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Sabine Wacker antwortet: Kalziummangel bei einer basenreichen Ernährung?

Am 12. Juli 2017 von

Heute möchte ich gerne in meiner Blog-Reihe Sabine Wacker antwortet wieder eine meiner Leserzuschriften beantworten und Sie damit gleichzeitig ernährungsmäßig auf dem laufenden halten.

Frau L. aus Mainz wüsste gerne:

Wenn ich mich basenüberschüssig ernähren möchte, sollte ich nicht so viele Milchprodukte verzehren. Aber bekomme ich dann genug Kalzium?

Keineswegs müssen Sie bei einem gelegentlichen Verzehr von Milchprodukten gleich einen Kalziummangel befürchten. Hartnäckig hält sich noch immer das Gerücht, Milch sei einer unserer wichtigsten Kalziumlieferanten und ohne Milchprodukte laufe man Gefahr, an Osteoporose zu erkranken. Der Konsum von Milchprodukten in den Industrieländern ist in den vergangenen Jahren drastisch angestiegen – paradoxerweise zugleich aber auch die Anzahl an Osteoporosefällen!

Was ist eigentlich Milch?

Schauen wir uns doch erst mal an, was Milch eigentlich ist, so müssen wir feststellen, dass sie gar nicht für unseren täglichen Speiseplan gedacht ist. Milch wird von Menschen und Tieren als Säuglingsnahrungsmittel produziert. Ein Kälbchen muss in kürzester Zeit viel mehr wachsen als ein menschlicher Säugling. Deshalb ist die Kuhmilch viel reicher an Eiweiß als die Menschenmilch. Für einen Erwachsenen ist die Milch eigentlich ein zu konzentriertes Lebensmittel und sollte daher allenfalls zu Genusszwecken und sehr mäßig verzehrt werden. Ein Erwachsener, der viele Kuhmilchprodukte zu sich nimmt, überernährt sich sozusagen automatisch. Leider wird die Milch auch oft als reines Getränk angesehen, sie sollte vielmehr als Mahlzeit gezählt werden.

Glas Milch

Die Sache mit dem Kalzium

An nichts halten wir jedoch weiterhin so verbissen fest wie an der Milch und deren Wert für unsere Gesundheit. Woran liegt das? Kalzium ist das mit Abstand am häufigsten vorkommende Mineral im Körper: 1 kg haben wir im Körper, davon befinden sich 99 Prozent in Knochen und Zähnen. Daneben wird Kalzium auch für die Blutgerinnung und andere Stoffwechselvorgänge benötigt. Es ist also ein sehr wichtiger Mineralstoff für unsere Gesundheit. Trotzdem erkranken immer mehr Menschen an Osteoporose, obwohl zeitgleich der Milchprodukteverzehr in den vergangen Jahren sogar gestiegen ist. Und dabei sind es nicht nur ältere Menschen, die von Knochenschwund betroffen sind.

Welche Gründe sind dahinter noch zu vermuten?

Interessanterweise wurde nachgewiesen, dass Kalzium, wenn es zusammen mit Eiweiß aufgenommen wir, vermehrt aus dem Körper ausgeschieden wird. Und Milch ist sehr eiweißhaltig. Welch et al. ermittelte in seiner Studie mit Frauen im Alter von 42 bis 82 Jahren, dass eine erhöhte Säureaufnahme zu niedrigen Werten in der Knochendichte führt. Noch dazu konnte er nachweisen, dass eine Säurebildende Diät die Kalziumausscheidung im Urin erhöht. Ein zu hoher Eiweißanteil in der Nahrung führt also zu Kalziumverlusten, weshalb man die so hoch gelobte Kalziumquelle Milch fragwürdig betrachten sollte. Nämlich gerade durch diesen Kalziumverlust steigt wiederum die Osteoporosegefahr – die man durch einen gesteigerten Milchkonsum gerade abwenden möchte! Vitamin D dagegen, fand man heraus, kann die Kalziumaufnahme verbessern. Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und findet sich vor allem in Fisch. Deshalb empfiehlt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.) mindestens ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche in seinen Speiseplan aufzunehmen.

Weitere Studien zum Thema

Aber auch andere Mediziner haben auf diesem Gebiet ihre Forschungen vorangetrieben. Bei einer Studie der Harvard University mit 75.000 Frauen fand man heraus, dass die Knochen trotz Milchkonsum nicht widerstandsfähiger wurden, sondern sogar einem höheren Bruchrisiko ausgesetzt waren. Eine Erklärung dafür lieferten die Wissenschaftler damit, dass durch den häufigen Milchkonsum der Körper übersäuert wird. Um den Körper wieder zu neutralisieren, entzieht er ihm aus den Knochen Kalzium, wodurch die Osteoporoseanfälligkeit steigt. Eine Ernährung mit Kalzium aus Gemüse zeigte dagegen, dass sich die Knochendichte verbesserte. Während Sie also denken mit Milch etwas für Ihren Kalziumbedarf zu tun, sorgen Sie allerdings gleichzeitig dafür das Kalzium abgebaut wird. Welch et al. ist nicht der Einzige, der den starken Milchkonsum kritisch betrachtet.

Untermauert werden seine Ergebnisse auch durch die Studien von Sellmeyer et. al. Seine Untersuchungen beruhen auf der Frage: „Führt ein höherer Anteil an tierischen Produkten in der Ernährung, gemessen anhand der aufgenommenen Proteine, zu einem erhöhten Knochenverlust (Osteoporose) und erhöht sich damit das Risiko von Knochenbrüchen?“ Dazu untersuchte er über einen längeren Zeitraum weit über 1000 Frauen, die zu diesem Zeitpunkt älter als 65 Jahre waren. Das Ergebnis zeigte, dass bei älteren Frauen eine vermehrte Proteinaufnahme von tierischen Proteinen gleichzeitig mit einem höheren Frakturrisiko einhergeht. Auch die Knochendichte im Oberschenkelhals nahm schneller ab. Ein höherer Basengehalt in der Nahrung führte dagegen nachweislich zu einer höheren Knochendichte und damit auch zu einem geringeren Frakturrisiko. In diesem Zusammenhang ging er noch weiter und ermittelte die Häufigkeit von Hüftfrakturen in den unterschiedlichen Kulturkreisen. Und auch dort kristallisierte sich deutlich heraus, dass Länder mit einem niedrigen tierischen Proteinverzehr weniger Hüftfrakturen aufwiesen, als diese mit einem hohem Proteinverzehr. In Afrika, in denen es keinerlei Milchprodukte gibt, kennt man diese Erkrankung gar nicht. Dafür sind die Menschen dort viel an der frischen Luft und in der Sonne und essen ein Vielfaches mehr an Ballaststoffen, als wir das tun. Diese Ergebnisse zeigen uns deutlich, dass Milch eigentlich nicht die alleinige Rettung von Osteoporose sein kann.

Lange Zeit glaubte man jedoch, dass der Abbau der Knochenmasse und der Knochenstruktur allein mit einem Kalziummangel zusammen hinge und setzte vorwiegend auf eine Therapie mit Kalziumtabletten und Milchprodukten. Seit einigen Jahren weiß man, dass die Zusammenhänge komplexer sind und dass vor allem dem Phosphat eine entscheidende Rolle beim verstärkten Knochenabbau zukommt. Wie Sie sehen, ist das Thema recht komplex und es gibt viele Meinungen und Erkenntnisse dazu, die weit auseinander gehen. Einen ganz anderen Denkansatz liefert die Betrachtung, dass es nicht nur auf den reinen Kalziumgehalt eines Nahrungsmittels ankommt, sondern vor allem darauf, in welcher Bindungsform das Kalzium in dem Lebensmittel vorliegt. Denn davon hängt es ab, wie gut der Körper das Kalzium aufnehmen kann. Das gilt natürlich auch für alle anderen Vitalstoffe. Bekannt ist diese Tatsache längst bei Eisen. Eisen wird, vor allem in Tablettenform, nur schlecht von der Darmschleimhaut aufgenommen und führt meist zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Bauchschmerzen und Verstopfung.

Dass Milch nicht nur gesund ist, zeigt sich auch darin, dass die Unverträglichkeit von Kuhmilch inzwischen zu einer der häufigsten Nahrungsmitteln-Unverträglichkeiten gehört. Womit das zusammenhängt, ist wissenschaftlich noch nicht ganz geklärt. Man geht aber davon aus, dass die großen Mengen, in denen Kuhmilch und Kuhmilchprodukte verzehrt werden, ein Hauptgrund dafür sind. Sieht man sich nur einmal die Kühlregale mit ihren Milchprodukten an – Käse, Joghurts, Puddings, uvm. – dann wird schnell klar, wie viel Milchprodukte täglich auf unserem Tisch landen. Interessanterweise kommen Unverträglichkeiten auf Ziegen- und Schafsmilch viel seltener vor. Milch wirkt zudem stark schleimbildend. Diese Eigenschaft kann ein Mensch, der allergischen Schnupfen, Asthma oder allergische bedingte Nasennebenhöhlenentzündung hat, nun gar nicht gebrauchen. Da basenfasten völlig frei von Milchprodukten ist, stellt allein das schon eine enorme Erleichterung für viele Allergiker dar.

Doch womit können Sie dann Ihren täglichen Kalziumbedarf abdecken?

Es gibt zahlreiche andere Kalziumlieferanten, die leider in vielen offiziellen Nährstofftabellen bei der Frage nach Kalzium nicht genannt werden. Neuere Studien deuten darauf hin, dass Kalzium aus Gemüse und Kräutern vom Körper besser aufgenommen werden kann als aus der Milch. Rucola, Sesam, auch Sesamsalz, Mandeln, Kresse, Grünkohl, Kichererbsen, getrocknete Feigen, Petersilie, Schnittlauch, Brennnessel, Löwenzahn besitzen ebenfalls einen hohen Kalziumwert. In frischen Rukola- und Kressesprossen ist der Kalziumgehalt sogar noch höher. Ihr Vorteil: Sie enthalten teilweise viel mehr Kalzium als Kuhmilch, das noch dazu vom Körper leichter und vollständig aufgenommen werden kann. Um Ihren Kalziumbedarf zu decken, brauchen Sie also keine Milch. Auch Getreide, vor allem Getreidesprossen, enthalten eine Menge Kalzium.

Versuchen Sie es doch mal mit diesem leckeren Salat, um Ihren Kalziumbedarf abzudecken:

Rukolasalat mit Mandeln

Rukolasalat mit Mandeln und Kresse

Zutaten:

  • 3 Hände voll Rukolablätter
  • 1 mittelgroße Karotte
  • 3 EL gehackte Mandeln
  • 2 EL Ölsaatmischung
  • ½ Schale Gartenkresse

Zutaten für das Petersiliendressing:

  • 1 kleiner Bund Blattpetersilie
  • 1 kleine Schalotte
  • 2 EL Sonnenblumenöl
  • Saft von ½ Zitrone
  • Etwas Sesamsalz
  • Etwas frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

Die Rukolablätter waschen und abtropfen lassen. Die Karotten mit der Gemüsebürste unter fließendem Wasser putzen, auf dem Gemüsehobel mittelfein raspeln und mit den Rukolablättern und den Mandeln vermengen.

Für das Dressing Petersilie waschen, trocken schütteln und mit dem Wiegemesser sehr fein hacken. Die Schalotte abziehen und ganz fein schneiden. Das Öl sowie die jeweiligen übrigen Zutaten dazugeben und vermischen. Das Petersiliendressing dazugeben und untermischen. Die Gartenkresse darüber streuen und genießen.

Rukolasalat mit Mandeln

Wie Sie sehen liefert uns die Natur genug pflanzliche Kalziumlieferanten, jetzt brauchen Sie nur noch zuzugreifen!

Fotos: Melanie Draganis

2 Beiträge zu “Sabine Wacker antwortet: Kalziummangel bei einer basenreichen Ernährung?”

  1. Petra Luckau sagt:

    Sollte ich während des Basenfastens begleitend mit pflanzlichen Mitteln (z.B. Panaceo Basic-Detox Pulver) entgiften, basische Nahrungsergänzungsmittel zum Entsäuern und Mittel zum Aufbau der Darmflora einnehmen?

    • Liebe Frau Luckau,

      Nahrungsergänzungsmittel müssen Sie nicht extra zu sich nehmen, die basenfasten Kur alleine reicht aus. Auch extra Darmbakterien sind nicht notwendig. Einläufe zerstören nicht die Darmflora,
      genauso wenig wie Bittersalz. Auch das hat keine schädigende Wirkung. Allerdings sollten Sie sich nach der basenfasten Kur basenreich weiter ernähren, sonst haben Sie schnell wieder eine negative Säurebilanz. Die Ernährung allein ist längst nicht alles, um einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt zu bekommen. Auch die Faktoren Bewegung, Verhältnis zum Stress und Erholung des Gefühlslebens, sollten im Einklang sein.

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