Langfristig abnehmen: So klappt es mit basenfasten

Am 10. Januar 2023 von

Das neue Jahr hat begonnen und damit starten viele Menschen mit tollen Vorsätzen ins neue Jahr. Vielleicht gehörst auch du dazu und hast dir als Ziel gesetzt, endlich dein Wunschgewicht zu erreichen. Im Internet finden sich haufenweise Diätversprechungen und wie man möglichst schnell möglichst viel abnimmt. Häufig gehen diese Diäten jedoch mit einem Jojo-Effekt einher – denn nach der strengen Diät bekommen wir wieder Heißhunger auf alles Mögliche und verfallen schnell in alte Essensmuster. Und Schwups – schon sind die Kilos wieder drauf. Entscheidend ist es, gesund abzunehmen und die Ernährung schon mit der „Diät“ zusammen auf gesund umzustellen, damit es eben nicht zum Jojo-Effekt kommt.

Abnehmen Waage

Wie funktioniert abnehmen?

Wir nehmen ab, wenn wir ein Kaloriendefizit haben, das heißt, wenn wir mehr Kalorien verbrauchen, als wir zu uns nehmen. Dazu ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien wir überhaupt verbrauchen. Je nach Alter, Geschlecht und Tätigkeit ist das unterschiedlich: Frauen im Alter von 25 – 51 Jahren mit wenigen Anstrengungen in der Freizeit haben zum Beispiel einen Bedarf von 1800 kcal/Tag.

Mit basenfasten kannst du gesund und langfristig abnehmen, denn es ist eine sanfte Fastenkur – mit drei Mahlzeiten am Tag und möglichst viel Gemüse und etwas Obst auf dem Teller. Du verzichtest also automatisch auf Lebensmittel mit hohen Kalorien, sodass bei basenfasten ganz nebenbei häufig auch ein paar Pfunde purzeln. Während einer basenfasten Kur mit unserem Rundum-sorglos-Paket nimmst du pro Tag zwischen 1200 bis 1600 kcal zu dir. Wenn du jetzt noch Sport dazu machst, dann hast du ein ordentliches Kaloriendefizit und verlierst Gewicht.

Wenn dein Ziel die langfristige Gewichtsabnahme ist, dann ist es meist mit einer basenfasten Woche nicht getan. Dafür empfehlen wir unser 4-wöchiges Programm, wie wir es auch in dem Buch „basenfasten zum Abnehmen“ im Detail besprechen.

Allgemeine Tipps zum Abnehmen

Tipps zu Portionsgrößen:

  • Nimm dir erstmal eine kleine Portion auf den Teller. Wenn wir hungrig sind, überladen wir häufig unseren Teller, obwohl wir gar nicht so viel benötigen.
  • Kaue langsam und bewusst. Je länger wir kauen, desto schneller werden wir satt.
  • Bevor du dir nochmal Nachschlag holst, halte inne: Wie fühlt sich der Bauch an? Bist du leicht gesättigt, ohne dich total voll zu fühlen? Dann ist der richtige Zeitpunkt, aufzuhören. Häufig essen wir einfach aus Lust weiter.
  • Rufe dir dein Ziel vor Augen, um gegen die Lust anzukämpfen. Das wird dich motivieren!

Bewegung:

  • Neben der Ernährung spielt Bewegung eine große Rolle beim Abnehmen.
  • Überlege dir vor deinem Abnehmprogramm, wann du welche sportliche Aktivität in deinen Alltag integrieren kannst.
  • Je nachdem, ob du vorher schon Sport gemacht hast oder nicht, kann das unterschiedlich aussehen. Falls du sportlich bist: Behalte deine Routine bei oder erhöhe sie vielleicht sogar noch. Falls du bisher keinen Sport machst: Beginne langsam und versuche, mind. 3x pro Woche Sport zu machen.

Sanft und langfristig Abnehmen mit unserem 4-Wochen-Programm

Gemüse und Obst

1. Etappe: Eine Woche basenreich

Damit die Motivation nicht gleich am Anfang gekillt wird, beginnt dieses Programm mit einer Woche basenreicher Ernährung, sodass du dich langsam an das basenfasten herantasten kannst. Beginne damit, die ungesündesten Säurebildner für die nächsten 4 Wochen von deinem Teller zu verbannen. Dazu zählen:

  • Weißmehlprodukte wie Nudeln, Brötchen, Kuchen, süße Teilchen
  • Zucker und zuckerhaltige Produkte aus raffiniertem Zucker
  • Fleisch, Wurst und Schinken
  • Schmelzkäse, Fruchtjoghurt, Früchtequark und sämtliche Fertigprodukte
  • Alkohol
  • Limonaden, Cola, Energydrinks

Folgende Säurebildner sind während deiner ersten Woche empfehlenswert:

  • Vollkorngetreide und Produkte aus Vollkorn
  • Hülsenfrüchte
  • „saure“ Gemüse wie Spargel, Artischocken und Rosenkohl (auf die Saison achten!)
  • „saure“ Nüsse wie Pinienkerne, Cashewkerne, Haselnüsse, Pecannüsse
  • Käse und Milchprodukte aus Kuh-, Schaf- und Ziegenmilch
  • Fisch und Eier
  • Essig für Salatdressings
  • Honig oder andere natürliche Süßungsmittel in Maßen

Außerdem solltest du immer einen basischen Vorrat zuhause haben. Dazu zählt:

  • Reines Quellwasser ohne Kohlensäure
  • Reine Kräutertees, zum Beispiel unser Basentee
  • Mindestens ein kalt gepresstes Öl
  • Unser Gekeimtes Müsli – so startet dein Tag bereits basisch
  • Gemüsebrühe ohne Zusatzstoffe – zum Beispiel unsere Wacker Gemüsebrühe
  • Orangen und Zitronen
  • 1-2 Kilo Äpfel
  • 1-2 Kilo Kartoffeln
  • 1-2 Kilo Karotten

Basenreiche Ernährung kann ganz unterschiedlich aussehen. Du kannst zum Beispiel ein basisches Frühstück, bestehend aus unseren Wacker Müslis, etwas saisonales Obst und Wasser, Mandelmilch oder frisch gepressten O-Saft essen. Baue in die restlichen 2 Mahlzeiten viel Gemüse und etwas gute Säurebildner ein. Das kann zum Beispiel ein Gemüseeintopf mit Linsen oder Kichererbsen sein oder ein Salat mit Feta oder Ziegenkäse.

Mache dich in dieser ersten Woche mit den 10 goldenen Wacker Regeln sowie den 7 Basics zum basenfasten vertraut. Schleiche langsam den Kaffee aus, denn ein plötzlicher Koffeinentzug kann Kopfschmerzen verursachen. Und falls dir das Kochen jetzt schon zu viel wird, dann bestelle dir unser Rundum-sorglos-Paket für 7 Tage basenfasten.

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2. Etappe: 1 oder 2 Wochen basenfasten

Die 2. und 3. Woche wird komplett basisch gestaltet. Mit unserem Paket ist das spielend leicht: Du bekommst fast alles, was du zum basenfasten brauchst, es ist nur ein kleiner Frischeeinkauf nötig. Dein basenfasten Tag startet mit einem gekeimten Müsli und Obst. Mittags steht eine gesunde Gemüsesuppe auf dem Speiseplan und abends kochst du dir ein einfaches & schnelles Gemüsegericht. In einer ausführlichen Anleitung mit einem Speiseplan wird dir alles erklärt, sodass du dir über das Kochen gar keine Gedanken machen musst.

Entscheidest du dich für eine 2-wöchige basenfasten Kur, kannst du die Müslis noch für die 2. Woche verwenden und dir entweder noch unser Probierpaket Wacker Suppen oder Cremige Suppen dazu bestellen, oder du kochst dir ein paar Gemüsesuppen selbst. Falls du lieber selbst kochst: Auf unserem basenfasten Blog findest du eine Menge basischer Rezepte, egal ob Frühstücksideen, Hauptgerichte, Suppen oder Salate.

Während basenfasten unterstützt dich neben der Bewegung auch die Darmreinigung bei der Gewichtsreduktion.

3. Etappe: Letzte Woche basenreich

In dieser Woche kannst du wieder anfangen, ein paar gute Säurebildner in deine Mahlzeiten zu integrieren. Überlege dir außerdem, was dir während der basenfasten Kur besonders gutgetan hat: Ist es vielleicht das Müsli mit Obst am Morgen oder eine Gemüsesuppe mittags? Dann behalte diese Mahlzeiten bei, denn so hast du schon eine komplette Mahlzeit am Tag basisch gestaltet. Für eine basenreiche Ernährung gilt generell:

  • Einmal pro Tag saisonales Obst im Laufe des Vormittags bis 14 Uhr
  • Einmal pro Tag Salat – 1 Rohkostsalat mit Kräutern oder Sprossen zum Mittagessen
  • Mindestens einmal pro Tag Gemüse, mittags roh, abends gegart
  • Tägliche Trinkmenge von 2-3 Litern
  • Auf Softdrinks und Fruchtsäfte verzichten und lieber Wasser oder Tee trinken
  • Nüsse, Trockenobst und Oliven als Snacks, falls notwendig
  • Maximal 2 Tassen Kaffee pro Tag
  • Die Menge an Obst & Gemüse überwiegt in jeder Mahlzeit
  • Vollkorngetreide und statt Weizen lieber Dinkel, Hirse, Buchweizen, Amaranth & Quinoa

4 Wochen vorbei – und jetzt?

Erstmal kannst du ziemlich stolz auf dich sein! Du hast 4 Wochen durchgezogen und bestimmt das ein oder andere Kilo auf gesunde Art und Weise verloren. Vielleicht hast du dein Wohlfühlgewicht sogar komplett erreicht?

Im besten Fall ist dir die basenreiche Ernährung in Fleisch und Blut übergegangen und du führst sie fort. Natürlich kannst du hier und da ein paar Ausnahmen machen – man möchte sich ja auch mal etwas gönnen. Wenn du allerdings Geschmack an der basenreichen Ernährung gefunden hast und ein paar unserer Tipps langfristig beherzigst, dann bist du auf einem guten Weg in eine langfristige, gesunde Ernährung und kannst dein Wohlfühlgewicht halten.

 

Bild Waage und Maßband: Adobe Stock, VadimGuzhva, #141864778
Bild Obst und Gemüse: Adobe Stock, Bit24, #299873653

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