungen führen und die Kommunikation mit dem Gehirn beeinträchtigen können. Eine gute Darmgesundheit kann helfen, diese Stressreaktionen zu reduzieren und somit das emotionale Wohlbefinden zu verbessern. Neben einer Ernährung, die das Mikrobiom im Darm stärkt, kannst du auch aktiv was gegen Stress tun. Lese dazu unseren Beitrag über Achtsamkeitsübungen.
basenfasten für einen Glücksdarm
Diese direkten Verbindungen zwischen Darm und Glück zeigen, wie wichtig es ist für ein gesundes Mikrobiom zu sorgen und den Darm zu pflegen. Durch eine pflanzenbasierte und damit ballaststoffreiche Ernährung, die auch reich an resistenter Stärke ist, durch eine Woche basenfasten, aber auch durch Bewegung, Schlaf und Stressmanagement kannst du deine Darm-Hirn-Achse positiv beeinflussen und hast damit deine Glücksgefühle in eigener Regie.
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Quellen:
Harvard Health Publishing. (n.d.). The gut-brain connection. Verfügbar unter: https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-gut-brain-connection
Harvard Health Publishing. (n.d.). Can gut bacteria improve your health? Verfügbar unter: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/can-gut-bacteria-improve-your-health
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