Fruchtzucker – Übeltäter oder Wohltäter?

Verlockend süß, aber auch gut für deinen und meinen Körper? Der Fruchtzucker kommt in den letzten Jahren zunehmend mehr in Verruf und wird für viele Beschwerden wie Darmprobleme, Leberbelastungen oder Übergewicht verantwortlich gemacht. Doch ist er wirklich so schlecht oder hat er auch seine guten Seiten? Auch beim basenfasten und einer basenreichen Ernährung ist der Fruchtzucker ein wesentlicher Bestandteil, denn in natürlicher Form kommt er durch Gemüse und Obst mit auf den Teller.

Wie wir Fruchtzucker verstoffwechseln

Fruchtzucker, auch bekannt als Fruktose, wird nach dem Verspeisen im Dünndarm absorbiert und gelangt von dort aus in die Blutbahn. Im Gegensatz zu Glukose benötigt Fruktose kein Insulin, um in die Zellen aufgenommen zu werden. Stattdessen wird er vor allem von der Leber verarbeitet. Das war auch der Grund, weswegen Fruchtzucker lange Zeit als der „beste Ersatzzucker“ für Diabetiker galt, da er auf den ersten Blick keinen Einfluss auf den Insulinspiegel nimmt … aber wie gesagt, nur auf den ersten Blick!

Ein Teil der Fruktose wird in der Leber in Glukose umgewandelt und in die Blutbahn zur Energieversorgung der Zellen geschickt. Diese entstandene Glukose benötigt eben dann doch Insulin, damit sie von den Zellen aufgenommen werden kann. Einige Studien haben inzwischen gezeigt, dass ein übermäßiger Konsum von Fruktose durch diesen Umwandlungsprozess und somit eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels die Insulinsensitivität beeinträchtigen und verschlechtern kann. Dies kann zu einer Insulinresistenz führen.

Ein weiterer Teil wird zu Fettsäuren umgewandelt, die als Triglyceride in den Blutkreislauf gelangen und als Energiespeicher fungieren. Bei einem übermäßigen Verzehr von Fruchtzucker kann dies allerdings zu einer Fettansammlung in der Leber und zu einer Erhöhung des Risikos für Fettlebererkrankungen beitragen.

Sprich der Fruchtzucker liefert erst einmal gut verwertbare Energie, aber im Übermaß kann er ziemlichen Schaden anrichten.

Hier die Pro’s und Contra’s von Fruchtzucker:

Pro:

1. Energiequelle: Fruktose ist eine Form von Kohlenhydraten und liefert dem Körper Energie. Sie wird schnell vom Körper aufgenommen und in Glucose umgewandelt, um als Energiequelle für den Stoffwechsel zu dienen. Dies kann besonders für Sportler oder Menschen mit einem hohen Energiebedarf von Vorteil sein.
   
2. Natürliche Quelle: Fructose kommt natürlicherweise in vielen Obst- und Gemüsesorten vor. Im Vergleich zu raffiniertem Zucker oder künstlichen Süßungsmitteln kann die natürliche Süße aus Obst und Gemüse eine gesündere Option sein, da sie in natürlichen Lebensmitteln enthalten ist. Der Konsum von Fruchtzucker aus natürlichen Lebensmitteln ist eine gute Möglichkeit sein, den Süßhunger zu stillen und gleichzeitig wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe zu erhalten.
   
3. Geschmack / Süßkraft: Fruchtzucker ist etwa 1,2-1,8-mal süßer als Glukose. Daher kann eine geringere Menge Fruktose verwendet werden, um Lebensmitteln und Getränken eine süße Note zu verleihen. Dies kann dazu beitragen, den Gesamtkonsum von Zucker zu reduzieren und die Kalorienaufnahme zu kontrollieren.
   
4. Sättigungsgefühl: Fruchtzucker kann dazu beitragen, ein gewisses Sättigungsgefühl zu fördern, was möglicherweise dazu beiträgt, übermäßiges Essen zu verhindern.
   
5. Alternative für Menschen mit Glukoseintoleranz: Manche Menschen haben eine Glukoseintoleranz, können Fruchtzucker jedoch besser vertragen. Für sie kann die Verwendung von Fruchtzucker als Süßungsmittel eine Option sein.

Contra:

1. Hoher Konsum: Ein übermäßiger Konsum von Fruktose, insbesondere in Form von zugesetztem Zucker wie Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Durch den Konsum großer Mengen Fruchtzucker kann die Gesamtzuckeraufnahme erhöht werden, was mit einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sein kann.
   
2. Lebergesundheit: Die Leber ist für den Stoffwechsel von Fruktose verantwortlich. Ein übermäßiger Konsum von Fruchtzucker kann die Leber belasten und zu einer Fettlebererkrankung führen, bei der sich Fett in der Leber ansammelt. Dies wiederum kann das Risiko für Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und andere Stoffwechselerkrankungen erhöhen.
   
3. Blutzuckerspiegel: Im Vergleich zu Glukose beeinflusst Fruktose den Blutzuckerspiegel weniger stark. Dies kann zwar für Menschen mit Diabetes vorteilhaft sein, da Fruktose den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lässt, sollte die „Fruchtsüsse“ dennoch in Maßen konsumiert werden, um übermäßige Belastungen der Leber zu vermeiden.
   
4. Lebensmittelzusatz: Fruchtzucker ist ein sehr beliebter Zusatz in Fertigprodukten, Süßigkeiten, Getränken und Co. Hinter Namen wie Invertzuckersirup, Fruchtkonzentrat, Maissirup oder Fruktosesirup verbirgt sich haufenweise Fruktose – allerdings nicht mit der natürlichen Vitamin-Verpackung wie es bei Obst der Fall ist. Vor allem dieser zugesetzte Fruchtzucker macht ihn so schädlich in der allgemeinen Ernährung. Denn dadurch wird eine viel höhere Menge an Fruchtzucker ganz unbemerkt verzehrt, was dann zu Verdauungs- und Stoffwechselproblemen führt.
   
5. Fruktoseintoleranz: Immer mehr Menschen leiden unter einer Unverträglichkeit von Fruktose. Beim Verzehr führt der Zucker dann zu Symptomen wie Blähungen, Durchfall, Bauchkrämpfe oder Übelkeit. Allerdings ist es sehr unterschiedlich, ab welcher Fruchtzucker-Menge der eine oder andere Beschwerden bekommt.

Fruchtzucker beim basenfasten und in der basenreichen Ernährung

Da Obst und Gemüse die natürlichen Quellen von Fruchtzucker sind, ist es somit auch klar, dass es beim „basischen“ nicht ohne geht. Das muss es auch nicht, denn wie schon in der Pro-Liste aufgezählt, gibt es viele positive Aspekte, welche Fruktose mitbringt.

Außerdem sind 2 Dinge bei der Frage, ob Fruchtzucker „ein Flop oder doch Top“ ist ganz entscheidend: 1. die verzehrte Menge und 2. die „Verpackung“. Vor allem isolierter und zugesetzter Fruchtzucker macht unseren Därmen zu schaffen und führt zu den genannten Gefahren für die Gesundheit. Wer in Maßen Obst genießt und sich bevorzugt gemüsereich ernährt wird vor allem von den Vorteilen des Fruchtzuckers profitieren.

basenfasten trotz Fruktoseintoleranz, geht das?

Ja, das geht. Wir haben sehr oft die Rückmeldung bekommen, dass bei einem richtigen basenfasten die Fruktoseintoleranz sogar im Nachgang weniger wurde, was an der Entlastung des Darms, der Leber und des Stoffwechsels liegt. Außerdem kommt beim basenfasten nur Natürliches auf den Teller – selbstverständlich ohne Zusätze, was die ungewollte „Extraportion Fruchtzucker“ unmöglich macht.

Beim basenfasten nach Wacker wird zusätzlich darauf geachtet, dass nur morgens Obst gegessen wird, somit gibt es nur verhältnismäßig wenig Furchtzucker am Tag.

Und wer beim basenfasten und bei der basenreichen Ernährung vor allem darauf achtet, Obst- und Gemüsesorten zu nutzen, welche ein gutes Fruktose-Glukose-Verhältnis haben, der wird feststellen, dass der natürlich enthaltene Fruchtzucker trotz Intoleranz gut vertragen wird, denn die Glukose hilft dabei, dass der Fruchtzucker im Darm gut aufgenommen werden kann.

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Mehr dazu gibt es auch in dem Artikel “basenfasten bei Fruktoseintoleranz“.

Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit meiner Co-Autorin „basenfasten zum Abnehmen“, „Schön durch basenfasten“ und unserer basenfasten Ausbilderin Martina Huber entstanden.

Bild Obst: Adobe Stock, CHALERMCHAI, #204786894
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