Bist du bereit für eine sommerliche Geschmacksexplosion, die deine Fitness und deine Gesundheit auf ein neues Level bringt? Der Sommer bietet die perfekte Gelegenheit, deinen Körper mit frischem und gesundem Obst und Gemüse zu verwöhnen. Die Märkte sind jetzt überfüllt mit basischen Superfoods, mit denen du den Sommer in vollen Zügen genießen kannst. Von saftigen Wassermelonen über himmlische Beeren und knackige Salate bis hin zu würzigem Fenchel – auf unserem Blog findest du jede Menge leckere Rezeptideen für deinen basischen Sommer, der sich natürlich nicht nur auf diese 10 Obst- und Gemüsesorten begrenzt. Auch alle anderen Obst- und Gemüsesorten, die der Sommer zu bieten hat, enthalten all die Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die uns so gut tun.
1. Zitronen
Zitronen geben uns schon allein mit ihrem Duft das Gefühl des Sommers. Sie bereichern das basische Salatdressing, sind eine köstliche Erfrischung als Zitronenwasser und schmecken auch lecker übers Müsli. Fix gemacht: Einige Sommerbeeren, z. B. Heidelbeeren über das Wacker Fruchtmüsli geben und den Saft einer kleinen Zitrone darüber auspressen. Schmeckt herrlich erfrischend. Auch im basischen Salatdressing sollte die Zitrone nicht fehlen.
Zitronen sind reich an Vitamin C, was ja bekanntlich antioxidativ wirkt und zudem das Immunsystem stärkt und Entzündungen reduziert. Zitronen enthalten Polyphenole wie Flavonoide, die ebenso entzündungshemmende Eigenschaften haben und das Risiko von chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs reduzieren können. Sie unterstützen auch deine Verdauung und können die Leberfunktion verbessern.
2. Gurken
Gurken bestehen größtenteils aus Wasser, was sie zu einem erfrischenden und hydratisierenden Snack macht. Trotzdem haben sie einiges an wertvollen Inhaltsstoffen zu bieten. Sie enthalten Flavonoide und Triterpene, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben. Gurken sind aber auch reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und zur Gewichtskontrolle beitragen. Zudem liefern sie Vitamin K, das wichtig für die Knochengesundheit ist. Vitamin K spielt übrigens eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Calciumstoffwechsels im Körper und kann so dazu beitragen, die Knochen stark zu halten. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin K ist daher mit einem verringerten Risiko für Osteoporose verbunden.
Ob morgens als Rohkostsnack mit einem Dip, mittags in der Salatbowl oder an heißen Tagen als frisches Gurkengazpacho, auch die Gurke ist vielseitig einsetzbar.
Gurken-Minz-Gazpacho mit Ingwer
Zutaten
- 1 Grüne Gurke
- 3 Stängel Minze
- 1 Wacker Ingwershot Bio
- etwas frischer Ingwer optional
- 100 ml Wacker Gemüsebrühe Bio
- 1 Prise Meersalz
- 1 Prise frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer
Anleitungen
- Die Gurke waschen, die Enden abschneiden, grob zerkleinern und in einen Mixgefäß geben. Die restlichen Zutaten hinzufügen. Alles fein pürieren und auf zwei tiefe Teller anrichten.
3. Wassermelonen
Nicht nur Tomaten, auch Wassermelonen enthalten das Antioxidans Lycopin, das ihnen ihre rote Farbe verleiht. Lycopin ist bekannt für seine entzündungshemmenden und krebshemmenden Eigenschaften. Wassermelonen sind auch eine gute Quelle für Vitamin C und enthalten Aminosäuren wie Citrullin, die den Blutfluss fördern und die Regeneration der Muskeln nach dem Training unterstützen können.
Wassermelonen sind übrigens ein natürlicher Durstlöscher: Aufgrund ihres hohen Wassergehalts und ihres erfrischenden Geschmacks eignen sich Wassermelonen hervorragend als Durstlöscher an heißen Sommertagen. Sie versorgen zudem den Körper mit Feuchtigkeit. Ich liebe Wassermelonen pur zum Frühstück an Hundstagen. Sie schmecken auch lecker im Müsli, im Salat oder als Eis.
Basisches Wassermelonen-Minz-Eis
Zutaten
- 300 g Wassermelone Fruchtfleisch
- 1 Orange ausgepresst
- 2 EL Wacker Dattelzucker Bio
- 5 Blätter Minze
Anleitungen
- Wassermelone halbieren, die Kerne herausschaben und das Fruchtfleisch schälen.
- Die Minze abzupfen und waschen.
- Die Orange auspressen und den Saft zusammen mit der Melone, dem Dattelzucker und der Minze pürieren.
- Die Masse in Eisförmchen füllen und das Ganze für mindestens 4 Stunden ins Gefrierfach stellen.
4. Spinat
Spinat enthält so eine Fülle von Nährstoffen, dass er es verdient, in unsere Sommer-Top Ten aufgenommen zu werden. Er ist reich an verschiedenen essentiellen Nährstoffen wie Vitaminen (A, C, K, B6, Folsäure), Mineralstoffen (Eisen, Magnesium, Kalium) und Ballaststoffen.
Spinat enthält auch eine Vielzahl von Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E, Betacarotin, Lutein und Zeaxanthin. Sie helfen dabei, schädliche freie Radikale im Körper zu neutralisieren, die Zellschäden verursachen können. Die im Spinat enthaltenen Antioxidantien, insbesondere Lutein und Betacarotin, tragen zudem zur Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems bei. Sie leisten auch ihren Beitrag dazu, den Blutdruck zu regulieren, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern.
Spinat ist sehr vielseitig in seiner Verwendung. Du kannst ihn roh in Salaten genießen, hier ist besonders Babyspinat lecker. Du kannst ihn zu Smoothies hinzufügen, in Suppen oder Eintöpfen verwenden oder als Beilage dämpfen.
In diesem Rezept sind gleich zwei unserer Sommer-Superfoods vereint:
Babyblattspinat mit Wassermelone
Zutaten
- 3 Hände voll Babyblattspinat
- 3-4 Scheiben Wassermelone
- 1 Limette
- 4 EL Olivenöl
- Kräutersalz
- schwarzer Pfeffer frisch gemahlen
- 2 EL Keimlinge frisch
- 2-3 EL Gekeimtes Hummus
Anleitungen
- Den Babyspinat waschen und abtropfen lassen. Die Limette auspressen. Die Schale der Melone abschneiden und die Wassermelone in Würfel oder Dreiecke schneiden.
- Aus dem Olivenöl, dem Limettensaft und den Gewürzen ein Dressing zubereiten.
- Den Babyspinat vorsichtig unter das Dressing heben. Auf zwei Teller anrichten. Die Wassermelone verteilen und zum Schluss die frischen Keimlinge über den Salat geben. Gern kann man ein Glas Wacker gekeimtes Hummus dazu reichen.
5. Brokkoli
Spätestens seit die Bedeutung der im Brokkoli enthaltenen Senföle bekannt wurde, gilt Brokkoli als Superstar unter den Gemüsesorten. Denn Studien zeigen seit Jahren, dass dieser sekundäre Pflanzenstoff die Entgiftung von Karzinogenen fördern und das Wachstum von Krebszellen hemmen kann.
Überhaupt ist Brokkoli reich an Nährstoffen wie Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Ballaststoffen und Antioxidantien. Vitamin C stärkt das Immunsystem, Vitamin K unterstützt die Blutgerinnung und Knochengesundheit, Folsäure ist wichtig für die Zellteilung und Entwicklung und Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung.
Brokkoli enthält zudem entzündungshemmende Verbindungen wie Flavonoide und Polyphenole, die dazu beitragen können, chronische Entzündungen im Körper zu reduzieren. Entzündungen werden bekanntermaßen mit verschiedenen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Arthritis in Verbindung gebracht. Brokkoli enthält neben Senfölen auch andere sekundäre Pflanzenstoffe – wie Lutein und Zeaxanthin – zwei Carotinoide, die für die Gesundheit der Augen wichtig sind. Sie können dazu beitragen, das Risiko von altersbedingter Makuladegeneration und Katarakten zu reduzieren.
Der Einsatz von Brokkoli in der Sommerküche ist nahezu unbegrenzt: Als Salat (gedünstet), in Currys, zusammen mit anderen Antipasti und natürlich als Suppe. Ich liebe Suppen auch im Sommer. Und wenn es mal schnell gehen muss, bietet sich unsere leckere Brokkoli-Mandel-Suppe an.
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6. Fenchel
Fenchel ist ein aromatisches Gemüse, das eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C, Kalium und Antioxidantien ist. Fenchel enthält auch die sekundären Pflanzenstoffe Anethol und Quercetin. Anethol hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann zur Linderung von Verdauungsbeschwerden beitragen. Quercetin ist ein starkes Antioxidans, das den Körper vor Schäden durch freie Radikale schützt. Zudem ist Fenchel reich an Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Kalium und Ballaststoffen. Fenchel enthält auch eine Verbindung namens Fenchon, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt.
Bekannt ist Fenchel aber vor allem für seinen Gehalt an ätherischen Ölen, die bei Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Krämpfen und Völlegefühl lindernd wirken können.
Fenchel kann auf viele verschiedene Arten zubereitet werden und schmeckt auch roh als Salat lecker. Darüber hinaus schmeckt er gedünstet, gebraten oder gegrillt. Du kannst sowohl den Knollenbereich als auch das Fenchelgrün verwenden, da beide reich an Nährstoffen sind. Unsere Fenchel-Kartoffel-Suppe ist übrigens auch super lecker!
7. Rucola
Rucola ist ein scharfes grünes Blattgemüse, das reich an Nährstoffen ist und leicht in jedem Garten anzubauen ist. Rucola enthält eine hohe Konzentration an Vitamin K, das eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und der Knochengesundheit spielt. Auch sein Calciumgehalt ist sehr hoch. Rucola ist auch eine gute Quelle für Vitamin C, das das Immunsystem stärkt, und enthält Antioxidantien wie Beta-Carotin und Lutein, die vor oxidativem Stress schützen können. Rucola enthält zudem Indole und Isothiocyanate, die entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen. Wenn du daher regelmäßig Rucola im Salat hast, kannst du mit dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und zudem das Risiko von entzündlichen Erkrankungen zu verringern.
Darüber hinaus enthält Rucola Senföle, die wie auch bei Brokkoli und Kresse entzündungshemmend und antimikrobiell wirken. Rucola vertreibt mit seinem Geschmack die Langeweile aus jedem Salat und schmeckt super mit reifen Tomaten und gebratenen Pilzen – im Sommer am besten mit Steinpilzen.
8. Heidelbeeren
Heidelbeeren sind reich an Antioxidantien wie Anthocyanen, die ihnen ihre charakteristische dunkle blaue Farbe verleihen. Antioxidantien helfen dabei, schädliche freie Radikale zu bekämpfen und können das Risiko von chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und neurodegenerativen Erkrankungen verringern. Sie helfen, den Blutdruck senken, den Cholesterinspiegel zu verbessern und Entzündungen im Körper reduzieren.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Heidelbeeren mit einer verbesserten kognitiven Funktion und Gedächtnisleistung in Verbindung gebracht wird. ie sind sind zudem eine gute Quelle für Vitamin C.
Heidelbeeren schmecken am besten roh und sind extrem einfach in der Handhabung: Du bekommst sie in jedem Supermarkt in kleinen Schalen. Sie sind einige Tage haltbar, so dass du jeden Tag einige Esslöffel über dein Müsli geben kannst. Sie passen prima zum Wacker Beerenmüsli.
Sie schmecken auch lecker im Smoothie oder in Salaten. Verwende hier lieber Bioqualität, da Heidelbeeren dazu neigen, hohe Pestizidrückstände zu enthalten.
9. Paprika
Paprika ist ein weiteres köstliches Gemüse, das als Superfood betrachtet werden kann. Es gibt verschiedene Sorten von Paprika, darunter rote, gelbe, grüne und orangefarbene. Jede Sorte hat ihre eigenen Nährstoffprofile, wobei rote Paprika oft als die nährstoffreichste Sorte angesehen wird.
Paprika punktet gesundheitlich aus verschiedenen Gründen. Sie enthält besonders viel Vitamin C, weshalb man sie am besten roh mittags zum Salat verzehren sollte. Wer sie roh nicht verträgt, kann sie auch im Ofen garen und zusammen mit Zucchini, Oliven und Fenchel als Antipasti essen – und na klar als Suppe. Unsere Paprika-Orangen-Suppe geht im Sommer auch gut als eisgekühlte sättigende Erfrischung.
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Darüber hinaus sind Paprika eine gute Quelle für Vitamin A, Vitamin B6, Vitamin E, Folsäure und Kalium. Neben dem Antioxidans Vitamin C sind auch die antioxidativ wirkenden Vitamin E und Carotinoide, darunter Beta-Carotin, in Paprika enthalten.
Paprika, insbesondere rote Paprika, enthält Lutein und Zeaxanthin, zwei Carotinoide, die für die Gesundheit der Augen wichtig sind. Diese Verbindungen tragen zum Schutz der Netzhaut vor schädlichem Licht und oxidativem Stress bei und können das Risiko von altersbedingter Makuladegeneration und grauem Star verringern.
Paprika enthält zudem Capsaicin, das für den scharfen Geschmack verantwortlich ist. Capsaicin hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann Schmerzen lindern, die mit entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis verbunden sind.
Auch hier solltest du nach Bio-Paprika greifen, denn konventionell angebaut sind die Pestizidrückstände oft erschreckend hoch getestet worden.
10. Tomaten
Tomaten sind tatsächlich eine wunderbare Superfood-Option, besonders im Sommer und wenn sie reif sind. Sie sind nicht nur lecker und vielseitig einsetzbar, sondern haben auch eine beeindruckende gesundheitliche Wirkung. Ein wichtiger Inhaltsstoff, der in Tomaten vorkommt und ihnen ihre charakteristische rote Farbe verleiht, ist das Lycopin.
Lycopin ist ein starkes Antioxidans, das zu den Carotinoiden gehört und das freie Radikale im Körper neutralisieren kann. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die zu Zellschäden und vorzeitiger Alterung führen können. Durch den Verzehr von Tomaten kannst du deinen Körper vor oxidativem Stress schützen. Lycopin trägt auch dazu bei, das Risiko von Herzkrankheiten zu reduzieren. Es kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, die Blutgefäße zu schützen und den Blutdruck zu regulieren. Dies alles sind wichtige Faktoren für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Es gibt Studien, die belegen, dass Lycopin das Risiko bestimmter Krebsarten, wie z.B. Prostata-, Lungen- und Magenkrebs, verringern kann. Es wird angenommen, dass Lycopin die Bildung von Krebszellen hemmt und das Immunsystem stärkt.
Tomaten können auch die Gesundheit der Haut verbessern. Auch hier ist es wieder das Lycopin, das die Haut vor Schäden durch UV-Strahlen schützt und hilft, dem Sonnenbrand vorzubeugen. Das in Tomaten enthaltende Vitamin C fördert auch die Kollagenproduktion und wirkt na klar auch hier stärkend auf das Immunsystem.
Tomaten sind trotz ihres vielen Wassers eine gute Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und zur Vorbeugung von Verstopfung beitragen können.
Du siehst, diese einheimischen basischen Superstars bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, von der Stärkung des Immunsystems über die Unterstützung der Verdauung bis hin zum Schutz vor chronischen Krankheiten. Ihre Inhaltsstoffe wie Vitamin C, Polyphenole, Carotinoide und Antioxidantien tragen dazu bei, Entzündungen zu reduzieren, den Körper vor oxidativem Stress zu schützen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.
Ein super leckeres Sommerrezept mit Tomate und Paprika haben wir hier für dich:
Paprika-Tomaten Gazpacho
Zutaten
- 1 Paprika rot
- 3 Tomaten
- 2 EL Wacker Gekeimte Haferflocken Bio
- 100 ML Wacker Gemüsebrühe Bio
- 1 Prise Wacker Heimische Gartenkräuter Bio
- 1 Prise Meersalz
- 1 Prise Pfeffer frisch gemahlen
- 1/2 Chili optional
Anleitungen
- Die Tomaten und die Paprika waschen. Den Strunk der Tomate entfernen und diese grob zerschneiden. Die Paprika halbieren, die Kerne entfernen und ebenfalls grob zerkleinern.
- Alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben und fein pürieren. Abschmecken und auf zwei Teller anrichten.
- Guten Appetit.
Also schnapp dir diese frischen und gesunden Lebensmittel, sei kreativ in der Zubereitung und genieße den Sommer mit einer ausgewogenen und basischen Ernährung! Und wenn mal die Zeit fehlt für selbstgemachte basische Gerichte, dann probiere unbedingt unser Rundum-sorglos-Paket für 7 Tage basenfasten aus und gönne deinem Körper eine sommerliche Auszeit.
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Titelbild: Adobe Stock, Pineapple studio, #256306410
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