Olivenöl – das gesündeste Öl der Welt?

Olivenöl, insbesondere extra natives Olivenöl wird seit Jahren wegen seiner vielfältigen gesundheitsfördernden Vorteile gehypt. Oft wird es das flüssige Gold aus dem Mittelmeerraum genannt und gilt als eines der gesündesten Öle der Welt. Hauptverantwortlich dafür sind vor allem der hohe Gehalt an Ölsäure. Doch nicht nur die Ölsäure, auch Vitamin E, Squalen,  Phytosterole und vor allem Polyphenole sind dafür verantwortlich, dass Olivenöl in Fachkreisen als gesündestes Öl überhaupt angesehen wird. Es gibt unzählige Studien, die die Wirkungen der verschiedenen Inhaltsstoffe belegen. 

Hauptbestandteil des Olivenöls ist die Ölsäure, eine einfach ungesättigte Fettsäure. Sie spielt eine zentrale Rolle für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und war mit ein Auslöser für die Mittelmeerdiät und der Beobachtung, dass Menschen in Mittelmeerländern angeblich seltener an Herz-Kreislauferkrankungen leiden.  

1. Ölsäure

Ölsäure ist eine einfach ungesättigte Fettsäure (MUFA), die in hohen Konzentrationen in Olivenöl vorkommt. Extra natives Olivenöl enthält etwa 55-83% Ölsäure. Je nach Sorten, die für das Öl verwendet werden, schwankt der Gehalt an Ölsäure.

• Herz-Kreislauf-Gesundheit: Ölsäure senkt das LDL-Cholesterin, also das  schlechte Cholesterin und erhöht das HDL-Cholesterin – das gute Cholesterin. Ein Jackpot sozusagen, denn das reduziert das Risiko von Herz- und Kreislauferkrankungen, weshalb dieses Öl schon seit Jahrzehnten im Focus vieler Forscher steht.
• Entzündungshemmende Wirkung: Ölsäure hilft dabei, chronische Entzündungen zu reduzieren, die ihrerseits wieder mit vielen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Arthritis verbunden sind. Eine Studie im „Journal of Nutrition“ hat gezeigt, dass der Konsum von polyphenolreichem Olivenöl die Marker für Entzündungen und oxidativen Stress signifikant senken konnte.
• Antioxidative Eigenschaften: Ölsäure erhöht die Aktivität von Antioxidantien im Körper, die freie Radikale neutralisieren und Zellschäden verhindern. Damit verstärkt Ölsäure die antioxidative Eigenschaft der Polyphenole, die in guten Olivenölen in hoher Menge enthalten sind.
• Verbesserung der Insulinsensitivität: Weniger gekannt ist, dass die in Oliven und in Olivenöl enthaltene Ölsäure die Regulierung des Blutzuckerspiegels fördert, was zum einen präventiv wirkt, aber  auch Menschen mit Diabetes oder metabolischem Syndrom profitieren von Olivenölverzehr. 
• Förderung der Zellgesundheit: Ölsäure trägt zur Aufrechterhaltung der Zellmembranstruktur und -funktion bei und erhöht damit die Lebensdauer der Zellen.
• Gewichtsmanagement: Lebensmittel mit hohem Ölsäuregehalt können das Sättigungsgefühl erhöhen, was hilft, die Kalorienaufnahme zu kontrollieren. Hier kommt es aber immer auf die Kombinationen der Nahrungsmittel und auch auf die Gesamtkalorienzahl an. Bei basenfasten wirkt es sich durch die Kombination mit Gemüse ideal aus. Es wirkt sättigend, verstärkt den Geschmack und hält sich mit den Gesamtkalorien in Grenzen.
• Krebsprävention: Ölsäure kann das Wachstum bestimmter Krebszellen hemmen, insbesondere von Brustkrebszellen. Dies haben einige neuere Studien belegt. Ein Beispiel: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35056792/

2. Polyphenole

Olivenöl, vorausgesetzt es hat eine hohe Qualität ist das Öl mit dem höchsten Polyphenolgehalt. Polyphenole gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen, die in Olivenöl reichlich vorhanden sind und vielfältige gesundheitliche Vorteile bieten:

• Starke antioxidative Eigenschaften: Polyphenole neutralisieren freie Radikale, die Zellschäden verursachen und das Risiko von chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten erhöhen.
• Entzündungshemmende Wirkung: Polyphenole haben entzündungshemmende Eigenschaften, die helfen, chronische Entzündungen zu reduzieren.
• Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen: Polyphenole können die Gehirnfunktion schützen und das Risiko von Alzheimer und anderen neurodegenerativen Erkrankungen verringern.
• Herz-Kreislauf-Gesundheit: Polyphenole tragen zur Verbesserung der Endothelfunktion bei und schützen die Blutgefäße, was zur Senkung des Blutdrucks und des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beiträgt.

In zahlreichen Studien wurden diese Wirkungen nachgewiesen und sie beziehen sich stets auf Olivenöle, die einen hohen Polyphenolgehalt aufweisen.

Der Gehalt an Polyphenolen unterliegt mehr oder weniger großen Schwankungen und wird nur selten angegeben. Extra natives Olivenöl enthält 50-500 mg Polyphenole pro Liter, abhängig von der Olivensorte und der Verarbeitung.

Wenn du wissen möchtest, ob ein Öl reich an Polyphenolen ist, dann gilt als grobe Faustregel: Je schärfer es schmeckt, um so mehr Polyphenole sind drin. Unser Wacker Olivenöl verfügt über einen besonders hohen Gehalt an Polyphenolen, was du leicht schmecken kannst.

3. Vitamin E

Vitamin E ist ein weiteres wichtiges Antioxidans im Olivenöl. Extra natives Olivenöl enthält etwa 14 mg Vitamin E pro 100 g.

• Schutz vor oxidativem Stress: Vitamin E schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale und unterstützt die allgemeine Zellgesundheit.
• Hautgesundheit: Es fördert eine gesunde Haut, indem es Feuchtigkeit spendet und die Hautzellen vor Schäden schützt.

4. Squalen

Squalen ist ein natürlich vorkommender organischer Stoff in Olivenöl.

Extra natives Olivenöl enthält etwa 200-750 mg Squalen pro 100 g.

• Antioxidative Eigenschaften: Squalen wirkt als Antioxidans und schützt die Zellen vor oxidativem Stress.
• Hautgesundheit: Es hilft, die Haut zu hydratisieren und zu schützen, und wird oft in Hautpflegeprodukten verwendet.

5. Phytosterole

Phytosterole sind pflanzliche Verbindungen, die zu den sekundären Pflanzenstoffe gehören und in Olivenöl enthalten sind. Extra natives Olivenöl enthält etwa 100-200 mg Phytosterole pro 100 g.

• Cholesterinsenkende Wirkung: Phytosterole können helfen, das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin im Blut zu senken, was das Risiko von Herzkrankheiten reduziert.

6.Omega-3-Fettsäuren

Auch wenn sie nur in geringen Mengen vorhanden sind, so sollen sie doch nicht unerwähnt bleiben, denn sie gelten ja mit als die gesündesten Fettsäuren. Lese mehr darüber: Leinsamen – kleine Samen mit richtig viel Power – basenfasten

Und in Verbindung mit Ölsäure, den Polyphenolen und den übrigen Inhaltsstoffen, wird Olivenöl damit echt zum Superfood, das in keiner Küchen fehlen sollte.

Eine Frage der Qualität

Ob nun Olivenöl das gesündeste Öl überhaupt ist, hängt nicht zuletzt von seiner Qualität ab. Und bei einem Lebensmittel, das in solchen Unmengen produziert wird, gibt es große Schwankungen.

Doch wie erkenne ich eine gute Qualität? Schau dir genau an, wo das Öl herkommt, wie es auf der  Flasch ausgelobt wird und schaue auch auf den Preis. Ein hochwertiges Öl aus einer kleinen Manufaktur kann nicht zu Schleuderpreis auf den Markt gehen. Umgekehrt muss auch ein teures nicht zwangsläufig besser sein. Und dann gibt es die folgenden Qualitätsmerkmale:

Raffiniertes Olivenöl

Raffiniertes Olivenöl wird durch chemische und/oder physikalische Verfahren aus niedrigqualitativen Ölen oder Olivenölresten gewonnen, die nicht direkt für den Verzehr geeignet sind. Die Merkmale:

• Chemische Behandlung: Enthält raffiniertes Öl, das durch Desodorieren, Entsäuern und Bleichen von minderwertigem Öl gewonnen wird.
• Neutraler Geschmack: Hat einen sehr milden Geschmack und kaum Aroma, da viele der natürlichen Aromen und Nährstoffe während der Raffination verloren gehen.
• Geringerer Nährstoffgehalt: Viele der gesundheitsfördernden Polyphenole und Antioxidantien gehen während des Raffinationsprozesses verloren.
• Höherer Säuregehalt: Kann einen höheren Säuregehalt haben als extra natives Olivenöl.
• Geeignet für Hochtemperatur-Kochmethoden wie Braten und Frittieren aufgrund seines neutralen Geschmacks und hohen Rauchpunkts.

Kalt gepresstes Olivenöl

Kalt gepresstes Olivenöl wird durch mechanisches Pressen der Oliven bei niedrigen Temperaturen (unter 27 °C) hergestellt, um die natürlichen Aromen und Nährstoffe der Oliven zu bewahren. Seine Merkmale:

• Temperaturkontrolle: Die Oliven werden bei niedrigen Temperaturen gepresst, was dazu beiträgt, dass die empfindlichen Polyphenole und Antioxidantien erhalten bleiben.
• Hoher Nährstoffgehalt: Durch die schonende Verarbeitung bleiben die natürlichen Vitamine und Antioxidantien erhalten.
• Geschmack und Aroma: Hat ein intensives, fruchtiges Aroma und einen reichen Geschmack.
• Ideal für Dressings, Dips und zum Verfeinern von Speisen, da es den vollen Geschmack der Oliven beibehält.

Extra natives Olivenöl (Extra Virgin Olive Oil, EVOO)

Extra natives Olivenöl ist die höchste Qualitätsstufe von Olivenöl. Es wird ausschließlich durch mechanische Verfahren ohne den Einsatz von Chemikalien oder Hitze gewonnen.

Seine Besonderheiten:

• Höchste Qualität: Enthält keine Raffinate und keine chemischen Zusätze.
• Niedriger Säuregehalt: Hat einen sehr niedrigen freien Säuregehalt (höchstens 0,8%), was ein Indikator für Qualität und Frische ist.
• Reicher Geschmack: Hat ein intensives, fruchtiges Aroma und kann je nach Olivensorte unterschiedliche Geschmacksnoten aufweisen.
• Hoher Gehalt an Antioxidantien und Polyphenolen: Aufgrund der schonenden Verarbeitung bleiben viele gesundheitsfördernde Stoffe erhalten.
• Es ist ideal für kalte Speisen wie Salate, Dips und Dressings sowie zum leichten Anbraten und Braten bei niedrigen Temperaturen.

In Kurzfassung

• Raffiniertes Olivenöl: Unterzieht sich chemischen Prozessen, um Verunreinigungen zu entfernen, und hat einen milden Geschmack und einen geringeren Gehalt an Nährstoffen und Antioxidantien.
• Kalt gepresstes Olivenöl: Bezieht sich auf die Herstellungsmethode und kann sowohl extra natives als auch natives Olivenöl umfassen. Hauptmerkmal ist die mechanische Extraktion bei niedrigen Temperaturen.
• Extra natives Olivenöl: Ist immer kalt gepresst, die höchste Qualitätsstufe mit niedrigem Säuregehalt und reich an Aromen und Nährstoffen.

Zahlreiche Studien belegen, dass die gesundheitlichen Vorteile des Olivenöls sich auf extra natives Olivenöl beziehen – Beispiele https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31374907/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30487558/

Die Oliven unseres Wacker Olivenöls stammen aus einem kleinen Dorf in der Provence in Frankreich und wurden bei einer einzigen Ernte eines kleinen Olivenbauers gewonnen. Das Olivenöl stammt aus einer Mischung der BIO-Oliven Bouteillan, Cayon und Aglandau. Nach der Ernte wurden die Oliven durch rein mechanische Verfahren kaltgepresst. Es zeichnet sich durch seinen besonders hohen Gehalt an Polyphenolen aus, weshalb es auch etwas schärfer schmeckt, als du es von den meisten Olivenölen kennst.

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Foto Olivenöl: Adobe Stock, fox17, #324196598