Ständig Heißhunger? So kann dir der Glykämische Index helfen

Am 11. November 2022 von

Falls du oft Heißhunger hast, dich deine Gerichte nicht lange sättigen oder du vielleicht sogar an Diabetes erkrankt bist, dann sollte folgender Begriff kein Fremdwort für dich sein: Der glykämische Index. Klingt erst einmal sehr wissenschaftlich, aber es lohnt sich, sich damit auseinanderzusetzen! Was es damit auf sich hat und wie zu ihn nutzen kannst, um die lästigen Heißhungerattacken loszuwerden, erfährst du in diesem Beitrag. Wir geben dir einen Überblick darüber und beleuchten die basische und basenreiche Ernährung in Sachen Kohlenhydratwirkung. Denn beim glykämischen Index und bei der glykämischen Last dreht sich alles um Kohlenhydrate, besser gesagt um die Zuckerwirkung eines Lebensmittels auf unseren Blutzuckerspiegel.

Heißhunger

Was ist der glykämische Index überhaupt?

Der Begriff „glykämische Index“ (GI) wurde in den 1980er Jahren geprägt und kommt aus der Diabetes-Forschung. Dieser Index gibt in Zahlen an, wie stark der Blutzuckerspiegel innerhalb von 2 Stunden steigt, nach dem Verzehr von 50 Gramm Kohlenhydrate eines Lebensmittels. Als Referenzwert dafür wurde Traubenzucker (Glukose) festgelegt, der mit einem Wert von 100 bemessen wird. Traubenzucker lässt den Blutzucker am schnellsten und stärksten in die Höhe schnellen und ist somit der ideale Ausgangspunkt, um andere Lebensmittel damit in den Vergleich zu setzen. Ein klassisches Baguette z. B. ist dem Traubenzucker recht nahe, es hat einen GI von 95. Vollkornbrot schneidet mit einem GI von 70 dann schon deutlich besser ab und Vollkornbrot mit ganzen Körnern nimmt noch weniger Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, denn der GI liegt hier bei 52. Dreimal Brot und dreimal eine andere Wirkung auf unseren Blutzucker.

Hoher, mittlerer und niedriger glykämischer Index

Im Laufe der Jahre wurden immer mehr Lebensmittel ausgetestet, um ihren GI festzulegen. Anfangs waren es nur wenige, um Diabetikern einen Anhaltspunkt geben zu können, mit welchen Blutzuckerschwemmen sie zu rechnen haben nach dem Verzehr von z. B. Brot oder Obst. Inzwischen ist dieser Index aber immer relevanter geworden, da Übergewicht, Diabetes II und ernährungsbedingte Stoffwechselerkrankungen auf dem Vormarsch sind. Um besser einschätzen zu können, ob es sich um einen starken Blutzuckertreiber handelt oder nicht, gibt es inzwischen zahlreiche Tabellen, die den Index von Lebensmitteln angeben.

Beispiel-Tabellen:

Hoher glykämischer Index ( > 70)

Traubenzucker 100
Baguette 95
Weißer Reis 87
Pommes frites 73

 

  Mittlerer glykämischer Index ( 55-70 )

Vollkornbrot, fein gemahlen 70
Ananas 59
Haferflocken 55
Vollkornreis 55

 

Niedriger glykämischer Index ( < 55 )

Vollkornbrot mit ganzen Körnern 52
Karotten 47
Äpfel 38
Spagetti, weiß, al dente 38

 

Diese Zahlen sind nicht in Stein gemeißelt, da neuere Forschungen herausgefunden haben, dass es zu individuellen Schwankungen kommen kann. So kann z. B. das gleiche Lebensmittel bei unterschiedlichen Probanden den Blutzuckerspiegel unterschiedlich ansteigen lassen. Und auch bei der ein und derselben Person fanden Forscher unterschiedliche Messwerte nach dem Verzehr von dem gleichen Lebensmittel. Es wird vermutet, dass z.B. Fette, die sich noch im Magen befinden, die Blutzuckerantwort verzögern könnten. Zusätzlich spielt es ebenso eine Rolle, wie die Speisen zubereitet werden (roh, erhitzt, zerkleinert, etc.) und wie die komplette Lebensmittelzusammensetzung aussieht, sprich wie viel Fett- und Proteinanteil noch neben den Kohlenhydraten im Produkt vorhanden sind. All diese Stellschrauben können den glykämischen Index etwas verzerren.

Nichts desto trotz geben die Zahlen eine gute Richtlinie, bei welchen Lebensmitteln der Blutzucker in die Höhe schnellt und bei welchen alles recht ruhig bleibt in der Blutbahn.

Was habe ich davon, auf den GI zu achten?

Ganz einfach, Lebensmittel mit einem mittleren und niedrigen GI machen uns länger satt. Schneller, hoher Blutzucker heißt nämlich schnelle Abarbeitung des Zuckers im Körper, daraufhin fällt der Blutzuckerspiegel und es kommt zu Hungergefühlen. Mit einem niedrigen GI-Lebensmittel fährt der Zucker im Blut quasi nicht Achterbahn sondern der Körper wird moderat und kontinuierlicher mit Energie versorgt – ergo weniger Hungerattacken.

Außerdem wird in der Forschung schon länger beobachtet, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen GI das Risiko für Übergewicht und Diabetes Typ II steigen. Lebensmittel mit einem niedrigen Index helfen also gegen Heißhungerattacken und gelten als präventive Ernährungsweise vor Übergewicht und Co.

Wo wir auch schon bei der ersten Schnittstelle zur basischen und basenreichen Ernährung wären. In der Liste der „Low-Rider“ befinden sich vor allem frisches Gemüse, Obst (bevorzugt Beeren und Zitrusfrüchte), Blattsalate, Pilze, Nüsse, Samen, Keimlinge und kaltgepresste Öle – also viele Basentreiber. Natürlich sind auch tierische Produkte wie Milch, Eier und Fleisch mit einem niedrigen GI gesegnet, diese sind aber im Sinne einer gesunden, pflanzen- und basenreichen Kost eher mit Zurückhaltung zu genießen, da sie ja Säuretreiber sind.

Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index

Und was ist dann die glykämische Last?

Beim glykämischen Index liegt der Fokus nur auf der Kohlenhydratwirkung – immer bezogen auf 50 Gramm Lebensmittel-Kohlenhydrat. Da aber der Anteil an Kohlenhydraten in den einzelnen Lebensmitteln unterschiedlich ist, macht es Sinn, auch die Menge der Kohlenhydrate pro Portion eines Produkts mit einzuberechnen. Die Formel für die glykämische Last (GL) lautet:

Glykämische Last = Glykämischer Index x Kohlenhydrate pro Portion eines Lebensmittels (in g) : 100

Diese Betrachtungsweise ist deutlich praktischer für den Alltag, da die glykämische Last der Indikator dafür ist, wie viel Insulinbedarf tatsächlich nach dem Verspeisen von beispielsweise Nudeln auf den Körper zukommt.

Hier die praktische Anwendung von der GL:

Ist Dir bei den kleinen Tabellen aufgefallen, dass der GI von Äpfeln und Spagetti bei 38 liegt, also gleich ist? Mal unabhängig davon, dass ein Apfel basisch und die Weizenmehlspagetti in unserem Körper sauer wirken, so könnte man vermuten, dass es bezogen auf den Blutzucker keinen Unterschied gibt. Nimmt man aber die haushaltsübliche Portion von beiden zu sich dann verzehrt man bei einem Apfel deutlich weniger blutzuckersteigender Kohlenhydrate als bei den Spagetti. Die GL beim Apfel liegt bei 4 und die Spagetti liegen bei 18. Der Apfel liegt damit klar im Vorteil!

Lebensmittel mit einer GL von über 20 werden als eher ungesund eingestuft, vor allem für Personen mit Übergewicht und dem Risiko, an Diabetes zu erkranken. Spitzenreiter sind z. B. Cornflakes (GL 72), Pommes frites (GL 59) oder Honig (GL 49). Und auch in der basischen Kost tummelt sich so manch ein glykämisches Schwergewicht, wie z. B. getrocknete Datteln (GL 66). Da aber diese bei einer ausgewogenen basenreichen Ernährung nicht ständig gefuttert werden, ist das gut vertretbar.

Die meisten Lebensmittel aus der basischen Welt weisen jedoch eine recht niedrige glykämische Last auf, weswegen eine basenreiche Ernährung nicht nur dem Säure-Basen-Haushalt, sondern auch den Blutzuckerwerten langfristig zugutekommt.

Ausgewählte basische Lebensmittel:

Lebensmittel GL
Apfel, frisch 4
Aprikose, frisch 2,6
Aubergine 0,5
Birne 4,7
Blumenkohl 0,8
Champignon 0,1
Endiviensalat 0,1
Erdbeere, frisch 1,3
Fenchel 0,4
Gurke, frisch 0,3
Himbeere, frisch 2
Ingwer 1,1
Johannisbeere, schwarz 0,9
Karotte, roh 3,5
Kartoffel mit Schale, gedämpft 11,1
Lauch 1,4
Mandel 0,8
Nektarine 4,5
Orange, frisch 3,5
Pastinake 10,3
Quitte, frisch 2,5
Rettich 0,3
Spinat 0,01
Tomate, frisch 0,8
Wirsing 0,3
Zitronensaft 0,5

 

Dieses Rezept hat beispielsweise eine sehr geringe Glykämlische Last:

Kohlrabisalat
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Kohlrabi Salat mit Himbeeren und Blaubeerdressing

Vorbereitungszeit 5 Minuten
Zubereitungszeit 10 Minuten
Portionen 2 Personen

Zutaten

Anleitungen

  • Die Kohlrabis schälen und in feine Streifen schneiden.
  • Die Zitrone auspressen, und zusammen mit dem Olivenöl, den Blaubeeren, dem Kräutersalz und dem Pfeffer ein Dressing herstellen. Den Dattelzucker nach Geschmack zugeben.
  • Die Minze waschen und in feine Streifen schneiden. Nun alles gut miteinander vermischen und auf die Romanasalatherzenblätter anrichten. So lässt sich der Salat wie Fingerfood genießen.
  • Guten Appetit.

Getreideprodukte und ihre glykämische Last

Da sich bei dem glykämischen Index und der glykämischen Last alles um Kohlenhydrate dreht, ist es nicht verwunderlich, dass vor allem Getreideprodukte eher mit hohen Zahlen aufwarten. Die GL wird bei Brot, Müslis, Nudeln und Co. geringer, je höher ihr Anteil an Ballaststoffen ist – ergo, hier punktet man vor allem mit Vollkornprodukten. Und wenn Du zusätzlich noch Produkte haben möchtest, die leichter verdaulich sind und eine hohe Vitalstoffdichte haben, dann greife am besten zu gekeimten Getreideprodukten.

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Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit meiner Co-Autorin „basenfasten zum Abnehmen“, „Schön durch basenfasten“ und unserer basenfasten Ausbilderin Martina Huber entstanden.

 

Bild Heißhunger: Adobe Stock, #259543482, BurntRedHen
Bild Lebensmittel mit geringem glykämischem Index: Adobe Stock, #420282403, marilyn barbone

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